Valikko
Ruoka

Ravitsemusterapeutit: Näillä yksinkertaisilla valinnoilla syöt lounaalla entistä terveellisemmin

Lounas on monelle päivän pääateria. Ravitsemusterapeutit kertovat, miten lounaalla on helppo syödä terveellisemmin.

On paljon parempi vaihtoehto syödä hyvä lounas, kuin odottaa nälkäisenä iltaan ja syödä silloin holtittomasti, sanoo laillistettu ravitsemusterapeutti Pauliina Pietilä.

”Lounas vaikuttaa seuraavaan ateriaan selkeästi. Hyvällä lounaalla verensokeri pysyy tasaisempana ja seuraavan aterian pystyy hallitsemaan ja suunnittelemaan järkevämmin”, Pietilä kertoo.

Syömisessä kannattaa kuunnella kuitenkin myös omaa kehoaan, muistuttaa laillistettu ravitsemusterapeutti Leena Putkonen.

”Luota siihen, että tiedät, mikä on sinulle hyväksi. Jotkut eivät halua syödä paljon aamulla, mutta tarvitsevat hieman suuremman lounaan. Jotkut taas syövät runsaan aamupalan, mutta eivät välttämättä syö paljonkaan illalla. Nälkä on hyvä, positiivinen asia. Se ohjaa meitä kuuntelemaan kehoamme”, Putkonen tiivistää.

Muutamilla yksinkertaisilla valinnoilla lounaastaan voi tehdä helposti terveellisemmän. Hyvä perusohje on noudattaa ravitsemussuositusten mukaista lautasmallia, jossa salaattia on puoli lautasellista, lisäkettä kuten vihanneksia, perunaa tai riisiä neljäsosa ja neljäsosa lihaa, kalaa tai kanaa.

Älä syö ”koko rahan edestä”

Monet ottavat buffetlounaalla kukkuroittain ruokaa. Leena Putkosen mukaan kannattaa keskittyä siihen, paljonko ruokaa lautaselleen kauhoo. Ota ensin vähemmän ruokaa ja jos jää vielä nälkä, ota vaikka vielä kiisseliä tai hedelmää jälkiruoaksi.

Kiinnitä huomiota ruokajuomaan

Limonadit ja makeat mehut kannattaa korvata maidolla tai vedellä.

Eväsruokakin voi olla monipuolinen

Monille eväsruoka tarkoittaa täytettyä patonkia tai kolmioleipää, sanoo laillistettu ravitsemusterapeutti Helena Orell-Kotikangas. Leivän kanssa voi kuitenkin aina syödä lisäksi vaikkapa pikkutomaatteja tai hedelmiä. Kasvikset ja hedelmät ovatkin tärkeässä osassa hyvää lounasta. Esimerkiksi nyt, kun herneet ovat hyviä, voi ne ottaa kasvisproteiinina osaksi lounasta.

Valmisruuissakin on eroja

Makkarat ja kananugetit kannattaa vaihtaa kunnon ruoka-annokseen. Valmisruoasta on saatavilla monia vaihtoehtoja, joissa on mukana esimerkiksi kypsennettyjä vihanneksia.

Valitse levite oikein

Voin tilalla kannattaa käyttää kasvisrasvalevitettä, joka saa kuitenkin olla rasvapitoinen. Levitteen ei tarvitse olla kevytversio, koska siitä saa niukemmin hyviä ja välttämättömiä rasvahappoja. Voissa on suurimmaksi osaksi kovaa tyydyttynyttä rasvaa, joka ei ole sydänterveydelle hyväksi.

Korvaa majoneesipohjaiset salaatinkastikkeet kasviöljyllä

Salaatinkastikkeen voi korvata kasvisrasvaöljyllä, kuten rypsiöljyllä, oliiviöljyllä tai vaikka auringonkukkaöljyllä.

Paljon riippuu kuitenkin siitä, millainen salaatinkastike on. Orell-Kotikankaan mukaan kasviöljypohjainen salaatinkastikekin on hyvä vaihtoehto. Majoneesipohjaiset kastikkeet kannattaa kuitenkin jättää herkutteluun, eikä käyttää niitä päivittäin.

Valitse täysjyväleipää

Patongit ja muut vaaleat leivät voi korvata kuitupitoisemmilla täysviljaleivillä. Monien vaaleidenkin leipien kuitupitoisuutta on nostettu, joten aina ei tarvitse valita tummaa leipää – kunhan suosii täysjyvää.

Tuunaa salaatti siemenillä

Monissa salaattibuffeteissa on saatavilla erilaisia siemeniä, joita annokseen voi lisätä. Niistä saa pehmeitä kasvirasvoja ja hieman kasviproteiiniakin.

Perunalle ja vaalealle riisille on myös vaihtoehtoja

Perunan voi korvata vaikka täysjyväpastalla tai vaikka keitetyillä vihanneksilla. Aina lisukkeen ei tarvitse olla perunaa tai vaaleaa riisiä.

”Kannattaa pitää huoli siitä, että kiinnittää kuitujen saantiin huomiota ja söisi täysjyväriisiä tai -pastaa. Keitetyt vihannekset lisukkeena ovat tosi hyvä vaihtoehto nekin”, Pauliina Pietilä kertoo.

Jälkiruokaa ei tarvitse syödä joka päivä

Kovin sokeriset jälkiruoat voi korvata vaikka hedelmillä. Eikä jälkiruokaa tarvitse välttämättä syödä ihan joka päivä. Kahvikin on ihan hyvä jälkiruokavaihtoehto.

