Valikko
Ruoka

Ravitsemusterapeutit: Näillä yksinkertaisilla valinnoilla syöt lounaalla entistä terveellisemmin

Lounas on monelle päivän pääateria. Ravitsemusterapeutit kertovat, miten lounaalla on helppo syödä terveellisemmin.

On paljon parempi vaihtoehto syödä hyvä lounas, kuin odottaa nälkäisenä iltaan ja syödä silloin holtittomasti, sanoo laillistettu ravitsemusterapeutti Pauliina Pietilä.

”Lounas vaikuttaa seuraavaan ateriaan selkeästi. Hyvällä lounaalla verensokeri pysyy tasaisempana ja seuraavan aterian pystyy hallitsemaan ja suunnittelemaan järkevämmin”, Pietilä kertoo.

Syömisessä kannattaa kuunnella kuitenkin myös omaa kehoaan, muistuttaa laillistettu ravitsemusterapeutti Leena Putkonen.

”Luota siihen, että tiedät, mikä on sinulle hyväksi. Jotkut eivät halua syödä paljon aamulla, mutta tarvitsevat hieman suuremman lounaan. Jotkut taas syövät runsaan aamupalan, mutta eivät välttämättä syö paljonkaan illalla. Nälkä on hyvä, positiivinen asia. Se ohjaa meitä kuuntelemaan kehoamme”, Putkonen tiivistää.

Muutamilla yksinkertaisilla valinnoilla lounaastaan voi tehdä helposti terveellisemmän. Hyvä perusohje on noudattaa ravitsemussuositusten mukaista lautasmallia, jossa salaattia on puoli lautasellista, lisäkettä kuten vihanneksia, perunaa tai riisiä neljäsosa ja neljäsosa lihaa, kalaa tai kanaa.

Älä syö ”koko rahan edestä”

Monet ottavat buffetlounaalla kukkuroittain ruokaa. Leena Putkosen mukaan kannattaa keskittyä siihen, paljonko ruokaa lautaselleen kauhoo. Ota ensin vähemmän ruokaa ja jos jää vielä nälkä, ota vaikka vielä kiisseliä tai hedelmää jälkiruoaksi.

Kiinnitä huomiota ruokajuomaan

Limonadit ja makeat mehut kannattaa korvata maidolla tai vedellä.

Eväsruokakin voi olla monipuolinen

Monille eväsruoka tarkoittaa täytettyä patonkia tai kolmioleipää, sanoo laillistettu ravitsemusterapeutti Helena Orell-Kotikangas. Leivän kanssa voi kuitenkin aina syödä lisäksi vaikkapa pikkutomaatteja tai hedelmiä. Kasvikset ja hedelmät ovatkin tärkeässä osassa hyvää lounasta. Esimerkiksi nyt, kun herneet ovat hyviä, voi ne ottaa kasvisproteiinina osaksi lounasta.

Valmisruuissakin on eroja

Makkarat ja kananugetit kannattaa vaihtaa kunnon ruoka-annokseen. Valmisruoasta on saatavilla monia vaihtoehtoja, joissa on mukana esimerkiksi kypsennettyjä vihanneksia.

Valitse levite oikein

Voin tilalla kannattaa käyttää kasvisrasvalevitettä, joka saa kuitenkin olla rasvapitoinen. Levitteen ei tarvitse olla kevytversio, koska siitä saa niukemmin hyviä ja välttämättömiä rasvahappoja. Voissa on suurimmaksi osaksi kovaa tyydyttynyttä rasvaa, joka ei ole sydänterveydelle hyväksi.

Korvaa majoneesipohjaiset salaatinkastikkeet kasviöljyllä

Salaatinkastikkeen voi korvata kasvisrasvaöljyllä, kuten rypsiöljyllä, oliiviöljyllä tai vaikka auringonkukkaöljyllä.

Paljon riippuu kuitenkin siitä, millainen salaatinkastike on. Orell-Kotikankaan mukaan kasviöljypohjainen salaatinkastikekin on hyvä vaihtoehto. Majoneesipohjaiset kastikkeet kannattaa kuitenkin jättää herkutteluun, eikä käyttää niitä päivittäin.

Valitse täysjyväleipää

Patongit ja muut vaaleat leivät voi korvata kuitupitoisemmilla täysviljaleivillä. Monien vaaleidenkin leipien kuitupitoisuutta on nostettu, joten aina ei tarvitse valita tummaa leipää – kunhan suosii täysjyvää.

Tuunaa salaatti siemenillä

Monissa salaattibuffeteissa on saatavilla erilaisia siemeniä, joita annokseen voi lisätä. Niistä saa pehmeitä kasvirasvoja ja hieman kasviproteiiniakin.

Perunalle ja vaalealle riisille on myös vaihtoehtoja

Perunan voi korvata vaikka täysjyväpastalla tai vaikka keitetyillä vihanneksilla. Aina lisukkeen ei tarvitse olla perunaa tai vaaleaa riisiä.

”Kannattaa pitää huoli siitä, että kiinnittää kuitujen saantiin huomiota ja söisi täysjyväriisiä tai -pastaa. Keitetyt vihannekset lisukkeena ovat tosi hyvä vaihtoehto nekin”, Pauliina Pietilä kertoo.

Jälkiruokaa ei tarvitse syödä joka päivä

Kovin sokeriset jälkiruoat voi korvata vaikka hedelmillä. Eikä jälkiruokaa tarvitse välttämättä syödä ihan joka päivä. Kahvikin on ihan hyvä jälkiruokavaihtoehto.

Kiinnitä huomiota ruoan rasvapitoisuuteen

Ruuan rasvapitoisuutta on syytä myös miettiä. Paneroidut tuotteet eivät esimerkiksi ole paras vaihtoehto, koska ne sisältävät yleensä paljon rasvaa.

