Valikko
Ruoka

Ravitsemusterapeutit neuvovat, minkälaisilla valinnoilla teet arkiruuasta terveellisempää

Vaihda leivän päällä margariini avokadoon ja juusto graaviloheen. Myös arjen nopeille ruuille, kuten riisille, pastalle ja jauhelihalle löytyy terveellisempiä vaihtoehtoja.

Arkeen juurtuneita ruokatapoja on vaikea muuttaa, jos sen yrittää tehdä töiden jälkeen nälkäisenä ja kiireessä. Ravitsemusterapeutit Reijo Laatikainen ja Hanna Partanen vinkkaavat, kuinka arjen nopeille ruuille, kuten pastalle ja jauhelihalle voi valita terveellisemmän vaihtoehdon.

Vaihda appelsiinituoremehu hedelmään

Tuoremehu voi olla energiamäärältään limun veroista. Aamiaisella huitaistu iso lasillinen tuoremehua vastaa kolmen appelsiinin energiamäärää. Mehu sisältää nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja, jotka nostavat verensokerin hetkessä pilviin. Tästä huolimatta mehu ei aiheuta lainkaan kylläisyyden tunnetta. Se kannattaakin korvata tuoreella hedelmällä, vinkkaa Hanna Partanen.

Entä mehun puristaminen itse?

”Samat hedelmäsokerit siinä on kuin kaupasta ostetussa tuoremehussa. Ei sokeri ole sen terveellisempää vaikka mehu olisi itse puristettu”, Partanen sanoo.

Vaihda murot mysliin tai puuroon

Kaupoissa on hyllytolkulla muroja, mutta paketeissa piilee usein sokeripommi. Helppo tapa välttää aamun sokerilasti on vaihtaa murot itse tehtyyn mysliin. Se syntyy helposti esimerkiksi kaurahiutaleita, auringonkukan siemeniä, hampun siemeniä, pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä yhdistämällä. Jos haluaa myslistä rapeampaa, seokseen voi sekoittaa loraukseen rypsiöljyä, maustaa sen kanelilla ja paahtaa uunissa.

Myslin lisäksi toinen hyvä aamiaismurojen korvike on puuro. Sen makua voi tuunata hedelmillä, marjoilla ja kanelilla.

Jos puuron keittely tai oman myslin kokkaaminen tuntuu liian hankalalta, pika-aamiainen syntyy, kun laittaa jogurtin päälle kauraleseitä, psylliumia tai pellavarouhetta, pari lusikallista pekaanipähkinöitä ja lorauksen kaloritonta mehukeittoa.

”Tämä syntyy 30 sekunnissa, ja kauraleseet ovat terveellinen, aivan aliarvostettu herkku”, Reijo Laatikainen sanoo.

Jos haluaa kaikesta huolimatta pysyä muroissa, kannattaa etsiä kaupasta sellainen vaihtoehto, jossa sokeria on korkeintaan 10 grammaa 100 grammassa ja kuitua reippaasti yli 10 grammaa 100 grammassa.

Laita leivälle mausteöljyä tai avokadoa

Leivän päälle sipaistun voi- tai margariinikerroksen voi halutessaan korvata esimerkiksi itse tehdyllä valkosipuliöljyllä. Jos öljy tuntuu liian ohuelta, leivälle voi sivellä myös avokadoa, Hanna Partanen vinkkaa. Avokado sisältää terveellisiä pehmeitä rasvoja, eikä siinä ole lainkaan lisättyä suolaa kuten margariineissa. Sen määrässä kannattaa kuitenkin pitää maltti. Puolikkaassa avokadossa on lähes 100 kilokaloria, kun 10 grammassa eli parissa ruokalusikallisessa 60 prosenttista margariinia on 53 kilokaloria.

Myös kikherneistä tehtyä hummustahnaa tai tahnamaista raejuustoa voi sivellä leivän päälle margariinin sijaan, Reijo Laatikainen vinkkaa.

Leikkeleen tilalle graavilohta

Lounaan kanssa syötävän leivän päälle ei kannata laittaa muuta kuin levitettä, Hanna Partanen neuvoo.

Sen sijaan esimerkiksi iltaruuan korvaajaksi tarkoitetulla leivällä saa olla tuhdimpi päällinen. Kovaa rasvaa sisältävien juustojen ja punaisen lihan sijaan Partanen vinkkaa kokoamaan leivälle esimerkiksi savu- tai graavilohta ja kasviksia. Myös kananmuna on leivän päällä terveellisempi vaihtoehto kuin rasvainen leikkele.

”Leivillä ei kuitenkaan kannata alkaa korvata oikeita aterioita. Leipä, jonka päälle on kasattu paljon tavaraa, sisältää helposti saman verran energiaa kuin lämmin ruoka”, Partanen sanoo.

Välipalaleivän tilalle pähkinöitä

Paras leipäaterian korvaaja on oikea lämmin ruoka, esimerkiksi keitto, jonka keskelle on koottu proteiinia tuova raejuustosydän.

