Valikko
Ruoka

Haluatko syödä terveellisemmin, säästää aikaa ja vähentää jätettä? Kokeile sarjakokkausta, jota suosivat niin martat kuin fitness-kisaajatkin

Meal preppingista eli sarjakokkauksesta on tullut trendi. Ravitsemusasiantuntija ja fitness-kisaaja Hanna Skyttä kertoo 15 vuoden kokemuksella, miten preppauksessa pääsee alkuun.

Kun avaat jääkaappisi, mitä näet?

Ehkä juuston, maitotölkin, voirasian, jauhelihapaketin ja puolikkaan kurkun.

Mutta jos jääkaapissasi onkin pari päivää sitten keitettyä kvinoaa, kypsiä broilerinfileitä ja höyrytettyjä kasviksia säntillisesti muovirasioihin pakattuna, saatat olla meal preppingin harrastaja – ehkä jopa tietämättäsi.

”Yleisimmin meal preppingistä ajatellaan, että ateriat tehdään valmiiksi eväsrasioihin asti. Toiset taas saattavat kokata esimerkiksi isomman annoksen riisiä ja kanaa tai kalaa ja tehdä aterioita esivalmistelluista aineksista. Jotkut taas pilkkovat vain kasvikset valmiiksi illan ateriaa varten”, sanoo Hanna Skyttä.

Skyttä on bikini-fitnessin hallitseva suomenmestari, ravitsemusasiantuntija, ruokakirjailija ja meal preppaaja. Hän kirjoittaa meal preppingistä myös uudessa Fuelfood – pikaruokaa -kirjassaan. Siinä Skyttä keskittyy ravitseviin ja nopeasti valmistuviin resepteihin, jotka ovatkin preppauksen ytimessä.

Meal preppingin eli sarjakokkauksen tai ateriavalmistelun ideana on valmistella osa tai kaikki lähipäivien ruuista etukäteen. Näin esimerkiksi tietyn ruokavalion noudattaminen on helpompaa. Ja kun valmistaa kerralla isompia ruokaeriä, kuluu arkikokkaukseen vähemmän aikaa. Samalla säästyy rahaa, sillä heräteostokset ja hävikki vähenevät.

Tämähän kuulostaa ihan marttailulta! Martat ovat jo vuosikausia kannustaneet suomalaisia laittamaan ruokaa suunnitelmallisesti ja taloudellisesti.

”Marttailu ei lopulta poikkea hirveästi preppailusta, jos ajattelee vaikka ison makaronilaatikon valmistamista syötäväksi kahdelle päivälle. Ekologisuus ja taloudellisuus ovat preppauksessa tärkeitä tekijöitä, vaikka niitä ei tule heti ajatelleeksi. Itse asiassa kuulun itsekin marttoihin. Olin ensin anarkistimartta, mutta sitten siirryin toiseen alajärjestöön”, Skyttä paljastaa.

Hanna Skyttä, 39, on ollut meal preppaaja jo 15 vuoden ajan. Hän ajautui preppaajaksi pikkuhiljaa, ennen kuin toimintatavalle oli edes nimeä. Ruokien valmistelu etukäteen säästi Skytän aikaa, täytti kulinaristiset tarpeet ja kohensi myös hyvinvointia.

”Työelämässä oli kiire, ja olen aina ollut intohimoinen urheilija. Huomasin, että preppaamalla pystyin parhaiten sovittamaan yhteen työelämän, urheilun ja terveellisen syömisen. Lisäksi minulla on aika paljon allergioita. Prepatessa ei tarvinnut raapia valmisruokahyllyllä päätä, että mitähän voisin syödä.”


Vaikka preppauksessa ei ole kyse uudesta ilmiöstä, Skyttä arvelee, että ateriavalmistelu on noussut entistä suositummaksi muutaman viime vuoden aikana.

Ja sen kyllä huomaa. Esimerkiksi Instagramin #mealprep-hashtagin takaa löytyy yli viisi miljoonaa aiheeseen liittyvää julkaisua, ja kansainväliset terveys- ja ravitsemussivustot tarjoavat ahkerasti vinkkejä ja ideoita terveelliseen syömiseen meal preppingin avulla.

”Preppauksen tämänhetkinen suosio liittyy hyvin pitkälti painonhallintaan ja hyvinvointiin.”

Ei siis ihme, että meal preppingin suosio kasvaa. Ovathan puhdas ruoka, terveellinen ravinto, yksilöllinen syöminen ja omasta hyvinvoinnista huolehtiminen tämän hetken megatrendejä.

