Valikko
Ruoka

Ravitsemusterapeutit: Näillä yksinkertaisilla valinnoilla syöt lounaalla entistä terveellisemmin

Lounas on monelle päivän pääateria. Ravitsemusterapeutit kertovat, miten lounaalla on helppo syödä terveellisemmin.

On paljon parempi vaihtoehto syödä hyvä lounas, kuin odottaa nälkäisenä iltaan ja syödä silloin holtittomasti, sanoo laillistettu ravitsemusterapeutti Pauliina Pietilä.

”Lounas vaikuttaa seuraavaan ateriaan selkeästi. Hyvällä lounaalla verensokeri pysyy tasaisempana ja seuraavan aterian pystyy hallitsemaan ja suunnittelemaan järkevämmin”, Pietilä kertoo.

Syömisessä kannattaa kuunnella kuitenkin myös omaa kehoaan, muistuttaa laillistettu ravitsemusterapeutti Leena Putkonen.

”Luota siihen, että tiedät, mikä on sinulle hyväksi. Jotkut eivät halua syödä paljon aamulla, mutta tarvitsevat hieman suuremman lounaan. Jotkut taas syövät runsaan aamupalan, mutta eivät välttämättä syö paljonkaan illalla. Nälkä on hyvä, positiivinen asia. Se ohjaa meitä kuuntelemaan kehoamme”, Putkonen tiivistää.

Muutamilla yksinkertaisilla valinnoilla lounaastaan voi tehdä helposti terveellisemmän. Hyvä perusohje on noudattaa ravitsemussuositusten mukaista lautasmallia, jossa salaattia on puoli lautasellista, lisäkettä kuten vihanneksia, perunaa tai riisiä neljäsosa ja neljäsosa lihaa, kalaa tai kanaa.

Älä syö ”koko rahan edestä”

Monet ottavat buffetlounaalla kukkuroittain ruokaa. Leena Putkosen mukaan kannattaa keskittyä siihen, paljonko ruokaa lautaselleen kauhoo. Ota ensin vähemmän ruokaa ja jos jää vielä nälkä, ota vaikka vielä kiisseliä tai hedelmää jälkiruoaksi.

Kiinnitä huomiota ruokajuomaan

Limonadit ja makeat mehut kannattaa korvata maidolla tai vedellä.

Eväsruokakin voi olla monipuolinen

Monille eväsruoka tarkoittaa täytettyä patonkia tai kolmioleipää, sanoo laillistettu ravitsemusterapeutti Helena Orell-Kotikangas. Leivän kanssa voi kuitenkin aina syödä lisäksi vaikkapa pikkutomaatteja tai hedelmiä. Kasvikset ja hedelmät ovatkin tärkeässä osassa hyvää lounasta. Esimerkiksi nyt, kun herneet ovat hyviä, voi ne ottaa kasvisproteiinina osaksi lounasta.

Valmisruuissakin on eroja

Makkarat ja kananugetit kannattaa vaihtaa kunnon ruoka-annokseen. Valmisruoasta on saatavilla monia vaihtoehtoja, joissa on mukana esimerkiksi kypsennettyjä vihanneksia.

Valitse levite oikein

Voin tilalla kannattaa käyttää kasvisrasvalevitettä, joka saa kuitenkin olla rasvapitoinen. Levitteen ei tarvitse olla kevytversio, koska siitä saa niukemmin hyviä ja välttämättömiä rasvahappoja. Voissa on suurimmaksi osaksi kovaa tyydyttynyttä rasvaa, joka ei ole sydänterveydelle hyväksi.

Korvaa majoneesipohjaiset salaatinkastikkeet kasviöljyllä

Salaatinkastikkeen voi korvata kasvisrasvaöljyllä, kuten rypsiöljyllä, oliiviöljyllä tai vaikka auringonkukkaöljyllä.

