Hyvinvointi

Treenaa vain kevyesti, jos olet stressaantunut – tutkimus selvitti, miksi kunto kohoaa eri ihmisillä eri tavalla

Sydämen sykevälivaihtelu selittää, miksi sama kestävyystreeni tehoaa toisiin paremmin kuin toisiin, selvisi väitöskirjassa.

Jos stressi painaa, matalatehoinen liikunta parantaa suorituksia varmemmin kuin kovatehoinen intervallitreeni.

Tieto selviää Ville Vesterisen valmennus- ja testausopin väitöskirjasta, joka tarkastettiin perjantaina Jyväskylän yliopistossa.

Vesterisen tutkimus tuo lisätietoa siihen, miksi samanlainen kestävyystreeni kehittää toisia ihmisiä paremmin kuin toisia. Vesterisen mukaan yksi selittävä tekijä on sydämen sykevälivaihtelu.

Sykevälivaihtelu tarkoittaa sitä, kuinka paljon ihmisen syke vaihtelee hänen keskiarvosykkeensä sisällä. Vaikka keskiarvosyke olisi 60, ei sydän välttämättä lyö tasaisesti sekunnin välein. Sen sijaan sykevälien kestossa voi olla muutamien kymmenien millisekuntien vaihtelua.

Hyväkuntoisilla ja hyvin palautuneilla ihmisillä sykevälivaihtelu on yleensä suurta.

Huonokuntoisilla, stressaantuneilla tai muuten kuormittuneilla vaihtelu on pientä.

Sykevälivaihtelusta ei voi kuitenkaan tehdä sellaista päätelmää, että hyväkuntoisten kannattaisi treenata kovilla tehoilla ja huonokuntoisten matalilla.

”Hyväkuntoisten sykevälivaihtelun taso vaihtelee paljon ja huonokuntoisten vähän, mutta ei se aina mene niin. Huipulla olevilla kestävyysurheilijoillakin sykevälivaihtelu voi olla vähäistä”, Vesterinen sanoo.

Vesterisen mukaan kuntoiluun voi sanoa nyrkkisäännön: Jos on stressaantunut ja haluaa kestävyysliikunnan kehittävän mahdollisimman paljon, kannattaa treenata matalatehoisesti.

Jos taas on hyvin palautunut eikä ole stressaantunut, kovatehoinen intervallitreeni tuo parhaat hyödyt.

Vesterisen mukaan tutkimustuloksista hyötyvät nekin liikkujat, jotka eivät treenaa tavoitteellisesti.

”Monilla on vain vähän aikaa käytettävänä liikuntaan. Jos osaisi hyödyntää sykevälivaihteluaan, saisi liikunnasta parhaat mahdolliset hyödyt ilman, että lisäisi liikunnan määrää.”

Vesterinen tutki väitöskirjassaan 108:aa kestävyysliikunnan harrastajaa. Mukana oli miehiä ja naisia.

Tutkimukseen kuului erilaisia harjoitusjaksoja. Kevyintä treeniä oli matalatehoinen peruskestävyysharjoittelu, raskainta kovatehoinen intervalliharjoittelu. Tutkittavien suorituskykyä myös testattiin ja heille tehtiin lepomittauksia.

Tutkimuksessa selvitettiin, miten esimerkiksi ikä, aiempi harjoittelutausta ja lähtökunto vaikuttivat siihen, kuinka hyvin treeni kehitti.

Selvisi, että sykevälivaihtelu oli vahvin yksittäinen selittäjä sille, miksi tietty treeni tehosi toisiin paremmin kuin toisiin. Jos tutkittavien sykevälivaihtelu oli suurta, he kehittyivät parhaiten kovatehoisella kestävyystreenillä. Jos vaihtelu oli vähäistä, oli hyödyllisempää harjoitella matalilla tehoilla.

Tutkimukseen sisältyi osio, jossa osa tutkittavista treenasi niin, että heidän päivittäinen sykevälivaihtelun tasonsa huomioitiin harjoitteluohjelmassa. Jos heidän sykevälivaihtelunsa oli normaalitasolla, harjoittelu oli kovatehoista. Muuten harjoittelu oli matalatehoista.

Yksilöllisen sykevälivaihtelunsa mukaan treenanneet saivat merkittävästi muita parempia tuloksia 3 000 metrin juoksussa. Lisäksi räjähtävää voimantuottokykyä kuvaava hyppysuoritus kehittyi ainoastaan sykevälivaihtelun mukaan harjoitelleilla.

