Juoksublogi    |   Blogi

Näin teet itsellesi harjoitusohjelman – opi helpot perussäännöt treenin rytmitykseen

Haluatko itsellesi harjoitusohjelman, mutta sinulla ei ole juuri nyt mahdollisuutta tai motivaatiota hankkia valmentajaa?

Moni treenaa suuriakin määriä ilman ohjelmaa eikä tässä ole mitään pahaa. Harjoitusohjelmasta on kuitenkin selvää hyötyä, jos tavoitteena on kehittyä omasta nykytasosta tai saada satunnaiseksi jäävä treeni rutiiniksi.

Ohjelman tekeminen itselle voi tuntua haastavalta, mutta muutamalla perusperiaatteella pääsee jo pitkälle. Tässä vinkit!

Valitse 2-3 kuukauden aikajänne ja aseta tavoite

Hyvä harjoitusohjelman kesto on noin kolme kuukautta tai 12–13 viikkoa. Tämän jälkeen ohjelmaa kannattaa jollain tavoin päivittää, sillä keho – niin lihakset kuin hermostokin – tottuu yllättävän nopeasti tuttuihin harjoituksiin ja kehittyminen hidastuu.

Aseta myös jonkinlainen tavoite. Mitä haluat saavuttaa ohjelman päätteeksi? Tavoitteen ei tarvitse olla kisa tai tietty kilometrimäärä, se voi olla niinkin arkinen kuin että haluaa saada juoksun tai muun treenin rutiiniksi.
MAINOS (TEKSTI JATKUU ALLA)
MAINOS PÄÄTTYY

Myös kunnon pitäminen ennallaan voi olla hyvä tavoite, jos arki on kiireisessä vaiheessa.

Joka tapauksessa ohjelman lopussa on hyvä pystyä arvioimaan, onko oma tavoite toteutunut.

Valitse treeniin käytettävä aika

Mieti montako tuntia viikossa ja kuinka monena päivänä olet valmis liikkumaan. Joustoa antava haarukka on parempi kuin yksi tiukka lukema. Mikä on minimi, mikä maksimi?

Mieti myös konkreettisella tasolla minä päivinä ja mihin aikaan liikut. Mieti myös niitä viikkoja, kun tiedät olevasi kiireinen esimerkiksi matkojen tai työkiireiden takia.

Tarkista tämän jälkeen, onko treeniin käytettävä aika suhteessa asettamaasi tavoitteeseesi – toisin sanoen onko tavoitteesi realistinen. Tyypillisesti esimerkiksi juoksijan kannattaa lisätä kilometrejä noin 10 prosenttia viikossa, ei merkittävästi enempää. Älä ahnehdi liikaa mutta älä myöskään väheksy sitä, mihin pystyt.

Nosta haastetta mutta muista myös lepoviikot

Treeniohjelmassa kannattaa pyrkiä ainakin lievään nousujohteisuuteen eli lisätä treenien kestoa tai harjoitusten intensiteettiä ainakin hieman ohjelman edetessä. 40 minuutin lenkin sijasta voi juosta seuraavalla viikolla vaikka 50 minuuttia.

Jos treenaat paljon, joka kolmannen tai neljännen viikon on hyvä olla hieman kevyempi kuin muiden. Tyypillisellä lepoviikolla treenin määrää voi vähentää neljänneksen tai jopa kolmanneksen. Lepoviikon voi pitää myös niin, että jättää kovemmat treenit pois, vaikka harjoittelun kestoa ei vähentäisikään.

Lepoviikkoja ei tarvitse, jos treenimääräsi ovat kohtuullisen vähäisiä, mutta väsymykseen kannattaa aina reagoida.

Sijoita perustreenit

Mitkä ovat viikoittain niitä peruslenkkejä tai treenejä, jotka muodostavat ohjelmasi rungon. Minä päivinä juokset ne? Sijoita ne kalenteriisi koko ohjelman ajaksi. Muista pitää nämä harjoitukset riittävän rauhallisina.

Valitse 1-2 kovempaa treeniä viikossa ja sijoita ne

Juoksija tarvitsee peruslenkkien lisäksi sekä matkan että vauhdin vaihteluja kehittyäkseen. Juoksijalle helppo tapa on sijoittaa viikkoon vaikkapa 1–2 peruslenkkiä, yksi pidempi ja yksi reippaampi lenkki.

