Hyvinvointi

Haluatko lisää lihaksia? Kuka tahansa voi kasvattaa jopa kilon lihasta kuussa, väittää kirjailija

Lihasten kasvattaminen ei vaadi proteiinivalmisteita vaan oikeanlaisia treenejä, sanoo kirjan julkaissut personal trainer Timo Haikarainen.

Luulitko, että lihasmassaa voi hankkia vain pari kiloa vuodessa? Se ei pidä paikkaansa, vaan keskivertokuntoilija voi oikealla treenillä kasvattaa lihasmassaansa jopa kilon kuussa – parhaassa tapauksessa hieman ylikin. Näin väittää liikuntatieteiden maisteri ja personal trainer Timo Haikarainen.

Lihaskasvu edellyttää aina voimaharjoittelua. Kaikkein helpoiten se onnistuu kuntosalilla.

”Jotkut väittävät, että lihaksia voi kasvattaa jumppaamalla kotona tai vaikka tekemällä risusavottaa. Nekin ovat terveellisiä puuhia, mutteivät tarjoa lihassoluille riittävän pitkäkestoista ja voimakasta ärsykettä”, Haikarainen sanoo.

Hänen mukaan suurin osa kuntosaliharrastajista harjoittelee omaan tarpeeseensa nähden liian monimutkaisella ohjelmalla. Niin sanotut kaksi- tai kolmijakoiset kuntosaliohjelmat, joissa eri lihasryhmiä treenataan eri päivinä, ovat aloittelijalle usein turhan haastavia.

Niiden sijaan Haikarainen suosittelee treenaamaan kaikkia keskeisiä lihaksia yhden kuntosalikerran aikana. Sitä varten kannattaa opetella 8–10 erilaista liikettä kunnolla.

”Pelkkiin perusliikkeisiin ei pidä turvautua. Vaikka esimerkiksi maastavedon sanotaan kehittävän koko kroppaa, se ei pidä paikkaansa: monet lihaksista kyllä aktivoituvat, mutteivät kunnolla rasitu. Esimerkiksi käsivarren lihakset eivät saa kunnon kuormitusta eivätkä kasva.”

Salilla kannattaa käydä kaksi tai kolme kertaa viikossa. Useimmille ihmisille sopiva toistomäärä on 8–12 toistoa kutakin liikettä kohti.

Sarjoja Haikarainen suosittelee tekemään kaksi tai kolme. Painot tulee valita siten, että viimeiset toistot onnistuvat vain juuri ja juuri.

Harjoittelun alkuvaiheessa niin lihasvoima kuin itse lihaksetkin kasvavat nopeasti.

”Jos harjoittelu aloitetaan nollasta, lihasvoima tulee kuin Manulle illallinen. Ensimmäisten kuukausien aikana harjoituspainojen pitäisi siis kasvaa todella vauhdikkaasti. Jos niin ei käy, treeneissä on jotain pielessä”, Haikarainen sanoo.

Tutkimustieto viittaa voimakkaasti siihen, että niin miehet kuin naisetkin valitsevat harjoituspainoikseen järjestelmällisesti liian pieniä kuormia. Silloin lihas ei saa ärsykettä, joka saa sen kasvamaan.

”Moni haaskaa rahaa lisäravinteisiin ja proteiinipirtelöihin, vaikka todellisuudessa edistys on kiinni treenin laadusta. Etenkin alkuvaiheessa lihakset kasvavat, vaikka söisi pelkkää suklaavanukasta, kunhan treeni on oikeanlaista.”

Lihasten kasvattamiseen on Haikaraisen mukaan kolme kultaista sääntöä: riittävän rankka, säännöllinen treeni, varmoilta ja tukevilta tuntuvien liikkeiden suosiminen ja jatkuva pyrkimys lisätä painoja.

Treenin aikana tulisi siis testata omia rajojaan ja kokeilla, saisiko hammasta puremalla nostettua vielä hieman suurempia painoja.