Jos taas kaipaa korvaajaa iltapäivän leipävälipalalle, sitä terveellisempi vaihtoehto on hedelmä ja 20–30 grammaa pähkinöitä.

”Tutkimuksissa on havaittu, että jos syö välipalana pähkinöitä, ne pitävät nälkää hyvin pitkälle iltapäivään saakka. Lisäksi niistä saa hyviä ravintoaineita, joita leivästä ei saa”, Laatikainen sanoo.

Vaihda riisi kvinoaan

Valkoista lisukeriisiä terveellisempiä vaihtoehtoja ovat kvinoa, ohra ja kauraryynit. Kun kahdessa desissä valkoista riisiä on kuitua vain gramma, kahdessa desissä ohrasuurimoita kuitua on 4 grammaa ja kahdessa desissä kvinoaa 5 grammaa.

”Nämä kaikki nostavat verensokeria hitaammin kuin valkoinen riisi ja sisältävät enemmän tärkeitä ravintoaineita”, Laatikainen sanoo.

Vaihda vehnäpasta papupastaan

Pasta on herkullista ja helposti syötävää, joten sitä tulee kuin vahingossa syötyä yli tarpeiden. Aikuisen naisen pasta-annoksen koko on Hanna Partasen mukaan noin 1,5 desilitraa, mutta moni kasaa lautaselle jopa neljä desiä. Pastaa voi kuitenkin keventää viipaloimalla juustohöylällä joukkoon kesäkurpitsasuikaleita. Näin pastan määrä vähenee ja kasvisten nousee.

Toinen vaihtoehto on korvata vehnäpasta kikherneistä, härkäpavuista tai mustapavuista tehdyllä pastalla. Ne sisältävät vähemmän hiilihydraatteja ja enemmän proteiinia kuin tavallinen pasta. Papupastoja saa nykyään jo monista ruokakaupoista.

Vaihda kermakastike tomaattikastikkeeseen

Kermakastike on herkullista, mutta se sisältää myös hurjasti energiaa. Kevyempi vaihtoehto kermakastikkeelle on tomaattipohjainen kastike, johon voi tuoda pehmeyttä lisäämällä sekaan esimerkiksi vähärasvaista tuorejuustoa.

Eikä kastikkeen tarvitse aina olla kermaisen tai tomaattisen paksua. Myös chiliä ja valkosipulia sisältävä öljykastike sopii moniin pastaruokiin, Hanna Partanen vinkkaa.

Vaihda jauheliha soijarouheeseen

Ravitsemussuosituksissa neuvotaan vähentämään punaista lihaa, mutta monen perheen nopea arkiruoka on jauheliha. Sen voi kuitenkin korvata helposti soijarouheella tai pakasteena saatavalla ”soijajauhelihalla”.

Soijarouheeseen voi totutella pikkuhiljaa lisäämällä sitä jauhelihan sekaan kerta kerralta enemmän.

Soijarouheen lisäksi jauhelihan korvikkeena voi käyttää myös sieniproteiinista valmistettua quornia tai soijasta tehtyä tofua. Jauhelihaa kannattaa valita lautaselle korkeintaan pari kertaa viikossa.

”Myös katkaravut ovat hyvä vaihtoehto jauhelihalle. Niitä ei ole enää kielletty edes käypähoitosuosituksissa korkeasta kolesterolista kärsiviltä”, Reijo Laatikainen sanoo.

Vaihda valmisruoka itsetehtyyn pikaevääseen

Valmisruuat sisältävät usein paljon valkoista vehnää ja vähän proteiinia, kuten lihaa, kalaa tai kanaa. Lisäksi valmisruoissa on paljon suolaa. Jos kaupan hyllyjen välissä etsii nopeaa ateriaa, Laatikainen vinkkaa valitsemaan keiton.

”Purkissa ja pakkasessa olevat keitot ovat kohtalaisen terveellisiä. Keiton sekaan voi laittaa vaikka proteiinia sisältävää raejuustoa tai lohen palan ja ottaa palan ruisleipää kylkeen”, Laatikainen sanoo.

Toinen pihavaihtoehto valmisruualle on ostaa lihatiskistä broilerin rintafilee, vihannesosastolta salaattia ja tomaattia ja kasata näistä hampurilainen kaura- tai ruisleivän väliin.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Ravitsemus
  • Ruoka
  • Terveys
  • Tätä on Hesari

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Alko harppaa ajassa taaksepäin Töölössä – pullot pyydettävä syksystä lähtien myyjien selän takaa palvelutiskiltä

    2. 2

      Tampereella myydään marmorista miljoonataloa, jota on tirkistelty hakupalveluissa jo satatuhatta kertaa – HS kävi katsomassa Kruunukalusteen perustajien elämäntyötä

