Valikko
Ruoka

Ravitsemusterapeutti ja keittokirjailija neuvovat: Näin kokoat täydellisen lounassalaatin

Hyvä ruokaisa salaatti noudattelee lautasmallia ja sisältää lisäksi erilaisia makuja ja rakenteita.

Runsaasti erivärisiä kasviksia, noin nyrkin kokoinen annos proteiinia ja saman verran hiilihydraatteja. Lisäksi öljypohjaisen kastikkeen hyviä rasvoja.

Näillä eväillä syntyy täysipainoinen lounassalaatti, kertoo laillistettu ravitsemusterapeutti Maare Kauppinen.

”Lautasmalliajattelua voi soveltaa myös salaattiin”, Kauppinen sanoo.

Lautasmallissa puolet lautasesta täytetään kasviksilla, yksi neljännes proteiinilla ja yksi neljännes hiilihydraateilla.

”Kasvikset ovat salaatin pääraaka-aine. Olisi hyvä, että salaatissa olisi erivärisiä kasviksia. Jos salaatissa on vain jäävuorisalaattia ja kurkunpala, se ei ole kovin ravintorikasta”, Kauppinen sanoo.

Ravitsemuksen lisäksi ruokaisaa salaattia kasatessa on hyvä miettiä myös makuja ja rakenteita. Salaatissa kannattaa hyödyntää esimerkiksi juureksia, vinkkaa Jäävuoren huippu -salaattikeittokirjan tekijä, keittokirjailija Jonna Vormala.

”Juurekset tuovat salaattiin ruokaisuutta. Salaatissa ei ole pakko olla vihreää salaattia, vaan sen voi korvata vaikka lehtikaalilla. Se ei välttämättä tee salaatista ruokaisampaa mutta ravintorikkaampaa kyllä”, Vormala sanoo.

Jäävuorisalaatin tilalla voikin käyttää esimerkiksi kaalia, lehtikaalia, pinaattia tai vaikka parsakaalia.

”Mitä tummemman vihreä kasvis on, sitä enemmän siinä yleensä on ravinteita kuten k-vitamiinia tai foolihappoa”, sanoo Kauppinen.

Proteiinin lähteeksi lounassalaattiin sopivat Kauppisen mukaan esimerkiksi kana, kala, raejuusto, palkokasvit tai joskus lihakin.

”Edellisen päivän jämät vaikka paistista sopivat hyvin salaattiin”, sanoo Kauppinen.

”Linssit, pavut ja palkokasvit lisäävät hyvin salaatin ruokaisuutta”, vinkkaa Vormala.

Lounassalaatin hiilihydraattiosioksi voi keittää esimerkiksi riisiä, pastaa tai perunaa. Myös ohra, kuskus, bulgur ja kvinoa sopivat kypsennettynä mainiosti salaatteihin.

Moni tosin nauttii hiilihydraattiannoksensa salaatin seurana mieluiten leipäpalan muodossa.

Hiilihydraatit ja pehmeä rasva ovat Kauppisen mukaan tärkeitä kasvisten ja proteiinin ohella, koska niistä saa sopivasti energiaa, nälkä pysyy hyvin poissa ja verensokeri tasaisena.

”Moni syö lounaalla liian kevyesti vain vihannessalaattia. Nälkä ja hiilihydraattihimo iskevät viimeistään työpäivän jälkeen, varsinkin jos ei ole syönyt välipalaa”, sanoo Kauppinen.

Salaatin ruokaisuutta voikin lisätä sekaan ripoteltavilla pähkinöillä tai siemenillä. Pähkinöissä on hyviä rasvoja, ja ne tuovat luonnetta myös salaatin rakenteeseen.

”Olen suuri pähkinöiden fani. Myös paahdetut siemenet tuovat salaattiin pientä rapeutta”, Vormala sanoo.

Myös kastike on tärkeä osa salaattia, koska se tuo makua ja mehevyyttä. Lisäksi öljypohjaisesta kastikkeesta saa hyviä rasvoja, muistuttaa Kauppinen.

Yksinkertaisimmillaan kelpo salaatinkastike syntyy parista aineesta.

”Oma henkilökohtainen ratkaisuni on tarttua hyvään oliiviöljypulloon ja vaaleaan balsamicoon. Yksi osa balsamicoa ja kolme osaa öljyä on aika toimiva kaava. Etikoissa on eroja, joten kannattaa hakea omaan suuhun sopiva suhde. Lisää makua kastikkeeseen saa esimerkiksi yrteistä, sinapista, valkosipulista ja hunajasta”, sanoo Vormala.

Tähän aikaan keväästä ravitsemusterapeutti Kauppinen kannustaa hakemaan salaattitarpeita luonnosta. Esimerkiksi voikukanlehdet ja maitohorsma toimivat hyvin.

Salaattikirjailija Vormalan keväisiä suosikkikasviksia taas ovat varhaiskaali, parsa ja retiisit.

