Elämä

Pistävä tunne kyljessä paljastaa huonon lihaskunnon – Kahden tunnin sääntö helpottaa lenkkeilijän kestoriesaa

Kesken juoksun kyljessä tuntuva pistäminen johtuu pallealihaksen krampista.

Varmaankin lähes kaikkia juoksijoita on joskus piinannut kesken lenkin iskevä ikävä pistoksen tunne kyljessä tai vatsassa. Harva kuitenkaan tietää, mistä se johtuu.

Juostessa pallealihas ärtyy ja kramppaa hölskyvän liikkeen seurauksena ja se tuntuu pistämisenä, kertoo ODL Liikuntaklinikan liikuntalääketieteen erikoislääkäri Tiina Nylander.

Pallea on hengityslihas, jolla on tärkeä merkitys hengitysliikkeessä, sillä se aktivoi pallean lisäksi myös muut vartalon lihakset tukemaan selkää. Palleahengitys on syvää hengitystä, joka myös parantaa rintakehän ja selän liikkuvuutta ja pitää lihakset joustavina.

Se on kupolimainen, litteä lihas, joka erottaa vatsaontelon ja rintaontelon toisistaan. Pallealihakseen kiinnittyy sisäelimiä ligamenttien eli siteiden avulla, jotka venyvät ja ärtyvät juostessa, kun suorituksessa kuormitetaan tiettyjä lihaksia, hengitetään voimakkaasti ja tulee hölskyvää liikettä.

”Se saattaa aiheuttaa palleaärsytystä ja pallealihaksen kramppia. Ja siitä tulee se pistos.”

Useimmiten pistos iskee juurikin juostessa, mutta joillekin se tulee myös uidessa. Muissa lajeissa vaiva ei yleensä ilmene, mutta se on yksilöllistä, Nylander kertoo.

Pistos voi tulla kenelle vain.

Ikävä tuntemus ei ole vain aloittelevien tai huonokuntoisten liikkujien vaiva, vaikka heillä pistäminen on yleisempää, Nylander kertoo. Huippu-urheilijatkin kärsivät joskus pistosta, tosin harvemmin kuin liikunnan vasta-alkajat, joilla oikea juoksutekniikka ei ole välttämättä hallussa eikä juoksua tukevat lihakset vahvistuneet.

”Jos keskivartalon lihakset ovat huonossa kunnossa, niiden vahvistamisesta on yleensä hyötyä. Ja siitä, että ryhti ja keskivartalon hallinta on hyvä, johon vahvat lihakset tietysti vaikuttavat.”

Ylipainoisille pistos saattaa tulla helpommin, joten painon pudotuksesta voi olla hyötyä, Nylander kertoo. Painavampi keho aiheuttaa esimerkiksi suurempaa venyttymistä ja painetta sisäelimiä palleaan kiinnittäviin siteisiin.

Kunnon sijaan hyvällä juoksutekniikalla on enemmän merkitystä pistämisen ehkäisemisen kannalta. Siinä olennaisia asioita on hyvä ryhti ja hyvä keskivartalon hallinta.

”Kun oikeanlaiseen juoksutekniikkaan ja keskivartalon vahvistamiseen kiinnittää huomiota, juoksusta tulee muutenkin tehokkaampaa ja mukavampaa.”

Omaan kuntoon nähden ei kannata myöskään juosta liian kovaa, Nylander lisää.

Lämmittely, venyttely ja oikeanlainen hengitystekniikka ovat myös tärkeitä tekijöitä.

Oikeanlaisessa hengitystekniikassa on tärkeää, että ei hengitetä pinnallisesti vaan käytetään koko palleaa.

”Jos ei osaa hengittää oikealla tavalla, se saattaa mielestäni myöskin provosoida pistämistä.”

Pistoksen ennaltaehkäisemiseksi on tärkeää ettei syö juuri ennen lenkille lähtöä. Mekanismi on hiukan epäselvä, mutta ainakin aterian jälkeen verenkiertoa ohjautuu enemmän vatsaan, kun ruoan sulattamiseen liittyvät tapahtumat käynnistyvät. Tietysti täysi vatsakin painaa enemmän kuin tyhjä. Jotkut ovat myös todenneet, että hiilihapollisten juomien juominen aiheuttaa pistämistä herkemmin, Nylander kertoo.

”Semmoinen vanha nyrkkisääntö on, että pari tuntia olisi hyvä olla ateriasta ennen liikuntaa.”

Sopivasta nesteytyksestä pitää kuitenkin huolehtia, sillä kuivuminen voi altistaa pistämiselle.

Jos pistos kuitenkin iskee, siihen auttaa yleensä pysähtyminen, tahdin hiljentäminen tai pistoskohtaa vasten painaminen. Ylös-alas hölskyttävä liike taukoaa ja ylämahan painaminen voi vähentää siteiden venyttymistä ja painetta.

”Jotkut sanovat, että kyykkyyn meneminen tai kumartuminen auttaa.”

Kylkiä voi myös venytellä, ja jotkut kokevat, että hengitysrytmin vaihtaminen auttaa, Nylander kertoo.

Jos pistos tuntuu oikealla puolella, voi kokeilla hengityksen rytmittämistä siten, että aina vasemmalla jalalla astuessa hengittää ulos.

”Pistos ei kuitenkaan ole vaarallinen, vaikka tuntuisi miltä.”

