Hyvinvointi

Kehonpainotreenin voi tehdä kotipihalla – katso 11 liikettä, joilla kunto kohenee varmasti

Kehonpainoharjoittelu sopii mainiosti kesään: puisto tai piha käy kuntosalista. Kun lisäät päivääsi hieman possukävelyä, huomaat, miten hyvältä omassa kehossa voikaan tuntua.

Kehonpainoharjoittelu on monipuolista liikuntaa, jossa oma keho toimii vastuksena. Ikivanha liikuntamuoto on noussut viime vuosina suureen suosioon. Eikä ihme, sillä se sopii lähes kaikille kunnosta riippumatta.

Apuvälineitäkään tarvita, ja treenin voi helposti tehdä vaikka kotipihalla tai puistossa. Harjoittelu kehittää liikkuvuutta, tasapainoa, koordinaa­tiokykyä, voimaa ja lihaskestävyyttä ja siitä on apua painonhallinnassa.

Lifted.fi:n kehonpainoharjoitteluvalmentaja Jukka Joutsiniemi kokosi aloittelijalle sopivan kahdeksan liikkeen harjoitusohjelman.

Liikkeitä varioimalla kokenutkin kuntoilija saa hien pintaan ja avattua jäykkiä lihaksiaan. Loukkaantumisriskitkin ovat pienet, eikä ylipaino haittaa treenaamista. Vasta-alkaja voi aloittaa harjoittelun opettelemalla liikeratoja tai tekemällä päivän aikana avaavia lämmittelyliikkeitä. Jos polvet ovat heikot, voit kokeilla seisaaltaan tehtäviä liikkeitä.

Parin viikon kuluttua saatat yllättyä siitä, kuinka hyvältä olo omassa kropassa tuntuu.

Sitten kokeilemaan.

Lämmittely on tärkeä osa treeniä, sillä se muun muassa pienentää loukkaantumisriskiä ja parantaa voiman tuotantoa. Lämmittelyliikkeet myös avaavat kehoa ja tehostavat aineenvaihduntaa.

Liikkeitä voi tehdä myös aamulla herätessä tai vaikka työpaikalla pitkin päivää.

Koko kropan tuulimylly

Seiso tukevassa haara-asennossa. Ojenna kädet korkealle pään yläpuolelle kämmenet lomittain. Vie ne uloshengityksellä laajassa kaaressa sivukautta kohti varpaita, niin että ylävartalo seuraa mukana. Nouse sisäänhengityksellä ylös ja vie kädet jälkeen pään yläpuolelle. Pyri tekemään mahdollisimman pitkä pyöreä liikerata. Vaihda suuntaa ja tee sama liike toiseen suuntaan. Lopeta liike alas ja ojenna selkä nikama nikamalta.

Kädet nyrkkiin -rannelämmitys

Suurella osalla suomalaisista on liian heikot ranteet, mikä voi aiheuttaa tenniskyynärpään, nostaa loukkaantumisriskiä kaatumisissa tai hankaloittaa liikkeiden tekemistä. Hyvä tyyli lämmitellä ranteita ja kyynärvarren lihaksia on ojentaa kädet suoraksi eteen sormet kohti taivasta. Laita kyynärpäät lukkoon ja kämmenet 90 asteen kulmaan käsivarteen nähden. Purista kädet nyrkkiin kymmenen kertaa. Ravistele kädet ja tee sama liike toiset kymmenen kertaa niin, että sormet ovat alaspäin ja kämmenet itseesi päin.

Tuulilasinpyyhkijät

Tuulilasinpyyhkijä on tehokas liike lonkkien avaukseen. Istu nurmelle jalat hieman koukussa ja tue asentoa pitämällä kädet maassa selän takana. Pyri pitämään pakarat maassa. Vie polvia vuorotellen vastakkaisen jalan kantapäätä kohti. Toista liikettä puoli minuuttia.

