Ruoka

Ravitsemusterapeutit neuvovat, minkälaisilla valinnoilla teet arkiruuasta terveellisempää

Vaihda leivän päällä margariini avokadoon ja juusto graaviloheen. Myös arjen nopeille ruuille, kuten riisille, pastalle ja jauhelihalle löytyy terveellisempiä vaihtoehtoja.

Arkeen juurtuneita ruokatapoja on vaikea muuttaa, jos sen yrittää tehdä töiden jälkeen nälkäisenä ja kiireessä. Ravitsemusterapeutit Reijo Laatikainen ja Hanna Partanen vinkkaavat, kuinka arjen nopeille ruuille, kuten pastalle ja jauhelihalle voi valita terveellisemmän vaihtoehdon.

Vaihda appelsiinituoremehu hedelmään

Tuoremehu voi olla energiamäärältään limun veroista. Aamiaisella huitaistu iso lasillinen tuoremehua vastaa kolmen appelsiinin energiamäärää. Mehu sisältää nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja, jotka nostavat verensokerin hetkessä pilviin. Tästä huolimatta mehu ei aiheuta lainkaan kylläisyyden tunnetta. Se kannattaakin korvata tuoreella hedelmällä, vinkkaa Hanna Partanen.

Entä mehun puristaminen itse?

”Samat hedelmäsokerit siinä on kuin kaupasta ostetussa tuoremehussa. Ei sokeri ole sen terveellisempää vaikka mehu olisi itse puristettu”, Partanen sanoo.

Vaihda murot mysliin tai puuroon

Kaupoissa on hyllytolkulla muroja, mutta paketeissa piilee usein sokeripommi. Helppo tapa välttää aamun sokerilasti on vaihtaa murot itse tehtyyn mysliin. Se syntyy helposti esimerkiksi kaurahiutaleita, auringonkukan siemeniä, hampun siemeniä, pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä yhdistämällä. Jos haluaa myslistä rapeampaa, seokseen voi sekoittaa loraukseen rypsiöljyä, maustaa sen kanelilla ja paahtaa uunissa.

Myslin lisäksi toinen hyvä aamiaismurojen korvike on puuro. Sen makua voi tuunata hedelmillä, marjoilla ja kanelilla.

Jos puuron keittely tai oman myslin kokkaaminen tuntuu liian hankalalta, pika-aamiainen syntyy, kun laittaa jogurtin päälle kauraleseitä, psylliumia tai pellavarouhetta, pari lusikallista pekaanipähkinöitä ja lorauksen kaloritonta mehukeittoa.

”Tämä syntyy 30 sekunnissa, ja kauraleseet ovat terveellinen, aivan aliarvostettu herkku”, Reijo Laatikainen sanoo.

Jos haluaa kaikesta huolimatta pysyä muroissa, kannattaa etsiä kaupasta sellainen vaihtoehto, jossa sokeria on korkeintaan 10 grammaa 100 grammassa ja kuitua reippaasti yli 10 grammaa 100 grammassa.

Laita leivälle mausteöljyä tai avokadoa

Leivän päälle sipaistun voi- tai margariinikerroksen voi halutessaan korvata esimerkiksi itse tehdyllä valkosipuliöljyllä. Jos öljy tuntuu liian ohuelta, leivälle voi sivellä myös avokadoa, Hanna Partanen vinkkaa. Avokado sisältää terveellisiä pehmeitä rasvoja, eikä siinä ole lainkaan lisättyä suolaa kuten margariineissa. Sen määrässä kannattaa kuitenkin pitää maltti. Puolikkaassa avokadossa on lähes 100 kilokaloria, kun 10 grammassa eli parissa ruokalusikallisessa 60 prosenttista margariinia on 53 kilokaloria.

Myös kikherneistä tehtyä hummustahnaa tai tahnamaista raejuustoa voi sivellä leivän päälle margariinin sijaan, Reijo Laatikainen vinkkaa.

Leikkeleen tilalle graavilohta

Lounaan kanssa syötävän leivän päälle ei kannata laittaa muuta kuin levitettä, Hanna Partanen neuvoo.

Sen sijaan esimerkiksi iltaruuan korvaajaksi tarkoitetulla leivällä saa olla tuhdimpi päällinen. Kovaa rasvaa sisältävien juustojen ja punaisen lihan sijaan Partanen vinkkaa kokoamaan leivälle esimerkiksi savu- tai graavilohta ja kasviksia. Myös kananmuna on leivän päällä terveellisempi vaihtoehto kuin rasvainen leikkele.

”Leivillä ei kuitenkaan kannata alkaa korvata oikeita aterioita. Leipä, jonka päälle on kasattu paljon tavaraa, sisältää helposti saman verran energiaa kuin lämmin ruoka”, Partanen sanoo.

Välipalaleivän tilalle pähkinöitä

Paras leipäaterian korvaaja on oikea lämmin ruoka, esimerkiksi keitto, jonka keskelle on koottu proteiinia tuova raejuustosydän.

