Valikko
Ruoka

Ravitsemusterapeutti ja keittokirjailija neuvovat: Näin kokoat täydellisen lounassalaatin

Hyvä ruokaisa salaatti noudattelee lautasmallia ja sisältää lisäksi erilaisia makuja ja rakenteita.

Runsaasti erivärisiä kasviksia, noin nyrkin kokoinen annos proteiinia ja saman verran hiilihydraatteja. Lisäksi öljypohjaisen kastikkeen hyviä rasvoja.

Näillä eväillä syntyy täysipainoinen lounassalaatti, kertoo laillistettu ravitsemusterapeutti Maare Kauppinen.

”Lautasmalliajattelua voi soveltaa myös salaattiin”, Kauppinen sanoo.

Lautasmallissa puolet lautasesta täytetään kasviksilla, yksi neljännes proteiinilla ja yksi neljännes hiilihydraateilla.

”Kasvikset ovat salaatin pääraaka-aine. Olisi hyvä, että salaatissa olisi erivärisiä kasviksia. Jos salaatissa on vain jäävuorisalaattia ja kurkunpala, se ei ole kovin ravintorikasta”, Kauppinen sanoo.

Ravitsemuksen lisäksi ruokaisaa salaattia kasatessa on hyvä miettiä myös makuja ja rakenteita. Salaatissa kannattaa hyödyntää esimerkiksi juureksia, vinkkaa Jäävuoren huippu -salaattikeittokirjan tekijä, keittokirjailija Jonna Vormala.

”Juurekset tuovat salaattiin ruokaisuutta. Salaatissa ei ole pakko olla vihreää salaattia, vaan sen voi korvata vaikka lehtikaalilla. Se ei välttämättä tee salaatista ruokaisampaa mutta ravintorikkaampaa kyllä”, Vormala sanoo.

Jäävuorisalaatin tilalla voikin käyttää esimerkiksi kaalia, lehtikaalia, pinaattia tai vaikka parsakaalia.

”Mitä tummemman vihreä kasvis on, sitä enemmän siinä yleensä on ravinteita kuten k-vitamiinia tai foolihappoa”, sanoo Kauppinen.

Proteiinin lähteeksi lounassalaattiin sopivat Kauppisen mukaan esimerkiksi kana, kala, raejuusto, palkokasvit tai joskus lihakin.

”Edellisen päivän jämät vaikka paistista sopivat hyvin salaattiin”, sanoo Kauppinen.

”Linssit, pavut ja palkokasvit lisäävät hyvin salaatin ruokaisuutta”, vinkkaa Vormala.

Lounassalaatin hiilihydraattiosioksi voi keittää esimerkiksi riisiä, pastaa tai perunaa. Myös ohra, kuskus, bulgur ja kvinoa sopivat kypsennettynä mainiosti salaatteihin.

Moni tosin nauttii hiilihydraattiannoksensa salaatin seurana mieluiten leipäpalan muodossa.

Hiilihydraatit ja pehmeä rasva ovat Kauppisen mukaan tärkeitä kasvisten ja proteiinin ohella, koska niistä saa sopivasti energiaa, nälkä pysyy hyvin poissa ja verensokeri tasaisena.

”Moni syö lounaalla liian kevyesti vain vihannessalaattia. Nälkä ja hiilihydraattihimo iskevät viimeistään työpäivän jälkeen, varsinkin jos ei ole syönyt välipalaa”, sanoo Kauppinen.

Salaatin ruokaisuutta voikin lisätä sekaan ripoteltavilla pähkinöillä tai siemenillä. Pähkinöissä on hyviä rasvoja, ja ne tuovat luonnetta myös salaatin rakenteeseen.

”Olen suuri pähkinöiden fani. Myös paahdetut siemenet tuovat salaattiin pientä rapeutta”, Vormala sanoo.

Myös kastike on tärkeä osa salaattia, koska se tuo makua ja mehevyyttä. Lisäksi öljypohjaisesta kastikkeesta saa hyviä rasvoja, muistuttaa Kauppinen.

Yksinkertaisimmillaan kelpo salaatinkastike syntyy parista aineesta.

”Oma henkilökohtainen ratkaisuni on tarttua hyvään oliiviöljypulloon ja vaaleaan balsamicoon. Yksi osa balsamicoa ja kolme osaa öljyä on aika toimiva kaava. Etikoissa on eroja, joten kannattaa hakea omaan suuhun sopiva suhde. Lisää makua kastikkeeseen saa esimerkiksi yrteistä, sinapista, valkosipulista ja hunajasta”, sanoo Vormala.

Tähän aikaan keväästä ravitsemusterapeutti Kauppinen kannustaa hakemaan salaattitarpeita luonnosta. Esimerkiksi voikukanlehdet ja maitohorsma toimivat hyvin.

Salaattikirjailija Vormalan keväisiä suosikkikasviksia taas ovat varhaiskaali, parsa ja retiisit.

”Kaalin kanssa sopii jokin pieni, murusteltava suolainen kuten sinihomejuusto, rapeaksi paahdettu pekoni tai ilmakuivattu kinkku. Hyvää, tuoretta parsaa taas voi syödä raakanakin, jos sen höylää ohueksi. Parsan kanssa maistuvat esimerkiksi pähkinät, tilli, juustot ja kalat. Retiiseillä saa väriä salaattiin helposti, ja ne ovat vielä ihanan makuisiakin”, Vormala sanoo.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Ruoka

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Toni Kitin kova flunssa olikin aids – Nyt hän toivoo, että muut eivät uskoisi netin valesivuja

    2. 2

      Finnair perui koko kesän Miamin-lennot – mitä lentoyhtiössä oikein tapahtuu?

