Tiede

Moni on opettanut itsensä sokerihiireksi – lihavuustutkijan neuvoilla napostelusta voi päästä irti

Lihavuustutkijan mukaan kannattaa keksiä taukohetkiin muita virkistymisen keinoja kuin syöminen.

Voi ei, taas se iskee. Tulee suunnaton halu syödä jotain, vaikka tiedän, ettei edellisestä ruokailusta ole pitkä aika.

Olisikohan kaapissa keksejä?

Tarkemmin ajateltuna onhan tässä syytä pieneen herkkuhetkeen, sillä sain juuri kiireisen työhomman valmiiksi.

Lihavuustutkijalle, professori Aila Rissaselle tilanne on tuttu.

Ahmintahäiriöön perehtynyt sisätautilääkäri tietää, miten helposti ihmiset palkitsevat itseään herkuilla. Monet käyttävät ruokaa mielialansa säätelyssä.

”Kun elimistö on saanut ruokaa, useimmat kokevat rauhoittumisen tunteen. Ahdistus hä­viää.”

Vaikka joillekin tulee himo suolaisiin naposteltaviin, kuten sipseihin, erityisen luontaista ihmiselle on mieltymys makeaan, heti vauvasta lähtien.

Rissasta harmittaakin, että jo pienet lapset opetetaan persoiksi sokerille maustettujen jukurttien ja mehujen avulla.

Usein napostelunhalussa on kyse siitä, että olemme opettaneet itsemme pahoille tavoille.

Jos tauko tarkoittaa aina keksiä tai sipsejä, ehdollistumme herkkupalan syömiseen kuin Pavlovin koirat konsanaan.

Vaikka napostelija voi tulla kenestä tahansa, makeanhimon syntyyn vaikuttavat myös yksilölliset ominaisuudet, kuten aivojen rakenne ja välittäjäaineiden pitoisuudet.

Naiset ovat tyypillisesti miehiä persompia makealle, koska mielialahormoni serotoniinin pitoisuus vaihtelee enemmän ja laskee kuukautisten edellä.

Sokerin syöminen suurentaa aivojen serotoniinipitoisuutta ja korjaa mielialaa.

Toisaalta on joitakin ihmisiä, joilla insuliini vaikuttaa normaalia no­peammin. Heillä verensokeri putoaa ruokailujen välillä matalalle.

Ihminen saa sokerista no­peasti hyvät kiksit, mikä edesauttaa himon syntymistä.

Myös ruumiinrakenne voi selittää ilmiötä. Jos lihasmassaa on riittävästi ja ihminen liikkuu paljon, elimistön aineenvaihdunta pysyy paremmin tasapainossa.

Pienistä naisista, joilla on vähän lihasmassaa ja jotka liikkuvat vähän, tulee herkemmin sokerihiiriä.

Verkkoa selaillessa löytyy jos jonkinmoisia konsteja mässäilyn ja napostelun estämiseen. Mutta mistä niistä on oikeasti hyötyä?

Aila Rissanen suhtautuu suopeasti useisiin perinteisiin keinoihin. Esimerkiksi veden juominen venyttää mahan seinämää, mikä voi hillitä nälkää. Laihduttajan kannattaa siis juoda vettä ennen syömistä.

”Toisaalta tiedetään, että etenkin monet lapset ja vanhukset juovat liian vähän, mikä saattaa johtaa naposteluun.”

Vihreää valoa tutkija näyttää myös purukumille. Puremisliike tuottaa ihmiselle tyydytystä ja antaa kylläisyyden tunnetta.

Yksi keino on harjata hampaat. On näyttöä siitä, että se on hyvä keino estää iltanapostelu.

”Ruokailun lopettaminen on asia, joka voidaan opetella. Hampaiden harjaus auttaa ruokailurytmin ylläpidossa ja estää iltasyöpöttelyä, joka tekee unesta levotonta ja lihottaa. Toisaalta mikään ei estä, että hampaat pesisi vaikka joka aterian jälkeen.”

Myös useita hivenaineita on ehdotettu makeanhimon sammuttajiksi. Kromista on Rissasen mukaan hieman näyttöä. Toisaalta sitä saa riittävästi normaalista terveellisestä ruokavaliosta.

Tärkeä lähtökohta napostelun ja makeanhimon hillitsemisessä ovat säännölliset ruoka-ajat.

Sopiva ruokailujen väli on 3–4 tuntia. Sitä useammin ei kannata syödä ellei ole huippu-urheilija tai poikkeusyksilö.

Aamupala ja lounas ovat tärkeimpiä aterioita, iltaa kohti voi syödä jo vähemmän.

”Osoitimme aikoinaan ensimmäisinä, että aamiaisen väliin jättäminen aiheuttaa lihavuutta. Sen jälkeen aamiaisen hyödyt ovat tulleet esiin useissa tutkimuksissa.”

