Elämä

Iso osa lenkkeilijöistä sortuu kahteen perusvirheeseen, joiden vuoksi kehitys tyssää parissa kuukaudessa, sanoo asiantuntija

80 prosenttia treenistä pitäisi olla matalatehoista ja 20 prosenttia sitä vauhdikkaampaa, sanoo fysiologi.

Moni kuntoilija ajattelee edelleen, että harjoittelulla on vaikutusta vain, jos se tuntuu pahalta. Kevyt treeni ei kehitä mitään.

”Kyllä kehittää”, sanoo Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU:n johtava asiantuntija ja fysiologi Ari Nummela.

Hän toivoo, että vanhat käsitykset lentäisivät vihdoin romukoppaan ja kuntoilijat malttaisivat ottaa lenkkipoluilla maltillisemmin.

”Etenkin joukkuelajeissa on tuttua, että valmentajat vaativat harjoituksissa lisää tempoa ja kovaa tekemistä. Mutta myös tavallisilla kuntojuoksijoilla on monesti uskomus, että vain kova treeni kehittää”, Nummela sanoo.

 

Jos haluaa kehittyä lenkkipolulla, treenistä jopa 80 prosenttia tulisi olla matalatehoista ja pitkäkestoista.

Kestävyysjuoksuvalmentajana toimiva Nummela on havainnut, että moni kuntoilija sortuu kahteen sudenkuoppaan: liian kovaan juoksuvauhtiin ja liian samankaltaisiin lenkkeihin.

Jos haluaa kehittyä lenkkipolulla, treenistä jopa 80 prosenttia tulisi olla niin kutsuttua peruskestävyysharjoittelua eli matalatehoista ja pitkäkestoista.

”Sellaista rauhallista vauhtia, joka ei hengästytä. Jos hengitys kiihtyy tai ei voi puhua kaverin kanssa puuskuttamatta, vauhti on liian lujaa”, Nummela sanoo.

Matalatehoinen treeni on aerobista harjoittelua, jossa keho tuottaa energiaa lähinnä hapen avulla ja energialähteenä toimivat pääasiassa rasvavarastot. Peruskestävyysharjoittelu on koko suorituskyvyn pohja.

”Sydämen kyky pumpata verta paranee ja hiusverisuonien määrä lisääntyy, eli lihaksiin menee enemmän happea. Mitä enemmän panostaa peruskuntoon, sitä paremmin palautuu ja jaksaa juosta kovempaa ja pidempään”, Nummela sanoo.

 

”Monelle kuntoilijalle riittää reipas kävely.”

Keskiverto juoksuvauhti, noin kahdeksan kilometriä tunnissa, on Nummelasta monelle kuntoilijalle – varsinkin aloittelijoille – aivan liian kova tahti.

Useimmilla syke nousee, hengitys kiihtyy ja elimistö lisää anaerobista aineenvaihduntaa. Tällöin siirrytään niin kutsulle vauhtikestävyysalueelle, jolloin keho tuottaa energiaa lähinnä hiilihydraateista.

Vauhtikestävyyttä kannattaa myös treenata, mutta selvästi matalatasoista vähemmän.

”Monelle kuntoilijalle riittää reipas kävely. Kun peruskunto kohoaa tarpeeksi, voi kävelyyn yhdistää juoksemista. Näin myös elimistö, nivelet ja lihakset ehtivät tottua juoksun tuomaan rasitukseen paremmin.”

 

”Jos juoksee kolme kertaa viikossa saman lenkin samaa vauhtia, niin kehitys lakkaa parissa kuukaudessa.”

Liian kovaa juoksemisesta ei ole Nummelaisen mukaan paljon muuta haittaa kuin se, että kehitys tyssää. Etenkin jos juoksee aina samalla vauhdilla. Vauhdin vaihteleminen on oleellinen osa kehittymistä.

”Jos juoksee kolme kertaa viikossa saman lenkin samaa vauhtia, niin kehitys lakkaa parissa kuukaudessa. Kunto pysyy toki yllä, mutta ei parane.”

Kehityksen kannalta olisikin fiksuinta, että 80 prosenttia treenistä on matalatehoista ja 20 prosenttia sitä vauhdikkaampaa. Vauhtikestävyyden voi yhdistää matalatehoiseen treeniin, eli juosta rauhallisen lenkin oheen spurtteja.

Nummela oli mukana KIHU:n tutkimuksessa, jossa tutkittiin harrastejuoksijoita. Kuntotestistä – joka on tarkin tapa selvittää itselleen sopivat vauhtirajat – näkyi, että suurin osa heistä treenasi liian kovaa.

”Opastimme heitä pitämään treenimäärän samana, mutta yllättäen hiljentämään vauhtia. Suurin osa tutkittavista paransi juoksutuloksiaan kuukaudessa.”

