Juoksublogi    |   Blogi

Edessä maraton? Juoksuvalmentaja vastaa ensikertalaista jännittäviin kysymyksiin

Ensimmäinen maraton on kisoista jännittävin. Pyysimme juoksuvalmentaja Joonas Laurilalta vinkit kisaan ja siihen valmistautumiseen.

Tilaajille

Ensimmäinen maraton on kisoista jännittävin. Mielessä jylläävät monet kysymykset, ja sitä mukaa kun kisapäivä kalenterissa lähenee, epäilykset omasta juoksukunnosta ja tavoitteen järkevyydestä kasvavat.

Pyysimme juoksuvalmentaja Joonas Laurilaa vastaamaan kahdeksaan ensikertalaisen mielessä pyörivään kysymykseen. 

1. 42 kilometriä on pitkä matka – millaiseen rasitukseen minun kannattaa valmistautua?

Reitti vaikuttaa siihen, kuinka rankka suoritus maraton on. Esimerkiksi Helsinki City Marathonin reitillä mäkiä tulee matkan loppupäässä, jolloin ne ovat todennäköisesti myös henkisesti kaikkein raskaimpia. Reitin maasto on aika avoin ja siksi monin paikoin hyvin tuulinen. Kulutus ei kilometrien varrella ole silloin tasainen, vaikka juoksuvauhti olisi koko ajan sama.

Maratoonareiden puhe kolmenkymmenen kilometrin muurista on totta. Kilometrit 2836 vaativat paljon erityisesti henkiseltä puolelta. Siksi pitkien lenkkien treenaaminen on tärkeää. Jos keho ei ole tottunut liikkumaan yhtämittaisesti pitkään, maratonin loppu voi olla todella vaikea.

Vinkki treeneihin: ”Juokse ennen kisaa niin kutsuttuja target-lenkkejä ainakin kaksi. Toinen niistä on lenkki, joka on kestoltaan maratonin mittainen. Jos tähtäät kolmen ja puolen tunnin aikaan, juokse kestoltaan sen pituinen lenkki. Vauhti voi olla hitaampi kuin tavoitevauhtisi maratonilla, tärkeintä on, että kroppa tottuu olemaan liikkeessä niin pitkän ajan.

Toinen target-lenkki on sellainen, jossa juokset pitkän lenkin sisällä noin puolimaratonin mittaisen matkan maratonin tavoitevauhtia. Silloin saat tuntuman siihen, miltä puolivälissä maratonia tuntuisi.

Jos et ole koskaan juossut yli 25 kilometrin lenkkejä ja maraton lähestyy, tee 45 tunnin treeni pyörällä. On tärkeää, että keho oppii tarvittavan aineenvaihdunnan ja energiankäytön. 30 minuutin kohdalla käynnistyy rasva-aineenvaihdunta, ja 90 minuutin jälkeen keho alkaa polttaa energiaa kaikkialta.”

2. Miten varmistan, että tankkaus onnistuu?

Monen ensikertalaisen virhe on liiallinen hiilihydraattitankkaus. Kun kisa alkaa jännittää, omaa suoritustaan alkaa varmistella herkästi lisäämällä vielä vähän pastaa, riisiä ja leipää ruokavalioon. Tuloksena on hiilaripöhö, jonka vuoksi vatsa on sekaisin tai turvonnut ja juoksu vaikeaa. Suoritus voi epäonnistua helposti juuri pieleen menneen tankkauksen takia, vaikkei sitä itse edes tajuaisi syyksi. 

Vinkki kisaviikolle: ”Perusruoka riittää maratoniin mainiosti, kunhan ruokavaliotaan buustaa hiukan ylimääräisillä hiilihydraateilla. Jos kisa on lauantaina, kevennä alkuviikosta hiilihydraatit pois, jotta keho on valmiimpi tankkaukseen. Jätä maanantaina kaikki kuitupitoiset ruuat pois, eli vaihda esimerkiksi täysjyväviljatuotteet vaaleaan leipään, riisiin ja pastaan.

Ajoita hiilaritankkaus keskiviikkoon ja torstaihin. Älä tankkaa enää perjantaina, sillä tuloksena on todennäköisesti turvotus, joka johtaa siihen, ettei kisapäivänä maistu aamiainen eikä lounas.

Edellisenä päivänä ei ole järkeä tankata geelejä eikä urheilujuomia, sillä ne ovat nopeita hiilhydraatteja, jotka väsyttävät ja ovat haihtuneet kehosta kisa-aamuna. Muista, että neste on tankkauksessa tärkeää. Jokaista syötyä hiilihydraattigrammaa kohden kehon pitäisi saada kolme grammaa vettä.”

