Valikko
Ruoka

Ravitsemusterapeutit: Näillä yksinkertaisilla valinnoilla syöt lounaalla entistä terveellisemmin

Lounas on monelle päivän pääateria. Ravitsemusterapeutit kertovat, miten lounaalla on helppo syödä terveellisemmin.

On paljon parempi vaihtoehto syödä hyvä lounas, kuin odottaa nälkäisenä iltaan ja syödä silloin holtittomasti, sanoo laillistettu ravitsemusterapeutti Pauliina Pietilä.

”Lounas vaikuttaa seuraavaan ateriaan selkeästi. Hyvällä lounaalla verensokeri pysyy tasaisempana ja seuraavan aterian pystyy hallitsemaan ja suunnittelemaan järkevämmin”, Pietilä kertoo.

Syömisessä kannattaa kuunnella kuitenkin myös omaa kehoaan, muistuttaa laillistettu ravitsemusterapeutti Leena Putkonen.

”Luota siihen, että tiedät, mikä on sinulle hyväksi. Jotkut eivät halua syödä paljon aamulla, mutta tarvitsevat hieman suuremman lounaan. Jotkut taas syövät runsaan aamupalan, mutta eivät välttämättä syö paljonkaan illalla. Nälkä on hyvä, positiivinen asia. Se ohjaa meitä kuuntelemaan kehoamme”, Putkonen tiivistää.

Muutamilla yksinkertaisilla valinnoilla lounaastaan voi tehdä helposti terveellisemmän. Hyvä perusohje on noudattaa ravitsemussuositusten mukaista lautasmallia, jossa salaattia on puoli lautasellista, lisäkettä kuten vihanneksia, perunaa tai riisiä neljäsosa ja neljäsosa lihaa, kalaa tai kanaa.

Älä syö ”koko rahan edestä”

Monet ottavat buffetlounaalla kukkuroittain ruokaa. Leena Putkosen mukaan kannattaa keskittyä siihen, paljonko ruokaa lautaselleen kauhoo. Ota ensin vähemmän ruokaa ja jos jää vielä nälkä, ota vaikka vielä kiisseliä tai hedelmää jälkiruoaksi.

Kiinnitä huomiota ruokajuomaan

Limonadit ja makeat mehut kannattaa korvata maidolla tai vedellä.

Eväsruokakin voi olla monipuolinen

Monille eväsruoka tarkoittaa täytettyä patonkia tai kolmioleipää, sanoo laillistettu ravitsemusterapeutti Helena Orell-Kotikangas. Leivän kanssa voi kuitenkin aina syödä lisäksi vaikkapa pikkutomaatteja tai hedelmiä. Kasvikset ja hedelmät ovatkin tärkeässä osassa hyvää lounasta. Esimerkiksi nyt, kun herneet ovat hyviä, voi ne ottaa kasvisproteiinina osaksi lounasta.

Valmisruuissakin on eroja

Makkarat ja kananugetit kannattaa vaihtaa kunnon ruoka-annokseen. Valmisruoasta on saatavilla monia vaihtoehtoja, joissa on mukana esimerkiksi kypsennettyjä vihanneksia.

Valitse levite oikein

Voin tilalla kannattaa käyttää kasvisrasvalevitettä, joka saa kuitenkin olla rasvapitoinen. Levitteen ei tarvitse olla kevytversio, koska siitä saa niukemmin hyviä ja välttämättömiä rasvahappoja. Voissa on suurimmaksi osaksi kovaa tyydyttynyttä rasvaa, joka ei ole sydänterveydelle hyväksi.

Korvaa majoneesipohjaiset salaatinkastikkeet kasviöljyllä

Salaatinkastikkeen voi korvata kasvisrasvaöljyllä, kuten rypsiöljyllä, oliiviöljyllä tai vaikka auringonkukkaöljyllä.

Paljon riippuu kuitenkin siitä, millainen salaatinkastike on. Orell-Kotikankaan mukaan kasviöljypohjainen salaatinkastikekin on hyvä vaihtoehto. Majoneesipohjaiset kastikkeet kannattaa kuitenkin jättää herkutteluun, eikä käyttää niitä päivittäin.

Valitse täysjyväleipää

Patongit ja muut vaaleat leivät voi korvata kuitupitoisemmilla täysviljaleivillä. Monien vaaleidenkin leipien kuitupitoisuutta on nostettu, joten aina ei tarvitse valita tummaa leipää – kunhan suosii täysjyvää.

Tuunaa salaatti siemenillä

Monissa salaattibuffeteissa on saatavilla erilaisia siemeniä, joita annokseen voi lisätä. Niistä saa pehmeitä kasvirasvoja ja hieman kasviproteiiniakin.

Perunalle ja vaalealle riisille on myös vaihtoehtoja

Perunan voi korvata vaikka täysjyväpastalla tai vaikka keitetyillä vihanneksilla. Aina lisukkeen ei tarvitse olla perunaa tai vaaleaa riisiä.

”Kannattaa pitää huoli siitä, että kiinnittää kuitujen saantiin huomiota ja söisi täysjyväriisiä tai -pastaa. Keitetyt vihannekset lisukkeena ovat tosi hyvä vaihtoehto nekin”, Pauliina Pietilä kertoo.

Jälkiruokaa ei tarvitse syödä joka päivä

Kovin sokeriset jälkiruoat voi korvata vaikka hedelmillä. Eikä jälkiruokaa tarvitse välttämättä syödä ihan joka päivä. Kahvikin on ihan hyvä jälkiruokavaihtoehto.

Kiinnitä huomiota ruoan rasvapitoisuuteen

Ruuan rasvapitoisuutta on syytä myös miettiä. Paneroidut tuotteet eivät esimerkiksi ole paras vaihtoehto, koska ne sisältävät yleensä paljon rasvaa.

