Valikko
Ruoka

Ravitsemusterapeutit: Näillä yksinkertaisilla valinnoilla syöt lounaalla entistä terveellisemmin

Lounas on monelle päivän pääateria. Ravitsemusterapeutit kertovat, miten lounaalla on helppo syödä terveellisemmin.

On paljon parempi vaihtoehto syödä hyvä lounas, kuin odottaa nälkäisenä iltaan ja syödä silloin holtittomasti, sanoo laillistettu ravitsemusterapeutti Pauliina Pietilä.

”Lounas vaikuttaa seuraavaan ateriaan selkeästi. Hyvällä lounaalla verensokeri pysyy tasaisempana ja seuraavan aterian pystyy hallitsemaan ja suunnittelemaan järkevämmin”, Pietilä kertoo.

Syömisessä kannattaa kuunnella kuitenkin myös omaa kehoaan, muistuttaa laillistettu ravitsemusterapeutti Leena Putkonen.

”Luota siihen, että tiedät, mikä on sinulle hyväksi. Jotkut eivät halua syödä paljon aamulla, mutta tarvitsevat hieman suuremman lounaan. Jotkut taas syövät runsaan aamupalan, mutta eivät välttämättä syö paljonkaan illalla. Nälkä on hyvä, positiivinen asia. Se ohjaa meitä kuuntelemaan kehoamme”, Putkonen tiivistää.

Muutamilla yksinkertaisilla valinnoilla lounaastaan voi tehdä helposti terveellisemmän. Hyvä perusohje on noudattaa ravitsemussuositusten mukaista lautasmallia, jossa salaattia on puoli lautasellista, lisäkettä kuten vihanneksia, perunaa tai riisiä neljäsosa ja neljäsosa lihaa, kalaa tai kanaa.

Älä syö ”koko rahan edestä”

Monet ottavat buffetlounaalla kukkuroittain ruokaa. Leena Putkosen mukaan kannattaa keskittyä siihen, paljonko ruokaa lautaselleen kauhoo. Ota ensin vähemmän ruokaa ja jos jää vielä nälkä, ota vaikka vielä kiisseliä tai hedelmää jälkiruoaksi.

Kiinnitä huomiota ruokajuomaan

Limonadit ja makeat mehut kannattaa korvata maidolla tai vedellä.

Eväsruokakin voi olla monipuolinen

Monille eväsruoka tarkoittaa täytettyä patonkia tai kolmioleipää, sanoo laillistettu ravitsemusterapeutti Helena Orell-Kotikangas. Leivän kanssa voi kuitenkin aina syödä lisäksi vaikkapa pikkutomaatteja tai hedelmiä. Kasvikset ja hedelmät ovatkin tärkeässä osassa hyvää lounasta. Esimerkiksi nyt, kun herneet ovat hyviä, voi ne ottaa kasvisproteiinina osaksi lounasta.

Valmisruuissakin on eroja

Makkarat ja kananugetit kannattaa vaihtaa kunnon ruoka-annokseen. Valmisruoasta on saatavilla monia vaihtoehtoja, joissa on mukana esimerkiksi kypsennettyjä vihanneksia.

Valitse levite oikein

Voin tilalla kannattaa käyttää kasvisrasvalevitettä, joka saa kuitenkin olla rasvapitoinen. Levitteen ei tarvitse olla kevytversio, koska siitä saa niukemmin hyviä ja välttämättömiä rasvahappoja. Voissa on suurimmaksi osaksi kovaa tyydyttynyttä rasvaa, joka ei ole sydänterveydelle hyväksi.

Korvaa majoneesipohjaiset salaatinkastikkeet kasviöljyllä

Salaatinkastikkeen voi korvata kasvisrasvaöljyllä, kuten rypsiöljyllä, oliiviöljyllä tai vaikka auringonkukkaöljyllä.

Paljon riippuu kuitenkin siitä, millainen salaatinkastike on. Orell-Kotikankaan mukaan kasviöljypohjainen salaatinkastikekin on hyvä vaihtoehto. Majoneesipohjaiset kastikkeet kannattaa kuitenkin jättää herkutteluun, eikä käyttää niitä päivittäin.

Valitse täysjyväleipää

Patongit ja muut vaaleat leivät voi korvata kuitupitoisemmilla täysviljaleivillä. Monien vaaleidenkin leipien kuitupitoisuutta on nostettu, joten aina ei tarvitse valita tummaa leipää – kunhan suosii täysjyvää.

Tuunaa salaatti siemenillä

Monissa salaattibuffeteissa on saatavilla erilaisia siemeniä, joita annokseen voi lisätä. Niistä saa pehmeitä kasvirasvoja ja hieman kasviproteiiniakin.

Perunalle ja vaalealle riisille on myös vaihtoehtoja

Perunan voi korvata vaikka täysjyväpastalla tai vaikka keitetyillä vihanneksilla. Aina lisukkeen ei tarvitse olla perunaa tai vaaleaa riisiä.

”Kannattaa pitää huoli siitä, että kiinnittää kuitujen saantiin huomiota ja söisi täysjyväriisiä tai -pastaa. Keitetyt vihannekset lisukkeena ovat tosi hyvä vaihtoehto nekin”, Pauliina Pietilä kertoo.

Jälkiruokaa ei tarvitse syödä joka päivä

Kovin sokeriset jälkiruoat voi korvata vaikka hedelmillä. Eikä jälkiruokaa tarvitse välttämättä syödä ihan joka päivä. Kahvikin on ihan hyvä jälkiruokavaihtoehto.

