Rasva palaa juostessa

Solakkaa kesäkuntoa tavoittelevan pitää nyt ryhdistäytyä ja lähteä lenkille vaikka anivarhain lauantaiaamuna. Juostessa pulssi nousee ja hiki tulee pintaan. Tunnin reipasvauhtisella lenkillä palaa noin 600 kilokaloria.

Sunnuntai on hyvä päivä retkeillä perheen, ystävien tai lasten kanssa. Se voi olla esimerkiksi kävelyä, sauvakävelyä tai pyöräilyä. Noin puolentoista tunnin rauhallinen lenkki auttaa palautumaan edellisen treenin rasituksista. Sen aikana energiaa kuluu noin 400 kilokaloria.

Arki-illan noin tunnin harjoituksessa voi rääkätä itseään kunnolla, tehdä vetoja, nostaa tempoa ja ponnistella. Mutta toki välillä voi kävellä, antaa pulssin tasaantua omien tuntemusten mukaan. Ohjelmaan voi hakea lisätehoja poikkeamalla kuntotelineille ja tekemällä sarjan niin vatsa- kuin selkäliikkeitäkin. Tunnin treenin jälkeen energiaa on palanut noin 800 kilokaloria. Yhteensä kolme viikoittaista treeniä lisäävät energiankulutusta noin 1 800 kilokalorilla. Vääjäämättä vyötärö kapenee, ja askel kevenee.

Painonhallinnassa syömisellä on kuitenkin ratkaiseva rooli. Energiansaantia on loppujen lopuksi aika helppo vähentää pienin muutoksin. Kevytmaidon voi vaihtaa hyvin rasvattomaan, jogurtin rasvattomaan vaihtoehtoon, pasteijan kalkkunaleipään, juustot kevyempiin vaihtoehtoihin. Näin rasvan kokonaismäärä määrä vähenee huomattavasti, ja paino putoaa hallitusti. Myös annosten kokoon voi vaikuttaa valitsemalla pienemmän lautasen.

Hyvä keino on asetella lautaselle ensin salaatti ja vihannekset, jolloin raskaammalle ruualle ei ole yksinkertaisesti kovin paljon tilaa. Kasviksia ja hedelmiä tulee syödä noin 400 grammaa päivässä.

Painoa on pudotettava kuitenkin hallitusti. Päivittäinen energiavaje ei saa ylittää 500:aa kilokaloria. Jos pudotus on liian nopeaa, paino vähenee vääristä paikoista, lihasmassasta eikä rasvasta. Jos kuitenkin pääsee noin 500 kilokalorin päivittäiseen energiavähennykseen, paino voi pudota noin puoli kiloa viikossa eli kuukaudessa kaksi kiloa. Riittää, kun luopuu esimerkiksi päivittäisestä viineristä.

Vinkinantajina testauspäällikkö Matti Heikkilä ja liikunnanohjaaja Sanna Kasurinen Suomen Urheiluopistosta.

Lisää aiheesta:

Helsingin Sanomat | hs.terveys@sanoma.fi