Valikko
Ruoka

Ravitsemusterapeutti ja keittokirjailija neuvovat: Näin kokoat täydellisen lounassalaatin

Hyvä ruokaisa salaatti noudattelee lautasmallia ja sisältää lisäksi erilaisia makuja ja rakenteita.

Runsaasti erivärisiä kasviksia, noin nyrkin kokoinen annos proteiinia ja saman verran hiilihydraatteja. Lisäksi öljypohjaisen kastikkeen hyviä rasvoja.

Näillä eväillä syntyy täysipainoinen lounassalaatti, kertoo laillistettu ravitsemusterapeutti Maare Kauppinen.

”Lautasmalliajattelua voi soveltaa myös salaattiin”, Kauppinen sanoo.

Lautasmallissa puolet lautasesta täytetään kasviksilla, yksi neljännes proteiinilla ja yksi neljännes hiilihydraateilla.

”Kasvikset ovat salaatin pääraaka-aine. Olisi hyvä, että salaatissa olisi erivärisiä kasviksia. Jos salaatissa on vain jäävuorisalaattia ja kurkunpala, se ei ole kovin ravintorikasta”, Kauppinen sanoo.

Ravitsemuksen lisäksi ruokaisaa salaattia kasatessa on hyvä miettiä myös makuja ja rakenteita. Salaatissa kannattaa hyödyntää esimerkiksi juureksia, vinkkaa Jäävuoren huippu -salaattikeittokirjan tekijä, keittokirjailija Jonna Vormala.

”Juurekset tuovat salaattiin ruokaisuutta. Salaatissa ei ole pakko olla vihreää salaattia, vaan sen voi korvata vaikka lehtikaalilla. Se ei välttämättä tee salaatista ruokaisampaa mutta ravintorikkaampaa kyllä”, Vormala sanoo.

Jäävuorisalaatin tilalla voikin käyttää esimerkiksi kaalia, lehtikaalia, pinaattia tai vaikka parsakaalia.

”Mitä tummemman vihreä kasvis on, sitä enemmän siinä yleensä on ravinteita kuten k-vitamiinia tai foolihappoa”, sanoo Kauppinen.

Proteiinin lähteeksi lounassalaattiin sopivat Kauppisen mukaan esimerkiksi kana, kala, raejuusto, palkokasvit tai joskus lihakin.

”Edellisen päivän jämät vaikka paistista sopivat hyvin salaattiin”, sanoo Kauppinen.

”Linssit, pavut ja palkokasvit lisäävät hyvin salaatin ruokaisuutta”, vinkkaa Vormala.

Lounassalaatin hiilihydraattiosioksi voi keittää esimerkiksi riisiä, pastaa tai perunaa. Myös ohra, kuskus, bulgur ja kvinoa sopivat kypsennettynä mainiosti salaatteihin.

Moni tosin nauttii hiilihydraattiannoksensa salaatin seurana mieluiten leipäpalan muodossa.

Hiilihydraatit ja pehmeä rasva ovat Kauppisen mukaan tärkeitä kasvisten ja proteiinin ohella, koska niistä saa sopivasti energiaa, nälkä pysyy hyvin poissa ja verensokeri tasaisena.

”Moni syö lounaalla liian kevyesti vain vihannessalaattia. Nälkä ja hiilihydraattihimo iskevät viimeistään työpäivän jälkeen, varsinkin jos ei ole syönyt välipalaa”, sanoo Kauppinen.

Salaatin ruokaisuutta voikin lisätä sekaan ripoteltavilla pähkinöillä tai siemenillä. Pähkinöissä on hyviä rasvoja, ja ne tuovat luonnetta myös salaatin rakenteeseen.

”Olen suuri pähkinöiden fani. Myös paahdetut siemenet tuovat salaattiin pientä rapeutta”, Vormala sanoo.

Myös kastike on tärkeä osa salaattia, koska se tuo makua ja mehevyyttä. Lisäksi öljypohjaisesta kastikkeesta saa hyviä rasvoja, muistuttaa Kauppinen.

Yksinkertaisimmillaan kelpo salaatinkastike syntyy parista aineesta.

”Oma henkilökohtainen ratkaisuni on tarttua hyvään oliiviöljypulloon ja vaaleaan balsamicoon. Yksi osa balsamicoa ja kolme osaa öljyä on aika toimiva kaava. Etikoissa on eroja, joten kannattaa hakea omaan suuhun sopiva suhde. Lisää makua kastikkeeseen saa esimerkiksi yrteistä, sinapista, valkosipulista ja hunajasta”, sanoo Vormala.

Tähän aikaan keväästä ravitsemusterapeutti Kauppinen kannustaa hakemaan salaattitarpeita luonnosta. Esimerkiksi voikukanlehdet ja maitohorsma toimivat hyvin.

Salaattikirjailija Vormalan keväisiä suosikkikasviksia taas ovat varhaiskaali, parsa ja retiisit.

