Talous

Etkö ehdi liikkua vapaa-ajalla? – HS kertoo 15 vinkkiä, joilla lisäät liikettä työpäivääsi

Älä jämähdä tuoliin kahdeksan tunnin ajaksi. HS keräsi pitkän listan helppoja vinkkejä, joilla jokaisen verenkierto saadaan työpäivän aikana kuin huomaamatta liikkeelle.

Istuminen on todistetusti terveysriski. Samaa luokkaa kuin tupakointi tai liikunnan puute, varoittavat tutkimukset. Toimistotyötä tekevät ja asiantuntijat ovat erityisen uhanalaista väkeä.

Mikä kurjinta, istuminen on riski niillekin, jotka jo muutoin täyttävät liikuntasuositukset.

Tästä syystä HS kokosi 15 helppoa vinkkiä, joiden avulla vilkastutat verenkiertoa jo työpäivän aikana. Työmatkaliikunta on toki vielä oma lisänsä. Vinkit löytyvät jutun lopusta.

”Mars, liikkeelle ja jo työpäivän aikana”, kehottaa myös Suomen uusin ammattikunta, liikuttajat.

Ammattikunta syntyi vasta viime vuonna. Toistaiseksi liikuttajia on vain kaksi.

Ensimmäisen, Elsi Luomin palkkasi työeläkejätti Ilmarinen toukokuussa. Amer Sportsin liikuttaja, virallisesti Junior Sports Specialist, Matias Anthoni pestattiin elokuussa.

Molemmat ovat koulutukseltaan liikunnanohjaajia ja 24-vuotiaita.

Liikuttajan työnä on liikuttaa työntekijöitä työajalla tai ainakin työpäivän ohessa.

”Kyllä työpäivään saa mahtumaan liikkumista, jos vain osaa käyttää kaiken liikenevän ajan hyödyksi.”

”Se, että jämähtää kahdeksaksi tunniksi istualleen, ei voi olla ainakaan hyväksi. Eihän ihmisen ole luontaista olla paikallaan”, Luomi painottaa.

Kokemukset liikuttamisesta ovat Luomin mukaan olleet Ilmarisella kiittäviä ja kannustavia. Arkeen voi lähes huomaamatta sujauttaa istumisen keskeyttävää liikettä.

Luomi muistuttaa, että aktiiviset työpisteet lisääntyvät toimistoissa myös vauhdilla: ensin tulivat aktiivituolit, sitten sähköiset työpöydät.

”Sähköpöytä on hyvä apu. Se aktivoi tekemään työtä seisaaltaan. Seisominen kuluttaa enemmän energiaa kuin istuminen”, Luomi sanoo.

”Ilmarisella kaikilla on jo sähköpöytä. Nyt tutkimme, voisiko seisoen tehdyn työn lihasliikettä tehostaa esimerkiksi aktiivilaudan avulla.”

Aktiivilaudan ideasta voit lukea lisää tämän jutun yhteydessä olevasta jutusta.

Luomin mukaan hyvä keino lisätä liikuntaa työpäivässä on jo työasennon jatkuva vaihtelu.

Luomi on myös haastanut työntekijöitä esimerkiksi hissittömään viikkoon. Palavereja on viety ulos kävelylenkin kylkeen.

”Hyödynnä liikkumiseen kaikki liikenevät hetket, tee kahviautomaatilla pohjeharjoituksia, pyörittele hartioita ja venyttele”, Luomi ohjeistaa.

”Työni tavoite on myös sytyttää kipinä liikkua uudestaan, omaehtoisesti.”

Taukoliikuntaa Luomi ohjaa ympäri toimitaloa kaksi kertaa viikossa. Se on vetänyt keskimäärin neljänneksen paikalla olijoista eli satakunta ihmistä mukaan.

”Teemme liikeratoja, joita ei tietokoneen äärellä tee: kierretään selkärankaa, heilutellaan, venytellään. Ei ole edes tarkoitus nostaa hikeä, vaan harrastaa lempeää, miellyttävää ja rentoa liikuntaa.”