Lämmittelyn jälkeen alkaa itse treeni. Jokaista liikettä toistetaan puoli minuuttia ja liikkeiden välissä voi pitää pienen tauon. Kun olet tehnyt kaikki liikkeet kerran, pidä minuutin mittainen vesitauko.

Tee sarja kaksi kertaa, niin saat noin 20 minuutin treenin. Voit aloittaa harjoittelun helpoilla liikkeillä, ja kun kehityt, liikkeisiin saa pienillä muutoksilla lisää tehoa.

Halonhakkuu

Halonhakkuu avaa tehokkaasti selkää ja hartioita. Mene kyykkyasentoon niin, että kantapäät ovat maassa ja takapuoli mahdollisimman alhaalla. Mikäli kyykkyyn pääseminen on vai­keaa, voit avata jalkateriäsi tai kääriä vaikka joogamaton kantapäidesi alle. Ojenna kädet eteen ja risti ne. Nosta sisäänhengityksellä kädet ylös ja seuraa liikettä katseellasi. Puhalla ilmat ulos uloshengityksellä ja lyö edessäsi oleva kuvitteellinen pölkky haloiksi.

Voin kirnuaminen

Voin kirnuaminen on hyvä liike lonkille, reisille ja koko niin sanotulle takaketjulle, eli niskan lihaksille, pitkille selkälihaksille, pakaroille, takareisille ja pohkeille. Vie kädet eteesi suoraksi. Lukitse kyynärpäät ja laita kädet ristiin. Venytä käsiä kohti oikeaa jalkaa ja vie ne laajassa kaaressa kohti vasenta jalkaa. Jatka kir­nuamista pyöreässä liikkeessä taaksepäin kallistuen niin, että kädet pysyvät kuitenkin koko ajan suorina edessä. Vaihda suuntaa 15 sekunnin jälkeen.

Sumokyykky

Sumokyykyllä saat aineenvaihdunnan kiertämään ja reisiin voimaa. Astu pitkä askel sivulle niin, että seisot leveässä haara-asennossa. Vie toinen käsi suorana selän taakse, koukista polvia ja kosketa toisella kämmenellä maata. Nouse ylös ja astu pitkä askel toiselle sivulle ja toista liike. Mikäli polvet kestävät, voit suorittaa liikkeen ketterästi välihypyllä.

Sit through eli läpipotku

Läpipotku kehittää voimaa, keskivartalon lihasten hallintaa ja motoriikkaa. Mene konttausasentoon. Nosta oikea käsi ylös ja liuta vasen jalka sivulle eteen. Vie jalka takasin ja toista liike toisella puolella. Pyri suorittamaan potkuliike maanmyötäisesti suoraan sivulle päin.

Timanttipunnerrus

Timanttipunnerruksella saat timanttiset ojentajalihakset. Mene konttausasentoon ja aseta kädet eteesi niin, että peukalot ja etusormet muodostavat kol­mion. Koukista käsivarsia ja vie otsa kohti sormien muodostamaa kolmiota. Pidä selkä ja vatsa tiukkana ja selkä suorana liikkeen ajan. Liikkeeseen saa haastavuutta suoristamalla jalat ja viemällä jalkoja käsiä kohti. Mitä lähempänä jalat ovat käsiä, sitä raskaampi liike on.

L-sit eli L-asento istunnasta

L-sit kehittää erityisesti keskivartalon lihaksien voimaa. Laita kädet jalkojen viereen, jännitä jalat ja suorista nilkat. Nosta sitten varpaita kohti taivasta ja tee maksimikorkeudessa muutaman sekunnin pito. Mitä lähempänä kädet on pakaroita jalkojen sivulla, sitä helpompi liike on. Jos siirrät kädet nilkkoihin ja yrität nostaa jalkoja, huomaat, miten liike vaikeutuu.