Skytän mukaan meal preppingin ensisijaisena ideana on vastata preppaajan henkilökohtaisiin syömistarpeisiin, liittyivät ne sitten huippu-urheilijan kisadieettiin, painonhallintaan tai lapsiperheen terveellisen arkiruokarumban pyörittämiseen.

Ruokavalio on olennainen osa fitness-kilpailijoiden arkea, sillä etenkin kisakaudella dieetti voi olla hyvinkin tiukka. Etukäteen valmisteltu ruoka säästää aikaa ja auttaa pysymään oikeassa ruokavaliossa. Ateriavalmistelu onkin Skytän mukaan fitness-piireissä todella yleistä. Suurin osa kilpailijoista preppaa.

”Treenaan kahdesti päivässä. Prepatessa annosmäärät pysyvät hallinnassa ja samalla säästyy aikaa. Tietysti kontrolliin liittyy myös terveysaspekti eli ei tule ostettua niin sanotusti paskaa.”

Kuten muillakin preppaajilla, myös Skytällä on omat tottumuksensa ateriavalmistelussa. Hän ei koskaan esivalmistele lisäkesalaatteja tai aamiaisia, sillä niiden valmistamiseen Skytällä on yleensä aikaa. Sen sijaan lounaat ja päivälliset Skyttä esivalmistelee mieluusti.

”Tosin jos lähden reissuun, saatan tehdä koko päivän ruuat valmiiksi etukäteen.”

Preppaajien suosimat ruuat vaihtelevat yksilöllisesti. Skyttä suosii kasviksia, juureksia ja kokolihaa. Hän kypsentää ruokansa yleensä keittämällä tai höyryttämällä, sillä siten ne pysyvät mehevinä, eikä hellan ääressä tarvitse seisoskella kuten paistaessa.

”Kiehautan broilerit kattilassa, panen kannen päälle ja jätän ne kypsymään itsekseen. Rakastan yli kaiken myös Lékuén höyrykäärettä, joka on uunin- ja mikronkestävä. Käytän muuten mikroa vain harvoin, mutta kääreen avulla broilerinfileet kypsyvät siellä neljässä minuutissa. Käärellä tulee myös tosi hyvät vihannekset, ja se säilyttää vitamiinit ja hivenaineet paremmin kuin keittäminen.”

Usein Skyttä keittää esimerkiksi isomman erän riisiä ja kanafileitä. Fileet hän kokkaa aina maustamattomana, sillä ne voi maustaa syömisvaiheessa. Näin ruoka ei myöskään ala kyllästyttää niin nopeasti. Kypsästä broilerista syntyy helposti vaikkapa wokkia, salaattia tai risottoa.

”Ammatikseni valmistan hyviä ruokia, ja omaan arkeeni valmistan laadukasta polttoainetta itselleni. Oman ruuan maku ei ole niin tärkeässä asemassa. Pidän puhtaasta ruuasta enkä välitä kastikkeista.”

Skyttä ei yleensä lisää kypsennysvaiheessa edes suolaa, koska hän tarkkailee suolan määrää fitnesskisojen kannalta.

Ihan kaikki ruuat eivät sovi prepattavaksi. Skytän mukaan etenkin runsaasti vettä sisältävät kasvikset, kuten tomaatit ja kurkut, tuppaavat vetistymään jääkaapissa rasioihin pilkottuina.

”En myöskään koskaan kypsennä etukäteen perunoita ja bataatteja, sillä niistä tulee mielestäni ällöttäviä, jos ne ovat jääkaapissa pari päivää. Poikkeus on bataattimuusi, joka sopii hyvin lisäkkeeksi, pizzapohjaan tai proteiinipatukoiden pohjaksi.”

Ateriasuunnittelu ja isojen erien kokkaaminen kuulostaa järkevältä mutta myös työläältä. Sitä preppaus saattaa aluksi ollakin, Skyttä myöntää.

Haastavinta meal preppingin aloittamisessa on Skytän mielestä omien rutiinien löytäminen. Preppausta aloitellessa aikaa saattaa kulua jopa enemmän kuin aiemmin.

”Arjen hälinä on haaste, jos yrittää tehdä muutoksia ruokavalioonsa. Kynnys aloittaa uutta on korkeampi, jos alussa aikaa kuluu enemmän. Hommaan pääsee kuitenkin nopeasti kiinni, jolloin myös ajansäästö on suurempi.”

Skyttä tekee yleensä ruuat kerralla kahdeksi tai kolmeksi päiväksi. Tähän kuluu aikaa suurin piirtein tunnin verran, suunnittelu ja kokkaus mukaan laskettuna.