Tosin osa Ilmarisen väestä on syttynyt myös fyysisesti vaativammasta lajista, lankutuksesta. Eli vatsalihastreenistä lankkuasennossa, jossa vartaloa kannatellaan vaakatasossa kyynärpäiden sekä varpaiden varassa.

”Jotkut innostuivat jopa pitämään lankutuskisoja”, Luomi kertoo.

Amer Sportsilla liikuttajaa kokeillaan vielä vain yhdessä yksikössä. Matias Anthonin työnä on liikuttaa pääasiassa työpäivän ohessa, ei varsinaisella työajalla.

”Siis esimerkiksi ennen tai jälkeen vuoron tai lounasaikaan. Juoksemme jo heti aamulla yhteisiä tunnin lenkkejä, teemme illalla treenejä salilla, opettelemme uusia lajejakin. Tämä onnistuu joustavan työajan ansiosta.”

”Tehtäväni on auttaa ihmisiä elämään terveellisemmin ja voimaan paremmin. Ehkä työntekijät ovat tällöin myös tehokkaampia ja työpaikalla on hauskempi olla”, Anthoni arvioi.

Amer Sportsin testiryhmässä liikuttamisen suosio on ollut erinomainen.

”Pilottiyksikössä työskentelee noin 60 työntekijää. Kolme neljästä on osallistunut ainakin jollain tavalla.”

”Tarkoitus on laajentaa toiminta myös koko konserniin. Suunnitelmat ovat jo pitkällä. Tavoitteena on kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin edistäminen”, Anthoni sanoo.

Anthoni on vetänyt myös taukojumppaa ja konsultoinut esimerkiksi ruokailusta.

”Jo pienet tauot työpäivän aikana auttavat: vähän venyttelyä, jumppailua, pari kyykkyä ja paikkojen availua. Se lisää verenkiertoa myös aivoihin. Silloin ajatuskin kulkee paremmin.”

”Liikunta on win-win-toimintaa, jossa kaikki voittavat.”

Ilmarinen aikoo myös mitata liikuttamisen tuloksellisuutta kevään liikuntakyselyllä.

”Yritämme selvittää, kuinka paljon henkilöstön liikuntamäärät ja oma koettu hyvinvointi ovat nousseet”, Luomi sanoo.

Luomin mukaan liikuntaa pohditaan nyt myös osaksi työterveyshuoltoa. Tällöin henkilöstö tapaisi lääkärin ja sairaanhoitajan lisäksi vastedes myös liikuttajan.

”Yritysjohto on toiminnassa vahvasti mukana. Toimitusjohtaja Timo Ritakallio on itse supersporttinen. Ja kun johto on kiinnostunut, virikkeitä ja mahdollisuuksia tarjotaan myös työntekijöille.”

Ilmarisen viestinnästä, markkinoinnista ja HR:stä vastaava johtaja Päivi Sihvola sanoo, että liikuttajan työsuhteesta on sovittu elokuulle asti.

”Tulokset ovat olleet myönteisiä. Työterveyslääkärin vastaanotolla innostus liikuntaan on näkynyt: se on muuttanut asenneilmapiiriä merkittävästi. On ymmärretty, että pienet asiat jo auttavat.”

”Tärkeää on, että kynnys liikkumiseen on matala, eikä heti tarvitse muuttaa elämäänsä niin, että triahtlon on tähtäimessä. Meillä on liikuntasetelit myös käytössä, mutta niitä käyttävät yleensä ne, jotka jo muutenkin liikkuvat”, Sihvola sanoo.

Työnantajajärjestö Elinkeinoelämän keskusliitossa (EK) liikunta noteerataan asiantuntijalääkäri Jan Schugkin mukaan myös korkealle. Yleisohjetta yrityksille esimerkiksi liikuttajan palkkauksesta ei ole kuitenkaan annettu.

”Enkä uskalla liikuttajaa vielä kaikille lähteä edes suosittelemaan, mutta ainakin liikuntastrategia pitäisi joka työpaikalla olla”, Schugk sanoo.

Strategiassa tärkeää on ottaa huomioon kaikki eri ryhmät.

”Koko porukka pitäisi saada liikkeelle. Nekin, joille jäi vain traumaattinen muisto koulun liikuntatunnilta tai kiireiset perheenäidit.”