Jos taas kaipaa korvaajaa iltapäivän leipävälipalalle, sitä terveellisempi vaihtoehto on hedelmä ja 20–30 grammaa pähkinöitä.

”Tutkimuksissa on havaittu, että jos syö välipalana pähkinöitä, ne pitävät nälkää hyvin pitkälle iltapäivään saakka. Lisäksi niistä saa hyviä ravintoaineita, joita leivästä ei saa”, Laatikainen sanoo.

Vaihda riisi kvinoaan

Valkoista lisukeriisiä terveellisempiä vaihtoehtoja ovat kvinoa, ohra ja kauraryynit. Kun kahdessa desissä valkoista riisiä on kuitua vain gramma, kahdessa desissä ohrasuurimoita kuitua on 4 grammaa ja kahdessa desissä kvinoaa 5 grammaa.

”Nämä kaikki nostavat verensokeria hitaammin kuin valkoinen riisi ja sisältävät enemmän tärkeitä ravintoaineita”, Laatikainen sanoo.

Vaihda vehnäpasta papupastaan

Pasta on herkullista ja helposti syötävää, joten sitä tulee kuin vahingossa syötyä yli tarpeiden. Aikuisen naisen pasta-annoksen koko on Hanna Partasen mukaan noin 1,5 desilitraa, mutta moni kasaa lautaselle jopa neljä desiä. Pastaa voi kuitenkin keventää viipaloimalla juustohöylällä joukkoon kesäkurpitsasuikaleita. Näin pastan määrä vähenee ja kasvisten nousee.

Toinen vaihtoehto on korvata vehnäpasta kikherneistä, härkäpavuista tai mustapavuista tehdyllä pastalla. Ne sisältävät vähemmän hiilihydraatteja ja enemmän proteiinia kuin tavallinen pasta. Papupastoja saa nykyään jo monista ruokakaupoista.

Vaihda kermakastike tomaattikastikkeeseen

Kermakastike on herkullista, mutta se sisältää myös hurjasti energiaa. Kevyempi vaihtoehto kermakastikkeelle on tomaattipohjainen kastike, johon voi tuoda pehmeyttä lisäämällä sekaan esimerkiksi vähärasvaista tuorejuustoa.

Eikä kastikkeen tarvitse aina olla kermaisen tai tomaattisen paksua. Myös chiliä ja valkosipulia sisältävä öljykastike sopii moniin pastaruokiin, Hanna Partanen vinkkaa.

Vaihda jauheliha soijarouheeseen

Ravitsemussuosituksissa neuvotaan vähentämään punaista lihaa, mutta monen perheen nopea arkiruoka on jauheliha. Sen voi kuitenkin korvata helposti soijarouheella tai pakasteena saatavalla ”soijajauhelihalla”.

Soijarouheeseen voi totutella pikkuhiljaa lisäämällä sitä jauhelihan sekaan kerta kerralta enemmän.

Soijarouheen lisäksi jauhelihan korvikkeena voi käyttää myös sieniproteiinista valmistettua quornia tai soijasta tehtyä tofua. Jauhelihaa kannattaa valita lautaselle korkeintaan pari kertaa viikossa.

”Myös katkaravut ovat hyvä vaihtoehto jauhelihalle. Niitä ei ole enää kielletty edes käypähoitosuosituksissa korkeasta kolesterolista kärsiviltä”, Reijo Laatikainen sanoo.

Vaihda valmisruoka itsetehtyyn pikaevääseen

Valmisruuat sisältävät usein paljon valkoista vehnää ja vähän proteiinia, kuten lihaa, kalaa tai kanaa. Lisäksi valmisruoissa on paljon suolaa. Jos kaupan hyllyjen välissä etsii nopeaa ateriaa, Laatikainen vinkkaa valitsemaan keiton.

”Purkissa ja pakkasessa olevat keitot ovat kohtalaisen terveellisiä. Keiton sekaan voi laittaa vaikka proteiinia sisältävää raejuustoa tai lohen palan ja ottaa palan ruisleipää kylkeen”, Laatikainen sanoo.

Toinen pihavaihtoehto valmisruualle on ostaa lihatiskistä broilerin rintafilee, vihannesosastolta salaattia ja tomaattia ja kasata näistä hampurilainen kaura- tai ruisleivän väliin.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Ravitsemus
  • Ruoka
  • Terveys
  • Tätä on Hesari

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Huono palkka ja raskas arki – moni lastentarhan­opettaja harkitsee alan vaihtamista: ”Tuli kiky ja lomarahat meni”

    2. 2

      Pidättely sekoittaa suoliston eikä hyvältä tuntuva vatsa aina voi hyvin – Nämä seitsemän asiaa sinun tulee tietää, jos haluat välttää vatsavaivoja

    3. 3

      Tom-Kristian Heinäaho kasvoi Jehovan todistajaksi, nousi liikkeen vanhimmistoon ja salaisuuden paljastuttua joutui sen eteen – ”Olen tiennyt aina kristallinkirkkaana, että pidän miehistä”

    4. 4

      Jos olet ollut lapsi 1990-luvulla, syönyt, leikkinyt, pukeutunut, käynyt koulua tai viettänyt synttäreitä, teit näitä asioita

