Tarkista selaimen asetuksista, että JavaScript ja evästeet ovat käytössä.

Mikäli JavaScript on käytössä, mutta jokin selainlaajennus estää sen lataamisen, poista selainlaajennus käytöstä.

Tehokas työpäivä on täynnä taukoja

Ideaalina työpäivänä ei istuta tuntia pidempään, ja lounaalla suunnataan pois työpaikalta, sanovat asiantuntijat.

Ura
 
1372241-HS_DATA_HYVINVOINTI_020215_10.jpg
Mistä on täydellinen työpäivä tehty?
Ideaali työpäivä on tasapainoinen yhdistelmä työtä, taukoja ja omaa aikaa. Tuoreen selvityksen mukaan ihminen työskentelee tehokkaimmin 52 minuutin jaksoissa, jota seuraavat 17 minuutin tauot. Tauoilla tärkeintä on nousta ylös, ja päivään kannattaa myös upottaa erityisesti hyötyliikuntaa. Kokosimme Draugiem Groupin selvitystä soveltaen ja asiantuntijoiden avulla täydellisen työpäivän askeleet.

Töissä ensimmäisenä, töissä viimeisenä. Jatkuvasti tietokoneen ääressä, lounas pikaisesti, kahvi toimiston automaatista. Monella on mielikuva, että tehokkaat työmyyrät hädin tuskin poistuvat työpaikalta ja kellottavat jatkuvasti enemmän työtunteja kuin työtoverinsa. Mutta onko tämä tehokasta, saati terveellistä?

Ei, todistavat tutkimukset ja vahvistavat asiantuntijat.

Päinvastoin: säännölliset, pitkähköt tauot voivat taata tehokkuuden työssä. Latvialainen startup-yritys, ohjelmistotalo Draugiem Group kehitti työajanhallintasovellus DeskTimen ja tutki sovelluksensa avulla omien työntekijöidensä rutiineja ja työskentelyrytmiä.

Selvityksessä kävi ilmi, että tehokkainta kymmentä prosenttia yrityksen työntekijöistä yhdisti se, että he työskentelivät keskimäärin 52 minuuttia yhteen menoon ja pitivät sen jälkeen noin 17 minuutin tauon, kertoivat The Huffington Post, The Atlantic ja Washington Post -sanomalehdet.

Draugiem Groupin keräämistä tiedoista selvisi, että työntekijät eivät tauoillaan vastanneet sähköposteihin tai tarkistaneet Facebook-profiilejaan, vaan poistuivat työpisteiltään; he menivät lyhyelle kävelylle, nauttivat kupin kahvia tai juttelivat työkaveriensa kanssa.

Antti Aimo-Koivisto / Lehtikuva
Tutkimukset osoittavat, että jopa 11 minuutin torkut voivat riittää vireystilan paranemiseen.
Tutkimukset osoittavat, että jopa 11 minuutin torkut voivat riittää vireystilan paranemiseen.

Taukojen merkitys hyvinvoinnille on itsestään selvää. Mutta niiden merkitys korostuu työelämän vaatimusten jatkuvasti kasvaessa ja työtahdin kiristyessä.

”Työkuormituksesta palautuminen on uhattuna nyky-yhteiskunnassa, jota kuvaa kiire ja tehokkuus, toteaa psykologian professori Ulla Kinnunen.

Kinnunen johtaa Suomen Akatemian tutkimusta työstä palautumisesta ja heikon palautumisen riskeistä. Tutkimuksessa selvitetään muun muassa sitä, palautuuko työntekijä työkuormituksesta paremmin rentoutumalla lounastauolla, kävelemällä puistossa vai viettämällä lounastauon tavalliseen tapaan. Nelivuotinen tutkimus valmistuu vuonna 2016.

Kinnunen painottaa, että lounastauolla olisi hyvä tehdä jotain, mistä itse pitää. Tutkimusten mukaan rentouttavat toiminnot lisäävät hyvinvointia.