Possu

Hassun näköinen possu-liike on tehokas etenkin reisille ja keskivartalon lihaksille. Mene konttausasentoon ja aktivoi yläselän lihakset ikään kuin työntämällä käsiä maan sisään, jolloin yläselkä pyöristyy. Vedä vatsa sisään ja työnnä lantiota eteenpäin. Nosta polvia hieman irti maasta. Irrota sitten vasen ja oikea käsi vuorotellen maasta ja nosta ylös pitäen samalla keskivartalon lihakset ja asento tiukkana.

Possu osaa myös kävellä. Säilytä sama asento ja nosta vastakkainen käsi ja jalka ilmaan samanaikaisesti ja astele rauhallisesti pienillä askelilla eteenpäin.

Liskopunnerrus

Liskopunnerrus on sarjan tyylikkäin liike ja erityisen tehokas vinoille vatsalihaksille, olkapäille, rintalihaksille ja jaloille.

Mene konttausasentoon. Vie oikea käsi ja vasen jalka eteen. Vie korva ja polvet kohti maata niin, että vasen polvi jää vasemman kyynärpään yläpuolelle. Jos haluat haastetta, liikkeen voi tehdä myös suorilla jaloilla punnerrusasennosta.

Liskokin osaa kävellä. Säilytä punnerrusasento. Lähde etenemään liikkumalla rauhallisesti vastakkaista jalkaa ja kättä vuorotellen eteenpäin nostaen mahdollisimman lähellä maata.

HS Digistä löydät Hesarin juttuarkiston helmet
Saat tilaajana kokeilla HS Digiä maksutta
Tilaajille
Haluatko lukea koko artikkelin?

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      New Yorkissa siskoni sopeutui hyvin joukkoon – Suomessa moni katsoo häntä kuin hänessä olisi jotain vikaa, ja se tuntuu pahalta

    2. 2

      Donald Trump hermostui Kiinasta pelastetun koripalloilijan isän kommenteista – ”Olisi pitänyt jättää heidät vankilaan”

    3. 3

      Hyväosaiset omistavat yhteiskunnan, joka myötäilee heidän etuaan – siihen on yksi syy ylitse muiden

      Tilaajille
    4. 4

      Hallitusneuvottelujen katkeaminen vei Saksan poliittiseen kriisiin – Angela Merkelin aika voi olla ohi

    5. 5

      Maailma teki uskomattoman tempun ja torjui happosateet ja otsonikadon – nyt 15 000 tutkijaa vetoaa ihmiskunnan selviämisen puolesta, mutta suurimpaan ongelmaan ei löydy ratkaisua

    6. 6

      Maapallon pyöriminen hidastuu, tutkijat ennustavat ensi vuodeksi rajuja maanjäristyksiä – Helsingin yliopiston apulaisprofessori: ”Edelleenkään emme voi ennustaa, missä järisee”

    7. 7

      Tuntuuko, että kaikki muuttuu vaarallisemmaksi? Olet oikeassa, ja on terveellistä tunnustaa se

    8. 8

      Kädet eivät toimineet, mutta silti Matti ja Outi todettiin työkykyisiksi – Pitkäaikaissairaat pelkäävät, että työttömyysturvan leikkaukset ovat uusi rangaistus etenkin heille

      Tilaajille
    9. 9

      Niina Hartikainen ei ole pelkkä mies tai pelkkä nainen vaan muunsukupuolinen – Voiko hänestä pian tulla Niina Tero Hartikainen?

      Tilaajille
    10. 10

      Husin toimitusjohtaja HS:n mielipidepalstalla: ”En ole koskaan nähnyt Suomen terveyspolitiikkaa niin sekaisin kuin nyt”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Hygieniasta löytyy huomautettavaa sadoissa ravintoloissa Helsingissä – Katso hakukoneella, miten on kotikulmiesi ravintoloiden laita

    2. 2

      Niina Hartikainen ei ole pelkkä mies tai pelkkä nainen vaan muunsukupuolinen – Voiko hänestä pian tulla Niina Tero Hartikainen?