”Kaalin kanssa sopii jokin pieni, murusteltava suolainen kuten sinihomejuusto, rapeaksi paahdettu pekoni tai ilmakuivattu kinkku. Hyvää, tuoretta parsaa taas voi syödä raakanakin, jos sen höylää ohueksi. Parsan kanssa maistuvat esimerkiksi pähkinät, tilli, juustot ja kalat. Retiiseillä saa väriä salaattiin helposti, ja ne ovat vielä ihanan makuisiakin”, Vormala sanoo.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Ruoka

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      ”Ahne”, ”ikävä tapaus”, ”nuoria naisia lähentelevä outolintu” – tv-pomo Jorma Sairasen muistelmissa Spede, Petelius ja muut tv:n kultakauden suosikit saavat huutia

    2. 2

      Kansalaiset nousivat kesäaikakapinaan – aloite viisarien kääntelyn lopettamisesta otti huiman kirin ja menee eduskunnan käsiteltäväksi

    3. 3

      Nyt Netflix epäonnistui pahasti – menestykseksi odotettu sarja Iron Fist on täysi floppi, selitämme miksi

    4. 4

      Lapsettomuus on karu yllätys vanhemmaksi haluaville – ”Anna anteeksi ettei sinusta tullutkaan äitiä”

    5. 5

      Kellojen siirto johtuu uusiseelantilaisesta postimiehestä, joka rakasti perhosia

    6. 6

      Konkarisijoittajat paljastavat HS:lle pahimmat mokansa – ”Tarkkaa tappiota en ole tohtinut edes laskea”

    7. 7

      Nokian raportti: Kyberrikollisuus iskee nyt puhelimiin, Android-laitteet erityisessä vaarassa

    8. 8

      Miksi saunassa muka pitää olla alasti? Ei kai ihmisen alapää ole yhtään uimapukua hygieenisempi

    9. 9

      Suupielet halkeavat, hiukset putoavat ja väsyttää – onko kyse keväisestä vitamiinien puutteesta?

    10. 10

      Kuparivarkaat narahtivat Helsingissä – sähköjohto repsotti epäilyttävän hitaasti ajaneesta autosta

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Sunday Times: Trump ojensi Merkelille 350 miljardin euron laskun Nato-puolustuksesta

    2. 2

      Miksi saunassa muka pitää olla alasti? Ei kai ihmisen alapää ole yhtään uimapukua hygieenisempi

    3. 3

      George W. Bush vangitsi tauluihinsa Irakissa vammautuneen sotilaan katseen – näin suomalaisgalleristi arvioi maailmalla kehutun presidentin kyvyt

    4. 4

      Mätä brassiliha järkyttää, mutta Suomessakin kuluttajaa sumutetaan – ihan joka päivä

    5. 5

      Helsingin Jätkäsaari on tyylikäs, mutta värien kanssa riehuminen ärsyttää niin naapureita kuin arkkitehtuuri­kriitikoitakin

    6. 6

      Maailmanselitysten uusi supertähti povaa, että ihmislaji on tulossa tiensä päähän

    7. 7

      Kansalaiset nousivat kesäaikakapinaan – aloite viisarien kääntelyn lopettamisesta otti huiman kirin ja menee eduskunnan käsiteltäväksi

    8. 8

      Kananmuna onkin terveellistä – uudet tutkimukset kumoavat tiedon kolesterolipommista

    9. 9

      Suurpalon sammutus jatkuu koko maanantain Vantaalla – ”Mahdollisuus oli vielä isompaankin tulipaloon”

    10. 10

      Nyt Netflix epäonnistui pahasti – menestykseksi odotettu sarja Iron Fist on täysi floppi, selitämme miksi

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Tuhansia suomalaisia ryöstettiin orjiksi, mutta sitä hädin tuskin muistetaan – moni kansa ei unohtaisi moista vääryyttä ikinä

    2. 2

      Vanha hinnasto saattaa olla arvokkaampi kuin romaani eivätkä Myrna-kupit kiinnosta ketään – asiantuntijat kertovat, mitkä käytetyt tavarat nyt käyvät kaupaksi

    3. 3

      En halua olla sukupuoli­neutraali, haluan olla nainen – kotona pesen mielelläni mieheni pyykit

    4. 4

      Jopa puolet liikunnan harrastajista treenaa liian lujaa, sanoo asiantuntija – Iltakävely voi usein olla hikilenkkiä parempi

    5. 5

      Hampurilaistesti: Maistoimme juustohampurilaisia kuudesta helsinkiläisravintolasta – selkeä voittaja ja häviäjä löytyivät

    6. 6

      Toni Kitin kova flunssa olikin aids – Nyt hän toivoo, että muut eivät uskoisi netin valesivuja

    7. 7

      Ottelun parhaaksi pelaajaksi valitun hyökkääjän tunteellinen emämoka: kiitti haastattelussa vaimoaan – ja tyttöystäväänsä

    8. 8

      Finnair perui koko kesän Miamin-lennot – mitä lentoyhtiössä oikein tapahtuu?

    9. 9

      Vanhuksia on jäänyt ilman ruokaa Helsingissä, eikä edes kaupunki tavoita uutta lähettiyritystä – lopulta kotihoito tilasi ruokaa Helvi Ukkola-Saariselle, 91

    10. 10

      Sanna Stellanin talo paljastui homepommiksi – Vakuutus ei korvaa totaalisesta remontista senttiäkään

    11. Näytä lisää