Kinnunen ja hänen tutkijaryhmänsä selvittivät muun muassa, miten keskittyminen iloa aiheuttaviin tehtäviin ja mahdollisuus valita työtehtävät sekä niiden järjestys, tavoitteiden asettaminen ja työkavereiden seura auttavat hyvinvoinnissa työpäivänä.

He selvittivät myös niin sanottujen mikrotaukojen sisältöjä. Mikrotaukojen, eli muutamista sekunneista minuutteihin kestävien taukojen aikana saattoi esimerkiksi surffata netissä, kuunnella musiikkia tai tehdä jotain fyysistä, kuten mennä kävelylle.

Kinnusen mukaan työtehtävien hallinnan mahdollisuus ja tavoitteiden asettaminen lisäsivät työssä hyvinvointia eniten ja fyysinen toiminta toiseksi eniten. Netissä surffaaminen puolestaan ei lisännyt hyvinvointia.

Työtaukoja ei välttämättä tarvitse kellottaa, jos niitä tulee luonnostaan. Kinnusen mukaan niillä, kenellä on mahdollisuus vaikuttaa työn sisältöön ja suunnitteluun, on myös paremmat mahdollisuudet pitää taukoja työstään.

”Kannattaa välillä seurustella jonkun kanssa ja jos mahdollista, piipahtaa raikkaassa ilmassa. Tauot maksavat kyllä itsensä pois, koska niiden ansiosta ihminen on tehokkaampi.”

Tauoilla kannattaa siis siirtyä pois koneen ääreltä. Entä miten irrottautua ja palautua työstä työpäivän päätyttyä?

”Työn päättymisen jälkeen älä ajattele, äläkä tee työtä”, Kinnunen kehottaa.

Keinot irrottautumiseen ovat kuitenkin yksilöllisiä. Tärkeää on, että myös omaan vapaa-aikaan olisi kontrollin tunne. Kinnunen huomauttaa, että tutkimustenkin valossa liikunta ja luonnossa liikkuminen ovat hyviä keinoja irrottautua.

”Sosiaalinen vuorovaikutus ja liikunta irrottavat ajatukset. Toisille irtautuminen työstä taas tapahtuu katselemalla elokuvia tai musiikkiharrastuksissa.”

Christian Westerback / HS
Hiihto on erinomaista kestävyysliikuntaa. Terveyshyödyn saa liikkumalla puoli tuntia päivässä.
Hiihto on erinomaista kestävyysliikuntaa. Terveyshyödyn saa liikkumalla puoli tuntia päivässä.

Liikunnan merkitys hyvinvoinnille on kiistaton. Asiantuntijat kuitenkin painottavat, että tärkeintä tekemisestä nauttiminen. Kaikki eivät innostu jatkuvasta treenauksesta.

Liikuntatieteiden tohtori ja ravitsemusvalmentaja Minna Tanskanen kertoo, että liikunnan ajoittamisella päivärytmiin on erittäin suuri merkitys. Osa on aamu- ja osa iltavirkkuja, joten selkeästi parasta aikaa liikkumiselle ei ole.

”Kevyt aktiviteetti sopii yleensä kaikille, myös aamuisin. Liikunta vaikuttaa aivoihin positiivisesti, ja se lisää vireyttä”, Tanskanen sanoo.

Tanskanen huomauttaa, että erityisesti tuki- ja liikuntaelimistön sairauksista kärsivien kannattaa liikkua säännöllisesti työpäivän aikana.

”Tutkimusten mukaan vaihtelu – istuminen ja seisominen – on hyväksi. Liikkuminen työtauoilla saa veren kiertämään paremmin”, Tanskanen kertoo.

Tanskanen kehottaa ajattelemaan liikkumista suorituksen sijaan asiana, jota voi tehdä ohimennen työn ohessa.

”Viisi–kymmenen liiketoistoa muutaman minuutin tauon aikana auttaa ennaltaehkäisemään liikuntaelinsairauksia.”

