Hyvinvointi

Harva ravintolisä on treenaajalle tarpeen – selvitimme, mistä valmisteista on tutkitusti hyötyä

Kuntosaliharjoittelijoille on tarjolla valtava kirjo ravintolisiä, joiden luvataan parantavan treenitehoa, palautumista, rasvanpolttoa ja lihaskasvua. Selvitimme, mitä yleisimmin käytetyt aineet ovat ja onko niistä tutkitusti hyötyä.

Osa kuntosaliharrastajista kuulostaa ravitsemuksesta puhuessaan biokemisteiltä: Mikä on sopiva annos beeta-alaniinia anabolisessa ikkunassa? Entä kasvaako lihasmassa paremmin arginiinilla vai sitrulliinimalaatilla?

Monimutkaiset termit tarkoittavat ravintolisiä, joista sekoitellaan pirtelöitä ja joita syödään pillereinä harjoittelun tehostamiseksi.

Pieni osa saliharrastajista innostuu ravintolisistä liian kanssa. Lihastohtori-kirjan kirjoittanut akatemiatutkija Juha Hulmi Jyväskylän yliopistosta kutsuu tätä porukkaa hifistelijöiksi.

”Osa harrastajista liioittelee ravintolisien merkitystä. He unohtavat, mikä on olennaista, ja yrittävät kikkailemalla löytää oikotien onneen”, Hulmi sanoo.

Todellisuudessa edes tutkijat eivät tiedä, mitä kaikkia vaikutuksia ravintolisillä on. Joistakin voi olla tietyissä tilanteissa hyötyä, mutta tutkimuksissa, joissa tehoa on verrattu lumevalmisteisiin, on harvoin löydetty järisyttäviä etuja.

Terveellinen ja monipuolinen ruokavalio sisältää kaikki ravintoaineet, joita voima- tai fitnessharrastaja tarvitsee. Ravintolisästä on yleensä merkittävää hyötyä vain, jos tietystä ravintoaineesta on ruokavalion rajallisuuden vuoksi puutetta. Toisaalta vaikka monet lisät ovat hyödyttömiä, maltillisina annoksina ne eivät yleensä ole vaarallisia.

Ravintolisät ovat myös valtavaa liiketoimintaa, ja mainokset lupaavat toisinaan liikoja. Esimerkiksi tunnetun fitnesskauppaketjun verkkosivuilla väitetään, että karnitiiniravintolisä ”auttaa painonhallinnassa” ja BCAA ”tehostaa lihasmassan lisäämistä”, vaikka sellaisesta ei ole riittävää tieteellistä näyttöä.

”Elintarvikelaki kieltää kuluttajan harhaanjohtamisen. Tästä huolimatta ravintolisien markkinoinnissa käytetään terveysväitteitä, jotka eivät ole sallittuja”, Helsingin yliopiston ravinnon turvallisuuden professori Marina Heinonen sanoo.

Heinonen toimii Euroopan elintarviketurvallisuusviranomaisen EFSA:n tieteellisenä asiantuntijana. EFSA selvittelee elintarvikkeiden terveysväittämiä, ja sen tieteellinen paneeli laatii lausuntoja Euroopan komissiolle.

EFSA:n seula on tiukka. Ravintolisiä nauttivan saliharrastajan kannalta kiinnostavia terveysväittämiä on hyväksytty vain kourallinen.

Juha Hulmin mukaan suomalaisten kannattaa suosia kotimaisia ravintolisiä, sillä niissä on harvoin mitään ylimääräistä tai terveydelle vaarallista. Annokset tulee myös pitää maltillisina eikä odottaa ihmeitä.

”Salilla kävijöiden tulisi muistaa, että mikään ei korvaa perusasioita eli treeniä, ruokaa ja lepoa”, Hulmi painottaa.

Hulmi ja Heinonen kertovat, mitä tutkimuksista selviää yleisimpien ravintolisien hyödyistä:

Proteiini

Lihakset eivät kehity ilman proteiinia. Riittävä ja monipuolinen ravinto kattaa proteiinin tarpeen, eikä edes voimaharjoittelijan tarvitse välttämättä turvautua proteiinilisiin.