Vinkki kisapäivään: ”Jos maraton on iltapäivällä, syö aamiainen herättyäsi ja lounas noin yhdentoista aikaan.

Paras nyrkkisääntö on: toimi kisassa, kuten olet toiminut harjoitellessasi siihen. Jos et ole treenatessa ja pitkillä lenkeillä käyttänyt energiageelejä, älä ota niitä kisaan mukaan, sillä ne sekoittavat tottumattoman vatsan helposti. Itse en juo treenatessa paljon vettä enkä siksi kisassakaan. Nesteytykseen ostan apteekista natriumkloridi-nesteytystabletteja, jotka ovat erittäin hyviä etenkin lämpimällä ilmalla.

On tärkeää harjoitella tankkauksen jaksotusta jo pitkällä lenkillä, jotta tietää, missä kohtaa juoksua kannattaa ottaa urheilujuomaa tai -geelejä jaksaakseen. Jos mahdollista, varaa kisaan geelipusseja, joissa vesi on valmiiksi mukana. Silloin voit ottaa geelin milloin vain etkä vain juuri ennen juomapistettä.

3. Mitä teen, jos lihakseni kramppaavat?

Lihaskramppeja tulee maratonin aikana monille, joten niitä ei kannata pelästyä. Kisoissa kuitenkin näkee paljon ihmisiä, jotka jalkojen krampatessa alkavat ravistella niitä voimakkaasti tai nostaa kantapäitä juostessa pakaroihin. Niin ei kannata tehdä, koska kun lihas on kiristynyt kolmenkymmenen kilometrin ajan, on suuri riski, että se repeää näin rajusta verryttelystä.

Vinkki kisaan: ”Jos lihakset kramppaavat juoksun aikana, pysähdy maltillisesti ja tee hyvin kevyitä venytyksiä. Pyri jatkamaan matkaa kevyesti kävellen, jotta kroppa pysyy liikkeessä. Monia auttaa, jos lihaksia ravisuttelee kevyesti kädellä.”

4. Kuinka hyvin reittiin kannattaa tutustua etukäteen?
Henkisen valmistautumisen kulmakiviä on reittiin tutustuminen. Reitit on videoitu tai kuvattu muuten kilpailun tapahtumasivulle. Henkisen jaksamisen kannalta on hyvä, että maratonin varrella tietää, mitä on tulossa ja pystyy minimoimaan yllätykset. On hyvä tietää, milloin edessä on energiaa vaativa osuus, ja väsyneenä voi saada voimia siitä, kun tietää, että helpompia osuuksia on tulossa.

Vinkki ennen maratonia: ”Reitti kannattaa juosta läpi mielikuvaharjoituksena. Jos maratonin juoksee kotikaupungissaan, reitin voi käydä pyöräilemässä.

5. Miten hitaasti lähden liikkeelle?

Ensimmäisiä kilometrejä ei tarvitse jarrutella. Koska ruuhkassa eteneminen on joka tapauksessa vaivalloista, kannattaa keskittyä ennemmin siihen, miten ensimmäisillä kilometreillä saa oman vauhdin käyntiin. Hyvä keino on lähteä matkaan pari pikkuvesipulloa käsissä. Silloin ei tarvitse pysähtyä ensimmäisille juomapisteille. Juomapisteet ennen kymmentä kilometriä ovat yleensä niin ruuhkaiset, että juomaan pysähtymiseen saattaa kulua minuutti. Juokse siksi juomapisteiden ohi keskellä tietä, niin vältät sivuun kertyvät ruuhkat ja pysähtymisen.

Vinkki kisaan: ”Moni pelästyy tätä vinkkiä, mutta sitä kannattaa noudattaa: Juokse maratonin alle alkuverryttelynä 13 kilometriä. Lämmittelystä on juoksun alussa merkittävästi hyötyä. Lähdön jälkeen ensimmäisten kilometrien ajan ryysis on kova. Siinä joutuu väistelemään muita. Jos lihakset ovat kylmät, yksi harha-askel tien reunassa voi katkaista juoksun.

6. Miten pukeudun oikein?

Ylipukeutuminen on tavallinen virhe aloittelevalle maratoonarille. Jos sää oon viileä ja lähdössä ripottelee, ota mukaan esimerkiksi vanha kevyt juoksutakki, josta raaskit luopua matkan varrella.

Sukat ovat tärkeät. Laita maratonille sukat, joita olet käyttänyt pitkillä lenkeillä, jotta tiedät, että ne istuvat eivätkä hierrä.

Maratonille ei kannata lähteä kisapaikalla jaetulla paidalla tai muilla uusilla vaatteilla, sillä ne voivat hiertää. Jos saat helposti hiertymiä, käytä vaseliinia ja teippaa ainakin nännit.