Maksimihapenotto parani kaikilla riippumatta siitä, oliko sykevälivaihtelu huomioitu treeniohjelmassa.

Miten sykevälivaihtelun sitten voi mitata?

Markkinoilla on sykemittareita, jotka mittaavat sykkeen lisäksi sykevälivaihtelua. Pelkät luvut eivät kuitenkaan suoraan kerro, onko vaihtelu suurta vai pientä.

”Luvut ovat yksilöllisiä. Tämän tutkimuksen perusteella ei ole mahdollista määritellä yleisiä, absoluuttisia lukemia, milloin vaihtelu on pientä tai suurta.”

Omien, yksilöllisten lukemiensa jäljille pääsee, jos mittaa sykevälivaihteluaan esimerkiksi viikon ajan päivittäin. Mittaus kannattaa tehdä, kun ei ole stressaantunut tai sairas. Hyvä ajankohta on esimerkiksi aamu.

Näin mittaamalla saa Vesterisen mukaan oman sykevälivaihtelunsa keskitason. Sen jälkeen on helpompi arvioida tilanteen mukaan, onko vaihtelu suurta vai pientä.

Jos mittaaminen tuntuu monimutkaiselta, kannattaa muistaa Vesterisen nyrkkisääntö kunnon kohotukseen: stressaantuneena kannattaa treenata matalatehoisesti, palautuneena kovatehoisesti.

HS Digistä löydät Hesarin juttuarkiston helmet
Saat tilaajana kokeilla HS Digiä maksutta
Tilaajille
Haluatko lukea koko artikkelin?

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Kuntoilu
  • Kestävyyslajit
  • Liikunta
  • Tutkimus

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Kiinalainen ”mopotäkki” voisi olla hitti Suomessakin, vinkkaa Pekingissä päivittäin mopoileva Minna Mustonen – kypärää hän ei käytä ”turvallisuussyistä”

    2. 2

      Alaikäinen poika joutui ryöstön uhriksi keskellä päivää Helsingin rautatieasemalla – ryöstäjä sai ensin pelkkiä kolikoita

    3. 3

      Riisitauti ei ole historian mörkö, vaan se vaanii sinua ja lastasi – d-vitamiinin laiminlyönti altistaa kohtalokkaille sairauksille, mutta ylärajatkin täytyy tuntea

      Tilaajille
    4. 4

      Suomi on Euroopan syrjivimpiä maita, osoittaa tuore EU-raportti – ”Tulos on selvä vahvistus siitä, että Suomessa on paljon rasismia”, sanoo yhdenvertaisuus­valtuutettu

    5. 5

      Lääkäriksi opiskelu on monille stressiä ja kovaa kilpailua, mutta paineista ei silti puhuta avoimesti – ”Moni vaatii itseltään paljon”

    6. 6

      Kuvia Suomesta, osa 27: Mikko Suutarinen valokuvasi kuljettajia, jotka muistuttavat ajoneuvojaan

    7. 7

      Jälleen yksi voitto Euroopassa jyllääville separatistisille voimille – autonomiaa ajavat puolueet ottivat enemmistön Korsikan aluevaaleissa

    8. 8

      Vegaanisen joulupöydän saa nyt koottua helpommin kuin koskaan – keräsimme bloggarien parhaat ruokavinkit, mukana vegaaninen munavoi ja sinihomejuusto

    9. 9

      Japanilaisessa tv-ohjelmassa ihastellaan kuopiolaiskoulua – Katsoimme japaniksi dubatun ohjelman Youtuben suomitekstityksillä ja emme ymmärtäneet mitään

    10. 10

      Kymmenen kuukauden ikäinen lapsi kuoli kolarissa Uudessakaarlepyyssä – poliisi korjaa tietoja: vauva oli turvakaukalossa

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Kuvia Suomesta, osa 27: Mikko Suutarinen valokuvasi kuljettajia, jotka muistuttavat ajoneuvojaan

    2. 2

      Suomi on Euroopan syrjivimpiä maita, osoittaa tuore EU-raportti – ”Tulos on selvä vahvistus siitä, että Suomessa on paljon rasismia”, sanoo yhdenvertaisuus­valtuutettu

    3. 3

      New York Times: Trump herää puoli kuudelta katsomaan televisiota ja katsoo sitä neljästä kahdeksaan tuntia päivässä

    4. 4

      Alpakkatapahtuman järjestäjien pieni vale oli iso isku luottamukselle – On ankeaa, kun joutuu epäilemään motiiveja pörröisten eläinten paijaamisen taustalla

    5. 5

      Riisitauti ei ole historian mörkö, vaan se vaanii sinua ja lastasi – d-vitamiinin laiminlyönti altistaa kohtalokkaille sairauksille, mutta ylärajatkin täytyy tuntea

      Tilaajille
    6. 6

      Alma on julkaissut musiikkia vain vajaat 17 minuuttia – Onko hän todella kansain­välisesti menestynein suomalainen artisti?