    3. 3

      Tohtori Tuulan ja tehdastyöntekijä Ritvan rakkaus oli monelle yllätys – ”Alemmassa sosiaaliluokassa ajatellaan, että herrat eivät pidä maailmaa käynnissä”

    4. 4

      Mika Häkkisen ja Ayrton Sennan yhteinen taival alkoi kunnon riidalla – eikä suomalainen huumori yhtään helpottanut tilannetta

    5. 5

      Harva tietää mitä tehdä, kun läheisen mieli järkkyy – ”Ei kannata sanoa, että kyllä se päivä vielä paistaa risukasaankin”

    6. 6

      Jopa puolet liikunnan harrastajista treenaa liian lujaa, sanoo asiantuntija – Iltakävely voi usein olla hikilenkkiä parempi

    7. 7

      ”Tuhka- ja juutalaisasioiden ministeri” oli liikaa – Helsingin yliopiston ylioppilaskunta katkaisi opiskelija­yhdistyksen tuet

    8. 8

      Euroopan kovimmat reissaajat asuvat Suomessa – ”Opimme rakastamaan maita, joihin pääsee helposti”

    9. 9

      Viisi kuollut ja 40 loukkaantunut terrori­hyökkäyksessä brittiparlamentin edustalla – hyökkääjä ajoi autolla ihmisten yli, tunkeutui parlamentin alueelle ja puukotti poliisin kuoliaaksi

    10. 10

      Aikuiset ihmiset ovat unohtaneet, ettei töykeyttä voi perustella millään

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Jopa puolet liikunnan harrastajista treenaa liian lujaa, sanoo asiantuntija – Iltakävely voi usein olla hikilenkkiä parempi

    2. 2

      Finnair perui koko kesän Miamin-lennot – mitä lentoyhtiössä oikein tapahtuu?

    3. 3

      Harva tietää mitä tehdä, kun läheisen mieli järkkyy – ”Ei kannata sanoa, että kyllä se päivä vielä paistaa risukasaankin”

    4. 4

      ”Tuhka- ja juutalaisasioiden ministeri” oli liikaa – Helsingin yliopiston ylioppilaskunta katkaisi opiskelija­yhdistyksen tuet

    5. 5

      Poliisi varoittaa lapsia Venäjältä levinneestä ahdistavasta itsemurhapelistä – pelin osuutta itsemurhiin on myös epäilty

    6. 6

      Viisi kuollut ja 40 loukkaantunut terrori­hyökkäyksessä brittiparlamentin edustalla – hyökkääjä ajoi autolla ihmisten yli, tunkeutui parlamentin alueelle ja puukotti poliisin kuoliaaksi

    7. 7

      En halua olla sukupuoli­neutraali, haluan olla nainen – kotona pesen mielelläni mieheni pyykit

    8. 8

      Espoossa avattiin ruokakauppa, jossa ei ole yhtään myyjää – ”Oikeastaan tämä on kuin valtava automaatti”

    9. 9

      Tutkimus: Seksin jälkihehku liimaa pareja yhteen – vaikutuksen kesto on vakio

    10. 10

      Turkin Erdoğanin puheet kovenevat entisestään: ”Jos Eurooppa jatkaa tähän malliin, yhdenkään eurooppalaisen ei ole turvallista kävellä kaduilla”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Vanha hinnasto saattaa olla arvokkaampi kuin romaani eivätkä Myrna-kupit kiinnosta ketään – asiantuntijat kertovat, mitkä käytetyt tavarat nyt käyvät kaupaksi

    2. 2

      Lenkille lähtenyt helsinkiläisnainen huomasi itkevän autoilijan tien poskessa – kuljetti satamaan ja juoksi takaisin

    3. 3

      Ottelun parhaaksi pelaajaksi valitun hyökkääjän tunteellinen emämoka: kiitti haastattelussa vaimoaan – ja tyttöystäväänsä

    4. 4

      Kela vaatii, että 6-vuotiaalle lapsenlapselle säästämäni rahat käytetään perheen elättämiseen

    5. 5

      Vanhuksia on jäänyt ilman ruokaa Helsingissä, eikä edes kaupunki tavoita uutta lähettiyritystä – lopulta kotihoito tilasi ruokaa Helvi Ukkola-Saariselle, 91

    6. 6

      Jopa puolet liikunnan harrastajista treenaa liian lujaa, sanoo asiantuntija – Iltakävely voi usein olla hikilenkkiä parempi

    7. 7

      Sanna Stellanin talo paljastui homepommiksi – Vakuutus ei korvaa totaalisesta remontista senttiäkään

    8. 8

      En halua olla sukupuoli­neutraali, haluan olla nainen – kotona pesen mielelläni mieheni pyykit

    9. 9

      Instagramin seuratuin ihminen poisti Instagramin puhelimestaan eikä halua enää seurata sitä, koska väsyi turhia asioita tursuavaan someen

    10. 10

      Some villiintyi Angela Merkelin Trump-ilmeistä, esittelyssä johtajien supertapaamisen suosikkimeemit

    11. Näytä lisää