Kengät kannattaa sitoa jo hyvissä ajoin, ei vasta lähtöviivalla. Silloin saat tuntumaa niiden tiukkuuteen.

Vinkki kisaan: ”Varaa mukaan mukavat vaatteet, jotka voit pukea maaliin tultuasi. Mukaan kannattaa ottaa collegehousut ja isommat lenkkarit, jos sellaiset kotona on. Mukavissa vaatteissa pystyy paremmin psyykkaamaan itsensä liikkumaan maaliin tulon jälkeen. Juoksusta palautumisen – myös henkisen palautumisen – kannalta on tärkeää, että omaa kroppaa saa vähän avattua suorituksen jälkeen.”

7. Auttaako mikään jännitykseen?
On tavallista, että maraton jännittää niin paljon, että nukkuminen edellisenä yönä on huonoa. Siitä ei kannata stressata, koska suoritus onnistuu vähäunisesta yöstä huolimatta.

Kisapäivä kannattaa käydä itseä rauhoittaakseen edellisenä iltana läpi useaan kertaan: mihin aikaan syöt, lähdet kisapaikalle, mitä puet päällesi ja ovatko kaikki varusteet valmiina.

Paras vinkki jännittäjälle: ”Jos olet jännittäjä, mene kisapaikalle niin myöhään kuin mahdollista. Lähtöpaikalla on paljon juoksijoita, jotka kyselevät toisiltaan, miten olet treenannut ja miten tankkasit. Osalla on teipattuna kädet täyteen geelejä ja toiset kertovat hurjista treenimääristä. Jännittäjällä pettää silloin helposti hermo, ja omaa kuntoaan ja juoksuaan alkaa kyseenalaistaa.”

8. Voiko maratonin juosta ilman mittareita?

Moni ylistää, että oma juoksu on rentoutunut ja juoksuajat parantuneet huomattavasti, kun on jättänyt sykemittarin matkasta pois. Myös maratonin voi halutessaan juosta ilman mittaria. Jos sinulla on hyvä kello, se on hyvä juoksukaveri. Vanhan kellon voi jättää kotiin, sillä massatapahtumissa kellot toimivat herkästi epätarkasti, eikä niistä silloin ole juoksijalle mitään hyötyä – pikemminkin haittaa.

Vinkki kisaan: ”42 kilometriä on pitkä matka, eikä sitä kannata juosta kelloa jatkuvasti vilkuillen. Katso omaa aikaa viiden kilometrin välein. Jos tavoiteaika on 3.30, tarkkaile, että jokainen vitonen menee 24.40 aikaan. Jokaisen viiden kilometrin jälkeen voit laskea, paljonko olet tavoiteajastasi jäljessä tai edellä.

Pyri juoksemaan ensimmäiset viisi kilometriä hyvään aikaan. Juokse sen jälkeen 35 kilometriin saakka suunnittelemallasi vauhdilla tai siten, miten hyvältä tuntuu. 35 kilometrin jälkeen voit miettiä, tuntuuko siltä, että aikaa on mahdollista vielä parantaa. Moni innostuu kirimään jo 30 kilometrin kohdalla, jos juoksufiilis on hyvä, mutta hyytyy sitten ensimmäiseen pitkään mäkeen. Muista, että kiihdyttäessäsi vauhtia myös kramppien todennäköisyys kasvaa.”

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Juoksublogi

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Tarina opiskelijanaisen täysin surkeasta seksiyöstä nousi maailmanlaajuiseksi hitiksi – Miksi annamme huonon seksin tapahtua?

    2. 2

      Suurmoskeijahanke sai pakit Helsingissä, puuhanainen uhkaa viedä moskeijan muualle: ”En ole käynyt yhtäkään järkevää keskustelua yhdenkään poliitikon kanssa”

    3. 3

      Ultra Bran jälkeen Vuokko Hovatta menetti ensin lapsen ja sitten miehensä: ”On lohdullista tietää, että aika kauheistakin asioista voi selvitä”

      Tilaajille
    4. 4

      Helsinki-Vantaan lentokenttä meni sekaisin: Laukkujensa etsijöitä kehotettiin tiistaina lähtemään pois ja palaamaan aamulla asiaan

    5. 5

      Egyptiläinen laulajatar söi musiikkivideolla banaania alusvaatteissaan – tuomittiin kahdeksi vuodeksi vankilaan siveettömyydestä

    6. 6

      Äärimmäisen vaikean My Summer Car -pelin suomalainen tekijä ansaitsi yli puoli miljoonaa euroa – Hittipeli on ”käytännössä tyhmää sekoilua kännissä”

    7. 7

      Väitteet siitä, että presidenttipari ei kutsunut Linnan juhliin kulttuuriväkeä, ovat totaalista hölynpölyä

    8. 8

      Erikoisen ”tappaja-ankan” fossiili löytyi Mongoliasta – dinosaurus oli niin erikoinen, että tutkijat epäilivät otusta väärennökseksi

    9. 9

      Uusi Tähtien sota -elokuva The Last Jedi on niin hyvä, että se pääsee jo lähelle alkuperäistä trilogiaa

    10. 10

      Sikarin muotoista asteroidia tarkkaillaan radioteleskoopilla – se on niin outo, että siinä voisi olla merkkejä vieraasta sivilisaatiosta

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Tarina opiskelijanaisen täysin surkeasta seksiyöstä nousi maailmanlaajuiseksi hitiksi – Miksi annamme huonon seksin tapahtua?