      Tilaajille
    3. 3

      Suvi Haimi kypsyi muovijätteen määrään kylpyhuoneessaan – syntyi uraauurtava keksintö, joka kiinnostaa jo kansainvälisiä kosmetiikkabrändejä

    4. 4

      Maapallon pyöriminen hidastuu, tutkijat ennustavat ensi vuodeksi rajuja maanjäristyksiä – Helsingin yliopiston apulaisprofessori: ”Edelleenkään emme voi ennustaa, missä järisee”

    5. 5

      Sdp:n kannatus lähestyy kokoomuksen suosiota – keskusta ja vihreät loivassa alamäessä

    6. 6

      Husin toimitusjohtaja HS:n mielipidepalstalla: ”En ole koskaan nähnyt Suomen terveyspolitiikkaa niin sekaisin kuin nyt”

    7. 7

      Salakirjoittaja ja piirtävä upseeri – sota toi yhteen suomalaisen pariskunnan, ja nyt heidän jäljiltään löytyi salaisuus: mitä vaitelias joukko upotti savolaiseen järveen?

      Tilaajille
    8. 8

      Jalkainfarkti tunnetaan huonosti, silti tuhannet ovat vaarassa saada sen ja joutua jopa amputaatioon

    9. 9

      Himoliikkuminen on maailmassa vain harvan oikeus – Suomessakin on ihmisiä, jotka eivät liiku lainkaan, erot tyttöjen ja poikien välillä näkyvät jo 3-vuotiaana

    10. 10

      Kaksion saa jo lähes yksiön hinnalla pääkaupunkiseudulla – Katso, mitä pienet asunnot maksavat omalla alueellasi

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Hätähuuto ihmiskunnan tulevaisuuden puolesta, 15 000 tieteentekijää varoittaa joukkotuhosta – ”Pitkään jatkunut nopea väestönkasvu on syy moniin ekologisiin ja jopa yhteiskunnallisiin uhkiin”

    2. 2

      ”Kukaan älykäs ja kaunis nainen ei halua seurustella työttömän, kouluttamattoman miehen kanssa” – 28-vuotias Valtteri ja 26-vuotias Kharouf kertovat tarinansa syrjäytymisestä

      Tilaajille
    3. 3

      Kolmevuotiaan lapsensa puukotuksesta epäillyn isän kuulustelut alkavat tiistaina, miehellä aiempaa rikostaustaa – Poliisi henkirikoksesta: ”Tapahtumia, joita ihmismieli ei meinaa käsittää”

    4. 4

      Suvi Haimi kypsyi muovijätteen määrään kylpyhuoneessaan – syntyi uraauurtava keksintö, joka kiinnostaa jo kansainvälisiä kosmetiikkabrändejä

    5. 5

      Varaslähtö länsi­metroon: astu kyytiin ja kiidä tunnelissa 36 kilometriä idästä länteen – verkko­retki kuvaa reitin kuljettajan silmin ja esittelee jokaisen aseman 360-kuvalla

    6. 6

      Mies vei Saphira-koiransa hoitoon Lohjalle – kun hän meni myöhemmin katsomaan koiraa, löytyi vain tyhjä talo, josta oli lämpöpatteritkin viety

    7. 7

      Tuhat vuotta sitten valtava viikinkiarmeija vyöryi Suomeen ja sai selkäänsä hämäläisiltä – Näin kertoo taru, mutta mitä oikeasti tapahtui?

      Tilaajille
    8. 8

      Husin toimitusjohtaja HS:n mielipidepalstalla: ”En ole koskaan nähnyt Suomen terveyspolitiikkaa niin sekaisin kuin nyt”

    9. 9

      Turvapaikkapäätöstä odottava Sharif Qaderi potkaistiin ulos ryhmäkodista kun hän täytti 18 vuotta – Sitten itähelsinkiläinen lapsiperhe otti hänet luokseen asumaan

    10. 10

      Parisuhde tuhon partaalla – asiantuntija ja HS:n lukijat kertovat, millaiset syyt ajavat parit harkitsemaan eroa ja mikä lopulta sai pysymään yhdessä

      Tilaajille
    11. Näytä lisää