Pakko saada rasvaa

Rasva on taistelutanner, jossa ammutaan kovilla. Parhaat aseet ovat kuitenkin pehmeitä: rypsiöljyä, rasvaista kalaa, pähkinöitä ja siemeniä.

Määrä ja laatu tasapainoon

Kovaa rasvaa ei välttämättä tarvitse saada ravinnosta ollenkaan, koska elimistö pystyy tuottamaan tarvitsemansa kovan rasvan itse.

Pehmeä rasva sisältää rasvahappoja, joita elimistö ei voi itse valmistaa. Siksi ne on saatava ravinnosta. Keho tarvitsee pehmeää rasvaa esimerkiksi hormonitoiminnan ylläpitämiseen. Pehmeät rasvat parantavat myös elimistön rasva- ja sokeriaineenvaihduntaa ja vaikuttavat myönteisesti ihoon ja jopa mielialaan.

Kovaa rasvaa

kehotetaan välttelemään siksi, että se nostaa veren huonoja kolesteroliarvoja ja heikentää sokeriaineenvaihduntaa. Kova rasva myös kovettaa verisuonten seinämiä. Lihavuus aiheuttaa elimistössä tulehdustilan, joka altistaa tyypin 2 diabetekselle ja sepelvaltimotaudille. Jos kovaa rasvaa syö liikaa, se vähentää entisestään elimistön puolustuskykyä tätä tulehdustilaa vastaan.

Kovaa rasvaa saat esimerkiksi makkaroista, einespitsoista, lihapiirakoista ja -pasteijoista, voista ja rasvaisista maitotuotteista. Sianlihasta rasvan saa helposti leikattua irti, naudanlihassa rasva on lihassyiden välissä.

Pehmeää rasvaa

saat rasvaisista kaloista, pähkinöistä, siemenistä, kasviöljyistä ja kasviöljystä tehdyistä margariineista.

Kala on hyvä pehmeiden rasvojen lähde. Syö kaksi kertaa viikossa esimerkiksi lohta, nieriää, siikaa, muikkuja tai makrillia, niin saat riittävän terveyshyödyn.

Pehmeässä rasvassa on Omega-rasvahappoja, joita ihmiselimistö ei voi valmistaa. Omega-3-rasvahapot alentavat verenpainetta, vähentävät veren hyytymistä, lievittävät elimistöä rasittavia tulehdusreaktioita ja vähentävät kivun tunnetta. On myös tutkimusnäyttöä siitä, että ne ehkäisevät sydämen rytmihäiriöitä. Omega-3-rasvahappoja saat esimerkiksi kalanrasvasta, rypsi- ja pellavansiemenöljystä sekä saksanpähkinöistä. Vaikka oliiviöljy saa salaatin maistumaan, oliiviöljyssä ei ole Omega-3-rasvahappoja juuri lainkaan.

Myös Omega-6-rasvahapot on saatava ravinnosta. Niitä suomalaiset saavat yleensä riittävästi, jos ruokavaliossa on riittävästi pehmeää rasvaa.

8 mantelia tai pähkinää päivässä

on Amerikan sydänyhdistyksen suosittelema päiväannos.

Rasvan laatua on helppo parantaa vähentämällä rasvaisten juustojen ja lihojen syömistä.

Täysin rasvattomasti ei voi eikä kannata syödä, koska rasvaliukoiset A-, E-, D- ja K-vitamiini eivät imeydy ilman rasvaa. Ne vaikuttavat ihon kuntoon, veren hyytymiseen, kalsiumin imeytymiseen ja näköön.

Kala kalana

Kalaöljykapseleista on tutkimusten mukaan hyötyä vain sepelvaltimotautia sairastaville, jotka eivät syö kalaa. Kalassa on rasvan lisäksi muutakin terveellistä kuten D-vitamiinia ja hyvää proteiinia. Siksi kalaöljyt kannattaa saada kalasta.

Varo piilopahiksia

Piilorasvaa sisältävät esimerkiksi rasvaiset maitotuotteet, kuten juustot ja rasvaiset jogurtit. Suuri osa vaivihkaa saadusta rasvasta syödään myös lihavalmisteissa ja leivonnaisissa. Litrasta kevytmaitoa saat 10 grammaa kovaa rasvaa.

Transrasvat ovat osittain kovetettua kasvirasvaa, joka nostaa veren kolesteroliarvoja. Transrasvoja saa esimerkiksi kastikejauheista, mikropopcorneista, täytekekseistä ja joistakin paahtoleivistä. 40 prosenttia transrasvoista saadaan maitovalmisteista kuten voista ja kermasta. Maitorasvassa transrasvoja on luonnostaan.

Rasva

 täyttää vatsan hetkeksi, muttei tuo pitkäaikaista kylläisyyden tunnetta.

 saa ruuan tuoksumaan ja maistumaan.

 saa ruuan kosteaksi, kiinteäksi ja mehukkaaksi.

Miksi rasvainen ruoka on hyvää?

Rasva tekee lihajalosteista mehukkaita, juustoista pehmeitä ja leivonnaisista mureita. Suuri osa ruuan aromeista on rasvaliukoisia, ja aromit säilyvät paremmin rasvapitoisessa ruuassa. Siksi rasvainen ruoka tuoksuu ja maistuu voimakkaammin.

Voissa on luonnostaan aromeita, jotka tuovat ruokaan hyvää makua. Sadassa grammassa voita on 80 grammaa rasvaa, josta 2/3 on kovaa.

Rasva on leipurin kaveri: se tekee taikinasta kovempaa ja pitää ainekset paremmin koossa.

Juustossa aromikkuus, mehevyys ja suussa sulavuus ovat tärkeitä. Siksi vähärasvaisten juustojen kehittäminen on vaikeaa.

Herkkyyttä maistaa rasva on selitetty geeneillä, mutta löydökset ovat epävarmoja. Tavallisesti ruokien rasvapitoisuuksien eroa ei pystytä kovin helposti maistamaan.

Lähteet: Dosentti Ursula Schwab Itä-Suomen yliopistosta, professori Hely Tuorila Helsingin yliopistosta, ravitsemustieteen dosentti Riitta Freese Helsingin yliopistosta ja www.fineli.fi.

Helsingin Sanomat | hs.terveys@sanoma.fi