    2. 2

      #Metoo-kampanja voi lannistaa ujot ja kokemattomat pojat

    3. 3

      Venäjä saattaa antaa Ruotsille ikävän joululahjan: Iskander-ohjuksia naapuriin – Mutta miksi ohjus­kohut hymyilyttävät Venäjän tuntevia suomalais­sotilaita?

      Tilaajille
    4. 4

      Suurmoskeijahanke sai pakit Helsingissä, puuhanainen uhkaa viedä moskeijan muualle: ”En ole käynyt yhtäkään järkevää keskustelua yhdenkään poliitikon kanssa”

    5. 5

      Sikarin muotoista asteroidia tarkkaillaan radioteleskoopilla – se on niin outo, että siinä voisi olla merkkejä vieraasta sivilisaatiosta

    6. 6

      Ultra Bran jälkeen Vuokko Hovatta menetti ensin lapsen ja sitten miehensä: ”On lohdullista tietää, että aika kauheistakin asioista voi selvitä”

      Tilaajille
    7. 7

      Vuosikymmeniä paraatipaikalla polkuhintaan kirjoja myynyt antikvariaatti kaatui Helsingin kaupungin vuokran­korotuksiin – ”Olemme pelanneet tähänkin asti minimikatteella”

    8. 8

      Ensin Vantaa kaatoi tonnikaupalla lasten ruokaa roskiin, nyt kaupunkilaiset maksavat siitä miljoona euroa – ”Käsittämätön virhe”, luonnehtii poliitikko

    9. 9

      Mielikuva automarketissa ravaavasta ”prisma­perheestä” lykkää lapsen­tekoa – kolme–nelikymppisten ruuhka­vuodet pakkautuvat yhä lyhyempään jaksoon

    10. 10

      Suomalaismies vaati Googlelta 120 000 euron korvauksia henkisestä kärsimyksestä, kivusta ja särystä, mutta joutui itse maksajaksi

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Helsinkiläis­nainen otti kuvan pyörä­tielle pysäköidystä paketti­autosta – autosta tuli poliisi ja vei ilman henkilöllisyys­todistusta liikkeellä olleen naisen putkaan

    2. 2

      Kuvia Suomesta, osa 27: Mikko Suutarinen valokuvasi kuljettajia, jotka muistuttavat ajoneuvojaan

    3. 3

      Alma on julkaissut musiikkia vain vajaat 17 minuuttia – Onko hän todella kansain­välisesti menestynein suomalainen artisti?

      Tilaajille
    4. 4

      Tämä kysymys kysytään lähes jokaisessa työhaastattelussa, sillä se paljastaa työntekijästä paljon – Näin vastaat siihen oikein

      Tilaajille
    5. 5

      Onko tässä Linnan juhlien hervottomin kuva – Oletko koskaan nähnyt Timo Soinia yhtä onnellisena?

    6. 6

      HS:n lukijat äänestivät suosikkinsa Linnan juhlien näyttävimmistä puvuista – kärki­viisikossa säihkyviä paljetteja, upeita laahuksia ja Suomen leijonalla koristeltu housupuku

    7. 7

      Kummelin Heikki Silvennoinen on ymmällään ja otettu sketsinsä maailmanlaajuisesta suosiosta: ”Pääasia, että ihmiset nauravat”

    8. 8

      Viiden lapsen isä Topi Linjama erosi vanhoillislestadiolaisuudesta ja puolustaa nyt isien asemaa – Isä on monessa perheessä juoksupoika ja äiti projektipäällikkö, hän sanoo

      Tilaajille
    9. 9

      Järjestäjän Facebook-kirjoitus osoittaa: Töölöntorin alpakka­tapahtumalla haluttiin viedä huomio pois 612-kulkueesta ja saada se siirtymään muualle

    10. 10

      Toimittaja kyykkäsi viikon ajan: asennon vaikeus ja kivistys yllättivät, muiden kummastelu ja muotikin haittasivat – lopulta käteen jäi uusi, terveellinen tapa

      Tilaajille
    11. Näytä lisää