Proteiinilisät voivat kuitenkin helpottaa ravitsemuksen ajoittamista. Intensiivisen lihasharjoituksen jälkeen nautittu proteiini joko ravintolisän tai normaalin ruuan muodossa tehostaa hieman lihasmassan ja voiman kehittymistä. Tärkeämpää kehityksen kannalta on silti varmistaa riittävä proteiinin saanti koko vuorokauden aikana.

Maitopohjaisesta heraproteiinista valmistettuja ravintolisiä on tutkittu paljon, ja niiden teho tunnustetaan. Kasviproteiinilisiä koskeva tutkimus ei ole yhtä pitkällä, mutta todennäköisesti ne voivat toimia yhtä hyvin kuin heraproteiini, kunhan annoskoko on riittävä. Useimmissa kasvikunnan tuotteissa ei kuitenkaan ole kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Siksi kasviproteiini voi olla tarpeen hankkia useasta lähteestä.

Nykytiedon valossa proteiinilisät ovat turvallisia. Maksa- tai munuaissairaudesta kärsivän on kuitenkin syytä keskustella lääkärin kanssa ennen kuin alkaa käyttää proteiinilisää.

Hiilihydraatti

Intensiivinen harjoittelu tyhjentää lihasten energiavarannot. Hiilihydraattien nauttiminen treenin jälkeen täydentää varannot ja nopeuttaa palautumista. Hiilihydraattiravintolisät voivat auttaa urheilijaa saamaan riittävästi oikeanlaista energiaa oi­keaan aikaan, mutta välttämättömiä ne eivät ole. Perinteinen salibanaani ajaa osapuilleen saman asian.

Salilla kävijöiden tulisi olla tarkkana urheilujuomia nauttiessaan, sillä monet harrastajat saavat liikaa sokeria. Turha sokeri voi pysäyttää liikunnan jälkeisen rasvanpolton ja on muutenkin terveydelle haitaksi. Sokerijuomat ovat tarpeellisia lähinnä kovaa harjoitteleville kestävyysurheilijoille.

Vitamiinit

Vitamiiniravintolisät voivat olla voima- ja fitnessharjoittelijoille hyödyllisiä samalla tapaa kuin ne auttavat ketä tahansa. Erityisesti saliharrastajia koskevia hyötyjä vitamiinilisillä ei ole.

Vitamiiniravintolisiä ei tarvitse ottaa, jos ruokavalio on monipuolinen. Ne ovat hyödyllisiä lähinnä vain paikattaessa rajoittunutta ruokavaliota. Esimerkiksi vegaanien on syytä ottaa B12-vitamiinia, ja D-vitamiinilisä on talvella tarpeen monille suomalaisille.

Kuntoilijan ei kannata syödä vitamiinilisiä ”varmuuden vuoksi”, sillä liialliset annokset esimerkiksi C- ja E-vitamiinia voivat jopa hidastaa kehittymistä.

Kreatiini

Kreatiinimonohydraatilla on tärkeä rooli lihasten energiataloudessa. Osa tarvittavasta kreatiinista saadaan ravinnosta ja osa muodostuu ihmisen sisäelimissä. Ruuassa kreatiinia on lähinnä vain lihassa ja kalassa. Elimistö pystyy kuitenkin tuottamaan kreatiinia itse arginiinin, glysiinin ja metioniinin avulla. Niitä saadaan monesta ruuasta.

Kreatiini on yksi ainoista voima- ja fitnessharrastajien suosimista ravintolisistä, josta on todistetusti hyötyä monille harrastajille. Juha Hulmin mukaan vain harvalla kasvissyöjällä on kreatiinivarastot täynnä, eivätkä sekasyöjätkään yleensä ahmi niin paljon lihaa, etteikö ravintolisästä olisi mitään hyötyä. Kreatiinin puute ei aiheuta terveysongelmia, mutta se voi hidastaa hieman kehittymistä salilla.

