Hyvinvointi

Moni juoksee lenkillä aivan liian kovaa – Jatkuva täysillä juokseminen voi jopa heikentää kuntoa, sanoo asiantuntija

”Monelle miehelle ilmestyy näkymätön numerolappu rintaan, kun he lähtevät juoksemaan tai hiihtämään”, sanoo testauspäällikkö Pekka Pulkkinen Vierumäen urheiluopistosta.

Juoksetko aina kovia lenkkejä? Ei kannattaisi. Täysillä tehoilla juokseminen ei kehitä peruskestävyyttä, muistuttaa testauspäällikkö Pekka Pulkkinen Vierumäen urheiluopiston liikunta- ja terveysklinikalta. Peruskestävyys taas on tie siihen, että jaksaa lopulta juosta pidempään ja kovempaa.

”Liian kovat lenkit altistavat myös rasitusvammoille ja aiheuttavat ylikuntoa eli ylirasitusta. Yöuni voi häiriintyä ja toimintakyky laskea niin, ettei jaksa edes käydä töissä.”

Etenkään aloittelijan ei kannata juosta liian kovaa, Pulkkinen muistuttaa.

”Muuten käy niin, että kaksi viikkoa juostaan, mutta sitten ei enää väsymyksen vuoksi pystytä.”
MAINOS (TEKSTI JATKUU ALLA)
MAINOS PÄÄTTYY

Hidas vauhti ei ole silti vain aloittelijoille. Vaikka olisi huippukunnossa, ei silloinkaan pidä juosta kovia lenkkejä koko ajan.

Vierumäellä tehdään kuntotestejä työikäisille. Pulkkinen saa melkein päivittäin muistuttaa, että liian kovien lenkkien juokseminen ei kannata. Silloin kunto ei kehity, vaan voi pitkällä aikavälillä jopa heikentyä ylirasituksen takia.

”Monelle miehelle ilmestyy näkymätön numerolappu rintaan, kun he lähtevät juoksemaan tai hiihtämään. Myös nuorissa naisissa on paljon niitä, jotka haluavat juosta vain täysillä.”

Pulkkisen mukaan paras yhdistelmä on, että 80 prosenttia lenkeistä on aerobisia eli peruskestävyyttä parantavia. Vain 20 prosenttia saisi olla anaerobisia eli vauhtikestävyyttä kehittäviä lenkkejä.

”Niin menestyjät tekevät. Hyvän peruskestävyyden ansiosta voi esimerkiksi maratonilla juosta koko ajan lähellä maksimisykettä.”

Jos juoksee kolme lenkkiä viikossa, korkeintaan yksi niistä saa olla kova.

”Se on yli 20 prosenttia, mutta sen voi vielä hyväksyä.”

Vauhtikestävyyttä kehittävä lenkki voi Pulkkisen mukaan olla intervallilenkki: Välillä juostaan minuutti tai kaksi niin kovaa kuin mahdollista. Tai voi juosta yhden puhelintolpan välin täysillä ja sitten taas seuraavan rauhallisesti.

Aloittelijan ei kannata tehdä intervalleja.

”Jos ilman peruskestävyyttä alkaa juosta kovilla tehoilla, saattaa vain heikentää omaa toimintakykyään. Kuntoa pitää rakentaa vähitellen. Kestävyysliikuntaa voi verrata mäkihyppyyn: ei heti voi mennä lentomäkeen, vaan pitää aloittaa matalasta mäestä. Siitä sitten ajan mittaan siirrytään suurempiin mäkiin.”

Mistä sitten tietää, juokseeko liian kova? Pulkkisen mukaan vanha sääntö pätee: Pitää pystyä puhumaan.

”Vauhti on sopiva, jos voi normaalisti puhua. On vain oltava kärsivällinen ja luotettava, että pian pystyy puhumaan kovemmassakin vauhdissa.”

Aloittelija kehittyy nopeasti, Pulkkinen kannustaa.

Jos on nollakunnossa, hänen mukaansa kolme kertaa viikossa lenkkeilemällä voi saada tuntuvaa kehitystä jo kahdessa viikossa. Aloittelija pystyy juhannukseen mennessä juoksemaan viisi kilometriä, jos aloittaa nyt.

Kokeenenkin juoksijan pitää muistaa, että aloittaa tauon jälkeen varovaisesti.

”Talven jälkeen voi mennä 5–6 lenkkiä ennen kuin lihaksisto taas tottuu juoksemiseen.”

Ihmiset perustelevat Pulkkisen mukaan kovia lenkkejä sillä, että ne tekevät hyvää korvien välille.

”Eikä siinä mitään, niitä voi kyllä juosta – mutta ei aina.”

Hitaat lenkit voivat tuntua tehottomilta. Liian hitaasti ei kuitenkaan voi juosta, Pulkkinen muistuttaa.

”Tosin huonokuntoisen kannattaa harkita, aloittaisiko kävelystä ennen kuin siirtyy juoksuun.”

Peruskestävyyttä kannattaa Pulkkisen mukaan arvostaa.

”Jokainen voi pohtia, millaisia sykkeitä tarvitsee arjessaan. Harva tarvitsee maksimisykkeitä. Toimistotyöntekijälle riittää sellainen peruskestävyys, että hän jaksaa tehdä työpäivän hyvin.”