Kiinnitä huomiota ruoan rasvapitoisuuteen

Ruuan rasvapitoisuutta on syytä myös miettiä. Paneroidut tuotteet eivät esimerkiksi ole paras vaihtoehto, koska ne sisältävät yleensä paljon rasvaa.

Ohjeet on koostettu laillistettujen ravitsemusterapeuttien Pauliina Pietilän, Leena Putkosen ja Helena Orell-Kotikankaan haastattelujen perusteella.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Ravitsemus
  • ravitsemusterapeutti
  • Lounas
  • Ruoka
  • Hyvinvointi

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      ”Ahne”, ”ikävä tapaus”, ”nuoria naisia lähentelevä outolintu” – tv-pomo Jorma Sairasen muistelmissa Spede, Petelius ja muut tv:n kultakauden suosikit saavat huutia

    2. 2

      Kansalaiset nousivat kesäaikakapinaan – aloite viisarien kääntelyn lopettamisesta otti huiman kirin ja menee eduskunnan käsiteltäväksi

    3. 3

      Nyt Netflix epäonnistui pahasti – menestykseksi odotettu sarja Iron Fist on täysi floppi, selitämme miksi

    4. 4

      Lapsettomuus on karu yllätys vanhemmaksi haluaville – ”Anna anteeksi ettei sinusta tullutkaan äitiä”

    5. 5

      Kellojen siirto johtuu uusiseelantilaisesta postimiehestä, joka rakasti perhosia

    6. 6

      Suupielet halkeavat, hiukset putoavat ja väsyttää – onko kyse keväisestä vitamiinien puutteesta?

    7. 7

      Konkarisijoittajat paljastavat HS:lle pahimmat mokansa – ”Tarkkaa tappiota en ole tohtinut edes laskea”

    8. 8

      Miksi saunassa muka pitää olla alasti? Ei kai ihmisen alapää ole yhtään uimapukua hygieenisempi

    9. 9

      Sofia ja Onni tekivät paluun suosituimpien nimien kärkeen – nyt annetaan uusvanhoja varhaissuomalaisia nimiä

    10. 10

      Kesäaika-aloitteen alullepanija ehti jo menettää toivonsa – ”Ajattelin, että ei tällä ole mitään mahdollisuuksia”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Sunday Times: Trump ojensi Merkelille 350 miljardin euron laskun Nato-puolustuksesta

    2. 2

      Miksi saunassa muka pitää olla alasti? Ei kai ihmisen alapää ole yhtään uimapukua hygieenisempi

    3. 3

      George W. Bush vangitsi tauluihinsa Irakissa vammautuneen sotilaan katseen – näin suomalaisgalleristi arvioi maailmalla kehutun presidentin kyvyt

    4. 4

      Kansalaiset nousivat kesäaikakapinaan – aloite viisarien kääntelyn lopettamisesta otti huiman kirin ja menee eduskunnan käsiteltäväksi

    5. 5

      Helsingin Jätkäsaari on tyylikäs, mutta värien kanssa riehuminen ärsyttää niin naapureita kuin arkkitehtuuri­kriitikoitakin

    6. 6

      Mätä brassiliha järkyttää, mutta Suomessakin kuluttajaa sumutetaan – ihan joka päivä

    7. 7

      Kananmuna onkin terveellistä – uudet tutkimukset kumoavat tiedon kolesterolipommista

    8. 8

      Maailmanselitysten uusi supertähti povaa, että ihmislaji on tulossa tiensä päähän

    9. 9

      Suurpalon sammutus jatkuu koko maanantain Vantaalla – ”Mahdollisuus oli vielä isompaankin tulipaloon”

    10. 10

      Nyt Netflix epäonnistui pahasti – menestykseksi odotettu sarja Iron Fist on täysi floppi, selitämme miksi

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Tuhansia suomalaisia ryöstettiin orjiksi, mutta sitä hädin tuskin muistetaan – moni kansa ei unohtaisi moista vääryyttä ikinä

    2. 2

      Vanha hinnasto saattaa olla arvokkaampi kuin romaani eivätkä Myrna-kupit kiinnosta ketään – asiantuntijat kertovat, mitkä käytetyt tavarat nyt käyvät kaupaksi

    3. 3

      En halua olla sukupuoli­neutraali, haluan olla nainen – kotona pesen mielelläni mieheni pyykit

    4. 4

      Jopa puolet liikunnan harrastajista treenaa liian lujaa, sanoo asiantuntija – Iltakävely voi usein olla hikilenkkiä parempi

    5. 5

      Hampurilaistesti: Maistoimme juustohampurilaisia kuudesta helsinkiläisravintolasta – selkeä voittaja ja häviäjä löytyivät

    6. 6

      Toni Kitin kova flunssa olikin aids – Nyt hän toivoo, että muut eivät uskoisi netin valesivuja

    7. 7

      Ottelun parhaaksi pelaajaksi valitun hyökkääjän tunteellinen emämoka: kiitti haastattelussa vaimoaan – ja tyttöystäväänsä

    8. 8

      Finnair perui koko kesän Miamin-lennot – mitä lentoyhtiössä oikein tapahtuu?

    9. 9

      Vanhuksia on jäänyt ilman ruokaa Helsingissä, eikä edes kaupunki tavoita uutta lähettiyritystä – lopulta kotihoito tilasi ruokaa Helvi Ukkola-Saariselle, 91

    10. 10

      Sanna Stellanin talo paljastui homepommiksi – Vakuutus ei korvaa totaalisesta remontista senttiäkään

    11. Näytä lisää