Ohjeet on koostettu laillistettujen ravitsemusterapeuttien Pauliina Pietilän, Leena Putkosen ja Helena Orell-Kotikankaan haastattelujen perusteella.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Ravitsemus
  • ravitsemusterapeutti
  • Lounas
  • Ruoka
  • Hyvinvointi

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Synnytyssaleihin tulee ympärileikattuja naisia jo viikoittain – ”Vaikeuttaa monin tavoin synnytystä”

    2. 2

      Nainen brittipolitiikassa on yhä sääriensä summa – tabloidin seksistinen kansikuva onnistui hätkähdyttämään jopa Britanniassa

    3. 3

      Vuorilta löytyi maailman vanhin ja harvinaisin koiralaji – Uudenguinean ylämaakoiran uskottiin jo kuolleen sukupuuttoon

    4. 4

      Lääkkeillä laihtumisesta on saatu lupaavia tuloksia – näistä syistä me lihomme rajummin kuin koskaan

    5. 5

      Rajan yli salakuljetetut liuskat paljastavat Pohjois-Korean arjen – Maailmalla kerää huomiota kirja, jonka tekijä on mysteeri

    6. 6

      Haloo Helsinki! toi tuhannet faninsa juhlimaan Tallinnaan – katso kuvakooste ”koko Suomen bändin” paluukeikalta

    7. 7

      Syyte: Lihayritys myi ulkomaista lihaa kotimaisena ja kierrätti myymättömät tuotteet takaisin raaka-aineeksi

    8. 8

      ”Ahne”, ”ikävä tapaus”, ”nuoria naisia lähentelevä outolintu” – tv-pomo Jorma Sairasen muistelmissa Spede, Petelius ja muut tv:n kultakauden suosikit saavat huutia

    9. 9

      Kelan pääjohtaja julkaisi poikkeuksellisen anteeksipyynnön toimeentulotuen ruuhkautumisesta: ”Tilanne on ollut asiakkaille kohtuuton”

    10. 10

      Tiedoksi niille, jotka surevat pakolaisten aiheuttamia kustannuksia: Leirittämällä ja eristämällä he vasta kalliiksi tulevatkin

    11. Näytä lisää
    1. 1

      ”Ahne”, ”ikävä tapaus”, ”nuoria naisia lähentelevä outolintu” – tv-pomo Jorma Sairasen muistelmissa Spede, Petelius ja muut tv:n kultakauden suosikit saavat huutia

    2. 2

      Lääkkeillä laihtumisesta on saatu lupaavia tuloksia – näistä syistä me lihomme rajummin kuin koskaan

    3. 3

      Koulun sisäilma tuhosi työntekijän terveyden – nyt vantaalaiskoulun lattian alta on löytynyt silkkaa vettä

    4. 4

      Nainen ei saanut avioeroa Britanniassa – miljonääripariskunnan vaimon on pakko pysyä avioliitossa, vaikka mies valitti vanhasta syrjähypystä ja haukkui vaimoa julkisilla paikoilla

    5. 5

      Opetan lukiossa asioita, joita en ole opiskellut päivääkään

    6. 6

      Vuorilta löytyi maailman vanhin ja harvinaisin koiralaji – Uudenguinean ylämaakoiran uskottiin jo kuolleen sukupuuttoon

    7. 7

      Uimahallivastaava: ”Perimmäinen syy saunojen uima-asukieltoon on vain suomalainen saunakulttuuri”

    8. 8

      Lapsettomuus on karu yllätys vanhemmaksi haluaville – ”Anna anteeksi ettei sinusta tullutkaan äitiä”

    9. 9

      Tutkijat selvittivät, millaisia puolueiden jäsenet ovat ja paljonko he ansaitsevat – punavihreästä kuplastakin löytyi havainto

    10. 10

      Tiedoksi niille, jotka surevat pakolaisten aiheuttamia kustannuksia: Leirittämällä ja eristämällä he vasta kalliiksi tulevatkin

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Tuhansia suomalaisia ryöstettiin orjiksi, mutta sitä hädin tuskin muistetaan – moni kansa ei unohtaisi moista vääryyttä ikinä

    2. 2

      Vanha hinnasto saattaa olla arvokkaampi kuin romaani eivätkä Myrna-kupit kiinnosta ketään – asiantuntijat kertovat, mitkä käytetyt tavarat nyt käyvät kaupaksi

    3. 3

      Jopa puolet liikunnan harrastajista treenaa liian lujaa, sanoo asiantuntija – Iltakävely voi usein olla hikilenkkiä parempi

    4. 4

      Hampurilaistesti: Maistoimme juustohampurilaisia kuudesta helsinkiläisravintolasta – selkeä voittaja ja häviäjä löytyivät

    5. 5

      En halua olla sukupuoli­neutraali, haluan olla nainen – kotona pesen mielelläni mieheni pyykit

    6. 6

      Toni Kitin kova flunssa olikin aids – Nyt hän toivoo, että muut eivät uskoisi netin valesivuja

    7. 7

      ”Ahne”, ”ikävä tapaus”, ”nuoria naisia lähentelevä outolintu” – tv-pomo Jorma Sairasen muistelmissa Spede, Petelius ja muut tv:n kultakauden suosikit saavat huutia

    8. 8

      Finnair perui koko kesän Miamin-lennot – mitä lentoyhtiössä oikein tapahtuu?

    9. 9

      Sanna Stellanin talo paljastui homepommiksi – Vakuutus ei korvaa totaalisesta remontista senttiäkään

    10. 10

      Mätä brassiliha järkyttää, mutta Suomessakin kuluttajaa sumutetaan – ihan joka päivä

    11. Näytä lisää