Kuureittain nautittuna ravintolisä pitää kehon kreatiinivarastot täysinä ja parantaa suorituskykyä korkean intensiteetin lihastreenissä. Lisäteho voi näkyä myös kasvavana lihasmassana.

EFSA:n suositusten mukaan sopiva kreatiiniannos aikuiselle saliharrastajalle on kolme grammaa päivässä.

Kuurin tarkalla pituudella ei ole merkitystä. Mahdollisten hyötyjen pitäisi näkyä viimeistään kuukauden sisällä kuurin aloittamisesta, mutta useankaan kuukauden käyttö ei tiettävästi ole haitallista. Vuodessa voi olla hyvä pitää pari taukoa, jolloin kuukauteen tai kahteen ei ota lainkaan kreatiinilisää.

Kreatiinilisä on suositusten mukaisina annoksina nautittuna turvallista, mutta se voi pahentaa jo olemassa olevaa munuaissairautta. Riskiryhmään kuuluvien tulee keskustella lääkärin kanssa kreatiinin käyttämisestä.

Arginiini ja sitrulliinimalaatti

Arginiini on proteiinintuotantoon osallistuva aminohappo, jota keho tuottaa yleensä itse tarpeeksi. Arginiinilisän on toisinaan väitetty auttavan kasvattamaan lihasmassaa ja tehostavan verenkiertoa. EFSA:n mukaan tästä ei kuitenkaan ole näyttöä.

Arginiiniravintolisä imeytyy huonosti ja kulkeutuu pääosin ruoansulatuksen kautta ulos. Arginiinin esiaste sitrulliinimalaatti voi olla tehokkaampi, sillä se auttaa munuaisia tuottamaan arginiinia suoraan elimistön käyttöön. Ravintolisänä nautittu sitrulliinimalaatti saattaa vähentää liikunnanaikaista väsymystä, mutta tulokset ovat epäselviä. Tarvitaan enemmän tutkimuksia, jotta hyödyistä tai haitoista voidaan sanoa jotakin varmaa.

BCAA, HMB ja HICA

Lihakset tarvitsevat kasvaakseen haaraketjuisia aminohappoja eli BCAA:ta. Ihminen saa niitä kylliksi tavallisesta proteiinipitoisesta ruuasta.

Ennen voimaharjoittelua nautittuna BCAA-ravintolisä saattaa vähentää lihaskipuja, mutta hyödyt ovat vähäisiä. Lihaskasvua BCAA-lisä tuskin edistää.

Leusiini on yksi haaraketjuisista aminohapoista. Sen johdannaiset HMB ja HICA saattavat olla ravintolisinä BCAA:ta hyödyllisempiä. Kovaa harjoittelevan urheilijan voi olla näiden yhdisteiden avulla mahdollista nopeuttaa lihasmassan kasvua, mutta tutkimuksia ei ole vielä tehty tarpeeksi.

 

Beeta-alaniini

Beeta-alaniini on aminohappo, joka osallistuu karnosiinin tuotantoon. Karnosiini on lihasten toiminnan kannalta tärkeä yhdiste. Beeta-alaniinia saadaan liha- ja kalaruuista. Lisäksi keho tuottaa sitä itse, tosin ei aina optimaalisesti.

Ravintolisänä nautitun beeta-alaniinin vaikutuksia urheilusuorituksiin on tutkittu. Tulokset ovat epäselviä, mutta aineesta lienee hyötyä joillekin urheilijoille. Beeta-alaniini parantaa suorituskykyä noin 1–10 minuuttia kestävässä rasituksessa hieman plaseboa paremmin. Ly­hyessä rasituksessa, kuten tyypillisessä voimaharjoittelussa, aineesta ei näytä olevan hyötyä.

Beeta-alaniinin ei tiedetä olevan haitallista maltillisesti annosteltuna. Harmittomana sivuvaikutuksena se voi aiheuttaa ihon kihelmöintiä, joka tuntuu joidenkin mielestä häiritsevältä.