Vaikka monet ihmiset väittävät, että eivät kykene syömään ­aamiaista, Rissanen ei sitä usko. Hänen mukaansa tällöin on kyse siitä, että ruokailurytmi on väärä. Syöminen painottuu liiaksi iltaan.

”Etenkin jos olet lihavuuteen taipuvainen, on parasta lopettaa syöminen illalla kuuden seitsemän aikoihin ja antaa suoliston levätä.”

Rissanen hoitaa työssään syömishäiriöistä kärsiviä. Tärkeä osa hoitoa on, että opetetaan ihmiselle oikea ruokailurytmi.

Lounaan merkitys on monelta unohtunut.

”Kiireisille ihmisille on haaste rauhoittua kesken työpäivän ja asettua syömään. Tämän opetteluun menee viikkoja, mutta se palkitsee. Olo on myös illalla parempi.”

Lihavuustutkija liputtaa monipuolisen ruokavalion sekä proteiinin ja kuidun puolesta.

Proteiinit pitävät kylläisyydentunteen paremmin kuin hiili­hydraatit ja auttavat myös kehittämään lihaksia.

Eläinperäiset proteiininlähteet, kala, kana, liha, munat ja maitotuotteet, ovat erinomaisia aminohappolähteitä. Monille maltillinen proteiinin määrän lisäys olisi paikallaan etenkin vanhemmiten.

”Meidän pankkitileille käy miten käy, mutta tärkein oma pankki on proteiinipankki. Luuta ja lihasta kannattaa varastoida.”

Kuiduilla on useita hyviä vaikutuksia. Ne muun muassa vapauttavat suolistossa kylläisyyshormoneja. Täysjyvätuotteet ja kasvikset auttavat suolistossa hyödyllisten mikrobien kasvua. Kun hyvät suolistomikrobit pääsevät valloilleen, niiden aineenvaihduntatuotteet edistävät hyvinvointia ja saavat aikaan kylläisyyden tunnetta.

Yksi Rissasen neuvo napostelun ehkäisemiseksi on tämä: keksi itsellesi keinoja, joilla voit napostelun sijasta virkistää itseäsi. Moni syö päivän mittaan tauoilla ja siirtymävaiheissa tai tylsistymisen tai stressin vuoksi.

”Kiinnitä aivosi johonkin toimintaan siinä vaiheessa, kun tekee mieli syödä jotain. Mieluiten sellaiseen, jossa ainakin kaksi aistia aktivoituu.”

Mieluisa sijaistoiminto voi yhdelle olla lyhyt kävelylenkki kevätsäässä, toiselle hyvä musiikkikappale ja tanssihetki. Kolmas voi nauttia aivovoimistelusta, vaikkapa tetriksen pelaamisesta.

Kun lista miellyttävistä vaihtoehdoista on valmiina, sieltä on helppo poimia tilanteeseen sopiva. ”Itse olen ladannut parvekkeeni täyteen yrttejä ja menen sinne hetkeksi tonkimaan.”

Rissasen mukaan kannattaa jättää itselleen pieni hätävara. Potilailleen hän suosittelee mukaan pientä määrää pähkinöitä.

”Jo yksi pähkinä hyvin purtuna antaa kaivatun suutuntuman.”

Rissasen toinen suosikki on hyvänlaatuinen suklaa, jossa on vähintään 70 prosenttia kaakaota.

”Toisin kuin tavallista sokeripommisuklaata, sitä et voi automaattisesti mättää koko levyllistä kerrallaan. Lisäksi siinä on flavonoideja, joilla on hyviä terveysvaikutuksia.”

Fakta Makeanhimo

 Syntyy joillekin helpommin. Syynä erot aivojen toiminnassa ja aineenvaihdunnassa.

 Naisilla yleisempää.

 Kyse on opitusta tavasta.

 Säännöllinen ruokailurytmi hillitsee napostelua.

 Proteiinit ja kuidut lisäävät kylläisyydentunnetta.

 Ohje: keksi itsellesi vaihtoehtoisia virkistyskeinoja.

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Kuvia Suomesta: Outi Pyhäranta kuvasi Miss Suomi -kisan osallistujia arkioloissa

    2. 2

      Ateisti on moraaliton ihminen – paitsi Suomessa

    3. 3

      Törkeitä veropetoksia, törkeitä pahoinpitelyjä ja törkeitä rattijuopumuksia – HS selvitti kuntapäättäjien rikostuomiot, katso millaisiin rötöksiin kotikunnassasi on syyllistytty

    4. 4

      Näyttää aivan tavalliselta rahtikontilta, onkin raskas kranaatinheitin – suomalaiset kehittivät uuden asejärjestelmän Arabiemiraattien pyynnöstä

    5. 5

      ”Olen yrittänyt ymmärtää äitiäni” – vielä moni kolmikymppisistä on elänyt lapsuuden, johon heijastuivat sotasukupolven traumat