Työpäivän lomaan kannattaakin upottaa jonkinlaista liikuntaa, mutta sen ei tarvitse olla aerobista hikiliikuntaa. Sekin auttaa, että nousee vähintään tunnin välein tuolista ylös.

Parhaat liikuntamuodot ovat kullekin yksilöllisiä. Ammattivalmentajana töitä tehnyt Tanskanen selventää, että ihanteellisinta olisi tehdä vaihdellen kestävyys- ja voimaharjoittelua.

”Kestävyysliikuntaa voi toteuttaa vaikka lunta luoden, kävellen, uiden tai hiihtäen. Ohessa voimaharjoittelua ja sen lisäksi venyttelyä.”

Liikkumisesta ei pitäisi ottaa stressiä. Tanskasen mukaan terveys hyötyy, kun liikkuu 30 minuuttia päivässä, ja tämän voi saavuttaa helposti esimerkiksi töihin kävellen.

”Toimistotyö on valtavan passiivista, joten neuvoni on, että takamus ylös penkistä. Käytä omaa moottoria, ja mene jalan kun voit”, Tanskanen sanoo hymyillen.

Tanskanen ja unitutkija, professori Markku Partinen painottavat pyhää kolminaisuutta: liikuntaa, ravitsemusta ja unta, ja niiden yhteensovittamista. Kuten liikunnan muoto ja määrä, myös ihmisen unen tarpeen määrä vaihtelee niin yksilön kuin vuodenajan mukaan.

Selkeä sääntö on kuitenkin: nuku pimeään yöaikaan.

Kimmo Taskinen / HS
Unitutkijan mukaan myös nukkumisympäristöön kannattaa kiinnittää huomiota.
Unitutkijan mukaan myös nukkumisympäristöön kannattaa kiinnittää huomiota.

Vaikka talviaika on pitkä ja puuduttava, se on ihmiselle pimeiden öiden vuoksi lähempänä normaalitilaa, Partinen sanoo. Kesäaika on poikkeuksellisempi, ja silloin olisi luontevaa nousta hieman aiemmin. Partinen huomauttaa, että jos työelämän aikatauluista ei tarvitsisi huolehtia, ihminen eläisi enemmän auringon valon rytmissä.

”Puhtaasti fysiologisesti ja ideaalitilanteessa työpäivä noudattaisi auringon aikaa – talvella tehtäisiin vähemmän ja valoisana aikana tehtäisiin pidempää päivää”, Partinen sanoo.

Kuten nyt Tampereen yliopistossa, myös Yhdysvaltain Standfordin yliopistossa on tutkittu lounastaukoja. Tutkimus paljasti, että lenkkeily ja kevyt lounas sen jälkeen tuo perinteistä lounastaukoa paremman lopputuloksen mitattaessa ihmisten vireystilaa ja työtehoa. Partinen penääkin työelämään lisää joustavuutta työajan ja taukojen suhteen.

Myös Tanskanen huomauttaa, että erittäin yleinen puolen tunnin lounastauko ei riitä siihen, että työpaikalta ehtisi poistua ja näin irtautua hetkeksi työmaailmasta.

”Olisi hyvä, että ihminen joutuisi kävelemään lounaalle. Puoli tuntia ei riitä kävelyyn ja rauhassa ruokailuun”, Tanskanen sanoo.

Työpaikalla torkkumista ei usein katsota hyvällä. Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että power napit eli lyhyet nokoset kohottavat ihmisen vireystilaa merkittävästi.

”Tilastotietojen mukaan suuri joukko ihmisiä torkkuu lounaan jälkeen. Olisi järkevämpää rehellisesti ottaa lyhyet nokoset”, Partinen sanoo.

Tutkimukset osoittavat, että jopa 11 minuuttia voi riittää vireystilan paranemiseen.

