Koostuuko ruokavaliosi pitkälti lihasta, perunasta ja virvoitusjuomista? Jäävätkö kasvikset ja kala usein pois lautaselta? Tällainen ruokavalio on omiaan aiheuttamaan kroonisen, matala-asteisen tulehduksen.
Se tarkoittaa tilaa, jossa erityisesti rasvakudoksesta erittyy tulehdusta lisääviä välittäjäaineita, kertoo ravitsemusgenetiikan dosentti Tiina Jääskeläinen Helsingin yliopistosta.
Kun rasvakudos lisääntyy, lisääntyy myös tulehdusta edistävien välittäjäaineiden pitoisuus. Samalla tulehdukselta suojaavien välittäjäaineiden määrä vähenee.
Vyötärölihavuus on Jääskeläisen mukaan ruoka-ainevalintojen ohella tärkein matala-asteista tulehdusta selittävä tekijä. Tulehduksen voikin tunnistaa vyötärölle kertyneenä ylimääräisenä rasvana. Myös unettomuus ja stressi voivat aiheuttaa matala-asteista tulehdusta.
Matala-asteinen tulehdus on itsessään oireeton.
”Se vaikuttaa kuitenkin lihavuuden, kakkostyypin diabeteksen, sepelvaltimotaudin ja metabolisen oireyhtymän taustalla”, Jääskeläinen sanoo.
Iän tiedetään kiihdyttävän jonkun verran matala-asteista tulehdusta. Sen perusteella ei Jääskeläisen mukaan kuitenkaan voi tehdä suoraviivaisia päätelmiä ihmisen terveydestä. ”Krooninen tulehdus on ennemminkin monen tekijän summa.”
Jääskeläinen huomauttaa, että iän myötä elintapojen merkitys alkaa korostua.
HS kirjoitti laajasti matala-asteisista tulehduksista viime marraskuussa.
Laboratoriotuloksissa tulehduksesta kertoo niin sanottu herkkä CRP eli hs-CRP-arvo.
Herkkä CRP heijastelee matala-asteista tulehdusta ja esimerkiksi sydän- ja verisuonitaudin riskiä. Naisilla herkän CRP:n viitearvo on kolme, miehillä alle kaksi ja puoli. Matala-asteisen tulehduksen todennäköisyys kasvaa, jos nämä viitearvot ylittyvät.
European Journal of Nutrition -lehdessä on julkaistu tutkimus, jonka kohteena oli 1 200 keskimäärin 53-vuotiasta pohjoissaksalaista, joista noin kymmenelle prosentille tehtiin seurantakoe kahden vuoden kuluttua kokeen aloituksesta.
Tutkimuksessa selvitettiin, minkälaiset ruoka-aineet aiheuttavat matala-asteista tulehdusta, ja mitä syömällä sitä voi välttää.
Jääskeläinen listaa tutkimuksessa käytetyt ruoka-aineet ja arvioi, miten ne vaikuttivat tulehdustilaan:
1. Liha.
Runsas lihansyönti vaikuttaa erityisesti tulehdusmerkkiaineiden suurentumiseen.
”Lihassa ymmärtääkseni etenkin tyydyttyneen rasvan määrä merkitsee, joten kannattaa valita mahdollisimman vähärasvaisia vaihtoehtoja. Lihan syöntiä tulisi rajoittaa monestakin syystä, esimerkiksi syöpäriskin vuoksi. Tämän hetkisen suosituksen mukaan punaista lihaa ja lihavalmisteita tulisi syödä viikossa enintään puoli kiloa.”
Perunaa tulisi syödä kohtuudella.
2. Peruna.
Myös runsas perunan syöminen kohottaa CRP-arvoa.
”En näin uusien perunoiden kulta-aikaan lähtisi suomalaisilta perunaa kieltämään, mutta kaikkea kohtuudella. Hiilihydraattilisäkkeistä kannattaa pääsääntöisesti suosia täysjyväviljatuotteita.”
3. Kasvikset, kala ja kasviöljyt.
Näiden vähäinen saanti yhdistetään tulehdukseen.
”Jos ravitsemussuositusten mukaisesti syö vähintään puoli kiloa kasviksia, hedelmiä ja marjoja päivässä ja kalaa kahdesta kolmeen kertaan viikossa, ei voi pieleen mennä.”
Viini vaikuttaa unen laatuun.
4. Viini.
Tutkimuksen mukaan vähäinen viinin käyttö liittyy suurempien tulehdusmerkkiaineiden pitoisuuteen.
”Tämä saksalaistutkimus ei riitä vakuuttamaan minua siitä, että viinin juominen vähentäisi tulehdusriskiä. Usein viini vaikuttaa muun muassa unenlaatuun. Sitä kautta taas mahdolliset tulehdusta hillitsevät vaikutukset voidaan tuhota sillä, että yöunen laatu jää huonoksi.”
Jääskeläinen tiivistää, että tulehdusta ehkäisevistä tai lieventävistä ruoka-aineista kannattaa panostaa kasviksiin, hedelmiin, marjoihin, täysjyväviljaan ja pehmeisiin rasvoihin. Niiden vaikutuksista on jo olemassa luotettavaa tutkimusnäyttöä.
