MAINOS:

Kesätarjous! HS Digi 5,95€/kk vain tänään. Tilaa nyt! Aikaa tehdä tilaus:

Elämä

Iso osa lenkkeilijöistä sortuu kahteen perusvirheeseen, joiden vuoksi kehitys tyssää parissa kuukaudessa, sanoo asiantuntija

80 prosenttia treenistä pitäisi olla matalatehoista ja 20 prosenttia sitä vauhdikkaampaa, sanoo fysiologi.

Moni kuntoilija ajattelee edelleen, että harjoittelulla on vaikutusta vain, jos se tuntuu pahalta. Kevyt treeni ei kehitä mitään.

”Kyllä kehittää”, sanoo Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU:n johtava asiantuntija ja fysiologi Ari Nummela.

Hän toivoo, että vanhat käsitykset lentäisivät vihdoin romukoppaan ja kuntoilijat malttaisivat ottaa lenkkipoluilla maltillisemmin.

”Etenkin joukkuelajeissa on tuttua, että valmentajat vaativat harjoituksissa lisää tempoa ja kovaa tekemistä. Mutta myös tavallisilla kuntojuoksijoilla on monesti uskomus, että vain kova treeni kehittää”, Nummela sanoo.

 

Jos haluaa kehittyä lenkkipolulla, treenistä jopa 80 prosenttia tulisi olla matalatehoista ja pitkäkestoista.

Kestävyysjuoksuvalmentajana toimiva Nummela on havainnut, että moni kuntoilija sortuu kahteen sudenkuoppaan: liian kovaan juoksuvauhtiin ja liian samankaltaisiin lenkkeihin.

Jos haluaa kehittyä lenkkipolulla, treenistä jopa 80 prosenttia tulisi olla niin kutsuttua peruskestävyysharjoittelua eli matalatehoista ja pitkäkestoista.

”Sellaista rauhallista vauhtia, joka ei hengästytä. Jos hengitys kiihtyy tai ei voi puhua kaverin kanssa puuskuttamatta, vauhti on liian lujaa”, Nummela sanoo.

Matalatehoinen treeni on aerobista harjoittelua, jossa keho tuottaa energiaa lähinnä hapen avulla ja energialähteenä toimivat pääasiassa rasvavarastot. Peruskestävyysharjoittelu on koko suorituskyvyn pohja.

”Sydämen kyky pumpata verta paranee ja hiusverisuonien määrä lisääntyy, eli lihaksiin menee enemmän happea. Mitä enemmän panostaa peruskuntoon, sitä paremmin palautuu ja jaksaa juosta kovempaa ja pidempään”, Nummela sanoo.

 

”Monelle kuntoilijalle riittää reipas kävely.”

Keskiverto juoksuvauhti, noin kahdeksan kilometriä tunnissa, on Nummelasta monelle kuntoilijalle – varsinkin aloittelijoille – aivan liian kova tahti.

Useimmilla syke nousee, hengitys kiihtyy ja elimistö lisää anaerobista aineenvaihduntaa. Tällöin siirrytään niin kutsulle vauhtikestävyysalueelle, jolloin keho tuottaa energiaa lähinnä hiilihydraateista.

Vauhtikestävyyttä kannattaa myös treenata, mutta selvästi matalatasoista vähemmän.

”Monelle kuntoilijalle riittää reipas kävely. Kun peruskunto kohoaa tarpeeksi, voi kävelyyn yhdistää juoksemista. Näin myös elimistö, nivelet ja lihakset ehtivät tottua juoksun tuomaan rasitukseen paremmin.”

 

”Jos juoksee kolme kertaa viikossa saman lenkin samaa vauhtia, niin kehitys lakkaa parissa kuukaudessa.”

Liian kovaa juoksemisesta ei ole Nummelaisen mukaan paljon muuta haittaa kuin se, että kehitys tyssää. Etenkin jos juoksee aina samalla vauhdilla. Vauhdin vaihteleminen on oleellinen osa kehittymistä.

”Jos juoksee kolme kertaa viikossa saman lenkin samaa vauhtia, niin kehitys lakkaa parissa kuukaudessa. Kunto pysyy toki yllä, mutta ei parane.”

Kehityksen kannalta olisikin fiksuinta, että 80 prosenttia treenistä on matalatehoista ja 20 prosenttia sitä vauhdikkaampaa. Vauhtikestävyyden voi yhdistää matalatehoiseen treeniin, eli juosta rauhallisen lenkin oheen spurtteja.

Nummela oli mukana KIHU:n tutkimuksessa, jossa tutkittiin harrastejuoksijoita. Kuntotestistä – joka on tarkin tapa selvittää itselleen sopivat vauhtirajat – näkyi, että suurin osa heistä treenasi liian kovaa.

”Opastimme heitä pitämään treenimäärän samana, mutta yllättäen hiljentämään vauhtia. Suurin osa tutkittavista paransi juoksutuloksiaan kuukaudessa.”

