Valikko
Ruoka

Ravitsemusterapeutti ja keittokirjailija neuvovat: Näin kokoat täydellisen lounassalaatin

Hyvä ruokaisa salaatti noudattelee lautasmallia ja sisältää lisäksi erilaisia makuja ja rakenteita.

Runsaasti erivärisiä kasviksia, noin nyrkin kokoinen annos proteiinia ja saman verran hiilihydraatteja. Lisäksi öljypohjaisen kastikkeen hyviä rasvoja.

Näillä eväillä syntyy täysipainoinen lounassalaatti, kertoo laillistettu ravitsemusterapeutti Maare Kauppinen.

”Lautasmalliajattelua voi soveltaa myös salaattiin”, Kauppinen sanoo.

Lautasmallissa puolet lautasesta täytetään kasviksilla, yksi neljännes proteiinilla ja yksi neljännes hiilihydraateilla.

”Kasvikset ovat salaatin pääraaka-aine. Olisi hyvä, että salaatissa olisi erivärisiä kasviksia. Jos salaatissa on vain jäävuorisalaattia ja kurkunpala, se ei ole kovin ravintorikasta”, Kauppinen sanoo.

Ravitsemuksen lisäksi ruokaisaa salaattia kasatessa on hyvä miettiä myös makuja ja rakenteita. Salaatissa kannattaa hyödyntää esimerkiksi juureksia, vinkkaa Jäävuoren huippu -salaattikeittokirjan tekijä, keittokirjailija Jonna Vormala.

”Juurekset tuovat salaattiin ruokaisuutta. Salaatissa ei ole pakko olla vihreää salaattia, vaan sen voi korvata vaikka lehtikaalilla. Se ei välttämättä tee salaatista ruokaisampaa mutta ravintorikkaampaa kyllä”, Vormala sanoo.

Jäävuorisalaatin tilalla voikin käyttää esimerkiksi kaalia, lehtikaalia, pinaattia tai vaikka parsakaalia.

”Mitä tummemman vihreä kasvis on, sitä enemmän siinä yleensä on ravinteita kuten k-vitamiinia tai foolihappoa”, sanoo Kauppinen.

Proteiinin lähteeksi lounassalaattiin sopivat Kauppisen mukaan esimerkiksi kana, kala, raejuusto, palkokasvit tai joskus lihakin.

”Edellisen päivän jämät vaikka paistista sopivat hyvin salaattiin”, sanoo Kauppinen.

”Linssit, pavut ja palkokasvit lisäävät hyvin salaatin ruokaisuutta”, vinkkaa Vormala.

Lounassalaatin hiilihydraattiosioksi voi keittää esimerkiksi riisiä, pastaa tai perunaa. Myös ohra, kuskus, bulgur ja kvinoa sopivat kypsennettynä mainiosti salaatteihin.

Moni tosin nauttii hiilihydraattiannoksensa salaatin seurana mieluiten leipäpalan muodossa.

Hiilihydraatit ja pehmeä rasva ovat Kauppisen mukaan tärkeitä kasvisten ja proteiinin ohella, koska niistä saa sopivasti energiaa, nälkä pysyy hyvin poissa ja verensokeri tasaisena.

”Moni syö lounaalla liian kevyesti vain vihannessalaattia. Nälkä ja hiilihydraattihimo iskevät viimeistään työpäivän jälkeen, varsinkin jos ei ole syönyt välipalaa”, sanoo Kauppinen.

Salaatin ruokaisuutta voikin lisätä sekaan ripoteltavilla pähkinöillä tai siemenillä. Pähkinöissä on hyviä rasvoja, ja ne tuovat luonnetta myös salaatin rakenteeseen.

”Olen suuri pähkinöiden fani. Myös paahdetut siemenet tuovat salaattiin pientä rapeutta”, Vormala sanoo.

Myös kastike on tärkeä osa salaattia, koska se tuo makua ja mehevyyttä. Lisäksi öljypohjaisesta kastikkeesta saa hyviä rasvoja, muistuttaa Kauppinen.

Yksinkertaisimmillaan kelpo salaatinkastike syntyy parista aineesta.

”Oma henkilökohtainen ratkaisuni on tarttua hyvään oliiviöljypulloon ja vaaleaan balsamicoon. Yksi osa balsamicoa ja kolme osaa öljyä on aika toimiva kaava. Etikoissa on eroja, joten kannattaa hakea omaan suuhun sopiva suhde. Lisää makua kastikkeeseen saa esimerkiksi yrteistä, sinapista, valkosipulista ja hunajasta”, sanoo Vormala.

Tähän aikaan keväästä ravitsemusterapeutti Kauppinen kannustaa hakemaan salaattitarpeita luonnosta. Esimerkiksi voikukanlehdet ja maitohorsma toimivat hyvin.

Salaattikirjailija Vormalan keväisiä suosikkikasviksia taas ovat varhaiskaali, parsa ja retiisit.