Kommentit

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Ei vielä nimellä kirjoitettuja kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    • Juuri nyt
    • Päivä
    • Viikko
    1. 1

      Helsingin edustalla on saari, jossa aika on pysähtynyt vuoteen 1952: ”Emme seuraa trendejä”

    2. 2

      Suomalaisnainen viestissään Isis-leiriltä: Naisia ja lapsia viedään vankilaan

    3. 3

      Nämä kymmenen väitettä paljastavat onko elämäsi hyvällä tolalla, sanoo koko kansan terapeutti Pirkko Lahti

      Tilaajille
    4. 4

      Keskellä Helsingin kallista ja haluttua omakotialuetta on rapistunut jo vuosikausia kaksi autiotaloa, jotka omistaa sama ihminen

    5. 5

      Suomi vetää EU-puheenjohtajuuden säästöbudjetilla: Kuluista leikattiin 20 miljoonaa euroa, vieraille tarjotaan hanavettä eikä avajaisgaalaa järjestetä

    6. 6

      Makkarakeisari Veijo Votkin järkyttyi 1969 niin pahasti, että ura oli tyssätä heti alkuunsa: ”Hallissa tapettiin päivässä 600 sikaa, pari sataa nautaa ja vähän muita päälle”

    7. 7

      Kuvia Helsingistä: Emilia Kangas­luoma kuvasi selfieitä ottavia turisteja

    8. 8

      ”Pelkäsimme, että totuus ei koskaan paljastuisi” – Guantánamoon suljettu terroristi­epäilty vaatii tuomioonsa lievennystä raa’an kidutuksen vuoksi

    9. 9

      Demarit kaivoivat K-linjan naftaliinista

    10. 10

      Helsinkiläis­nainen otti kuvan pyörätielle pysäköidystä poliisiautosta ja päätyi putkaan: Poliisi kadotti lomakkeen ja vapautui vastuusta

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Keskellä Helsingin kallista ja haluttua omakotialuetta on rapistunut jo vuosikausia kaksi autiotaloa, jotka omistaa sama ihminen

    2. 2

      Helsinkiläis­nainen otti kuvan pyörätielle pysäköidystä poliisiautosta ja päätyi putkaan: Poliisi kadotti lomakkeen ja vapautui vastuusta

    3. 3

      Helsingin edustalla on saari, jossa aika on pysähtynyt vuoteen 1952: ”Emme seuraa trendejä”

    4. 4

      Britney Spears oli yhtä aikaa paheellinen ja neitseellinen – 20 vuotta sitten synnytetty tähti ei ole koskaan ollut vapaa ja nyt hänen vointinsa huolestuttaa monia

      Tilaajille
    5. 5

      Yhdysvaltain superrikkaat julkaisivat avoimen kirjeen presidenttiehdokkaille: ”Verottakaa meitä enemmän”

    6. 6

      Poliisi selvittää tapausta, jossa mies etsii You­tubeen ladatulla videolla seuraa Suvi­seuroille ala­ikäisistä tytöistä

    7. 7

      Maapallo lähestyy ”ilmasto­apartheidia”, varoittaa YK:n asian­tuntija

    8. 8

      Pahasta työuupumuksesta toipuminen voi viedä vuosia, mutta sen voi ehkäistä, jos tunnistaa oireet ajoissa

    9. 9

      Viisi opiskelupaikan Oulun yliopistossa jo saanutta hakijaa menetti paikkansa väärin tallennettujen tietojen takia

    10. 10

      Suomalaisnainen viestissään Isis-leiriltä: Naisia ja lapsia viedään vankilaan

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Särkynyt mieli pyrki raivoisasti eteenpäin, mutta lopulta se törmäsi seinään – Touko Aalto kertoo hetkestä, johon elämä ja ura pysähtyivät

      Tilaajille
    2. 2

      Yhdestä vahinko­vilautuksesta räjähti musiikki-ilmiö, joka hakee vertaistaan – Näin nousi ja hiipui artisti nimeltä Kikka

      Tilaajille
    3. 3

      Keskellä Helsingin kallista ja haluttua omakotialuetta on rapistunut jo vuosikausia kaksi autiotaloa, jotka omistaa sama ihminen

    4. 4

      Aamupuuro on luultua huonompi aamupala

      Tilaajille
    5. 5

      Helsinkiläis­nainen otti kuvan pyörätielle pysäköidystä poliisiautosta ja päätyi putkaan: Poliisi kadotti lomakkeen ja vapautui vastuusta

    6. 6

      Asuntolainat, palkat, säästöt, sijoitukset: Nolla­korkojen maailmasta on tulossa uusi normaali, ja se jakaa meidät voittajiin ja häviäjiin

      Tilaajille
    7. 7

      75 vuotta sitten puna-armeija hioi huippuunsa strategian, jolla Venäjä on järkyttänyt maailmaa kerta toisensa jälkeen

    8. 8

      Helsingin koillisella laidalla asuu ryhmä miehiä, jotka ovat omistaneet elämänsä siniselle jumalalle

    9. 9

      HS:n erikoisartikkeli kertoo, miten Kaapo Kakosta varttui kenties historian lahjakkain suomalainen jääkiekkoilija

    10. 10

      U. Pekka Kinnunen on kuvannut karhujen yksityis­elämää vuosi­kymmenten ajan – HS:n erikois­artikkeli vie ainut­laatuiselle matkalle metsiemme valtiaan elämään

      Tilaajille
    11. Näytä lisää