Viileä sänky rauhoittaa ja laihduttaa – HS kokosi vinkkejä yöunien parantamiseksi - Hyvinvointi | HS.fi

Viileä sänky rauhoittaa ja laihduttaa – HS kokosi vinkkejä yöunien parantamiseksi

Koululaisten uniongelmat ja päiväväsymys ovat kaksinkertaistuneet 20 vuodessa

Lääketieteen tohtori, tutkimusprofessori Timo Partonen lokakuussa 2014.

27.11.2014 18:56

Uni on parasta lääkettä. Moni meistä saa unta kuitenkin liian vähän.

Esimerkiksi koululaisten uniongelmat ja päiväväsymys ovat kaksinkertaistuneet 20 vuodessa, kertoi Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (THL) tänä syksynä. Vuonna 2009 jatkuvaa päiväväsyneisyyttä valitti 20 prosenttia tytöistä ja 10 prosenttia pojista.

Toisaalta myös liikaa nukkuu suhteellisen moni: 8,5 prosenttia suomalaisista työssä käyvistä naisista nukkuu yhdeksän tuntia tai enemmän. Liian lyhyet unet ovat pitkään jatkuessa terveydelle vaarallisia, mutta myös liian pitkillä unilla on haitallisia vaikutuksia.

Ihanteellinen unien pituus aikuisilla on nykytiedon mukaan 7,5–8 tuntia. Yksilöllinen vaihtelu ja muutos iän myötä ovat kuitenkin suuria. Siinä missä toiselle riittävät yöstä toiseen kuuden tunnin unet, vaatii toinen uniltaan jopa yhdeksän tunnin pituutta.

”Erityisesti lasten unen tarve muuttuu paljon. 7-vuotiaalle sopiva unenpituus on 10,5 tuntia, 13-vuotiaalle 9 tuntia. Mutta näissäkin on suurta yksilöllistä vaihtelua.”

Miten itselle ihanteellisen unen määrän voi sitten selvittää? Pidemmällä lomajaksolla, sanoo THL:n tutkimusprofessori Timo Partonen.

”Viikon tai kahden lomalla saa paljon selville, jos on niin, ettei tarvitse nousta tiettyyn kellonaikaan ylös. Pitää olla mahdollisuus mennä nukkumaan eri aikoihin, nukkua eripituisia yöunia ja herätä kun herää.”

Unen määrä on ihanteellinen silloin, kun päivään herää virkeänä, virkistyneenä ja helposti.

”Vireystilan pitää säilyä hyvänä koko päivän seuraavaan iltaan saakka, ilman tarvetta päiväunille tai torkahteluille. Yleensä tarpeeksi pitkät yöunet näkyvät nopeasti sekä itselle että muille”, sanoo Partonen.

Kuinka unta sitten saa tarpeeksi kiireen ja kaikkien virikkeiden keskellä? Ihmekikkoja ei ole, vaan esimerkiksi älylaitteiden käyttö on yksinkertaisesti lopetettava ajoissa ennen nukkumaanmenoa. HS kokosi professori Partosen avulla muutaman vinkin, joilla kodista saa mahdollisimman uniystävällisen.

 

1. Lämpötila

Asunnon tai makuuhuoneen lämpötilalla on merkittävä vaikutus uneen. Ihmiset ovat kuitenkin erilaisia, eikä jotain tiettyä suosituslämpötilaa kannata Partosen mukaan antaa.

”Tärkeintä on että makuuhuoneessa on mukava olla. Yleensä se tarkoittaa, että siellä on jonkin verran viileämpi kuin muualla asunnossa.”

Liian kylmä nukkuessa ei saisi tulla. Jos kesken unien herää sen takia, että paleltaa, pitää ainakin käyttää paksumpaa peittoa. Toisaalta hikoiluakin pitäisi välttää.

Viileä nukkumapaikka on voi kuitenkin olla hyvästä muutenkin kuin unen kannalta. Keho nimittäin tuottaa kylmässä terveellistä ruskeaa rasvaa, joka vilkastuttaa aineenvaihtoa.