Kiinnitä huomiota ruoan rasvapitoisuuteen

Ruuan rasvapitoisuutta on syytä myös miettiä. Paneroidut tuotteet eivät esimerkiksi ole paras vaihtoehto, koska ne sisältävät yleensä paljon rasvaa.

Ohjeet on koostettu laillistettujen ravitsemusterapeuttien Pauliina Pietilän, Leena Putkosen ja Helena Orell-Kotikankaan haastattelujen perusteella.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Ravitsemus
  • ravitsemusterapeutti
  • Lounas
  • Ruoka
  • Hyvinvointi

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Mitä synnytyksissä todella tapahtuu? – Lue sinulle räätälöity juttu siitä, miten lapsesi tulisi maailmaan

    2. 2

      Britti Joel Willans muutti Suomeen ja hämmästyi uskollista sääntöjen tottelemista – ”Ehkä suomalaiset juovat itsensä niin humalaan juuri sääntöjen takia”

    3. 3

      Sitä Timo Soinia, jonka olemme tunteneet, ei enää ole

    4. 4

      Tv-kanavat: Viranomaiset estivät terrori-iskun maailman suurimpaan moskeijaan Mekassa

    5. 5

      Viranomaiset selvittävät Suomessa trendilelu fidget spinnerin turvallisuutta – sormihyrriä markkinoidaan aikuisille mutta myydään lapsille

    6. 6

      Viisi kuoli sähköiskuun uima-altaassa vesipuistossa Turkissa – kolme kuolleista lapsia

    7. 7

      HSTV:n suora lähetys Enontekiön yöttömästä yöstä käynnissä: ”Kyllähän siellä luontoa näkyy. Ei juurikaan trafiikkia”

    8. 8

      Miksi amerikkalaiset pelkäävät alastomuutta, mutta suomalaiset eivät? ”Tässä suhteessa emme ole kauhean kaukana muslimimaista”

    9. 9

      Presidentinvaalit hävinnyt Mannerheim pakeni kahvilayrittäjäksi Hankoon – Tällainen pikkutarkan omistajan kahvila oli ja on

    10. 10

      Martin Kantola rakentaa yksin mikrofoneja pienessä pohjalaiskylässä – Nyt niihin ovat laulaneet jo Björk ja Jennifer Lopez

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Mitä synnytyksissä todella tapahtuu? – Lue sinulle räätälöity juttu siitä, miten lapsesi tulisi maailmaan

    2. 2

      Miksi amerikkalaiset pelkäävät alastomuutta, mutta suomalaiset eivät? ”Tässä suhteessa emme ole kauhean kaukana muslimimaista”

    3. 3

      Lauri Markkasen suuri ilta kääntyi draamaksi – Minnesota Timberwolves varasi, kaupattiin kuitenkin heti Chicago Bullsiin

    4. 4

      Sitä Timo Soinia, jonka olemme tunteneet, ei enää ole

    5. 5

      Ole oma juhannusheilasi: Näin masturboit jos sinulla on klitoris ja vagina

    6. 6

      Suomi on alkoholipolitiikaltaan jo nyt ”varoittava esimerkki” Pohjoismaissa – ruotsalaisasiantuntijan on mahdoton ymmärtää hallituksen lakiuudistus­kaavailua

    7. 7

      Presidentinvaalit hävinnyt Mannerheim pakeni kahvilayrittäjäksi Hankoon – Tällainen pikkutarkan omistajan kahvila oli ja on

    8. 8

      Vietätkö juhannusta Helsingissä? Tässä kattava lista menovinkkejä

    9. 9

      Teemu Selänne korotettiin Suomessa sankariksi, jota ei voi kritisoida ja joka voi sanoa olevansa ”hauskalla tavalla sovinisti”

    10. 10

      Oikeus kielsi naisia syrjineen käytännön israelilaisen lentoyhtiön lennoilla – naisia ei saa enää pyytää vaihtamaan paikkaa ääriuskovaisten miesten vaatimuksesta

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Kullervo Hynysen keksintö saattaa mullistaa syövän, Alzheimerin ja Parkinsonin taudin hoidon – fyysikon löytöjä on verrattu penisilliinin ja röntgenkuvauksen keksimiseen

    2. 2

      Moni mies kärsii tietämättään testosteronin puutteesta, mutta saa vääriä lääkkeitä – Tunnista nämä oireet

    3. 3

      Ole oma juhannusheilasi: Näin masturboit jos sinulla on klitoris ja vagina

    4. 4

      Masennus ei ole vain sitä, että maataan sängyssä – me masentuneet koemme syyllisyyttä

    5. 5

      Joonas Tolvanen opiskeli Shaolin-soturimunkkien koulussa – nyt hän on lääkäri Kuopiossa, eikä suosittele Kiinan kung-fu-opintoja kenellekään

    6. 6

      Näin kasvatat hyväkäytöksisen lapsen – Ranskassa jokainen lapsi osaa tervehtiä kohteliaasti

    7. 7

      Kerrostalotyömaan tulipalo työllisti palokuntaa myöhään yöhön Pohjois-Helsingissä – poliisi teki kaasupulloja vaarattomiksi ampumalla

    8. 8

      Pankkiiriliikkeen entinen johtaja paljastaa, miten sijoituksia myytiin: ”Asiakkaiden eduista ei kukaan halunnut huolehtia”

    9. 9

      Haluatko elämääsi lisää seksiä? Kolme seksuaali­terapeuttia kertoo tärkeimmät vinkkinsä

    10. 10

      Oikeusasiamies ihmettelee: Miksi poliisi pakottaa musliminaiset riisumaan huivin valokuvassa?

    11. Näytä lisää