Valikko
Ruoka

Ravitsemusterapeutti ja keittokirjailija neuvovat: Näin kokoat täydellisen lounassalaatin

Hyvä ruokaisa salaatti noudattelee lautasmallia ja sisältää lisäksi erilaisia makuja ja rakenteita.

Runsaasti erivärisiä kasviksia, noin nyrkin kokoinen annos proteiinia ja saman verran hiilihydraatteja. Lisäksi öljypohjaisen kastikkeen hyviä rasvoja.

Näillä eväillä syntyy täysipainoinen lounassalaatti, kertoo laillistettu ravitsemusterapeutti Maare Kauppinen.

”Lautasmalliajattelua voi soveltaa myös salaattiin”, Kauppinen sanoo.

Lautasmallissa puolet lautasesta täytetään kasviksilla, yksi neljännes proteiinilla ja yksi neljännes hiilihydraateilla.

”Kasvikset ovat salaatin pääraaka-aine. Olisi hyvä, että salaatissa olisi erivärisiä kasviksia. Jos salaatissa on vain jäävuorisalaattia ja kurkunpala, se ei ole kovin ravintorikasta”, Kauppinen sanoo.

Ravitsemuksen lisäksi ruokaisaa salaattia kasatessa on hyvä miettiä myös makuja ja rakenteita. Salaatissa kannattaa hyödyntää esimerkiksi juureksia, vinkkaa Jäävuoren huippu -salaattikeittokirjan tekijä, keittokirjailija Jonna Vormala.

”Juurekset tuovat salaattiin ruokaisuutta. Salaatissa ei ole pakko olla vihreää salaattia, vaan sen voi korvata vaikka lehtikaalilla. Se ei välttämättä tee salaatista ruokaisampaa mutta ravintorikkaampaa kyllä”, Vormala sanoo.

Jäävuorisalaatin tilalla voikin käyttää esimerkiksi kaalia, lehtikaalia, pinaattia tai vaikka parsakaalia.

”Mitä tummemman vihreä kasvis on, sitä enemmän siinä yleensä on ravinteita kuten k-vitamiinia tai foolihappoa”, sanoo Kauppinen.

Proteiinin lähteeksi lounassalaattiin sopivat Kauppisen mukaan esimerkiksi kana, kala, raejuusto, palkokasvit tai joskus lihakin.

”Edellisen päivän jämät vaikka paistista sopivat hyvin salaattiin”, sanoo Kauppinen.

”Linssit, pavut ja palkokasvit lisäävät hyvin salaatin ruokaisuutta”, vinkkaa Vormala.

Lounassalaatin hiilihydraattiosioksi voi keittää esimerkiksi riisiä, pastaa tai perunaa. Myös ohra, kuskus, bulgur ja kvinoa sopivat kypsennettynä mainiosti salaatteihin.

Moni tosin nauttii hiilihydraattiannoksensa salaatin seurana mieluiten leipäpalan muodossa.

Hiilihydraatit ja pehmeä rasva ovat Kauppisen mukaan tärkeitä kasvisten ja proteiinin ohella, koska niistä saa sopivasti energiaa, nälkä pysyy hyvin poissa ja verensokeri tasaisena.

”Moni syö lounaalla liian kevyesti vain vihannessalaattia. Nälkä ja hiilihydraattihimo iskevät viimeistään työpäivän jälkeen, varsinkin jos ei ole syönyt välipalaa”, sanoo Kauppinen.

Salaatin ruokaisuutta voikin lisätä sekaan ripoteltavilla pähkinöillä tai siemenillä. Pähkinöissä on hyviä rasvoja, ja ne tuovat luonnetta myös salaatin rakenteeseen.

”Olen suuri pähkinöiden fani. Myös paahdetut siemenet tuovat salaattiin pientä rapeutta”, Vormala sanoo.

Myös kastike on tärkeä osa salaattia, koska se tuo makua ja mehevyyttä. Lisäksi öljypohjaisesta kastikkeesta saa hyviä rasvoja, muistuttaa Kauppinen.

Yksinkertaisimmillaan kelpo salaatinkastike syntyy parista aineesta.

”Oma henkilökohtainen ratkaisuni on tarttua hyvään oliiviöljypulloon ja vaaleaan balsamicoon. Yksi osa balsamicoa ja kolme osaa öljyä on aika toimiva kaava. Etikoissa on eroja, joten kannattaa hakea omaan suuhun sopiva suhde. Lisää makua kastikkeeseen saa esimerkiksi yrteistä, sinapista, valkosipulista ja hunajasta”, sanoo Vormala.

Tähän aikaan keväästä ravitsemusterapeutti Kauppinen kannustaa hakemaan salaattitarpeita luonnosta. Esimerkiksi voikukanlehdet ja maitohorsma toimivat hyvin.

Salaattikirjailija Vormalan keväisiä suosikkikasviksia taas ovat varhaiskaali, parsa ja retiisit.