Helsingin Sanomat kertoi viime kesäkuussa tutkimuksesta, jossa havaittiin nukkumisen 19 asteen lämpötilassa lisäävän koehenkilöiden ruskean rasvan määrää jopa 40 prosenttia. Nukkuminen 27 asteen lämpötilassa sen sijaan vei ruskean rasvan määrän perustason alapuolelle. Tutkimuksen mukaan keskuslämmitettyjen talojen liian korkea lämpötila saattaa olla yksi syy lihavuuteen ja aineenvaihdunnan häiriöihin.

”Kylmäaltistus missä tahansa aktivoi aikuisellakin ruskeaa rasvaa, joka tuottaa elimistöön lämpöä. Se tarkoittaa, että lämpötila on elimistölle vähän kylmä.”

Jos asunnon normaali lämpötila on 23 astetta, on 19 asteen lämpötila makuuhuoneessa Partosen mukaan monelle liian pieni. Siihen voi kuitenkin tottua. Erityisesti vanhempien ihmisten ja verisuonisairauksista kärsivien ei kuitenkaan kannata tieten tahtoen alentaa nukkumislämpötilaa, sanoo Partonen.

 

2. Laitteet

Älypuhelimet ja tabletit ovat arkipäivää suurelle osalle suomalaisia. Niiden käyttö pitäisi kuitenkin lopettaa vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Laitteiden näytöistä säteilevä sininen valo estää tehokkaasti niin sanotun pimeähormonin eli melatoniinin erittymistä. Jos laitteita kuitenkin käyttää, kannattaa niiden taustavalo säätää niin himmeäksi kuin mahdollista. Melatoniinin erittymistä häiritsevä valon määrä on suurempi kuin sen valon määrä, joka riittää juuri ja juuri laitteen käyttämiseen. Käyttökokemus voi kärsiä, mutta yöunet paranevat.

Sininen valo ei Partosen mukaan kuitenkaan ole laitteiden käytön pääongelma. Kyse on siitä, mitä laitteilla tehdään.

”Yleensä laitteilla tehdään jotain, mitä ei malta lopettaa. Tällöin otollinen nukahtamisaika saattaa mennä sivu suun.”

Ihmisellä on sisäinen kello, joka ylläpitää univalverytmiä. Jos otollinen nukahtamisajankohta menee ohi, sisäinen kello saattaa estää ihmistä nukahtamasta jopa pariin tuntiin.

Suurimmalla osalla aikuisia luonteva nukkumaanmenoaika on kello 22–24. Jos menee säännöllisesti nukkumaan ennen kello 22:ta, on todennäköisesti aamuihminen. Jos luonteva väsymys tulee vasta puolenyön jälkeen, on pikemminkin iltaihminen. Suurin osa ei kuitenkaan kuulu kumpaankaan ääripäähän.

”Ennen nukkumaanmenoa pitäisi olla noin tunti vain rauhallista olemista. Aivojaan ei pitäisi enää erityisemmin aktivoida työasioilla, älypuhelinta näpräämällä, nettisurffailulla tai jännittävällä tv-ohjelmalla.”

Mikäli laitteiden jatkuvaan käyttöön on kova kiusaus, ne kannattaa viedä kokonaan pois makuuhuoneesta tai nukkumapaikan lähistöltä. Mikäli puhelintaan käyttää herätyskellona, sen pitäisi muistaa antaa olla rauhassa, jos esimerkiksi herää kesken unien.

”Erityisen herkkäuniselle voi olla yksinkertaisesti parempi poistaa kaikki elektroniset laitteet makuuhuoneesta”, sanoo Partinen. Näin kannattaa tehdä myös lapsille.

 

3. Sänky ja huone

Makuuhuone kannattaa pitää erillään muusta elämästä.

”Vuoteessa ei kannata tehdä töitä eikä syödä”, sanoo Partonen.

Jos sängyssä tekee jatkuvasti asioita, jotka pitävät virkeänä, ehdollistuu sängyn ja virkeyden yhteyteen helposti.