Karnitiini

Karnitiini on elimistön tuottama yhdiste, jolla on tärkeä rooli lihasten energiansaannissa. Ravintolisä saattaa nopeuttaa palautumista liikunnan jälkeen ja vähentää lihaskipuja, mutta tulokset eivät ole selviä. Karnitiinilisän on myös väitetty tehostavan lihasmassan kasvua ja polttavan rasvaa, mutta näillä väitteillä ei ole tieteellistä pohjaa.

Koska karnitiiniravintolisän hyötyjä ja haittoja ei tunneta, sitä ei luultavasti kannata käyttää.

Kofeiini

Saleilla kävijät eivät useinkaan puhu kofeiinin hyödyistä. Kyseessä on kuitenkin yksi harvoista ravintolisistä, jolla voi oikeasti kohentaa harjoitustehoa. Kofeiini tehostaa ainakin kestävyyssuorituksia ja saa rasituksen tuntumaan vähemmän rankalta.

EFSA:n mukaan kofeiinista on hyötyä, jos sitä nautitaan kolme milligrammaa painokiloa kohden tuntia ennen suoritusta. Ensin on kuitenkin syytä pitää vähintään päivän paussi kofeiinista. Innokas kahvinjuoja ei siis luultavasti hyödy kofeiinilisästä.

HS Digistä löydät Hesarin juttuarkiston helmet
Saat tilaajana kokeilla HS Digiä maksutta
Tilaajille
Haluatko lukea koko artikkelin?

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Suomalaisten työpukeutuminen on nyt enemmän hukassa kuin 80-luvulla, väittävät asiantuntijat – ”On harhaa luulla, etteivät muut kiinnitä ulkonäköösi huomiota”

    2. 2

      Toimittaja nukkui kolme viikkoa unimittareiden kanssa, tämä kaikki tapahtui: alkoholi tuhosi levon, lyhyetkin unet virkistivät – ja motivaatio mennä aikaisemmin nukkumaan löytyi

    3. 3

      Punavuorelaiset eivät astuisi jalallaankaan itäkeskuslaiseen esikouluun – esiopetuksen resurssit Helsingissä on jaettu epätasaisesti

    4. 4

      Tukholman eliitin alakoulussa luokkahuoneilla on kuninkaallisten nimet ja oppilailla MacBookit – Ulos jääneiden vanhemmat juoksevat rehtoria kiinni kaupungilla ja itkevät

      Tilaajille
    5. 5

      ”Se olisi ollut hunajapurkki” – Puuhamies pettyi, kun eduskunta päätti antaa jättilahjan lastensäätiölle ja hylkäsi superaivojen ajatushautomon

    6. 6

      Juha Kärkkäinen palasi Yhdysvalloista muuttuneena miehenä – näin halpahallipatruuna radikalisoitui, ryhtyi yhteistyöhön uusnatsien kanssa ja rakensi ympärilleen vaikenemisen muurin

      Tilaajille
    7. 7

      Huoneistokeskus: Ensiasunnon ostajien määrä on vähentynyt dramaattisesti kymmenessä vuodessa – Kokeile laskurilla, millaiseen ensiasuntoon rahasi riittävät

    8. 8

      Hotellisijoittaja myöntää: Jätkäsaaren tornin huipulle tehtiin uima-allas vain some-kuvia varten – ”Meillä voisi helposti olla 14 hotellia Helsingissä”

    9. 9

      Poppari Antti Tuisku on vaiennut vuosia seksuaalisuudestaan ja kertoo nyt, miksi – ”Sie oot hirveen haavoittuva, jos avaat koko sielusi kaikille”

      Tilaajille
    10. 10

      Poliisi Tampereen mielenosoituksista: Natsien vastustajat heittelivät paukkupommeja päin poliiseja ja poliisihevosia

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Juha Kärkkäinen palasi Yhdysvalloista muuttuneena miehenä – näin halpahallipatruuna radikalisoitui, ryhtyi yhteistyöhön uusnatsien kanssa ja rakensi ympärilleen vaikenemisen muurin