”Kaalin kanssa sopii jokin pieni, murusteltava suolainen kuten sinihomejuusto, rapeaksi paahdettu pekoni tai ilmakuivattu kinkku. Hyvää, tuoretta parsaa taas voi syödä raakanakin, jos sen höylää ohueksi. Parsan kanssa maistuvat esimerkiksi pähkinät, tilli, juustot ja kalat. Retiiseillä saa väriä salaattiin helposti, ja ne ovat vielä ihanan makuisiakin”, Vormala sanoo.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Ruoka

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Pohjois-Korean ohjus osui Japanin talousvyöhykkeelle – Japani raivoissaan, Etelä-Koreassa hätäkokous

    2. 2

      Nuorten maailmassa jokainen saa rakastaa ketä haluaa – sukupolvi Z murtaa sukupuoliroolit

    3. 3

      Joukko suomalaisia perusti 46 vuotta sitten Israeliin kylän, jossa palkat menivät yhteiseen pottiin ja yhteisö tarjosi vaatteet ja asunnon – Mitä kuuluu Jad Hashmonaan nyt?

    4. 4

      Keuhkosyöpä osoittautui persoksi sokerille – tutkijat haluavat selvittää, voiko syövän kasvuun vaikuttaa ruokavaliolla

    5. 5

      Kaurabuumi jyllää – nyhtökaurailmiö siivittää kasvua, mutta ikisuosikki on yhä ykkönen

    6. 6

      Miehet puukottivat toisensa sairaalakuntoon Helsingin Hakaniemessä – lapsiperheet kauhistelivat tapahtumia aivan vierestä

    7. 7

      ”Se oli totuuden hetki” – Ranskan Macron kertoi, miksi hän kätteli niin pitkään Trumpia

    8. 8

      Opettaja, kiitos vesisodasta, ryhmähalista ja tilaisuudesta paeta – tässä nerokkaimmat ideat ja opettajat Helsingin ­seudulta

    9. 9

      Älä varaa lentoja liian aikaisin, aseta verkkoselain ”salattuun” tilaan – näin löydät halvat lentoliput verkosta

    10. 10

      Saksa ei hyväksyisi tulonsiirtounionia

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Junaan jääneillä löytötavaroilla tehdään armotonta bisnestä

    2. 2

      Joukko suomalaisia perusti 46 vuotta sitten Israeliin kylän, jossa palkat menivät yhteiseen pottiin ja yhteisö tarjosi vaatteet ja asunnon – Mitä kuuluu Jad Hashmonaan nyt?

    3. 3

      Ylen Jääskeläinen JSN-puheistaan: ”Sanotaan se nyt suoraan, mokasin varomattomalla lausunnolla”

    4. 4

      Miehet puukottivat toisensa sairaalakuntoon Helsingin Hakaniemessä – lapsiperheet kauhistelivat tapahtumia aivan vierestä

    5. 5

      Sipilän keskusta on vajonnut takaisin lähes kannatuksensa lähtökuoppaan – Mitä tapahtui?

    6. 6

      F1-sarjakin irvailee Räikkösen olemukselle – yksi kuva palkintopallilta kiteyttää Räikkösen tunnelmat: ”Tämä oli yksi niistä päivistä”

    7. 7

      Älä varaa lentoja liian aikaisin, aseta verkkoselain ”salattuun” tilaan – näin löydät halvat lentoliput verkosta

    8. 8

      ”Se oli totuuden hetki” – Ranskan Macron kertoi, miksi hän kätteli niin pitkään Trumpia

    9. 9

      Kuuro Tomas Vaarala on lähettänyt yli 60 työhakemusta mutta ei pääse edes palkattomaan harjoitteluun – ”Haluaisin vain samalle viivalle muiden kanssa”

    10. 10

      Jos presidentti Mauno Koivisto olisi kuollut lauantaina 13.5., olisiko seuraavana päivänä liputettu äideille vai noudatettu suru­liputusta?

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Britannia ei usko Manchesterin pommittajan toimineen yksin, poliisi otti kiinni lisää ihmisiä

    2. 2

      Pariskunta osti ”aidot italialaiset nahkatakit” 1 200 eurolla Kannelmäen Prisman parkkipaikalta – Poliisi varoittaa vanhaa kikkaa käyttävistä huijareista Helsingissä

    3. 3

      Suomalaisen tunnistaa ulkomailla jo kaukaa

    4. 4

      Paljonko rahaa on sopiva lahja? Tapakouluttaja kannustaa kohtuuteen ja ihmettelee työikäisten matkakassoja

    5. 5

      Älä varaa lentoja liian aikaisin, aseta verkkoselain ”salattuun” tilaan – näin löydät halvat lentoliput verkosta

    6. 6

      Junaan jääneillä löytötavaroilla tehdään armotonta bisnestä

    7. 7

      Kiky-sopimus teki monien helatorstaista tavallisen työpäivän, eikä se miellytä kaikkia – ”Toki tämä päähän ottaa”

    8. 8

      Tellervo Koivisto jätti jäähyväiset aviomiehelleen Mauno Koivistolle

    9. 9

      Oikeustieteilijät pöyristyivät: Suomessa ei ole kahdeksaan kuukauteen hallitusta ja presidenttiä valvovaa oikeuskansleria – ”Täysin kestämätöntä perustuslain kannalta”

    10. 10

      Joukko suomalaisia perusti 46 vuotta sitten Israeliin kylän, jossa palkat menivät yhteiseen pottiin ja yhteisö tarjosi vaatteet ja asunnon – Mitä kuuluu Jad Hashmonaan nyt?

    11. Näytä lisää