”Työteho paranee kolmeksi–viideksi tunniksi. Aika mikä menetetään nokosiin, saadaan takaisin työtehon paranemisena. Väsyneenä kuluu tunti työtehtävään, jonka virkeä ihminen tekee 20 minuutissa”, Partinen sanoo.

Helsingin uniklinikan tutkimusjohtaja huomauttaa, että riittämätön uni johtaa väsymykseen, ja työteho huononee. Tekemättömät työt lisäävät stressiä. Stressi puolestaan taas huonontaa unta, ja tekemättömät työt kertyvät – noidankehä on valmis. Siksi unesta täytyy pitää huolta.

Nukahtamista edesauttavat monet asiat. Partisen mukaan sekä päivä- että iltaliikunta parantaa nukahtamista. Sveitsiläistutkimuksen mukaan liikuntaa illalla harrastanut ihminen joutuu ehkä valvomaan hetken saadakseen unta, mutta yöuni on laadultaan syvempää.

”Ei kannata liikaa katsoa sitä, mihin aikaan liikkuu. Mutta jos harjoittaa fyysisesti raskaita lajeja esimerkiksi iltakymmenen jälkeen, ei todennäköisesti ole mahdollista nukahtaa tunteihin”, Partinen sanoo.

Kehon ja mielen täytyy rentoutua, jotta uneen voi vaipua. Partinen kehottaa rentoutumaan esimerkiksi lukemalla tai kuuntelemalla musiikkia, ei pelkästään katsomalla televisiota, koska sinen valo aktivoi. Television katselu ja älylaitteiden selailu sängyssä eivät auta nukahtamista.

Aamulla heräämisessä puolestaan auttavat hyvälaatuinen uni ja aamuvalo sekä kevyen unen aikaan herääminen. Syvästä unesta on vaikea herätä, joten erilaiset smart alarm -laitteet voivat olla avuksi. Laite laskee sensorien ja matemaattisten kaavojen pohjalta milloin on optimaalinen aika herätä.

Partinen vakuuttaa, että oikean heräämisajan voi oppia helposti myös itse.

”Ihminen voi vakioida ideaalin heräämisajan laittamalla herätyskellon soimaan esimerkiksi 6.30, 6.45 ja seitsemältä katsoen, milloin herääminen tuntuu sopivimmalta.”

Partisen mukaan ihminen on väsyneimmillään aamuyöllä kello yhden ja viiden välillä. Unitutkija kehottaakin välttämään töihin lähtöä ennen kello viittä, jos se on mahdollista.

On mahdotonta, että Draugiem Groupin tekemän selvityksen mukaiset, ideaalit 52 minuutin työsyklit ja 17 minuutin tauot toimisivat kaikilla työelämän aloilla. Mutta asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että ihminen voi keskittyä hyvin korkeintaan muutaman tunnin, ja terveyden kannalta on äärimmäisen tärkeää nousta ylös, tehdä hetki jotain työtehtäviin liittymätöntä ja vaihtaa työskentelyasentoa.

Jos työpisteeltä poistuminen ei ole vaihtoehto, kannattaa esimerkiksi venytellä ja katsoa hetki pörröeläinvideoita. Japanin Hiroshiman yliopiston tutkijat osoittivat, että opiskelijat, jotka katsoivat videoita eläinten poikasista, työskentelivät paremmin ja tarkemmin verrattuna niihin, jotka näkivät kuvia ruoasta tai täysikasvuisista eläimistä. The Power of Kawaii: Viewing Cute Images Promotes a Careful Behaviour and Narrows Atentional Focus -tutkimus julkaistiin Plos One -tiedejulkaisussa vuonna 2012.

Huolta taukojen kellottamisesta ja työasennon vaihtamisesta ei kuitenkaan kannata ottaa vaan Tanskasen sanoin muistaa, että seuraava asento on paras asento, ja työstä on päästävä irti – myös työpäivän aikana.

Tämä aihe on kiinnostava, haluaisin lisää tällaisia uutisia!

Kiitos mielipiteestäsi!