Paljon riippuu kuitenkin siitä, millainen salaatinkastike on. Orell-Kotikankaan mukaan kasviöljypohjainen salaatinkastikekin on hyvä vaihtoehto. Majoneesipohjaiset kastikkeet kannattaa kuitenkin jättää herkutteluun, eikä käyttää niitä päivittäin.

Valitse täysjyväleipää

Patongit ja muut vaaleat leivät voi korvata kuitupitoisemmilla täysviljaleivillä. Monien vaaleidenkin leipien kuitupitoisuutta on nostettu, joten aina ei tarvitse valita tummaa leipää – kunhan suosii täysjyvää.

Tuunaa salaatti siemenillä

Monissa salaattibuffeteissa on saatavilla erilaisia siemeniä, joita annokseen voi lisätä. Niistä saa pehmeitä kasvirasvoja ja hieman kasviproteiiniakin.

Perunalle ja vaalealle riisille on myös vaihtoehtoja

Perunan voi korvata vaikka täysjyväpastalla tai vaikka keitetyillä vihanneksilla. Aina lisukkeen ei tarvitse olla perunaa tai vaaleaa riisiä.

”Kannattaa pitää huoli siitä, että kiinnittää kuitujen saantiin huomiota ja söisi täysjyväriisiä tai -pastaa. Keitetyt vihannekset lisukkeena ovat tosi hyvä vaihtoehto nekin”, Pauliina Pietilä kertoo.

Jälkiruokaa ei tarvitse syödä joka päivä

Kovin sokeriset jälkiruoat voi korvata vaikka hedelmillä. Eikä jälkiruokaa tarvitse välttämättä syödä ihan joka päivä. Kahvikin on ihan hyvä jälkiruokavaihtoehto.

Kiinnitä huomiota ruoan rasvapitoisuuteen

Ruuan rasvapitoisuutta on syytä myös miettiä. Paneroidut tuotteet eivät esimerkiksi ole paras vaihtoehto, koska ne sisältävät yleensä paljon rasvaa.

Ohjeet on koostettu laillistettujen ravitsemusterapeuttien Pauliina Pietilän, Leena Putkosen ja Helena Orell-Kotikankaan haastattelujen perusteella.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Ravitsemus
  • ravitsemusterapeutti
  • Lounas
  • Ruoka
  • Hyvinvointi

Tilaa Ruokatorstain uutiskirje

Ruokatorstain uutiskirje tarjoaa viikonvaihdetta varten parhaat reseptit sekä ruokamaailman puheenaiheet ilmaiseksi.

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Syövän on epäilty johtuvan stressistä, ujoudesta, jopa kielteisistä ajatuksista – laaja kartoitus murtaa sairastuneille haitallisia myyttejä

    2. 2

      Tuhkarokko leviää nyt ympäri Eurooppaa – Suomessa valmiuksia on lisätty uudella lailla

    3. 3

      Trump: Pohjois-Korean ”ongelma” ratkaistava viimeinkin

    4. 4

      Nukutko huonosti? HS kokosi asiantuntijan vinkit unen apuvälineisiin ja parempiin yöuniin

    5. 5

      Neljä kuppia kahvia, ei edes pullollista energiajuomaa – suurselvitys tarkisti kofeiinin terveydelliset riskirajat

    6. 6

      HS:n lukijat ehdottavat: Nämä suomalaiset tuotteet kuuluisivat bisnesmokien museoon

    7. 7

      Jopa 50 raskaasti aseistettua pankkirosvoa teki Paraguayssa ”vuosisadan ryöstön” – Epäiltynä Brasilian rikollisjengit

    8. 8

      Brigitte Macron ”neuvoo ja valmentaa” presidentiksi pyrkivää miestään – lukiolaispojan ja opettajan skandaalisuhteesta syntyi Ranskan seuratuin pari

    9. 9

      Taka-Töölön 80-vuotias klassikkoravintola säästyi perikadolta – Nina Kaukonen osti ravintolan, jossa Matti Pellonpää kävi suihkussa ja Supo vahti Salman Rushdieta