”Juttusilleni tulee asiakkaita, jotka ovat käyneet kuntosalilla viisi vuotta, mutta tulokset ovat silti jääneet heikoiksi. Se johtuu lähes aina siitä, että treenikertoja on ollut liian harvoin tai painoja ei ole uskallettu kasvattaa”, personal trainer kuvailee.

Kuntosaliharjoittelu mielletään usein ulkonäkökeskeiseksi harrastukseksi. Haikarainen muistuttaa kuitenkin, että voimaharjoittelusta on terveydelle paljon hyötyä.

”Usein lihasmassan tavoittelu liitetään pelkkään pullisteluun, narsistiseen itsensä peilaamiseen. Ulkonäön kehittämiseen tähtäävässä harjoittelussa ei mielestäni ole vikaa, mutta on hyvä muistaa, että lihaskuntoharjoittelu on tärkeää myös muista syistä.”

Lihasmassan kertyminen kiihdyttää aineenvaihduntaa myös silloin, kun lihakset ovat levossa. Se ehkäisee lihomista, Haikarainen selittää.

Lisäksi lihasten koko korreloi sen kanssa, kuinka paljon ne pystyvät tuottamaan voimaa. Hyvästä voimantuotosta ja treenillä kasvatetusta lihasmassasta on hyötyä etenkin vanhemmiten, kun ikääntyminen alkaa syödä lihaskudosta.

HS Digistä löydät Hesarin juttuarkiston helmet
Saat tilaajana kokeilla HS Digiä maksutta
Tilaajille
Haluatko lukea koko artikkelin?

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Lihakset
  • Liikunta
  • Minä väitän -sarja
  • Terveys

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Ahdistelijoista puhuneet naiset saaneet vaientamiskirjeitä asianajajalta – Rikosoikeuden professori: ”Nehän ovat puolittain uhkauksiakin tuollaiset kirjeet”

    2. 2

      Tästä on kyse Harry Potter -kohussa, jossa J.K. Rowling on puolustanut Johnny Deppiä ja saanut Deppin ex-puolison Amber Heardin sekä satojen fanien vihat niskaansa

    3. 3

      Testasimme langattomia kuulokkeita toimistossa ja lenkkipolulla – Vastamelukuulokkeiden äänenlaatu hämmästytti

    4. 4

      Räjähdys Manhattanilla: Poliisin mukaan yksi otettu kiinni, useita loukkaantunut – HS seuraa, suora lähetys käynnissä

    5. 5

      Alaikäinen poika joutui ryöstön uhriksi keskellä päivää Helsingin rautatieasemalla – ryöstäjä sai ensin pelkkiä kolikoita

    6. 6

      Näkymättömän laatikon haaste leviää kulovalkean tavoin somessa – temppu näyttää helpolta mutta ei todellakaan ole, selvitimme treenivinkit

    7. 7

      Kiinalainen ”mopotäkki” voisi olla hitti Suomessakin, vinkkaa Pekingissä päivittäin mopoileva Minna Mustonen – kypärää hän ei käytä ”turvallisuussyistä”

    8. 8

      Presidenttiehdokkaat suorassa lähetyksessä Sanomatalossa – Paavo Väyrysen ensiesiintyminen oli värikäs

    9. 9

      Lääkäriksi opiskelu on monille stressiä ja kovaa kilpailua, mutta paineista ei silti puhuta avoimesti – ”Moni vaatii itseltään paljon”

    10. 10

      ”Kaikki alalla olevat tietävät sen ringin” – Suomen elokuva-alalta kerätyssä kymmenien ahdistelukertomusten aineistossa muutama nimi toistuu

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Kuvia Suomesta, osa 27: Mikko Suutarinen valokuvasi kuljettajia, jotka muistuttavat ajoneuvojaan

    2. 2

      Suomi on Euroopan syrjivimpiä maita, osoittaa tuore EU-raportti – ”Tulos on selvä vahvistus siitä, että Suomessa on paljon rasismia”, sanoo yhdenvertaisuus­valtuutettu