Kommentit

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Ei vielä nimellä kirjoitettuja kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää



    HS:n kommentointien äänestäminen on muuttunut: nyt vain kirjautuneet käyttäjät voivat antaa kommentille hyvin argumentoitu -äänen.
    Luetuimmat
    • Juuri nyt
    • Päivä
    • Viikko
    1. 1

      Helsinkiin aukeaa maailman suurimman hotelli­ketjun huippu­hotelli – Taustalla häärii jälleen eläkeläinen Kasperi Saari, jonka mukaan luksus ei ole enää se juttu

      Tilaajille
    2. 2

      Miljonääri liittyi perus­suomalaisiin Jussi Halla-ahon perässä, ja nyt ”Tampereen Trump” ilmentää puolueen muutosta

    3. 3

      Lankku on teholiike, mutta nämä 5 muunnelmaa ovat vielä tehokkaampia – saat myös vahvat pakarat ja paremman ryhdin

      Tilaajille
    4. 4

      Näin kodin viikko­siivous sujuu kahdeksan sijaan 1,5 tunnissa – Kansalais­opistojen opettajat kertovat, miten arkea voi helpottaa

    5. 5

      Matematiikan ylivalta korkeakoulujen opiskelijavalinnassa voi johtaa kielten opiskelun kuolemaan, sanovat opettajat

    6. 6

      Käänne alkoi sala­kavalasti, ja nyt Stockmann on uppoamassa – Miten kriisin­ratkaisija Lauri Ratia aikoo pelastaa perinteisen tavara­talon?

      Tilaajille
    7. 7

      Opioidikriisistä todennäköisesti miljardikorvauksiin joutuva Sacklerien perhe siirtänyt omaisuuttaan Sveitsiin

    8. 8

      Henkilöauton kuljettaja kuoli Lahdenväylällä liikenneonnettomuudessa

      Tilaajille
    9. 9

      Statusstressi kiristää hermoja ja pilaa terveyttä – oman yhteiskunta-aseman tiedostaminen vaikuttaa suoraan onnellisuuteen

      Tilaajille
    10. 10

      Jeffrey Epsteinin menestyksen salaisuus oli pieni musta muisti­kirja – Seksi­rikos­skandaali paisuu yhä, ja se voi tahria kaksi presidenttiä

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Miljonääri liittyi perus­suomalaisiin Jussi Halla-ahon perässä, ja nyt ”Tampereen Trump” ilmentää puolueen muutosta

    2. 2

      Neljä vuotta sitten Vantaan Kivistö herätti innostusta: tuhansittain asuntoja ja Redin kokoinen kauppa­keskus – Vaan miten kävi?

      Tilaajille
    3. 3

      Käänne alkoi sala­kavalasti, ja nyt Stockmann on uppoamassa – Miten kriisin­ratkaisija Lauri Ratia aikoo pelastaa perinteisen tavara­talon?

      Tilaajille
    4. 4

      Jeffrey Epsteinin menestyksen salaisuus oli pieni musta muisti­kirja – Seksi­rikos­skandaali paisuu yhä, ja se voi tahria kaksi presidenttiä

    5. 5

      ”Pukki Pukki Pukki, sinä sinä sinä” – Teemu Pukki noussut Englannin jalka­pallon ykkös­puheen­aiheeksi, ikoninen britti­näyttelijäkin riehaantui

    6. 6

      Kersti Juva keksi suomen kieleen sanan örkki, ja nyt hän kertoo, miksi yksin­kertaistenkin sanojen kääntäminen englannista suomeen on usein moni­mutkaista

    7. 7

      Ihmisiin tarttuva jänisrutto yleistyy Suomessa, tautia levittävät etenkin hyttyset

    8. 8

      Vantaalla on hautausmaa, jonka puutarhuri Heli Hyystinmäki ei ole nähnyt yhtään omaista 20 vuoteen

    9. 9

      Juutalaisvainoista kertova elokuva järkytti festivaalikatsojia, kymmeniä ihmisiä käveli ulos kesken näytöksen

    10. 10

      Historian suurin tutkimus­hanke tapahtuu napajään keskelle jäätyneessä laivassa

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Sadattuhannet kodit uhkaavat menettää arvonsa – Suomeen on kehittynyt kahdet asunto­markkinat, ja asian­tuntijan mukaan enää kolme aluetta on turvassa

      Tilaajille
    2. 2

      Teini-ikäinen kilpauimari hylättiin liian paljastavan uima­puvun vuoksi Yhdys­valloissa – käytti samaa asua kuin kaikki muutkin

    3. 3

      15-vuotias Inka otti hatkat vuosi sitten, eikä häntä etsi enää kukaan – osa laitoksesta karanneista lapsista jää täysin heitteille

      Tilaajille
    4. 4

      Joukko suomalaisnaisia riisuuntui kameralle kertoakseen kehohäpeästä ja sen kukistamisesta – ”Olen yhä keskeneräinen, mutta sairaudesta olen päässyt”

      Tilaajille
    5. 5

      Seitsemän vuoden parisuhdekriisi on vanhentunut käsite: On olemassa toinen hetki, jolloin eroriski kasvaa selvästi

      Tilaajille
    6. 6

      Maailman parhaat luontokuvat valitaan taas kymmenientuhansien kuvien joukosta: HS näyttää 14 huippuotosta

    7. 7

      Elämme viheliäistä ja mitätöntä aikakautta, sanoo historioitsija Teemu Keskisarja – ”Hävettävää elää näin typerässä ajassa”

      Tilaajille
    8. 8

      Suoliston bakteerit määrittävät, miten ihminen voi, ja niitä ohjaa ravintomme – Suomalainen huippu­tutkija kertoo, millaista ruoka­valiota bakteerit janoavat

      Tilaajille
    9. 9

      Suomella on työhullu ulkoministeri, joka lähettää alaisille sähköpostia keskellä yötä ja joka puuhasi ensitöikseen yhden rauhansopimuksen

    10. 10

      Miljonääri liittyi perus­suomalaisiin Jussi Halla-ahon perässä, ja nyt ”Tampereen Trump” ilmentää puolueen muutosta

    11. Näytä lisää