Ohjeet on koostettu laillistettujen ravitsemusterapeuttien Pauliina Pietilän, Leena Putkosen ja Helena Orell-Kotikankaan haastattelujen perusteella.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Ravitsemus
  • ravitsemusterapeutti
  • lounas
  • Ruoka
  • Hyvinvointi

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää

    Luetuimmat

    1. 1

      Valtava kavallusepäily Husissa: työntekijän epäillään siirtäneen 70 000 euron potilasmaksut omalle tililleen

    2. 2

      Länsimetrolle kävi ”pieni laskuvirhe” – 52 miljoonaa euroa livahti kirjanpidossa väärään paikkaan

    3. 3

      Bändibussissa seksivideoitaan esitellyt Axl Smith sai ehdollisen vankeustuomion – maksettava 150 000 euroa korvauksia

    4. 4

      Kännykän ”luomuehkäisysovellus” hyväksyttiin viralliseksi ehkäisykeinoksi Euroopassa ja Suomessa – Tätä se oikeasti tarkoittaa

    5. 5

      Oudoilla havainne­kuvilla yritetään vaikuttaa – Helsinkiläis­mies turhautui ja kokeili, miltä Pasilan tornitalot näyttäisivät todellisuudessa

    6. 6

      Kaj Kunnas irtisanoutui Yleltä: ”Ajatus kypsynyt varmaan kymmenen vuotta”

    7. 7

      Nainen tarttui kahta taskuvarasta hihoista Taka-Töölössä – lompakko katosi, mutta yksi epäilty jäi kiinni

    8. 8

      Lukiolaiset syyttävät Kelaa epäreilusta kohtelusta ja ”velkaantumiseen pakottamisesta”

    9. 9

      Donald Trumpin kampanjassa muslimien maahanmuuttoa vastaan otettiin käyttöön uusi ruotsalainen kokki

    10. 10

      Syyttäjälaitos hankkinut koulutuksia valtakunnan­syyttäjän veljen yritykseltä yli 80 000 eurolla

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Oudoilla havainne­kuvilla yritetään vaikuttaa – Helsinkiläis­mies turhautui ja kokeili, miltä Pasilan tornitalot näyttäisivät todellisuudessa

    2. 2

      Batagaikan jättikraatteri kasvaa nopeasti Siperiassa

    3. 3

      ”Painu neekeri takaisin sinne mistä tulit” – Michaela Moua kertoo, millaista on syrjintä Helsingin joukkoliikenteessä

    4. 4

      Bändibussissa seksivideoitaan esitellyt Axl Smith sai ehdollisen vankeustuomion – maksettava 150 000 euroa korvauksia

    5. 5

      Pyöräteiden rakentamisessa on menty liiallisuuksiin Helsingissä – Miksi pyöräilyväylä tarvitsee moottoritien verran tilaa?

    6. 6

      Oksennus tyhjensi uimahallin Espoossa – Asiantuntija rauhoittaa: Uimahallit ovat liian lämpimiä norovirukselle

    7. 7

      Raju pettymys ei voinut tulla Aino-Kaisa Saariselle yllätyksenä – ja lisää saattaa olla tulossa

    8. 8

      Autovakuutuksen uudistus voi tuoda satojen eurojen säästöt – HS vertaili pakollisen liikenne­vakuutuksen ehtoja ja hintoja

    9. 9

      Aira Samulin täyttää tänään 90 vuotta ja kannustaa välttämään vanhainkotia: ”Meillä on suuret ikäluokat tulossa, ei siitä edes tule mitään”

    10. 10

      Kauppojen vapaat aukiolot ovat kaataneet yrityksiä ja lisänneet silpputyötä – kohta Helsingissä on Prisma, joka ei sulkeudu ikinä

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Vaatteet paljastavat usein ihmisen luokka-aseman, vaikka sitä yrittäisi salata, kertoo tutkija – Tältä köyhyys näyttää ja tuntuu Suomessa

    2. 2

      Suomalaiset nimet aiheuttavat hauskoja ja kiusallisia tilanteita ulkomailla – ”Vieraat ihmiset saattavat hätkähtää, kun he huomaavat, etten ole arabi”

    3. 3

      Otatko työpaikkasi hauskuuttajan vakavasti? Syytä olisi, opastavat tutkijat

    4. 4

      Rivitaloremontti meni järkyttävällä tavalla pieleen Järvenpäässä – löperösti toiminut valvoja joutuu maksamaan peräti miljoonan euron korvaukset

    5. 5

      Pelastuslaitos kiittelee autoilijoita, jotka muodostivat Turun moottoritielle pelastuskujan – ”Erinomainen ilmiö”

    6. 6

      Pahoinpitelyt ja nöyryyttäminen mursivat 15-vuotiaan sipoolaispojan – Äiti kertoo, että nyt riittää: ”En anna tämän enää olla”

    7. 7

      Saara Aallon rohkea ilmapallotemppu huipensi X Factor -konsertin Lontoossa

    8. 8

      Lääketeollisuus salaa suurimman osan lääkäreille maksetusta rahasta – katso, kuuluuko oma lääkärisi eniten rahoitusta saaneiden joukkoon

    9. 9

      Tiina Lietzén kyllästyi työhönsä ja laski, ettei tarvitse kuukausipalkkaa – hän muutti alkeelliseen mökkiin ja hakkaa metsää

    10. 10

      Tätä on seksi nyt: Tinder-sukupolvi ei eläkään yltä­kylläisyydessä, parisuhteissa etenkin miehet kärsivät puutteesta – mistä se johtuu?

    11. Näytä lisää