Hyvinvointi

Vaivaako huono ryhti? Näin parannat ryhtiä kuntosalitreenillä ja toimistossa

Pahinta ryhdin kannalta ovat pitkät istumajaksot samassa asennossa. Fysioterapeutti Iida Aulas laati kolme ryhtiliikettä sekä kuntosalille että arkeen.

Tällainen on ihanteellinen hyväryhtinen istuma-asento:

Paino on istuinkyhmyillä. Selkä asettuu luonnolliselle notkoasennolle, jolloin selkälihakset ja vatsalihakset ovat aktiivisina. Yläselkä on rinta rottingilla, ja hartiat sekä olkapäät solahtavat omille paikoilleen. Pää on pystyssä, leuka vähän sisään vedettynä. Asento on luotisuora – korva, olkapää ja lonkka asettuvat jotakuinkin samaan linjaan.

Näin siis oppikirjassa. Todellisuudessa monen toimistotyöläisen arkitodellisuus on kuitenkin tätä: päivä menee konttorilla samassa asennossa, pää kurottuneena kohti tietokoneen näyttöä, hartiat lysähtäneinä kasaan. Bussimatka töistä kuluu katse lukittuna kännykkään, ja ilta vielä kännykkää tai tablettia tuijottaessa kotisohvalla.

Seurauksena voi olla huono ryhti. Niska- ja selkäkivuista kärsivät yhä nuoremmat. Pään kurottelu eteenpäin ja alaspäin kuormittaa selkärankaa helposti yli 20 kiloa.

Huonoa ryhtiä voi kuitenkin treenata paremmaksi. Mutta jos kuntoilun aloittaa väärässä asennossa, ongelmat saattavat jopa pahentua.

”Jos lähdet treenaamaan kännykänkatsomisryhdissä, huono vaikutus voi olla aika suuri. Pystyt rikkomaan paikkasi helposti”, sanoo fysioterapeutti Iida Aulas. ”Olkapään kiertäjäkalvosimessa tulee helposti monenlaisia jänneongelmia. Jos on huonossa asennossa ja pistää vielä painoa tankoon, pahimpia rajuja esimerkkejä ovat niskan välilevyärsytykset tai jopa välilevyn pullistumat.”

Vaikka lisäongelmia ei tulisikaan, huono ryhtiasento voi viedä treeniltä tehoa.

Jos ryhti on lysähtänyt huonoksi, Aulas suosittelee treenimuodoksi kuntosalia. ”Jos haluaa ryhtilihasten kannalta oikeasti vaikutusta, pitäisi lähteä voimaharjoitteluun, jotta vahvat lihakset jaksavat kannatella ryhtiä pidempään”, Selkäcenterissä työskentelevä Aulas sanoo.

Fysioterapeutti neuvoo kuitenkin pitämään mielessä kaksi asiaa. Ensinnäkin pitää olla tarpeeksi liikkuvuutta siihen, mitä on tekemässä. Joskus ranka jäykistyy reippaastikin ja yläselkä on aika jäykkä.

Toiseksi voimaharjoittelua ei voi aloittaa nollakunnosta raskailla painoilla. Liikkeelle on lähdettävä vähitellen. Jos repii kahdeksan toiston sarjoja isoilla painoilla, paikat saa takuulla rikki.

Aulas suosittaa kolmea ryhtiä vahvistavaa liikettä kuntosalille:

1 Alataljan soutu. Tee kuntosalin alataljalaitteella jalat asetettuna tukiin, kädet edessä kapealla kahvalla.

Nojaa ensin eteen. Nojaa sitten hieman selkää taakse ja lähde vetämään kahvaa vyötärölle kiinni ja lapoja yhteen. Palaa sieltä alkuasentoon.

Liike aktivoi ylä-ja alaselkää sekä vatsaa.

2 Rinnalle työntö. Tee tangolla, laita painoa oman kunnon mukaan.

Ota seistessä lantion levyinen haara-asento ja tangosta hartioiden levyinen oteleveys. Pidä vatsa aktiivisena. Lähde puolikyykyssä liikkeelle ylöspäin. Vartalo on hyvin pystyssä. Nouse ylöspäin niin, että jaloista lähtee koko vartalon räjähtävä liike. Nosta pystysoudun kautta tankoa ensin kyynärpäät edellä. Kun tanko on rinnan korkeudella, kiepsauta kyynärpäät alle ja niiaa samalla puolikyykkyyn takaisin. Kun tanko on leuan alla, matka jatkuu suoraan ylös ja jalat ojentuvat taas. Koko vartalo auttaa, kun tanko on suorilla käsillä ja suoralla vartalolla ylhäällä. Tule alas samalla tavalla, tanko leuan alle polvista joustaen. Kiepsauta kyynärpäät päälle ja sieltä tanko alas.