    10. 10

      Joutsenlaulun Vain elämää -versio soi myös radiossa vastoin Jussi Hakulisen tahtoa – ”Sanoin, että laittakaa radio kiinni”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Taka-Töölön 80-vuotias klassikkoravintola säästyi perikadolta – Nina Kaukonen osti ravintolan, jossa Matti Pellonpää kävi suihkussa ja Supo vahti Salman Rushdieta

    2. 2

      Neljä kuppia kahvia, ei edes pullollista energiajuomaa – suurselvitys tarkisti kofeiinin terveydelliset riskirajat

    3. 3

      Punkki puri Jussi Kaijalaa ja se muutti hänen elämänsä – ”Vian epäiltiin jo olevan korvien välissä”

    4. 4

      Tieteelliset tosiasiat hylätään humpuukina, jos ne horjuttavat omaa maailmankuvaa – ”Ihmiset kyseenalaistavat tutkijoiden motiivit ja sitoumukset”

    5. 5

      Köyhät, rikkaat ja maahanmuuttajat asuvat yhä useammin omilla alueillaan – asuinalueet eriarvoistuvat erityisesti Turussa

    6. 6

      Suomi maksaa naapureihin verrattuna asiantuntijoille pientä palkkaa – ”Tukholmassa maksetaan joistain tehtävistä Suomeen verrattuna tuplasti”

    7. 7

      Ranskan vaaleissa toiselle kierrokselle menevät EU-myönteinen Macron ja oikeistopopulisti Le Pen – perinteisille puolueille rökäletappio

    8. 8

      Onko naisen huivi aina alistamisen merkki? 18-vuotias huivinkäyttäjä kertoo, että ei ole – tästä kamppaillaan juuri nyt Euroopan maissa

    9. 9

      Joutsenlaulun Vain elämää -versio soi myös radiossa vastoin Jussi Hakulisen tahtoa – ”Sanoin, että laittakaa radio kiinni”

    10. 10

      Kuinka vähällä järjellä maailmaa johdetaan, Olli Rehn? ”Isoin virhe oli luottaa euroalueen johtajien rationaaliseen päätöksentekoon”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Nämä tuotteet katoavat kauppojen hyllyistä varkaiden taskuun – kauppa päätyi piilottamaan jopa 1,30 euron kurkumapurkit palvelutiskin taakse

    2. 2

      Maailman vaarallisin tulivuori oireilee uhkaavasti – Kun Campi Flegrei taas räjähtää, vaarassa on miljoonia ihmisiä

    3. 3

      Ammattikoulutuksen tila on kelvoton – poikani lukujärjestys on tyhjä ja hän joutuu lorvimaan kotona

    4. 4

      Oudot tuntemukset juoksulenkillä paljastuivat syöväksi – Entinen huippu-urheilija Kirsi Valasti uskoo, että liikunnan tuoma kehotietoisuus pelasti hänet

    5. 5

      Bostonin maratonin voittajan uurteiset reisilihakset hämmästyttävät: ”En ole nähnyt koskaan mitään vastaavaa”

    6. 6

      Gynekologian ohittaminen on kultakaivos työterveyshuollon palveluita tuottavalle yritykselle

    7. 7

      ”Se on kuin jokin uskonto: usein kun suomalainen lähtee töistä, hän ei enää vastaa puhelimeen” – USA:ssa uraa tehnyt Tero Kuittinen hämmästelee suomalaista keskustelua työuupumuksesta

    8. 8

      Kolmentuhannen euron lasku kuoleman jälkeen yllätti omaiset

    9. 9

      Selvitys: Lähes kolmannes pohjoiskorealaisista käyttää huumeita – metamfetamiini on monille jo arkipäiväistä

    10. 10

      Ravitsemusterapeutti kärsi vuosia kipeästä vatsasta ja ilmavaivoista – Sitten ystävä kertoi ruokavaliosta, joka toi helpotuksen

    11. Näytä lisää