      Tilaajille
    2. 2

      Luokka oli villi, vaikea ja välitunneilla jopa tapeltiin – sitten opettaja kyllästyi häiriköiviin oppilaisiin ja teki keksinnön

      Tilaajille
    3. 3

      Kuvia Suomesta 22: Emilia Kangasluoma kuvasi isoäitinsä arkea palvelutalossa

    4. 4

      Poppari Antti Tuisku on vaiennut vuosia seksuaalisuudestaan ja kertoo nyt, miksi – ”Sie oot hirveen haavoittuva, jos avaat koko sielusi kaikille”

      Tilaajille
    5. 5

      Älä keitä kahvia, leivo tai käy päiväkausiin suihkussa – HS kokosi ohjeet, mitä tehdä, jos epäilet kotona kosteusvauriota

    6. 6

      Suomalaisten työpukeutuminen on nyt enemmän hukassa kuin 80-luvulla, väittävät asiantuntijat – ”On harhaa luulla, etteivät muut kiinnitä ulkonäköösi huomiota”

    7. 7

      Lunta tai räntää luvassa ensi viikolla lähes koko maahan – ”Renkaiden vaihto vasta keski­viikkona menee jo myöhäiseksi”

    8. 8

      Sipilä vaati Väyrysen eroa keskustasta – Väyrynen vastaa: ”Paikallisyhdistyksen pitäisi erottaa, mutta Keminmaan keskustaseuran puheenjohtajana en aio ryhtyä toimenpiteisiin”

    9. 9

      Johtuuko masennuksen lisääntyminen siitä, että onnen korostaminen on mennyt överiksi?

    10. 10

      Punavuorelaiset eivät astuisi jalallaankaan itäkeskuslaiseen esikouluun – esiopetuksen resurssit Helsingissä on jaettu epätasaisesti

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Poppari Antti Tuisku on vaiennut vuosia seksuaalisuudestaan ja kertoo nyt, miksi – ”Sie oot hirveen haavoittuva, jos avaat koko sielusi kaikille”

      Tilaajille
    2. 2

      Juha Kärkkäinen palasi Yhdysvalloista muuttuneena miehenä – näin halpahallipatruuna radikalisoitui, ryhtyi yhteistyöhön uusnatsien kanssa ja rakensi ympärilleen vaikenemisen muurin

      Tilaajille
    3. 3

      Sairaanhoitaja Paula Vuotila, 61, eli 30 vuotta ”koulutetun eliittielämää” – sitten hän ajautui asumaan rappukäytävissä

    4. 4

      ”Kaikki alalla olevat tietävät sen ringin” – Suomen elokuva-alalta kerätyssä kymmenien ahdistelukertomusten aineistossa muutama nimi toistuu

    5. 5

      ”Ota poikasi kainaloon” – Jos haluat kasvattaa pojan, joka ei ahdistele, yksi keino on lastenpsykiatri Jari Sinkkosen mukaan ylitse muiden

    6. 6

      Aleksis Salusjärvi oli lukiossa, kun nainen kavahti häntä ensi kerran bussipysäkillä – #MeToo-kampanja herätti miehet kertomaan, miltä tuntuu, kun nainen pelkää

    7. 7

      ”Äiti soittaa”, vilkutti puhelin kuolleen pojan vieressä – oppilas Niina Sassi, poliisi Timo Leppälä ja muut Jokelan koulusurman kokeneet kertovat nyt, millaiset jäljet tragedia jätti

      Tilaajille
    8. 8

      Kuura Maula ei kutsu lastaan pojaksi, Maisa Leppänen antoi poikansa pukeutua mekkoon – Näin toimii vanhempi, joka haluaa kasvattaa lapsensa feministisesti

      Tilaajille
    9. 9

      Luokka oli villi, vaikea ja välitunneilla jopa tapeltiin – sitten opettaja kyllästyi häiriköiviin oppilaisiin ja teki keksinnön

      Tilaajille
    10. 10

      Olimme lukiossa keskiverto-opiskelijoita – meistä tuli tutkija­tohtoreita valinta­kokeen ansiosta

    11. Näytä lisää