”Kaalin kanssa sopii jokin pieni, murusteltava suolainen kuten sinihomejuusto, rapeaksi paahdettu pekoni tai ilmakuivattu kinkku. Hyvää, tuoretta parsaa taas voi syödä raakanakin, jos sen höylää ohueksi. Parsan kanssa maistuvat esimerkiksi pähkinät, tilli, juustot ja kalat. Retiiseillä saa väriä salaattiin helposti, ja ne ovat vielä ihanan makuisiakin”, Vormala sanoo.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Ruoka

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Lappiin matkalla oleva kaupunkifillari hämmensi Hämeenlinnassa – ”Mies otti valokuvia ja uhkasi lähettää ne poliisille”

    2. 2

      Mies tyydytti itseään sekasaunassa, toinen kommentoi naisten vartaloita – seksuaalinen häirintä varjostaa Sompasaunaa

    3. 3

      Trump Twitterissä: Transsukupuoliset eivät voi palvella Yhdysvaltain armeijassa

    4. 4

      Suomalaiset parit muuttavat yhteen yllättävän nopeasti – Yhteen muuttaminen on aina kriisi suhteelle, mutta näin siitä selviää

    5. 5

      Shanghaissa mitattiin korkein lämpötila 145 vuoteen – Kiinassa on niin kuuma, että ihmiset ovat alkaneet tapella ja panda vaipui transsiin

    6. 6

      Salanuotiot sytyttävät maastopaloja – nykyretkeilijöiden tietämättömyys on aiheuttanut ”vaarallisen ilmiön”

    7. 7

      Kaikki hiestä ja hikoilusta: Helteiden pitäisi viimein tulla – miksi toiset hikoilevat enemmän, miksi kaikkien hiki ei haise, voiko deodoranttien kemikaaleista olla haittaa?

    8. 8

      Espresso Housen kahviloita nousee Helsingin ydinkeskustaan kuin sieniä sateella, ja loppuvuoden aikana uusia paikkoja avautuu vielä viisi – Näin ketjukahvilat hallitsevat nyt Helsinkiä

    9. 9

      Vanhempiensa Malesiaan hylkäämästä Evon Söderlundista kasvoi Suomessa menestyvä yrittäjä – ”Suomessa ei ole korruptiota vaan kilpailu on reilua”

    10. 10

      Suomen EU-politiikkaa vetää arvostettu, karu ja pelättykin mies – Hän on palvellut viittä pääministeriä, mutta silti hänestä ei löydy edes Wikipedia-artikkelia

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Mies tyydytti itseään sekasaunassa, toinen kommentoi naisten vartaloita – seksuaalinen häirintä varjostaa Sompasaunaa

    2. 2

      Shanghaissa mitattiin korkein lämpötila 145 vuoteen – Kiinassa on niin kuuma, että ihmiset ovat alkaneet tapella ja panda vaipui transsiin

    3. 3

      Leipäjono kiemurteli Helsingissä yli kilometrin matkan Myllypurosta Kurkimäkeen

    4. 4

      Sompasaunassa on ahdasta, alastonta ja aitoa – ”Helsinki on paljon siistimpi kuin Tukholma”

    5. 5

      Lappiin matkalla oleva kaupunkifillari hämmensi Hämeenlinnassa – ”Mies otti valokuvia ja uhkasi lähettää ne poliisille”

    6. 6

      Suomen EU-politiikkaa vetää arvostettu, karu ja pelättykin mies – Hän on palvellut viittä pääministeriä, mutta silti hänestä ei löydy edes Wikipedia-artikkelia

    7. 7

      Kallion ydinbaareihin kuuluva Cafe Mascot suljettu toistaiseksi, asiasta ilmoitettiin maanantai-iltana Facebookissa: ”Sata tapahtumaa peruuntuu”

    8. 8

      Lahokaviosammal uhkaa panna Helsingin rakentamis­suunnitelmat uusiksi yli 10 000 asukkaan uudessa kaupunginosassa

    9. 9

      Pikkupojat surmasivat 4-vuotiaan leikkitoverinsa, väitti Ruotsin poliisi vuonna 1998 – ”Tapaus Kevinin” esitutkinta-aineisto tuli vihdoin julki, ja lähes kaikki siinä viittaa veljesten syyttömyyteen

    10. 10

      200 miljoonan euron tieteisseikkailu on kaunis katastrofi – kakkivia kärsäotuksia, Google Translaten läpi ajettua dialogia ja juoni, josta ei tajua mitään

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Ole oma kesäheilasi: Näin masturboit, jos sinulla on penis

    2. 2

      Pikkupojat surmasivat 4-vuotiaan leikkitoverinsa, väitti Ruotsin poliisi vuonna 1998 – ”Tapaus Kevinin” esitutkinta-aineisto tuli vihdoin julki, ja lähes kaikki siinä viittaa veljesten syyttömyyteen

    3. 3

      Joka kolmas muistisairaus voitaisiin ehkäistä korjaamalla elintapoja – tutkijat tunnistivat yhdeksän vaaran paikkaa, jotka altistavat dementioille eri elämänvaiheissa

    4. 4

      Lilli Pukka, 28, on ollut ilman parisuhdetta 10 vuotta ja järjestää ”mää-juhlat” juhlistaakseen sitä – tyytyväiset sinkut voidaan kuitenkin kokea itsekkäinä tai jopa uhkana, sanoo asiantuntija

    5. 5

      Ruokatoimittaja ja viestintäyrittäjä Elina Jyväs kuoli 40-vuotiaana

    6. 6

      Sompasaunassa on ahdasta, alastonta ja aitoa – ”Helsinki on paljon siistimpi kuin Tukholma”

    7. 7

      ”Naamat” on kuin tuhannen ihmisen kotibileet – Tältä näyttää festivaalilla, joka suututti Sami Hedbergin managerin ja jonka liput myytiin loppuun ennen kuin esiintyjiä oli edes julkistettu

    8. 8

      Maistamaan pakottaminen vain pahentaa lapsen nirsoilua, ja sipulin piilottaminen ruokaan on epäreilua – lastenpsykiatri neuvoo, miten valikoivan lapsen voi saada syömään

    9. 9

      Jos alamme tuomita toisiamme kuvottavien mutta yksityisiksi tarkoitettujen sanomisten vuoksi, olemme matkalla takaisin keskiajalle

    10. 10

      Onko Helsinki kupla, jota muu Suomi ei ymmärrä? ”Osa muualla asuvien Helsinki-kritiikistä voi olla ihmettelyä sen äärellä, mihin ei itsellä ole mahdollisuutta”

    11. Näytä lisää