”Tärkeintä on, että liikunta työpaikoilla ajatellaan osana työkykyä ja työhyvinvointia. Se pienentää sairauspoissaoloja ja työkyvyttömyyseläkkeen riskiä. Presidenttikin muistutti uudenvuoden puheessaan ihmisen omasta vastuusta”, Schugk korostaa.

Schugkin mukaan jo pienillä muutoksilla voidaan kohottaa jokaisen kuntoa.

”Oleellista on kannustaa ihmisiä arjen pieniin liikuntatekoihin, kävelemään työmatkoja, kävelemään palavereihin. Työpaikoilla voidaan tehdä monia asioita, jotka auttavat liikkeelle lähtöön. Jo kymmenen minuutin jakso auttaa nostamaan yleiskuntoa.”

”Ja onhan liikunnalla myös iso kansantaloudellinen merkitys. Se, päädymmekö joskus laitoshoitoon vai ei, voi olla kiinni ihan vain siitä, onko reisissä vielä voimaa nousta sängynlaidalta”, Schugk muistuttaa.

PIKAVINKIT LIIKKUMISEEN TYÖAJALLA

1. Opettele pienet, toistuvat arjen liikuntateot. Jo kymmenen minuutin jaksot auttavat.

2. Nouse tuolistasi ylös. Vaihda työasentoa jatkuvasti.

3. Vaihda hissi porraskävelyyn.

4. Käy kauempana sijaitsevalla kopiokoneella ja juoma-automaatilla.

5. Venyttele kahviautomaatilla selkää, käsiä ja jalkoja.

6. Kävele kertomaan asiasi työtoverille sen sijaan, että lähettäisit sähköpostia.

7. Siirrä palaverit seisoviksi, matkan päähän tai vie ne jopa ulos asti.

8. Harjoita palavereissa huomaamatta vaikkapa lantionpohjan lihaksia.

9. Opettele käyttämään sähköpöytääsi ja työskentele osa ajasta seisaaltasi.

10. Puhu työnantaja ympäri hankkimaan aktiivimattoja ja jumppapalloja.

11. Osallistu taukoliikuntaan.

12. Jää kotimatkalla pysäkkiä aiemmin pois ja kävele loppumatka.

13. Hae lounassalaatti lähikaupasta.

14. Kehitä verryttelyrutiini eri työvaiheisiin: pyöräytä hartioita kolme kertaa esimerkiksi aina kun puhelin soi.

15. Käytä lounastauon ensimmäiset viisi minuuttia hiettömään pikaliikuntaan: lankuta minuutti, seiso käsilläsi toinen ja harrasta syväkyykkyä loput minuutit.

+ Bonusvinkki vapaa-ajalle:    Treenaa työtovereiden kanssa yhdessä töiden jälkeen. Se on yhtä sosiaalista kuin tuoppi baarissa.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Hyötyliikunta
  • Työhyvinvointi
  • Liikunta

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Miksi Marokosta tulee turvapaikan­hakijoita? Nuorilla on suuret odotukset Euroopasta, mutta unelmat voivat vaihtua vihaksi, arvioi tutkija

    2. 2

      21-vuotias nainen raiskattiin pihalla Torniossa

    3. 3

      Kaj Linna istui murhasta 13 vuotta syyttömänä Ruotsissa ja saa siitä miljoona­korvaukset – HS seurasi Linnan uutta elämää Kanarialla, jonne hän aikoo perustaa skorpionifarmin

    4. 4

      Voiko terroritekoja estää ennalta? HS selvitti, mitä Suomessa olisi tehtävissä uusien iskujen estämiseksi

    5. 5

      Hasan juoksi Turun puukottajan perään ja sai itse puukosta kaulaan – ”Hänen silmissään näkyi vain tyhjyyttä”

    6. 6

      Turun puukkoiskun jälkeen meiltä kysytään reiluutta ja valppautta

    7. 7

      Turun puukotusten pääepäilty ”ei ollut erityisen uskovainen”, kertoo hänet tunteva turkulais­yrittäjä

