Ruoka

Ravitsemusterapeutit neuvovat, minkälaisilla valinnoilla teet arkiruuasta terveellisempää

Vaihda leivän päällä margariini avokadoon ja juusto graaviloheen. Myös arjen nopeille ruuille, kuten riisille, pastalle ja jauhelihalle löytyy terveellisempiä vaihtoehtoja.

Arkeen juurtuneita ruokatapoja on vaikea muuttaa, jos sen yrittää tehdä töiden jälkeen nälkäisenä ja kiireessä. Ravitsemusterapeutit Reijo Laatikainen ja Hanna Partanen vinkkaavat, kuinka arjen nopeille ruuille, kuten pastalle ja jauhelihalle voi valita terveellisemmän vaihtoehdon.

Vaihda appelsiinituoremehu hedelmään

Tuoremehu voi olla energiamäärältään limun veroista. Aamiaisella huitaistu iso lasillinen tuoremehua vastaa kolmen appelsiinin energiamäärää. Mehu sisältää nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja, jotka nostavat verensokerin hetkessä pilviin. Tästä huolimatta mehu ei aiheuta lainkaan kylläisyyden tunnetta. Se kannattaakin korvata tuoreella hedelmällä, vinkkaa Hanna Partanen.

Entä mehun puristaminen itse?

”Samat hedelmäsokerit siinä on kuin kaupasta ostetussa tuoremehussa. Ei sokeri ole sen terveellisempää vaikka mehu olisi itse puristettu”, Partanen sanoo.

Vaihda murot mysliin tai puuroon

Kaupoissa on hyllytolkulla muroja, mutta paketeissa piilee usein sokeripommi. Helppo tapa välttää aamun sokerilasti on vaihtaa murot itse tehtyyn mysliin. Se syntyy helposti esimerkiksi kaurahiutaleita, auringonkukan siemeniä, hampun siemeniä, pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä yhdistämällä. Jos haluaa myslistä rapeampaa, seokseen voi sekoittaa loraukseen rypsiöljyä, maustaa sen kanelilla ja paahtaa uunissa.

Myslin lisäksi toinen hyvä aamiaismurojen korvike on puuro. Sen makua voi tuunata hedelmillä, marjoilla ja kanelilla.

Jos puuron keittely tai oman myslin kokkaaminen tuntuu liian hankalalta, pika-aamiainen syntyy, kun laittaa jogurtin päälle kauraleseitä, psylliumia tai pellavarouhetta, pari lusikallista pekaanipähkinöitä ja lorauksen kaloritonta mehukeittoa.

”Tämä syntyy 30 sekunnissa, ja kauraleseet ovat terveellinen, aivan aliarvostettu herkku”, Reijo Laatikainen sanoo.

Jos haluaa kaikesta huolimatta pysyä muroissa, kannattaa etsiä kaupasta sellainen vaihtoehto, jossa sokeria on korkeintaan 10 grammaa 100 grammassa ja kuitua reippaasti yli 10 grammaa 100 grammassa.

Laita leivälle mausteöljyä tai avokadoa

Leivän päälle sipaistun voi- tai margariinikerroksen voi halutessaan korvata esimerkiksi itse tehdyllä valkosipuliöljyllä. Jos öljy tuntuu liian ohuelta, leivälle voi sivellä myös avokadoa, Hanna Partanen vinkkaa. Avokado sisältää terveellisiä pehmeitä rasvoja, eikä siinä ole lainkaan lisättyä suolaa kuten margariineissa. Sen määrässä kannattaa kuitenkin pitää maltti. Puolikkaassa avokadossa on lähes 100 kilokaloria, kun 10 grammassa eli parissa ruokalusikallisessa 60 prosenttista margariinia on 53 kilokaloria.

Myös kikherneistä tehtyä hummustahnaa tai tahnamaista raejuustoa voi sivellä leivän päälle margariinin sijaan, Reijo Laatikainen vinkkaa.

Leikkeleen tilalle graavilohta

Lounaan kanssa syötävän leivän päälle ei kannata laittaa muuta kuin levitettä, Hanna Partanen neuvoo.

Sen sijaan esimerkiksi iltaruuan korvaajaksi tarkoitetulla leivällä saa olla tuhdimpi päällinen. Kovaa rasvaa sisältävien juustojen ja punaisen lihan sijaan Partanen vinkkaa kokoamaan leivälle esimerkiksi savu- tai graavilohta ja kasviksia. Myös kananmuna on leivän päällä terveellisempi vaihtoehto kuin rasvainen leikkele.

”Leivillä ei kuitenkaan kannata alkaa korvata oikeita aterioita. Leipä, jonka päälle on kasattu paljon tavaraa, sisältää helposti saman verran energiaa kuin lämmin ruoka”, Partanen sanoo.

Välipalaleivän tilalle pähkinöitä

Paras leipäaterian korvaaja on oikea lämmin ruoka, esimerkiksi keitto, jonka keskelle on koottu proteiinia tuova raejuustosydän.