    5. 5

      Nuoret kiinalaiset matkailijat haluavat Suomesta mustikkapiirakkaa ja prinsessa Leian koruja – ”He ostivat 42 000 euron edestä kelloja ja koruja

    6. 6

      Luteiden saastuttamat tavarat päätyivät epäonnisten dyykkarien matkaan Espoossa – ”Ettehän missään tapauksessa koske lavan sisältöön”, asukkaille ohjeistettiin

    7. 7

      Muistisairauksia on todettu jo kolmekymppisillä – Unohtelu ja väsymys johtuvat yleensä silti jostain muusta kuin muistisairaudesta

    8. 8

      Suomessa leikittiin ”Kuka pelkää mustaa miestä” kunnes se kiellettiin rasistisena – mutta ajattelivatko lapset oikeasti tummaihoista ihmistä leikeissään? Vastaa kyselyyn

    9. 9

      Voimakas maanjäristys surmasi ainakin lähes 150 Meksikossa – järistys runnoi myös miljoonakaupunki Méxicoa

    10. 10

      Oletko miettinyt, mikä merkitys kiky-tunneillasi on viennin piristymiseen? Elinkeinoelämän tutkimuslaitos selvitti asiaa

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Jos olet ollut lapsi 1990-luvulla, syönyt, leikkinyt, pukeutunut, käynyt koulua tai viettänyt synttäreitä, teit näitä asioita

    2. 2

      Luteiden saastuttamat tavarat päätyivät epäonnisten dyykkarien matkaan Espoossa – ”Ettehän missään tapauksessa koske lavan sisältöön”, asukkaille ohjeistettiin

    3. 3

      Keinokuituvaatteet tuhoavat meriä ja voivat vaarantaa ihmisten terveyden, mutta moni ei tiedä sitä – ”Fleece on erityisen haitallista”

    4. 4

      Teinitytön parkkihallissa Keravalla raiskanneelle ja lapsia hyväksikäyttäneelle miehelle jälleen tuomio – seksiä 12-vuotiaan tytön kanssa

    5. 5

      Ammattikouluissa ei tarvitse osata mitään saadakseen tutkinnon, arvioi tutkija – HS:n kyselyn mukaan opettajilla on paine päästää kaikki läpi kursseista

    6. 6

      Koulutaksi jätti 7-vuotiaan autistilapsen yksin parkkipaikalle Espoossa – Yritys: Kuljettaja ei saisi tällaisissa tapauksissa kuunnella lasta

    7. 7

      Suomeen perustetaan uusi taloustieteen huippuyksikkö, johon tulee 15 uutta virkaa – Sipilä: ”Olen huomannut, miten tärkeää tutkimukseen perustuva tieto on”

    8. 8

      Päivähoidon maksut alenevat – keskituloisen kahden lapsen perheen maksut laskevat yli 1 200 euroa vuodessa

    9. 9

      Liika istuminen pidentää selän lihaskalvoja, ja siksi asentomme painuu kasaan – Uusi treenimuoto voi auttaa selkävaivoihin

    10. 10

      ”Kuvaaminen on hyvin vaarallista” – Narcos-sarjan työntekijä ammuttiin autoonsa, ja nyt ”maailman häikäilemättömimmän” huumeparonin veli uhkailee Netflixiä

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Yksinkertaiset aivoharjoitukset mullistivat lasten käytöksen – arvosanat nousivat, keskittyminen helpottui ja nukkuminen parani

    2. 2

      Tässäkö Helsingin seudun kammotuin työpaikka? Palkka 7 500 euroa kuussa, mutta hakijoita ei näy

    3. 3

      ”Meidän on nyt mentävä”, sanoi poika ja joi myrkyn siskojensa kanssa – Kiinan ”hylättyjen lasten kaupunki” on täynnä lohduttomia tarinoita

    4. 4

      Mittaatko onnea väärillä mittareilla? Hyvään elämään on olemassa vain yksi lääke

    5. 5

      Ani Kellomäki sai 17-vuotiaana syöpädiagnoosin – mutta hänen suurin tragediansa väijyi äidin huoneen oven takana

    6. 6

      Meitä on pissattu silmään – pelätty kemikaali on varsin harmiton

    7. 7

      Päiväkoti irtisanoi lapsen Lauttasaaressa

    8. 8

      ”Hirvittäviä kuvia” huippupoliitikoista ottanut kuvaaja sai viime vuonna valtioneuvoston kanslian kimppuunsa – Nyt hän kutsui näyttelyyn kaikki ministerit, mutta yksikään ei tullut

    9. 9

      ”Kyseessä on pahanlaatuinen kasvain” – Suomalaisnainen sai musertavan syöpäuutisen postitse kotiin ja luki sattumalta potilastiedoistaan, ettei voi parantua

    10. 10

      Poppari Antti Tuisku on vaiennut vuosia seksuaalisuudestaan ja kertoo nyt, miksi – ”Sie oot hirveen haavoittuva, jos avaat koko sielusi kaikille”

    11. Näytä lisää