”Olen prepannut jo niin pitkään, että se on automatisoitunut. Minun ei tarvitse enää juuri suunnitella, mitä teen.”

Skytän mukaan preppauksesta kiinnostuneen kannattaa aluksi pohtia, mitkä ovat ne hetket, joissa valmiiksi tehdyistä ruuista hyötyy eniten. Toisin sanoen mitä hetkiä preppauksella halutaan helpottaa tai mitä tarpeita sillä täytetään.

”Hyöty voi olla ajansäästöllinen tai vaikka se, että välttyy sortumasta pullakahviin. Kannattaa aloittaa miettimällä, mikä itselle on tärkeintä ja mitä preppaamalla haluaa saavuttaa.”

Aloittelevan preppaajan kokkausta helpottaa sekin, että ainesten kypsentämiseen käyttää vain yhtä menetelmää tai välinettä, Skyttä vinkkaa.

”Homma vie aikaa ja menee monimutkaiseksi, jos käyttää samaan aikaan hellaa, uunia ja mikroa. Kannattaakin tehdä kerralla sellaisia ruokia, jotka valmistuvat kaikki vaikkapa uunissa, kuten pari laatikkoruokaa. Vaihtoehtoisesti hellalla voi kypsyä yhdessä kattilassa riisi, toisessa kanat ja kolmannessa kasvikset.”

Jos lähipiirissä on muitakin preppaajia, Skyttä suosittelee kokeilemaan eräänlaista preppausrinkiä. Hän kuului sellaiseen asuessaan kymmenisen vuotta sitten Australiassa. Neljän kaveruksen ringissä jokainen teki tietyn ruuan, ja sitten ruuat vaihdeltiin keskenään.

”Kaverillani oli tosi hyvä grilli, jossa hän grillasi meille muille kalaa ja kanaa. Yksi meistä taas ei pitänyt ruuanlaitosta, joten hän pilkkoi meille muille valmiiksi kasviksia. Teimme hyvin yksinkertaista ruokaa.”

Yksinkertaiselta tai jopa askeettiselta vaikuttaa myös Skytän oma ruokavalio keitettyine riiseineen ja maustamattomine kanafileineen. Tosin hän syökin ammattiurheilijan ehdoilla.

Terveellistä perusruokaa suosiva voi Skytän mielestä alkaa preppauksen myötä syödä jopa entistä monipuolisemmin ja tutustua uusiin raaka-aineisiin.

”Monet ajattelevat, että preppaajat syövät samaa ruokaa päivästä toiseen. Suosittelen kuitenkin ottamaan prepattavaksi etenkin alkuvaiheessa aina jonkin uuden kasviksen tai proteiinilähteen, niin saa vaihtelua.”

Ja vaikka preppaus vaatii etenkin alkuvaiheessa vaivannäköä, valmistelun myönteiset puolet, kuten arjen ajansäästö, taloudellisuus, ruokahävikin väheneminen ja ennen kaikkea terveellisempi ruokavalio, astuvat kuvioihin heti, kun hommasta tulee rutiinia.

”Jos ostat kahviosta croissantin ja kahvin ja vertaat niiden hintaa ja ravintoaineita vaikka edellisenä iltana tehdyn tuorepuuron tai smoothien hintaan ja ravintoaineisiin, hyötysuhde preppauksen hyväksi on suuri.”

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Ruoka
  • Hyvinvointi
  • ruuanlaitto

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Ilmavaivoja ruisleivästä, ummetusta mustikoista – Katso, missä ruoka-aineissa saattaa piillä vatsavaivojen syy

    2. 2

      Kun veli sairastui skitsofreniaan, Tiina Tuomisen elämässä alkoi vuosien salailu: ”Kun kerroin työkavereille, tajusin, miten paljon salaisuus oli syönyt minua”

    3. 3

      Kiky-sopimus teki monien helatorstaista tavallisen työpäivän, eikä se miellytä kaikkia – ”Toki tämä päähän ottaa”

    4. 4

      Britannia ”raivoissaan” USA:lle materiaalin vuotamisesta – Trumpin hallinnosta jaettiin brittien luottamuksellisesti antamia Manchester-kuvia medialle

    5. 5

      Paljonko kuusivuotias saa maksaa?

