LÄSKIKAPINA Sarjassa pureudutaan liikalihavuuden aiheuttamiin terveysriskeihin Suomessa ja maailmalla.

Keho kärsii, jos aina treenaa täysillä.

Kropalle kyytiä, laihduttaja

Jo yksi reilu hikoilu viikossa riittää laihduttajalle

Laihduttaja epäonnistuu lähes satavarmasti silloin kun vaatimukset ovat alussa liian kovat.

Kuntoliikkujallakin on vaikeuksia löytää aikaa ja motivaatiota monelle rankalle liikuntakerralle viikossa, saati sitten vasta-alkajalla.

Yksi viikoittainen hikitreeni riittää alussa, ja tuloksia syntyy aivan varmasti, vakuuttaa painonhallintaan erikoistunut personal trainer Tiina Lamminaho-Saarinen.

"Jos on reilusti ylipainoa, annan ohjeeksi sen, että yksi kunnon hikoilu, yksi kuntosalitreeni ja yksi venyttelykerta riittävät viikossa. Sen lisäksi lepopäivinä on hyvä tehdä noin puolen tunnin reipas kävelylenkki ulkona. Ohjelmaa jaksaa noudattaa pitkään, ja aikaa jää muuhunkin elämään."

Hikitreeniksi sopivat hyvin vaikka juoksu, pyöräily, spinning tai sauvakävely. Pääasia, että vetää itsensä täysin piippuun, sillä sen jälkeen on taas viikko aikaa palautua.

Painonpudotus vaatii pitkäjänteisyyttä, ja vielä painonpudotuksen jälkeenkin paino täytyy pitää kurissa. Liikkumisesta täytyy siis tulla elämäntapa eikä pelkkä kuuri.

Vasta kun kuntoa on kertynyt lisää, kannattaa ryhtyä maun ja aikataulun mukaan lisäämään esimerkiksi lihaskuntoharjoittelua tai aerobista liikuntaa. Pitkäkestoinen aerobinen liikunta saa hyvän olon hormonit liikkeelle kehossa, mikä myös innostaa laihduttajaa jatkamaan.

Lihaskuntoharjoitus on laihduttajalle erityisen tärkeä, sillä laihduttamisen aikana painoa lähtee helposti myös lihaksista.

Jotta keho pysyisi kunnossa, lihaksia on treenattava säännöllisesti. Lihaskuntoharjoittelu onkin olennainen osa varsinkin kiinteyttäjän liikuntaa.

Yhtä tärkeää on myös kunnon venyttely kerran viikossa, jotta kiusatut lihakset pääsisivät jälleen venymään omiin mittoihinsa.

"On väärin ajatella, että laihduttaja tarvitsee vain kovaa treeniä. Myös pehmeämmät harjoitukset muokkaavat kehoa haluttuun suuntaan ja saavat olon tuntumaan hyvältä. Keho kärsii, jos joka kerta treenaa aivan täysillä, sillä silloin ei ehdi palautua. Juuri lepovaiheessa kunto kohenee ja tapahtuu edistystä."

Poppakonsteja Lamminaho-Saarinen ei jakele. Sen sijaan hän tarjoaa vuosien varrella hyväksi koettuja harjoitusohjeita.

"Puolen tunnin aamulenkki tyhjällä vatsalla on todella tehokas. Se saa aineenvaihdunnan heti aamusta käyntiin. Aamulla elimistöllä ei ole hiilihydraattia käytössään, vaan se alkaa heti polttaa rasvaa. Sauvat on hyvä ottaa mukaan, sillä silloin saadaan myös sydäntä lähellä olevat lihakset toimimaan."

Teknisesti oikein tehty sauvakävely vastaa teholtaan ripeää juoksua, mutta sitä jaksaa harrastaa paljon pitempään.

"Suosittelen laihduttajille usein sauvakävelyä juuri sen tehokkuuden takia. Täytyy vain pitää mielessä PPP-sääntö, eli lenkin aikana pitää pystyä puhumaan, jolloin jaksaa pitkään."

Kuntosaleilla ja jumppaamassa näkee Lamminaho-Saarisen mukaan paljon naisia, jotka yrittävät laihduttaa, mutta varovat samalla hikoilua. Useimmilla on kulunut vuosia viimeisestä rajusta liikuntakerrasta.

"Varsinkin monella kolme–neljäkymppisellä on huonoja muistoja koulun liikuntatunneista, ja he varovat selvästi hikoilua. Monet epäröivät osallistua esimerkiksi spinning-tunneille peläten, että eivät jaksa niin rankkaa liikuntaa. Mutta kun he kerran tulevat, he myös hämmästyvät, miten hyvä olo siitä tulee."

Niille, jotka kaipaavat tukea laihduttamiseen, Lamminaho-Saarinen suosittelee laihdutusryhmää, jossa myös liikutaan yhdessä.

Helmikuussa personal trainerin kännykkä on ehtinyt piipata jo moneen kertaan, kun tammikuussa aloittaneet ryhmäläiset ovat innoissaan kertoneet tuloksistaan. Läskiä on palanut yhteensä jo kymmeniä kiloja.

"Ryhmistä saa arvokasta tukea. Osallistujat löytävät esimerkiksi lenkkikavereita toisistaan. Niissä myös näkee, miten tärkeää motivaatio on. Ne, jotka ajattelevat, että minä olen nyt tärkeä ja todella teen tämän homman, onnistuvat paljon todennäköisemmin kuin ne, joilta puuttuu tahdonvoima", Lamminaho-Saarinen tuumii.

Lisää aiheesta:

Helsingin Sanomat | hs.terveys@sanoma.fi