Jos taas kaipaa korvaajaa iltapäivän leipävälipalalle, sitä terveellisempi vaihtoehto on hedelmä ja 20–30 grammaa pähkinöitä.

”Tutkimuksissa on havaittu, että jos syö välipalana pähkinöitä, ne pitävät nälkää hyvin pitkälle iltapäivään saakka. Lisäksi niistä saa hyviä ravintoaineita, joita leivästä ei saa”, Laatikainen sanoo.

Vaihda riisi kvinoaan

Valkoista lisukeriisiä terveellisempiä vaihtoehtoja ovat kvinoa, ohra ja kauraryynit. Kun kahdessa desissä valkoista riisiä on kuitua vain gramma, kahdessa desissä ohrasuurimoita kuitua on 4 grammaa ja kahdessa desissä kvinoaa 5 grammaa.

”Nämä kaikki nostavat verensokeria hitaammin kuin valkoinen riisi ja sisältävät enemmän tärkeitä ravintoaineita”, Laatikainen sanoo.

Vaihda vehnäpasta papupastaan

Pasta on herkullista ja helposti syötävää, joten sitä tulee kuin vahingossa syötyä yli tarpeiden. Aikuisen naisen pasta-annoksen koko on Hanna Partasen mukaan noin 1,5 desilitraa, mutta moni kasaa lautaselle jopa neljä desiä. Pastaa voi kuitenkin keventää viipaloimalla juustohöylällä joukkoon kesäkurpitsasuikaleita. Näin pastan määrä vähenee ja kasvisten nousee.

Toinen vaihtoehto on korvata vehnäpasta kikherneistä, härkäpavuista tai mustapavuista tehdyllä pastalla. Ne sisältävät vähemmän hiilihydraatteja ja enemmän proteiinia kuin tavallinen pasta. Papupastoja saa nykyään jo monista ruokakaupoista.

Vaihda kermakastike tomaattikastikkeeseen

Kermakastike on herkullista, mutta se sisältää myös hurjasti energiaa. Kevyempi vaihtoehto kermakastikkeelle on tomaattipohjainen kastike, johon voi tuoda pehmeyttä lisäämällä sekaan esimerkiksi vähärasvaista tuorejuustoa.

Eikä kastikkeen tarvitse aina olla kermaisen tai tomaattisen paksua. Myös chiliä ja valkosipulia sisältävä öljykastike sopii moniin pastaruokiin, Hanna Partanen vinkkaa.

Vaihda jauheliha soijarouheeseen

Ravitsemussuosituksissa neuvotaan vähentämään punaista lihaa, mutta monen perheen nopea arkiruoka on jauheliha. Sen voi kuitenkin korvata helposti soijarouheella tai pakasteena saatavalla ”soijajauhelihalla”.

Soijarouheeseen voi totutella pikkuhiljaa lisäämällä sitä jauhelihan sekaan kerta kerralta enemmän.

Soijarouheen lisäksi jauhelihan korvikkeena voi käyttää myös sieniproteiinista valmistettua quornia tai soijasta tehtyä tofua. Jauhelihaa kannattaa valita lautaselle korkeintaan pari kertaa viikossa.

”Myös katkaravut ovat hyvä vaihtoehto jauhelihalle. Niitä ei ole enää kielletty edes käypähoitosuosituksissa korkeasta kolesterolista kärsiviltä”, Reijo Laatikainen sanoo.

Vaihda valmisruoka itsetehtyyn pikaevääseen

Valmisruuat sisältävät usein paljon valkoista vehnää ja vähän proteiinia, kuten lihaa, kalaa tai kanaa. Lisäksi valmisruoissa on paljon suolaa. Jos kaupan hyllyjen välissä etsii nopeaa ateriaa, Laatikainen vinkkaa valitsemaan keiton.

”Purkissa ja pakkasessa olevat keitot ovat kohtalaisen terveellisiä. Keiton sekaan voi laittaa vaikka proteiinia sisältävää raejuustoa tai lohen palan ja ottaa palan ruisleipää kylkeen”, Laatikainen sanoo.

Toinen pihavaihtoehto valmisruualle on ostaa lihatiskistä broilerin rintafilee, vihannesosastolta salaattia ja tomaattia ja kasata näistä hampurilainen kaura- tai ruisleivän väliin.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Ravitsemus
  • Ruoka
  • Terveys
  • Tätä on Hesari

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Professori Markku Kivinen: Putin lähetti lehdistötilaisuudessa piiloviestin Suomelle

    2. 2

      Seksuaaliseen häirintään törmää Helsingissä kaikkialla

    3. 3

      23-vuotiaalla Jami Särkisellä on kaksi tyttöystävää ja hän nauttii siitä niin, ettei yksiavioisuuteen ole paluuta – Polyamoria eli monisuhteisuus yleistyy

    4. 4

      Helsingillä on kymmeniä rapistuvia arvohuviloita, joita ei saada järkevään käyttöön – Villingin mökkivaltaus kertoo kaupungin hitaudesta

    5. 5

      ”Lapsena silvottu nainen ei välttämättä tiedä, miltä sukuelimien tulisi näyttää” – Britanniassa silpomisesta saa kovan rangaistuksen, Suomessa ei ole edes silpomisen kieltävää lakia