”Se hankaloittaa nukkumista, sillä vireystila säilyy pitkään. Unen odottelu saattaa muodostua pitkäksi, ja lopulta voi tulla pelko, että unta ei saa ollenkaan.”

Nukkumistilan ja muun elämän erottamisen lisäksi vuoteen pitäisi olla mukava nukkua. Tämä on kuitenkin todella yksilöllistä, joten erityisiä vinkkejä on mahdotonta antaa.

Makuuhuoneen pitää olla tarpeeksi pimeä ja hiljainen.

”Valo häiritsee nukkumista erityisesti aamuyön puolella. Aamuyön puolella uni on kevyempää, ja silloin nähdään myös suurin osa yön unista. Siitä herätään hyvin helposti ilman syytä, mutta erityisesti ulkoisista ärsykkeistä eli valon tai äänen takia.”

 

4. Valo

Pimeässä ihminen nukkuu paremmin, sillä unta säätelevää melatoniinihormonia erittyy enemmän kuin valossa. Pohjolan kesässä unensaanti voi siis olla joillekin luonnollisesti vaikeaa. Pimeään vuodenaikaan erityisesti erilaiset näyttöpäätteet häiritsevät unensaantia. Yöllisen valon tiedetään myös olevan yhteydessä ylipainoon.

Himmentyvistä valoista makuuhuoneessa tai asunnossa ei tiedetä olevan suurta hyötyä, sanoo Timo Partonen. Sen sijaan vähitellen kirkastuvista sarastus- tai herätysvaloista on tutkimusten mukaan selvää apua heräämiseen.

”Sarastusvalon kanssa herääminen tapahtuu useimmiten ennen äänimerkkiä. Silloin myös herää virkeämpänä ja yöuni on usein ollut parempaa. Vaikutusten saamiseksi valoa pitää kuitenkin muistaa käyttää säännöllisesti eli vähintään viitenä päivänä viikossa”, muistuttaa Partonen.

Kirkasvalo voi puolestaan auttaa kaamosoireista tai -masennuksesta kärsiviä. Sekin vaatii säännöllistä noin puolen tunnin käyttöä joka aamu.

 

5. Rytmi

Heräämisaika kannattaa pitää samana niin arkena kuin viikonloppuna, jos se vain on mahdollista.

"Vastaus on yksiselitteisesti: kannattaa herätä vapaapäivinäkin samaan aikaan kuin arkena”, sanoo unitutkija ja lääketieteen tohtori Tarja Stenberg.

Partonen ei ole aivan yhtä jyrkkä.

”Jos on herkkäuninen, niin rytmillisyys on hyvä neuvo. Muille tärkeintä on muistaa, että arkisin ei kerry liikaa univajetta eli liian vähän unta.”

Uni- ja päivärytmi pysyy luonnollisesti melko tasaisena, jos viikonloppuna ei tarvitse kuitata arjen univajeita monen tunnin verran.

”Jos näin käy, niin arkiöinä on nukkunut liian vähän. Tunnin heitto suuntaan tai toiseen ei kuitenkaan ole katastrofi.”

Vuorotöissä käyville rytmin pitäminen samana on tietenkin mahdotonta. Tällöin pitäisi kiinnittää huomiota työvuorojen suunnitteluun.

”Kolmivuorotyössä vuorojen pitäisi kiertää sisäisen kellon kannalta järkevään suuntaan eli aamun jälkeen ilta, illan jälkeen yö ja sitten vapaa.”

Jos näin ei ole, hyvien unien saaminen on vaikeaa. Vuorotyöläisen on joka tapauksessa laskettava unensa määrä yön sijaan vuorokaudessa. Partonen myös muistuttaa kuntoliikunnan tärkeydestä vuorotyön ulkopuolella. Se auttaa niin fyysiseen kuin henkiseen jaksamiseen sekä yöuniin.

”Kunhan vuorokaudessa nukkuu riittävästi, vuorotyössäkin pärjää.”

Timo Partoselta ilmestyi syksyllä kirja Lisää unta – kiireen lyhyt historia.

Artikkeliin liittyviä aiheita

Osaston uusimmat

Luitko jo nämä?

Osaston luetuimmat