Liike vahvistaa koko selkää, hartioita ja olkapäitä.

3 Captain’s chair. Tee ”kapteenin tuoliksi” kutsutulla kuntosalitelineellä, jossa paino on käsinojilla, selkä seinässä ja jalat roikkuvat ilmassa.

Lähde nostamaan suoria jalkoja ylös–alas ja pidä selkä kiinni tuessa. Voit myös tehdä liikkeen koukkupolvilla tai niin, että nostat koukussa polvet ylös, ojennat jalat suoriksi ja suorat jalat alas.

Liike vahvistaa vatsalihaksia, sillä ryhdin kannattelu lähtee myös keskivartalosta.

Ryhtiin kannattaa silti kiinnittää huomiota myös arjen toimistotyössä. Pahinta ryhdin kannalta ovat pitkät istumajaksot samassa asennossa.

Kolme ryhtivinkkiä toimistotyöhön

1 Tauot. Muista tauottaa työtä tarpeeksi usein. Asentoa pitää vaihtaa vähintään puolen tunnin välein.

2 Vastaliikkeet. Jos työnnät usein leukaa eteenpäin kohti tietokonetta, vastaliike on se, että vedät leukaa sisäänpäin. Jos käytät korkeaa niskatuellista työtuolia, paina pää kiinni niskatukeen ja vedä leukaa sisäänpäin. Takaraivo liukuu ylöspäin ja niska tavallaan pitenee.

Sama niskanpidennysliike toimii silloinkin, jos katsot kännykkää alaspäin. Niskaa voi myös taivuttaa varovasti taaksepäin.

3 Kumaran asennon vastavenytys. Istu selkänojaltaan noin rinnan korkeudelle ulottuvassa tuolissa. Laita kädet tukemaan päätä ja taivuta yläselkä taaksepäin selkänojan yli. Tämä on vastaliike, jos asento on ollut kurottuneena kohti konetta. Käytä tuolia, jossa on jalat. Rullilla liikkuva tuoli ei sovi hyvin liikkeeseen.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Terveys
  • Treeni
  • Hyvinvointi
  • Työelämä

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Tarina opiskelijanaisen täysin surkeasta seksiyöstä nousi maailmanlaajuiseksi hitiksi – Miksi annamme huonon seksin tapahtua?

    2. 2

      Suurmoskeijahanke sai pakit Helsingissä, puuhanainen uhkaa viedä moskeijan muualle: ”En ole käynyt yhtäkään järkevää keskustelua yhdenkään poliitikon kanssa”

    3. 3

      Walesilainen lammasfarmari äänesti brexitin puolesta, mutta nyt EU-ero vaarantaa koko elämäntyön: ”En koskaan halunnut kovaa brexitiä”

    4. 4

      Ultra Bran jälkeen Vuokko Hovatta menetti ensin lapsen ja sitten miehensä: ”On lohdullista tietää, että aika kauheistakin asioista voi selvitä”

      Tilaajille
    5. 5

      Espoo varautuu ongelmiin: Liikennekaaos uhkaa tammikuussa, kun länsimetron liityntäliikenne käynnistyy

    6. 6

      Helsinki-Vantaan lentokenttä meni sekaisin: Laukkujensa etsijöitä kehotettiin tiistaina lähtemään pois ja palaamaan aamulla asiaan

    7. 7

      Ihminen tarttuu herkkuihin, kun elämä kaatuu päälle – ”Tunnesyöminen” on yleinen ilmiö, mutta sen voi saada kuriin yksinkertaisilla keinoilla

      Tilaajille
    8. 8

      Erikoisen ”tappaja-ankan” fossiili löytyi Mongoliasta – dinosaurus oli niin erikoinen, että tutkijat epäilivät otusta väärennökseksi

    9. 9

      Egyptiläinen laulajatar söi musiikkivideolla banaania alusvaatteissaan – tuomittiin kahdeksi vuodeksi vankilaan siveettömyydestä

    10. 10

      Uusi Tähtien sota -elokuva The Last Jedi on niin hyvä, että se pääsee jo lähelle alkuperäistä trilogiaa

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Tarina opiskelijanaisen täysin surkeasta seksiyöstä nousi maailmanlaajuiseksi hitiksi – Miksi annamme huonon seksin tapahtua?