    6. 6

      Putin arvosteli USA:ta Punkaharjulla: ”On mahdotonta sietää loputtomiin häikäilemättömyyttä maatamme kohtaan” – Niinistö sanoi vastaan venäläistoimittajalle

    7. 7

      Treffailussa on edelleen yksi kammottavan vanhanaikainen piirre: Deiteillä nainen odottaa miehen hoitavan kaiken

    8. 8

      Presidentti Niinistö esitti onnistuneesti jäyhää länsisuomalaista äijää – samalla hän viestitti Putinille, että Suomi kuuluu länteen

    9. 9

      Olen nähnyt miehiä tyydyttämässä itseään metron penkillä ja uimahalleissa – ei ole Sompasaunan vika, jos lauteilla irstaillaan

    10. 10

      Britannian prinssi William lopettaa työnsä ambulanssilentäjänä – keskittyy nyt kokonaan kuninkaallisiin tehtäviin

    11. Näytä lisää
    1. 1

      23-vuotiaalla Jami Särkisellä on kaksi tyttöystävää ja hän nauttii siitä niin, ettei yksiavioisuuteen ole paluuta – Polyamoria eli monisuhteisuus yleistyy

    2. 2

      Professori Markku Kivinen: Putin lähetti lehdistötilaisuudessa piiloviestin Suomelle

    3. 3

      Treffailussa on edelleen yksi kammottavan vanhanaikainen piirre: Deiteillä nainen odottaa miehen hoitavan kaiken

    4. 4

      Huumeita myydään avoimesti Helsingin Torkkelinmäellä – HS vieraili puistossa, jossa huumekauppa asukkaiden mukaan rehottaa

    5. 5

      Näin suomalaiset yrittävät petkuttaa Kelaa – viime vuonna kiinni jäi lähes pari tuhatta huijaria, keskimääräinen vedätys 4 200 euroa

    6. 6

      Olen nähnyt miehiä tyydyttämässä itseään metron penkillä ja uimahalleissa – ei ole Sompasaunan vika, jos lauteilla irstaillaan

    7. 7

      Lappiin matkalla oleva kaupunkifillari hämmensi Hämeenlinnassa – ”Mies otti valokuvia ja uhkasi lähettää ne poliisille”

    8. 8

      Niinistö ja Putin kävivät oopperassa Putinin Suomen-vierailun päätteeksi – faniseurue kiljahteli ja heilutti Venäjän lippua, kun he näkivät vilauksen Putinista katsomossa

    9. 9

      Finland, dit borde man åka – ruotsalaisten tietämättömyys Suomesta onnistuu yhä välillä hätkäyttämään

    10. 10

      Putin arvosteli USA:ta Punkaharjulla: ”On mahdotonta sietää loputtomiin häikäilemättömyyttä maatamme kohtaan” – Niinistö sanoi vastaan venäläistoimittajalle

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Pikkupojat surmasivat 4-vuotiaan leikkitoverinsa, väitti Ruotsin poliisi vuonna 1998 – ”Tapaus Kevinin” esitutkinta-aineisto tuli vihdoin julki, ja lähes kaikki siinä viittaa veljesten syyttömyyteen

    2. 2

      23-vuotiaalla Jami Särkisellä on kaksi tyttöystävää ja hän nauttii siitä niin, ettei yksiavioisuuteen ole paluuta – Polyamoria eli monisuhteisuus yleistyy

    3. 3

      Lilli Pukka, 28, on ollut ilman parisuhdetta 10 vuotta ja järjestää ”mää-juhlat” juhlistaakseen sitä – tyytyväiset sinkut voidaan kuitenkin kokea itsekkäinä tai jopa uhkana, sanoo asiantuntija

    4. 4

      Sompasaunassa on ahdasta, alastonta ja aitoa – ”Helsinki on paljon siistimpi kuin Tukholma”

    5. 5

      Ruokatoimittaja ja viestintäyrittäjä Elina Jyväs kuoli 40-vuotiaana

    6. 6

      Lappiin matkalla oleva kaupunkifillari hämmensi Hämeenlinnassa – ”Mies otti valokuvia ja uhkasi lähettää ne poliisille”

    7. 7

      Mies tyydytti itseään sekasaunassa, toinen kommentoi naisten vartaloita – seksuaalinen häirintä varjostaa Sompasaunaa

    8. 8

      ”Naamat” on kuin tuhannen ihmisen kotibileet – Tältä näyttää festivaalilla, joka suututti Sami Hedbergin managerin ja jonka liput myytiin loppuun ennen kuin esiintyjiä oli edes julkistettu

    9. 9

      Jos alamme tuomita toisiamme kuvottavien mutta yksityisiksi tarkoitettujen sanomisten vuoksi, olemme matkalla takaisin keskiajalle

    10. 10

      Shanghaissa mitattiin korkein lämpötila 145 vuoteen – Kiinassa on niin kuuma, että ihmiset ovat alkaneet tapella ja panda vaipui transsiin

    11. Näytä lisää