Olennaista on että rasittavampaan treeniin lähtee aina tarpeeksi levänneenä, eikä raskaita treenejä sijoita peräkkäisille päiville. Vauhdikkaalle tempolenkille ei esimerkiksi kannata lähteä pitkää lenkkiä seuraavana päivänä.

Ainakin joka toisen lenkin on hyvä olla rauhallinen. Näin ollen vain erittäin paljon juokseva voi tehdä enemmän kuin kaksi kovaa treeniä viikossa.

Jätä aina kovemmat treenit ensimmäisenä pois, jos olet väsynyt, vaikka kyseessä ei olisikaan lepoviikko.

Mieti mihin sijoitat tukitreenin

Juoksija rakentaa mielellään ohjelmansa täysin juoksun varaan. Juoksija tarvitsee kuitenkin myös lihaskuntoa sekä -huoltoa. Mieti milloin teet nämä.

Usein juoksijalle on helpompaa sijoittaa lihaskuntotreeni vaikkapa hyvin lyhyestikin heti lenkin perään kuin sijoittaa se erilliselle päivälle. Sama koskee venyttelyä. Venyttele ainakin kerran viikossa hieman pidemmin ja sijoita se myös ohjelmaan. Muuten se jää helposti tekemättä kokonaan.
HS Digistä löydät Hesarin juttuarkiston helmet
Saat tilaajana kokeilla HS Digiä maksutta
Tilaajille
Haluatko lukea koko artikkelin?

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Juoksublogi
  • Treeni
  • Juoksu

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Himoliikkuminen on maailmassa vain harvan oikeus – Suomessakin on ihmisiä, jotka eivät liiku lainkaan, erot tyttöjen ja poikien välillä näkyvät jo 3-vuotiaana

    2. 2

      Hygieniasta löytyy huomautettavaa sadoissa ravintoloissa Helsingissä – Katso hakukoneella, miten on kotikulmiesi ravintoloiden laita

    3. 3

      Niina Hartikainen ei ole pelkkä mies tai pelkkä nainen vaan muunsukupuolinen – ja nyt Suomi pohtii, voiko hänestä pian tulla Niina Tero Hartikainen

      Tilaajille
    4. 4

      Yhdysvalloissa puuhataan maksu-uudistusta, joka on monissa Euroopan maissa ollut arkea jo pitkään – kankeista paperisekeistä ei silti vieläkään päästä eroon, arvelee asiantuntija

    5. 5

      Suvi Haimi kypsyi muovijätteen määrään kylpyhuoneessaan – syntyi uraauurtava keksintö, joka kiinnostaa jo kansainvälisiä kosmetiikkabrändejä

    6. 6

      Virossa on suoranainen Suomi-hurmos – hallitusrakennus muuttuu 6.12. sinivalkoiseksi, Raatihuoneen kellot soittavat Finlandiaa, eikä suomalaisia enää kutsuta poroiksi

    7. 7

      Vielä hetki sitten Sdp oli paniikissa ja Rinteen asema horjui, arvioi politiikan asiantuntija – Miten puolue käänsi gallup-menestyksensä?

    8. 8

      Husin toimitusjohtaja HS:n mielipidepalstalla: ”En ole koskaan nähnyt Suomen terveyspolitiikkaa niin sekaisin kuin nyt”

    9. 9

      Juhana Vartiaisen mukaan vain 40 000 työtöntä pystyy työllistymään – HS kysyi asiantuntijoilta, pitääkö luku paikkansa ja mitä ongelmalle pitäisi tehdä

    10. 10

      Jussi Pullisen essee: Somen piti pelastaa maailma, mutta nyt sitä pidetään jopa uhkana demokratialle – Saksa aloitti jo netin suitsimisen, vaikka ankara sääntely voi pilata palvelut

      Tilaajille
    11. Näytä lisää
    1. 1

      Hygieniasta löytyy huomautettavaa sadoissa ravintoloissa Helsingissä – Katso hakukoneella, miten on kotikulmiesi ravintoloiden laita