    2. 2

      #Metoo-kampanja voi lannistaa ujot ja kokemattomat pojat

    3. 3

      Venäjä saattaa antaa Ruotsille ikävän joululahjan: Iskander-ohjuksia naapuriin – Mutta miksi ohjus­kohut hymyilyttävät Venäjän tuntevia suomalais­sotilaita?

      Tilaajille
    4. 4

      Suurmoskeijahanke sai pakit Helsingissä, puuhanainen uhkaa viedä moskeijan muualle: ”En ole käynyt yhtäkään järkevää keskustelua yhdenkään poliitikon kanssa”

    5. 5

      Sikarin muotoista asteroidia tarkkaillaan radioteleskoopilla – se on niin outo, että siinä voisi olla merkkejä vieraasta sivilisaatiosta

    6. 6

      Ultra Bran jälkeen Vuokko Hovatta menetti ensin lapsen ja sitten miehensä: ”On lohdullista tietää, että aika kauheistakin asioista voi selvitä”

      Tilaajille
    7. 7

      Vuosikymmeniä paraatipaikalla polkuhintaan kirjoja myynyt antikvariaatti kaatui Helsingin kaupungin vuokran­korotuksiin – ”Olemme pelanneet tähänkin asti minimikatteella”

    8. 8

      Ensin Vantaa kaatoi tonnikaupalla lasten ruokaa roskiin, nyt kaupunkilaiset maksavat siitä miljoona euroa – ”Käsittämätön virhe”, luonnehtii poliitikko

    9. 9

      Mielikuva automarketissa ravaavasta ”prisma­perheestä” lykkää lapsen­tekoa – kolme–nelikymppisten ruuhka­vuodet pakkautuvat yhä lyhyempään jaksoon

    10. 10

      Suomalaismies vaati Googlelta 120 000 euron korvauksia henkisestä kärsimyksestä, kivusta ja särystä, mutta joutui itse maksajaksi

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Helsinkiläis­nainen otti kuvan pyörä­tielle pysäköidystä paketti­autosta – autosta tuli poliisi ja vei ilman henkilöllisyys­todistusta liikkeellä olleen naisen putkaan

    2. 2

      Kuvia Suomesta, osa 27: Mikko Suutarinen valokuvasi kuljettajia, jotka muistuttavat ajoneuvojaan

    3. 3

      Alma on julkaissut musiikkia vain vajaat 17 minuuttia – Onko hän todella kansain­välisesti menestynein suomalainen artisti?

      Tilaajille
    4. 4

      Tämä kysymys kysytään lähes jokaisessa työhaastattelussa, sillä se paljastaa työntekijästä paljon – Näin vastaat siihen oikein

      Tilaajille
    5. 5

      Onko tässä Linnan juhlien hervottomin kuva – Oletko koskaan nähnyt Timo Soinia yhtä onnellisena?

    6. 6

      HS:n lukijat äänestivät suosikkinsa Linnan juhlien näyttävimmistä puvuista – kärki­viisikossa säihkyviä paljetteja, upeita laahuksia ja Suomen leijonalla koristeltu housupuku

    7. 7

      Kummelin Heikki Silvennoinen on ymmällään ja otettu sketsinsä maailmanlaajuisesta suosiosta: ”Pääasia, että ihmiset nauravat”

    8. 8

      Viiden lapsen isä Topi Linjama erosi vanhoillislestadiolaisuudesta ja puolustaa nyt isien asemaa – Isä on monessa perheessä juoksupoika ja äiti projektipäällikkö, hän sanoo

      Tilaajille
    9. 9

      Järjestäjän Facebook-kirjoitus osoittaa: Töölöntorin alpakka­tapahtumalla haluttiin viedä huomio pois 612-kulkueesta ja saada se siirtymään muualle

    10. 10

      Toimittaja kyykkäsi viikon ajan: asennon vaikeus ja kivistys yllättivät, muiden kummastelu ja muotikin haittasivat – lopulta käteen jäi uusi, terveellinen tapa

      Tilaajille
    11. Näytä lisää