Kommentit

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Ei vielä nimellä kirjoitettuja kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    • Juuri nyt
    • Päivä
    • Viikko
    1. 1

      Poliisit tutkivat tunteja kuolleen vauvan tapausta New Yorkissa, ensi­hoitajat totesivat lapsen jo kuolleeksi – vasta oikeus­lääkäri tajusi, että kyseessä oli nukke

    2. 2

      Tokmanni myy juhannustorttua, joka näyttää aivan runebergintortulta – soitimme, ja sitten paljastui jotain vielä järkyttävämpää

    3. 3

      Väestöliitto jakoi ihmiset kahteen tyyppiin sen mukaan, kuinka he käyttäytyvät parisuhteessa – Testaa, kumpaan ryhmään kuulut

    4. 4

      Maailman parhaaksi valittua suomalaista tv-sarjaa on pidetty kommunistien propagandana ja suuruudenhulluuden huipentumana

      Tilaajille
    5. 5

      Katajanokalla on niin erityislaatuinen 355-neliöinen jugendasunto, ettei sen arvoa voi mitata rahassa

    6. 6

      ”Kukkaisekonomi” Mari Männistö nousee Helsingin kulttuurijohtajaksi – vasemmistoliiton ja perussuomalaisten edustajat vastustivat päätöstä

    7. 7

      Tiedustelupalvelu: Saksassa asuu lähes 13 000 väkivaltaista äärioikeistolaista

    8. 8

      Kun Riku Rantala halusi lahjoittaa Suomelle muovi­pussillisen rahaa, valtio keksi ohjeistaa kansalaisia lahjoituksista – Poliisihallitukselle tämä ei käynyt

    9. 9

      Suomalaisten keskipalkka kahdeksanneksi korkein Euroopassa, listaus näyttää 32:n maan palkkaerot

    10. 10

      Kieli viestii voinnistasi: Nämä merkit kielessä kertovat stressistä, puutos­tiloista tai jopa suolisto­sairaudesta

      Tilaajille
    11. Näytä lisää
    1. 1

      Tokmanni myy juhannustorttua, joka näyttää aivan runebergintortulta – soitimme, ja sitten paljastui jotain vielä järkyttävämpää

    2. 2

      Maailman parhaaksi valittua suomalaista tv-sarjaa on pidetty kommunistien propagandana ja suuruudenhulluuden huipentumana

      Tilaajille
    3. 3

      Katajanokalla on niin erityislaatuinen 355-neliöinen jugendasunto, ettei sen arvoa voi mitata rahassa

    4. 4

      Väestöliitto jakoi ihmiset kahteen tyyppiin sen mukaan, kuinka he käyttäytyvät parisuhteessa – Testaa, kumpaan ryhmään kuulut

    5. 5

      Suomalaisten keskipalkka kahdeksanneksi korkein Euroopassa, listaus näyttää 32:n maan palkkaerot

    6. 6

      Kieli viestii voinnistasi: Nämä merkit kielessä kertovat stressistä, puutos­tiloista tai jopa suolisto­sairaudesta

      Tilaajille
    7. 7

      Toistakymmentä ihmistä jahtasi epäiltyä kissavarasta Vallilassa keskellä yötä – 21-vuotias Boris-kissa löytyi punavuorelaisesta galleriasta

    8. 8

      Taapero, parisuhde kriisissä ja rakennus­työmaa – Kun kuukautiset olivat myöhässä, kolmen lapsen äidillä oli edessään kipeä ratkaisu

      Tilaajille
    9. 9

      Omakotitalon saa pääkaupunkiseudulla jopa alle 100 000 eurolla – tällainen on halvimpien talojen kunto

    10. 10

      Poliisit tutkivat tunteja kuolleen vauvan tapausta New Yorkissa, ensi­hoitajat totesivat lapsen jo kuolleeksi – vasta oikeus­lääkäri tajusi, että kyseessä oli nukke

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Mummotunnelissa pariudutaan perinteisellä tyylillä

      Tilaajille
    2. 2

      Psykologi Pertti Hakkarainen on kohdannut satoja raiskaajia ja sanoo, että monilla on heistä väärä käsitys – Siksi uhri ei voi tunnistaa tekijää etukäteen

      Tilaajille
    3. 3

      JVG:n jättihitti näkyy yhä somepäivityksissä, vaikka sen sanoitus on vuosien ajan ymmärretty väärin – VilleGalle paljastaa salaisuuden Häissä-kappaleen menestyksen taustalta

      Tilaajille
    4. 4

      1950-luvulla keksittiin poltto­moottori, joka olisi voinut leikata suuren osan autojen päästöistä, mutta sitä ei koskaan otettu laajasti käyttöön

      Tilaajille
    5. 5

      Nike sijoitti urheilumuoti­kauppaansa realistisen näköisen nais­malli­nuken, ja vihan, ilkeilyn ja kommentoinnin määrä kasvoi käsittämättömäksi

    6. 6

      Tokmanni myy juhannustorttua, joka näyttää aivan runebergintortulta – soitimme, ja sitten paljastui jotain vielä järkyttävämpää

    7. 7

      Ennennäkemätön romahdus yhdessä Suomen parhaista lukioista: 35 opiskelupaikkaa täyttämättä, sisään jopa 7,0:n keskiarvolla

    8. 8

      Onko toivo jo mennyt? HS:n erikoisartikkeli vie Amazoniaan, missä maailman keuhkot yskivät uhkaavasti

      Tilaajille
    9. 9

      MTV:n entinen päällikkö joutuu käräjille epäiltynä seksikumppaneiden salakuvaamisesta

    10. 10

      Tyhjenevä saksalais­kaupunki houkuttelee uusia asukkaita ilmaisella asumisella: Suomalainen pariskunta tarttui tarjoukseen

      Tilaajille
    11. Näytä lisää