Tämä juttu on osa Minä väitän -sarjaa, jossa yksi asiantuntija kertoo näkemyksensä johonkin omaan alaansa liittyvästä kiinnostavasta aiheesta.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Minä väitän -sarja
  • Juoksu
  • Treeni
  • Liikunta
  • Kuntoilu

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      ”Hän on se, jonka silmät ovat täynnä iloa” – Viisivuotias Lucas Räisänen on vakavasti sairas, ja nyt viranomaiset pohtivat, saako hän jopa miljoonia maksavan lääkkeen

    2. 2

      Rinta-Nikkolat ostivat kodin pelkkään kuntokartoitukseen luottaen, sitten todellisuus alkoi paljastua – kirpparilla myyty patja paljasti talon karmean kunnon

    3. 3

      Maailmanloppu tulee lauantaina, kun mysteeriplaneetta iskeytyy Maahan, selittää amerikka­lainen profeetta – Voiko aurinko­kunnassamme piileskellä tuntematon planeetta?

    4. 4

      Jopa miljardi kiloa viljaa uhkaa jäädä korjaamatta – Kallistuuko ruoka? Pitääkö viljaa tuoda ulkomailta? Mikä pelastaisi sadon?

    5. 5

      Tamperelainen tanssinopettaja teki historiaa MM-tatamilla: ”Tiesin, miten pitkäksi aikaa saa mielihyvää, kun onnistuu tällaisessa paikassa”

    6. 6

      Yhdysvallat näytti voimaa Pohjois-Korealle: Lensi pommikoneilla ja hävittäjillä rannikon tuntumassa

    7. 7

      Stockmann joutuu myymään omaisuuttaan hinnalla millä hyvänsä selvitäkseen veloistaan – HS selvitti, miten tavaratalojätti romahti

    8. 8

      Nuori lääketieteen nero Helsingin Tammisalosta keksi aivoporan – pääsi huippukirurgin ryhmään heti opintojen alussa

    9. 9

      Panettelu on taitolaji, mutta sanasotaan ajautuneet Trump ja Kim ovat siinä korkeintaan keskinkertaisia – Nämä valtiomiehet ovat olleet paljon viiltävämpiä

    10. 10

      Espanja määräsi Katalonian poliisivoimat alaisuuteensa – alueen viranomaiset kieltäytyvät tottelemasta

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Maailmanloppu tulee lauantaina, kun mysteeriplaneetta iskeytyy Maahan, selittää amerikka­lainen profeetta – Voiko aurinko­kunnassamme piileskellä tuntematon planeetta?

    2. 2

      ”Hän on se, jonka silmät ovat täynnä iloa” – Viisivuotias Lucas Räisänen on vakavasti sairas, ja nyt viranomaiset pohtivat, saako hän jopa miljoonia maksavan lääkkeen

    3. 3

      Stockmann joutuu myymään omaisuuttaan hinnalla millä hyvänsä selvitäkseen veloistaan – HS selvitti, miten tavaratalojätti romahti

    4. 4

      Rinta-Nikkolat ostivat kodin pelkkään kuntokartoitukseen luottaen, sitten todellisuus alkoi paljastua – kirpparilla myyty patja paljasti talon karmean kunnon

    5. 5

      ”Olga” tarjosi kaksiota Helsingin Sörnäisistä 500 eurolla kuussa – Näin tehdään vuokra-asuntohuijaus

    6. 6

      Nuori lääketieteen nero Helsingin Tammisalosta keksi aivoporan – pääsi huippukirurgin ryhmään heti opintojen alussa

    7. 7

      Vihreiden nousukiito hiipui: puolue putosi HS-gallupissa kolmanneksi – perussuomalaisten kannatus jatkaa kasvuaan

    8. 8

      Meidän kaikkien kannattaisi seurata reissuillamme tarkemmin, mitä riksakuskit älypuhelimillaan tekevät

    9. 9

      Huippulääkäri Sakari Orava kertoo meheviä tarinoita urheilutähtien maailmasta: Beckhamit popsivat pizzaa, toiset huusivat mamma miaa ja suihkuhuone vilisi torakoita

    10. 10

      Helsinki aikoo vaikeuttaa Tuusulanväylän ruuhkasumpussa autoilua entisestään – ”Kauhealta se kuulostaa”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Yksinkertaiset aivoharjoitukset mullistivat lasten käytöksen – arvosanat nousivat, keskittyminen helpottui ja nukkuminen parani

    2. 2

      Maailmanloppu tulee lauantaina, kun mysteeriplaneetta iskeytyy Maahan, selittää amerikka­lainen profeetta – Voiko aurinko­kunnassamme piileskellä tuntematon planeetta?

    3. 3

      Päiväkoti irtisanoi lapsen Lauttasaaressa

    4. 4

      Helsingin poliisin raiskaustilastoissa toistuu tuttu tarina – HS:n kokoama kartta näyttää, mihin kaupunginosiin raiskaukset keskittyvät

    5. 5

      Jos olet ollut lapsi 1990-luvulla, syönyt, leikkinyt, pukeutunut, käynyt koulua tai viettänyt synttäreitä, teit näitä asioita

    6. 6

      Bussikaaos jatkuu myös iltapäivällä pääkaupunki­seudulla – Nobinan lakko vaikuttaa 200 000 ihmisen liikkumiseen

    7. 7

      Nuori lääketieteen nero Helsingin Tammisalosta keksi aivoporan – pääsi huippukirurgin ryhmään heti opintojen alussa

    8. 8

      Mies kaatoi pastakattilan lattialle Punavuoressa – alkoi riita, jonka seurauksena taloyhtiö vaatii mieheltä 30 000 euron korvauksia

    9. 9

      Hyvältä tuntuva vatsa ei aina voi hyvin, ja vehnäleipä jämähtää klöntiksi – nämä seitsemän asiaa sinun tulee tietää, jos haluat välttää vatsavaivoja

    10. 10

      Olen ollut alle kaksi viikkoa työttömänä, mutta työnhakuni lakkasi jo – te-palvelun kikkailu tekee työttömäksi ilmoittautumisesta sietämättömän vaikeaa

    11. Näytä lisää