    6. 6

      Nykymissit valmistautuvat kilpailuunsa kuin urheilijat – ja näyttävät saunapuhtainakin hämmentävän hyviltä, koska kauneuden eteen tehdään töitä enemmän kuin koskaan

    7. 7

      Hutiloiva lakimies saa jatkaa työssään, vaikka virheet olisi huomattu – lupalakimiesten valvonta ontuu pahasti

    8. 8

      Rinta-Nikkolat ostivat kodin pelkkään kuntokartoitukseen luottaen, sitten todellisuus alkoi paljastua – kirpparilla myyty patja paljasti talon karmean kunnon

    9. 9

      Viikko, jolloin kyllästyin olemaan feministi

    10. 10

      15-vuotias pidätetty Lontoon happoiskusta epäiltynä – ainakin kuuden kerrotaan loukkaantuneen

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Kuvia Suomesta: Outi Pyhäranta kuvasi Miss Suomi -kisan osallistujia arkioloissa

    2. 2

      ”Hän on se, jonka silmät ovat täynnä iloa” – Viisivuotias Lucas Räisänen on vakavasti sairas, ja nyt viranomaiset pohtivat, saako hän jopa miljoonia maksavan lääkkeen

    3. 3

      Rinta-Nikkolat ostivat kodin pelkkään kuntokartoitukseen luottaen, sitten todellisuus alkoi paljastua – kirpparilla myyty patja paljasti talon karmean kunnon

    4. 4

      Törkeitä veropetoksia, törkeitä pahoinpitelyjä ja törkeitä rattijuopumuksia – HS selvitti kuntapäättäjien rikostuomiot, katso millaisiin rötöksiin kotikunnassasi on syyllistytty

    5. 5

      Maailmanloppu tulee lauantaina, kun mysteeriplaneetta iskeytyy Maahan, selittää amerikka­lainen profeetta – Voiko aurinko­kunnassamme piileskellä tuntematon planeetta?

    6. 6

      ”Olga” tarjosi kaksiota Helsingin Sörnäisistä 500 eurolla kuussa – Näin tehdään vuokra-asuntohuijaus

    7. 7

      Viikko, jolloin kyllästyin olemaan feministi

    8. 8

      Tamperelainen tanssinopettaja teki historiaa MM-tatamilla: ”Tiesin, miten pitkäksi aikaa saa mielihyvää, kun onnistuu tällaisessa paikassa”

    9. 9

      Stockmann joutuu myymään omaisuuttaan hinnalla millä hyvänsä selvitäkseen veloistaan – HS selvitti, miten tavaratalojätti romahti

    10. 10

      Panettelu on taitolaji, mutta sanasotaan ajautuneet Trump ja Kim ovat siinä korkeintaan keskinkertaisia – Nämä valtiomiehet ovat olleet paljon viiltävämpiä

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Yksinkertaiset aivoharjoitukset mullistivat lasten käytöksen – arvosanat nousivat, keskittyminen helpottui ja nukkuminen parani

    2. 2

      Maailmanloppu tulee lauantaina, kun mysteeriplaneetta iskeytyy Maahan, selittää amerikka­lainen profeetta – Voiko aurinko­kunnassamme piileskellä tuntematon planeetta?

    3. 3

      Päiväkoti irtisanoi lapsen Lauttasaaressa

    4. 4

      Helsingin poliisin raiskaustilastoissa toistuu tuttu tarina – HS:n kokoama kartta näyttää, mihin kaupunginosiin raiskaukset keskittyvät

    5. 5

      Jos olet ollut lapsi 1990-luvulla, syönyt, leikkinyt, pukeutunut, käynyt koulua tai viettänyt synttäreitä, teit näitä asioita

    6. 6

      Nuori lääketieteen nero Helsingin Tammisalosta keksi aivoporan – pääsi huippukirurgin ryhmään heti opintojen alussa

    7. 7

      Bussikaaos jatkuu myös iltapäivällä pääkaupunki­seudulla – Nobinan lakko vaikuttaa 200 000 ihmisen liikkumiseen

    8. 8

      Mies kaatoi pastakattilan lattialle Punavuoressa – alkoi riita, jonka seurauksena taloyhtiö vaatii mieheltä 30 000 euron korvauksia

    9. 9

      ”Hän on se, jonka silmät ovat täynnä iloa” – Viisivuotias Lucas Räisänen on vakavasti sairas, ja nyt viranomaiset pohtivat, saako hän jopa miljoonia maksavan lääkkeen

    10. 10

      Hyvältä tuntuva vatsa ei aina voi hyvin, ja vehnäleipä jämähtää klöntiksi – nämä seitsemän asiaa sinun tulee tietää, jos haluat välttää vatsavaivoja

    11. Näytä lisää