Tarkista selaimen asetuksista, että JavaScript ja evästeet ovat käytössä.

Näin teet tehokkaan HIIT-lihaskuntotreenin kotona

Terveys
 
Helsingin Sanomat

Lihaskunto-HIIT aktivoi kehon lihakset monipuolisesti. Personal trainer Nico Ilkanheimo laati Helsingin Sanomien lukijoille 20–30 minuutin tehokkaan treeniohjelman.

Ohjelmassa on yhteensä kuusi eri liikettä. Liikkeistä voi koota lyhyemmänkin ohjelman. Voit halutessasi myös soveltaa liikkeitä, jos ne ovat liian haastavia. Vaihda vaikka räjähtävä punnerrus tavalliseen.

Aloita treeni lämmittelemällä 10–15 minuuttia. Lämmittely voi olla paikallaanjuoksua tai haarahyppelyä, jossa myös ylävartalo saa liikettä. Salilla crosstrainer on erittäin hyvä, koska siinä ylävartalokin lämpiää varmasti.

Tee liikkeet pareina. Kutakin liikeparia tulee neljä kierrosta. Ensimmäisessä liikeparissa vuorottelevat burpee ja vuorikiipeilijä. Toisessa liikeparissa vuorottelevat räjähtävä punnerrus ja luisteluloikka. Viimeisessä vuorottelevat vatsalihaslinkkari ja askelkyykkyhyppy.

Kutakin liikettä tehdään 15–30 sekuntia kerrallaan kunnon mukaan. Tee liikkeet niin nopeassa tahdissa kuin pystyt ja niin kovalla teholla, että pidempään et enää jaksaisi.

Liikkeiden välissä palautellaan puolen minuutin ajan. Voit esimerkiksi hypellä kevyesti siirtäen painoa jalalta toiselle.

Liikeparien välissä voit pitää pidemmän, 1–3 minuutin palauttelutauon kuntosi mukaan. Palauttelun aikana voit hypellä kevyesti samalla tavalla kuin liikkeiden välissä.

Jäähdyttele treenin lopuksi 5–10 minuuttia.

 

Ilkanheimon lihaskunto-HIIT videolla: hs.fi/elamatyyli

Reseptit