    2. 2

      Suvi Haimi kypsyi muovijätteen määrään kylpyhuoneessaan – syntyi uraauurtava keksintö, joka kiinnostaa jo kansainvälisiä kosmetiikkabrändejä

    3. 3

      Jalkainfarkti tunnetaan huonosti, silti tuhannet ovat vaarassa saada sen ja joutua jopa amputaatioon

    4. 4

      Niina Hartikainen ei ole pelkkä mies tai pelkkä nainen vaan muunsukupuolinen – ja nyt Suomi pohtii, voiko hänestä pian tulla Niina Tero Hartikainen

      Tilaajille
    5. 5

      Husin toimitusjohtaja HS:n mielipidepalstalla: ”En ole koskaan nähnyt Suomen terveyspolitiikkaa niin sekaisin kuin nyt”

    6. 6

      Sdp:n kannatus lähestyy kokoomuksen suosiota – keskusta ja vihreät loivassa alamäessä

    7. 7

      Salakirjoittaja ja piirtävä upseeri – sota toi yhteen suomalaisen pariskunnan, ja nyt heidän jäljiltään löytyi salaisuus: mitä vaitelias joukko upotti savolaiseen järveen?

      Tilaajille
    8. 8

      Päänsiirto ruumiilta toiselle onnistui – Kiistellyn italialaiskirurgin tähtäimessä seuraavaksi elävät potilaat

    9. 9

      Lauri Markkasen joukkuekaverit yrittävät lausua suomea, ja lopputuloksen voi arvata – tätä videota on katsottu jo satojatuhansia kertoja

    10. 10

      Japanissa tehdään niin vähän rikoksia että pikkuhousuvarkauskin saa rikostutkijat liikkeelle – poikkeuksena 70-vuotias sarjamurhaaja ”Musta leski”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Hätähuuto ihmiskunnan tulevaisuuden puolesta, 15 000 tieteentekijää varoittaa joukkotuhosta – ”Pitkään jatkunut nopea väestönkasvu on syy moniin ekologisiin ja jopa yhteiskunnallisiin uhkiin”

    2. 2

      ”Kukaan älykäs ja kaunis nainen ei halua seurustella työttömän, kouluttamattoman miehen kanssa” – 28-vuotias Valtteri ja 26-vuotias Kharouf kertovat tarinansa syrjäytymisestä

      Tilaajille
    3. 3

      Kolmevuotiaan lapsensa puukotuksesta epäillyn isän kuulustelut alkavat tiistaina, miehellä aiempaa rikostaustaa – Poliisi henkirikoksesta: ”Tapahtumia, joita ihmismieli ei meinaa käsittää”

    4. 4

      Varaslähtö länsi­metroon: astu kyytiin ja kiidä tunnelissa 36 kilometriä idästä länteen – verkko­retki kuvaa reitin kuljettajan silmin ja esittelee jokaisen aseman 360-kuvalla

    5. 5

      Suvi Haimi kypsyi muovijätteen määrään kylpyhuoneessaan – syntyi uraauurtava keksintö, joka kiinnostaa jo kansainvälisiä kosmetiikkabrändejä

    6. 6

      Mies vei Saphira-koiransa hoitoon Lohjalle – kun hän meni myöhemmin katsomaan koiraa, löytyi vain tyhjä talo, josta oli lämpöpatteritkin viety

    7. 7

      Tuhat vuotta sitten valtava viikinkiarmeija vyöryi Suomeen ja sai selkäänsä hämäläisiltä – Näin kertoo taru, mutta mitä oikeasti tapahtui?

      Tilaajille
    8. 8

      Eräänä kesäiltana Seppo kaatui ja kuoli – se oli vakava paikka, sillä tämä raivokas nero yksin tiesi kaiken siitä, miten Suomen ydin­jäte haudataan turvallisesti

      Tilaajille
    9. 9

      Turvapaikkapäätöstä odottava Sharif Qaderi potkaistiin ulos ryhmäkodista kun hän täytti 18 vuotta – Sitten itähelsinkiläinen lapsiperhe otti hänet luokseen asumaan

    10. 10

      Joukossamme elää ihmisiä, joilla on pedon luonne – näin psykopaatti lipuu toisen ihmisen lähelle ja tekee tuhojaan

      Tilaajille
    11. Näytä lisää