    3. 3

      New York Times: Trump herää puoli kuudelta katsomaan televisiota ja katsoo sitä neljästä kahdeksaan tuntia päivässä

    4. 4

      Alpakkatapahtuman järjestäjien pieni vale oli iso isku luottamukselle – On ankeaa, kun joutuu epäilemään motiiveja pörröisten eläinten paijaamisen taustalla

    5. 5

      Riisitauti ei ole historian mörkö, vaan se vaanii sinua ja lastasi – d-vitamiinin laiminlyönti altistaa kohtalokkaille sairauksille, mutta ylärajatkin täytyy tuntea

      Tilaajille
    6. 6

      Kiinalainen ”mopotäkki” voisi olla hitti Suomessakin, vinkkaa Pekingissä päivittäin mopoileva Minna Mustonen – kypärää hän ei käytä ”turvallisuussyistä”

    7. 7

      Alma on julkaissut musiikkia vain vajaat 17 minuuttia – Onko hän todella kansain­välisesti menestynein suomalainen artisti?

      Tilaajille
    8. 8

      Näin sotesta tuli sekundaa, ja isot yritykset voittavat – professori Heikki Hiilamo kirjoittaa puheenvuorossaan, että Suomeen on tulossa nykyistä huonompi terveydenhoito

      Tilaajille
    9. 9

      Olga Romanoffista kaavailtiin prinssi Charlesin puolisoa – Tsaarin jälkeläinen ja suomalaista sukua oleva ruhtinatar esittelee nyt kotinsa ja sanoo: ”Kukaan ei välitä titteleistä pätkääkään!”

      Tilaajille
    10. 10

      Lääkäriksi opiskelu on monille stressiä ja kovaa kilpailua, mutta paineista ei silti puhuta avoimesti – ”Moni vaatii itseltään paljon”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Helsinkiläis­nainen otti kuvan pyörä­tielle pysäköidystä paketti­autosta – autosta tuli poliisi ja vei ilman henkilöllisyys­todistusta liikkeellä olleen naisen putkaan

    2. 2

      Kuvia Suomesta, osa 27: Mikko Suutarinen valokuvasi kuljettajia, jotka muistuttavat ajoneuvojaan

    3. 3

      Toimittaja kyykkäsi viikon ajan: asennon vaikeus ja kivistys yllättivät, muiden kummastelu ja muotikin haittasivat – lopulta käteen jäi uusi, terveellinen tapa

      Tilaajille
    4. 4

      Alma on julkaissut musiikkia vain vajaat 17 minuuttia – Onko hän todella kansain­välisesti menestynein suomalainen artisti?

      Tilaajille
    5. 5

      Tämä kysymys kysytään lähes jokaisessa työhaastattelussa, sillä se paljastaa työntekijästä paljon – Näin vastaat siihen oikein

      Tilaajille
    6. 6

      Onko tässä Linnan juhlien hervottomin kuva – Oletko koskaan nähnyt Timo Soinia yhtä onnellisena?

    7. 7

      Kyykky on tämän hetken kovin hitti – Tätä Mariah Careyn kyykkyasentoa on vaikea päihittää, ja siksi fanit rakastavat sitä

    8. 8

      HS:n lukijat äänestivät suosikkinsa Linnan juhlien näyttävimmistä puvuista – kärki­viisikossa säihkyviä paljetteja, upeita laahuksia ja Suomen leijonalla koristeltu housupuku

    9. 9

      Kummelin Heikki Silvennoinen on ymmällään ja otettu sketsinsä maailmanlaajuisesta suosiosta: ”Pääasia, että ihmiset nauravat”

    10. 10

      Suomalaismies otti kuvaa Schwarzenegger-seinämaalauksesta, kun tämä ilmestyikin paikalle – Kuva julkaistiin Redditissä, aiheutti raivoa ja lopulta Arska itse ilmestyi nettiin kertomaan, mistä on kyse

    11. Näytä lisää