    6. 6

      Oikeustieteilijät pöyristyivät: Suomessa ei ole kahdeksaan kuukauteen hallitusta ja presidenttiä valvovaa oikeuskansleria – ”Täysin kestämätöntä perustuslain kannalta”

    7. 7

      Tähtien sota ilmestyi 40 vuotta sitten, mutta George Lucasin mielestä elokuva ei ole valmis – ja siksi hän on onnistunut lähes pilaamaan sen

    8. 8

      ”Töihin on kiva tulla, kun on pientä vipinää” – Tutkimusten mukaan työpaikkasuhteet voivat lisätä työmotivaatiota

    9. 9

      Kesätorstaisin Mauno Koivistolle ei saanut puhua politiikkaa, muuten seuraukset olivat tylyt – lentopallokaverit muistelevat peli-iltoja Kultarannassa

    10. 10

      Tutkimus: Noin puolet suomalais­nuorista ei koe mitään puoluetta omakseen – nuorten kielteisyys romaneja kohtaan yllätti tutkijat

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Kiky-sopimus teki monien helatorstaista tavallisen työpäivän, eikä se miellytä kaikkia – ”Toki tämä päähän ottaa”

    2. 2

      Oikeustieteilijät pöyristyivät: Suomessa ei ole kahdeksaan kuukauteen hallitusta ja presidenttiä valvovaa oikeuskansleria – ”Täysin kestämätöntä perustuslain kannalta”

    3. 3

      Rohkeinta on olla intiimi – Aikuisten seksipuhe on usein teinien tasolla

    4. 4

      Leonardo da Vincin äidin arvoitus ratkesi viimein: Keksijä-taiteilija oli 15-vuotiaan orpotytön lapsi, josta varttui aikamme ylistetyin nero

    5. 5

      Kaupunkipyörien palautuksissa ongelmia, käyttäjät saaneet lähes sadan euron mätkyjä – ”Kyllä tällaisesta väärinymmärryksestä johtuvat tilanteet on lähtökohtaisesti hyvitetty”

    6. 6

      Video näyttää golfkentällä löntystelevän karhun – poliisi varoittaa Espoossa liikkuvasta yksilöstä

    7. 7

      Täytyykö kolmekymppisistä repiä kaikki irti, pohtii 34-vuotias isä ja luokanopettaja – Nyt hän hoitaa kotona lapsia, jotta ei tarvitse myöhemmin katua

    8. 8

      Ilmavaivoja ruisleivästä, ummetusta mustikoista – Katso, missä ruoka-aineissa saattaa piillä vatsavaivojen syy

    9. 9

      Kun veli sairastui skitsofreniaan, Tiina Tuomisen elämässä alkoi vuosien salailu: ”Kun kerroin työkavereille, tajusin, miten paljon salaisuus oli syönyt minua”

    10. 10

      Tutkimus: Noin puolet suomalais­nuorista ei koe mitään puoluetta omakseen – nuorten kielteisyys romaneja kohtaan yllätti tutkijat

    11. Näytä lisää
    1. 1

      200 tonnia kemikaaleja muutti rehevöityneen suomalais­järven turkoosin­kirkkaaksi kuin Välimeri – ”Muutos on aivan uskomaton”

    2. 2

      Britannia ei usko Manchesterin pommittajan toimineen yksin, poliisi otti kiinni lisää ihmisiä

    3. 3

      Luokkahyppy voi myös kaduttaa – yliopistoon päätynyt duunarin lapsi ikävöi takaisin työväenluokkaan

    4. 4

      Keskustelutilaisuus päättyi riitaan: Taloustieteen huippuprofessori kyllästyi Suomeen, irtisanoutui ja palaa takaisin Ruotsiin – ”Tutkimustiedolla ei ole täällä juuri mitään merkitystä”

    5. 5

      Luokkajako lentokoneessa näkyy ilmaraivona

    6. 6

      Suomalaisen tunnistaa ulkomailla jo kaukaa

    7. 7

      Kemikaalein puhdistettu järvi nousi supersuosituksi, video veden alta todistaa häkellyttävän hyvän näkyvyyden: ”Norjan meret jäävät toiseksi”

    8. 8

      Paljonko rahaa on sopiva lahja? Tapakouluttaja kannustaa kohtuuteen ja ihmettelee työikäisten matkakassoja

    9. 9

      Kauppatieteiden opiskelija havahtui turhanpäiväiseen kulutukseensa ja alkoi vältellä kaikkea muoviin pakattua – nyt hän tekee jopa deodoranttinsa itse

    10. 10

      Onko tämä kaikkien aikojen seuramatka? 800 suomalaista lähtee Afrikkaan testaamaan ripulirokotetta, joka voi pelastaa miljoonia lapsia – sinä voit hakea mukaan matkalle

    11. Näytä lisää