”Kaalin kanssa sopii jokin pieni, murusteltava suolainen kuten sinihomejuusto, rapeaksi paahdettu pekoni tai ilmakuivattu kinkku. Hyvää, tuoretta parsaa taas voi syödä raakanakin, jos sen höylää ohueksi. Parsan kanssa maistuvat esimerkiksi pähkinät, tilli, juustot ja kalat. Retiiseillä saa väriä salaattiin helposti, ja ne ovat vielä ihanan makuisiakin”, Vormala sanoo.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Ruoka

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää

    Luetuimmat

    1. 1

      Trumpin aloittama kummallinen Ruotsi-keskustelu jatkuu: Nyt USA:n televisiossa esiintyy ”Ruotsi-asiantuntija”, jota kukaan ei tunnu tuntevan

    2. 2

      Virkanainen kyllästyi työhönsä ja laski, ettei tarvitse kuukausipalkkaa – hän muutti alkeelliseen mökkiin ja hakkaa metsää

    3. 3

      Toimeentulotuen siirrolla Kelaan on kafkamaisia seurauksia – jopa vähävaraiselle vainajalle on haettava toimeentulotukea

    4. 4

      Lääketeollisuus salaa suurimman osan lääkäreille maksetusta rahasta – katso, kuuluuko oma lääkärisi eniten rahoitusta saaneiden joukkoon

    5. 5

      Trafi: Sipilän lentoluvasta luovutettu tietoja neljälle kysyjälle – yksikään ei pyytänyt erityisesti terveystietoja

    6. 6

      Vaatteet paljastavat usein ihmisen luokka-aseman, vaikka sitä yrittäisi salata, kertoo tutkija – Tältä köyhyys näyttää ja tuntuu Suomessa

    7. 7

      Indonesialaisnainen sanoi saaneensa 85 euroa ”jäynästä”, jossa hän luuli roiskivansa Kim Jong-namia vauvaöljyllä – Kim kuoli VX-hermomyrkkyyn

    8. 8

      Taantuuko Helsingin kantakaupunki vanhusten nukkumalähiöksi? Toimitiloja halutaan muuttaa asunnoiksi kovaa vauhtia

    9. 9

      Muotiprofessori haluaa eroon halpavaatteista – ja nyt hän opettaa New Yorkissa tuleville huippusuunnittelijoille, miten se tapahtuu

    10. 10

      Pelastuslaitos kiittelee autoilijoita, jotka muodostivat Turun moottoritielle pelastuskujan – ”Erinomainen ilmiö”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Vaatteet paljastavat usein ihmisen luokka-aseman, vaikka sitä yrittäisi salata, kertoo tutkija – Tältä köyhyys näyttää ja tuntuu Suomessa

    2. 2

      Pelastuslaitos kiittelee autoilijoita, jotka muodostivat Turun moottoritielle pelastuskujan – ”Erinomainen ilmiö”

    3. 3

      Lääketeollisuus salaa suurimman osan lääkäreille maksetusta rahasta – katso, kuuluuko oma lääkärisi eniten rahoitusta saaneiden joukkoon

    4. 4

      Virkanainen kyllästyi työhönsä ja laski, ettei tarvitse kuukausipalkkaa – hän muutti alkeelliseen mökkiin ja hakkaa metsää

    5. 5

      Toimeentulotuen siirrolla Kelaan on kafkamaisia seurauksia – jopa vähävaraiselle vainajalle on haettava toimeentulotukea

    6. 6

      Poliisi väijyi kuukauden Itiksen käytävillä – kiinni jääneen huumekoplan jäljiltä löytyi kilokaupalla amfetamiinia ja kokaiinia

    7. 7

      Trumpin aloittama kummallinen Ruotsi-keskustelu jatkuu: Nyt USA:n televisiossa esiintyy ”Ruotsi-asiantuntija”, jota kukaan ei tunnu tuntevan

    8. 8

      Mies vainosi naapuriaan kuukausia: odotti melkein joka yö pimeässä rappukäytävässä töistä palaavaa naista

    9. 9

      Muutaman kuukauden seurustelusta seurasi kahdeksan vuoden piina – Poikaystävä vei Minnan, 26, pankkitunnukset ja otti kymmeniä lainoja

    10. 10

      Oksennuksen ja ulosteen löyhkä piinaa Helsingissä ja Espoossa

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Vaatteet paljastavat usein ihmisen luokka-aseman, vaikka sitä yrittäisi salata, kertoo tutkija – Tältä köyhyys näyttää ja tuntuu Suomessa

    2. 2

      Suomalaiset nimet aiheuttavat hauskoja ja kiusallisia tilanteita ulkomailla – ”Vieraat ihmiset saattavat hätkähtää, kun he huomaavat, etten ole arabi”

    3. 3

      Rivitaloremontti meni järkyttävällä tavalla pieleen Järvenpäässä – löperösti toiminut valvoja joutuu maksamaan peräti miljoonan euron korvaukset

    4. 4

      Ex-toimitusjohtaja Kari Savolainen, 65, kyllästyi ahneuteen – antaa miljoona euroa, jotta Kirkkonummen korpeen saadaan halpojen asuntojen ekokylä

    5. 5

      Kiusattu koulupoika näki näyn ja perusti oman kirkon Kokkolaan – Patrick Tiaisella, 23, on paljon seuraajia ja outoja kokemuksia

    6. 6

      Pahoinpitelyt ja nöyryyttäminen mursivat 15-vuotiaan sipoolaispojan – Äiti kertoo, että nyt riittää: ”En anna tämän enää olla”

    7. 7

      Trump viittasi terrori-iskuun Ruotsissa – Carl Bildt ihmetteli, onko presidentti poltellut jotain

    8. 8

      Pelastuslaitos kiittelee autoilijoita, jotka muodostivat Turun moottoritielle pelastuskujan – ”Erinomainen ilmiö”

    9. 9

      Lauri Katajainen, 20, etsii rakkautta, joka näkisi autistisen kuoren sisälle – ”Tajuan, etten aiheuta suuria intohimoja tytöissä”

    10. 10

      Tätä on seksi nyt: Tinder-sukupolvi ei eläkään yltä­kylläisyydessä, parisuhteissa etenkin miehet kärsivät puutteesta – mistä se johtuu?

    11. Näytä lisää