    3. 3

      Tässäkö on Suomen vanhin käytössä oleva kännykkä? Mikkoset soittelevat 15 vuotta vanhalla oranssilla Nokialla – ja sen akku kestää viikon

    4. 4

      Amatöörin voittama Jussi-palkinto on märkä rätti ammatti­näyttelijöiden kasvoille – Yleisön suosikit on Jusseissa unohdettu

    5. 5

      Tutkija: Republikaanien epäonnistuminen Obamacaren romuttamisessa vaikeuttaa muitakin uudistuksia – ”Tyssääminen on merkki syvistä vaikeuksista”

    6. 6

      USA:n oikeiston bluffi paljastui

    7. 7

      Suomi on jo riittävän tasa-arvoinen, sanoo BMW:n ex-johtaja Mia Miettinen – ”Minulle ei ole koskaan ollut ongelma tehdä uraa ja samalla silittää mieheni paidat”

    8. 8

      Kellojen siirto johtuu uusiseelantilaisesta postimiehestä, joka rakasti perhosia

    9. 9

      Lupsakka puolalaiskuvaaja tallensi kuviinsa koko savolaisen ihmiskirjon sylivauvasta keppikerjäläiseen – katso upeat kuvat yli sadan vuoden takaa

    10. 10

      Tove Janssonin perilliset lähettivät korvaus­vaatimuksen Image-lehdelle Tom of Finland -henkisten muumien käyttämisestä – päätoimittaja toivoo sopua

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Amatöörin voittama Jussi-palkinto on märkä rätti ammatti­näyttelijöiden kasvoille – Yleisön suosikit on Jusseissa unohdettu

    2. 2

      Muumit poseeraavat Image-lehden kannessa Tom of Finland -tyyliin nahkahousuissa – Tove Janssonin perilliset selvittävät jatkotoimia

    3. 3

      HS Alman loppuunmyydyllä keikalla Lontoossa – ”Ilman BBC:tä olisin jossain Suomessa pelailemassa siskoni kanssa”

    4. 4

      USA:n oikeiston bluffi paljastui

    5. 5

      Suomi on jo riittävän tasa-arvoinen, sanoo BMW:n ex-johtaja Mia Miettinen – ”Minulle ei ole koskaan ollut ongelma tehdä uraa ja samalla silittää mieheni paidat”

    6. 6

      Hampurilaistesti: Maistoimme juustohampurilaisia kuudesta helsinkiläisravintolasta – selkeä voittaja ja häviäjä löytyivät

    7. 7

      USA:n terveydenhoitolain uudistus epäonnistui – lupauksen pettäminen nöyryytys Trumpille ja republikaaneille

    8. 8

      Tässäkö on Suomen vanhin käytössä oleva kännykkä? Mikkoset soittelevat 15 vuotta vanhalla oranssilla Nokialla – ja sen akku kestää viikon

    9. 9

      Vantaan Koivuhaassa on Jehovan todistajien päämaja, jossa valikoitu joukko odottaa pääsyä paratiisiin – lapset on kielletty ja raamatuntulkinta ainoaa oikeaa

    10. 10

      Amerikkalaiset kuolevat nuorempina kuin ennen – muissa maissa olisi jo hätätila

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Tuhansia suomalaisia ryöstettiin orjiksi, mutta sitä hädin tuskin muistetaan – moni kansa ei unohtaisi moista vääryyttä ikinä

    2. 2

      Vanha hinnasto saattaa olla arvokkaampi kuin romaani eivätkä Myrna-kupit kiinnosta ketään – asiantuntijat kertovat, mitkä käytetyt tavarat nyt käyvät kaupaksi

    3. 3

      Jopa puolet liikunnan harrastajista treenaa liian lujaa, sanoo asiantuntija – Iltakävely voi usein olla hikilenkkiä parempi

    4. 4

      En halua olla sukupuoli­neutraali, haluan olla nainen – kotona pesen mielelläni mieheni pyykit

    5. 5

      Lenkille lähtenyt helsinkiläisnainen huomasi itkevän autoilijan tien poskessa – kuljetti satamaan ja juoksi takaisin

    6. 6

      Hampurilaistesti: Maistoimme juustohampurilaisia kuudesta helsinkiläisravintolasta – selkeä voittaja ja häviäjä löytyivät

    7. 7

      Toni Kitin kova flunssa olikin aids – Nyt hän toivoo, että muut eivät uskoisi netin valesivuja

    8. 8

      Ottelun parhaaksi pelaajaksi valitun hyökkääjän tunteellinen emämoka: kiitti haastattelussa vaimoaan – ja tyttöystäväänsä

    9. 9

      Finnair perui koko kesän Miamin-lennot – mitä lentoyhtiössä oikein tapahtuu?

    10. 10

      Vanhuksia on jäänyt ilman ruokaa Helsingissä, eikä edes kaupunki tavoita uutta lähettiyritystä – lopulta kotihoito tilasi ruokaa Helvi Ukkola-Saariselle, 91

    11. Näytä lisää