    8. 8

      Starttirahaa ei pidä jakaa edesvastuuttomasti

    9. 9

      Kasper Hannula viritti ovelan ansan pyörävarkaalle – poliisi oli mukana juonessa, ja väijytyksessä vastassa oli ”tavallisen oloinen suomalainen mies”

    10. 10

      Helsingissä on tehty silpomisepäilyjen takia kiireellisiä sijoituksia – Lapsena silvottu kertoo: ”Menetin niin paljon verta, että melkein kuolin”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Kasper Hannula viritti ovelan ansan pyörävarkaalle – poliisi oli mukana juonessa, ja väijytyksessä vastassa oli ”tavallisen oloinen suomalainen mies”

    2. 2

      Kaj Linna istui murhasta 13 vuotta syyttömänä Ruotsissa ja saa siitä miljoona­korvaukset – HS seurasi Linnan uutta elämää Kanarialla, jonne hän aikoo perustaa skorpionifarmin

    3. 3

      Turun puukotuksissa apuun rientänyt Hassan Zubier saapui pyörä­tuolissa muisto­hetkeen – ”Tein sen, minkä oletan jokaisen tekevän samassa tilanteessa”

    4. 4

      Miksi Marokosta tulee turvapaikan­hakijoita? Nuorilla on suuret odotukset Euroopasta, mutta unelmat voivat vaihtua vihaksi, arvioi tutkija

    5. 5

      21-vuotias nainen raiskattiin pihalla Torniossa

    6. 6

      Suomen viranomaiset joutuivat testiin, joka monessa maassa on jo koettu – poliisi toimi eurooppalaisia kollegoitaan varovaisemmin

    7. 7

      Turun puukotusten pääepäilty ”ei ollut erityisen uskovainen”, kertoo hänet tunteva turkulais­yrittäjä

    8. 8

      Krp: Turun puukotuksien pääepäiltyä päästiin kuulemaan – esitetään vangittavaksi huomenna

    9. 9

      Ulkomailla moni hämmästyisi, jos kuulisi suomalaisten syvästä rakkaudesta Pentti Linkolaan – paitsi uusnatsit ja hörhöt

    10. 10

      Laura Huhtasaari puhuu kovia mutta hymyilee kivasti ja korostaa äitiyttään – imago on kopioitu Marine Le Peniltä ja muilta oikeistopopulisti­naisilta

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Turun puukotuksia tutkitaan myös terrorismina – epäillyn henkilöllisyyttä varmistetaan sormenjälki- ja dna-tutkimuksilla

    2. 2

      Hussein al-Taeen ystävä meni estämään Turun puukkohyökkääjää ja sai itse puukosta monta kertaa – ”Ei voinut katsoa sivusta”

    3. 3

      Tukholmalaisturisti yritti pelastaa naisen hengen Turussa ja joutui itse sairaalaan – turkulainen Elina Rauhala näki tapauksen

    4. 4

      Tämä Turun puukotuksista tiedetään nyt: Terroriteosta epäillään kuuden marokkolaisen ryhmää – Supo: pääepäillyn profiili viittaa radikaali-islamistiseen terrorismiin

    5. 5

      Tutkija jakoi parisuhteet viiteen eri tyyppiin eroamisen todennäköisyyden mukaan – ”Lapset ovat hyvä syy laittaa hyvä suhde kuntoon”

    6. 6

      Pentti Linkola: Rajat pitäisi sulkea ja kehitysapu lakkauttaa

    7. 7

      Yhteenveto Espanjan terrori-iskuista: Ainakin 14 kuoli Barcelonaan tehdyssä iskussa – uhrien joukossa ei suomalaisia, kertovat Espanjan viranomaiset

    8. 8

      Osaa 1970- ja 1980-lukujen rivitaloista ei kannata korjata, koska ne ovat täynnä ongelmia – ”Olemme melkoisen pommin edessä”

    9. 9

      Kasper Hannula viritti ovelan ansan pyörävarkaalle – poliisi oli mukana juonessa, ja väijytyksessä vastassa oli ”tavallisen oloinen suomalainen mies”

    10. 10

      Järjestyksen­valvojat heittivät kaksi naisesiintyjää ulos alueelta Flow’ssa – festivaali hakee esiintyjille korvauksia

    11. Näytä lisää