      Tilaajille
    7. 7

      Näin sotesta tuli sekundaa, ja isot yritykset voittavat – professori Heikki Hiilamo kirjoittaa puheenvuorossaan, että Suomeen on tulossa nykyistä huonompi terveydenhoito

      Tilaajille
    8. 8

      Olga Romanoffista kaavailtiin prinssi Charlesin puolisoa – Tsaarin jälkeläinen ja suomalaista sukua oleva ruhtinatar esittelee nyt kotinsa ja sanoo: ”Kukaan ei välitä titteleistä pätkääkään!”

      Tilaajille
    9. 9

      Kiinalainen ”mopotäkki” voisi olla hitti Suomessakin, vinkkaa Pekingissä päivittäin mopoileva Minna Mustonen – kypärää hän ei käytä ”turvallisuussyistä”

    10. 10

      ”Osakas laittoi kätensä hameeni alle” – Juristialan naiset kertovat kourimisesta, vähättelystä sekä syrjinnästä, ja vaativat häirinnälle loppua

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Helsinkiläis­nainen otti kuvan pyörä­tielle pysäköidystä paketti­autosta – autosta tuli poliisi ja vei ilman henkilöllisyys­todistusta liikkeellä olleen naisen putkaan

    2. 2

      Kuvia Suomesta, osa 27: Mikko Suutarinen valokuvasi kuljettajia, jotka muistuttavat ajoneuvojaan

    3. 3

      Toimittaja kyykkäsi viikon ajan: asennon vaikeus ja kivistys yllättivät, muiden kummastelu ja muotikin haittasivat – lopulta käteen jäi uusi, terveellinen tapa

      Tilaajille
    4. 4

      Alma on julkaissut musiikkia vain vajaat 17 minuuttia – Onko hän todella kansain­välisesti menestynein suomalainen artisti?

      Tilaajille
    5. 5

      Tämä kysymys kysytään lähes jokaisessa työhaastattelussa, sillä se paljastaa työntekijästä paljon – Näin vastaat siihen oikein

      Tilaajille
    6. 6

      Onko tässä Linnan juhlien hervottomin kuva – Oletko koskaan nähnyt Timo Soinia yhtä onnellisena?

    7. 7

      Kyykky on tämän hetken kovin hitti – Tätä Mariah Careyn kyykkyasentoa on vaikea päihittää, ja siksi fanit rakastavat sitä

    8. 8

      HS:n lukijat äänestivät suosikkinsa Linnan juhlien näyttävimmistä puvuista – kärki­viisikossa säihkyviä paljetteja, upeita laahuksia ja Suomen leijonalla koristeltu housupuku

    9. 9

      Kummelin Heikki Silvennoinen on ymmällään ja otettu sketsinsä maailmanlaajuisesta suosiosta: ”Pääasia, että ihmiset nauravat”

    10. 10

      Suomalaismies otti kuvaa Schwarzenegger-seinämaalauksesta, kun tämä ilmestyikin paikalle – Kuva julkaistiin Redditissä, aiheutti raivoa ja lopulta Arska itse ilmestyi nettiin kertomaan, mistä on kyse

    11. Näytä lisää
    Uusimmat
    1. Juuri nyt
    2. Olga Romanoffista kaavailtiin prinssi Charlesin puolisoa – Tsaarin jälkeläinen ja suomalaista sukua oleva ruhtinatar esittelee nyt kotinsa ja sanoo: ”Kukaan ei välitä titteleistä pätkääkään!” Tilaajille
    3. Suomi on Euroopan syrjivimpiä maita, osoittaa tuore EU-raportti – ”Tulos on selvä vahvistus siitä, että Suomessa on paljon rasismia”, sanoo yhdenvertaisuus­valtuutettu
    4. Jälleen yksi voitto Euroopassa jyllääville separatistisille voimille – autonomiaa ajavat puolueet ottivat enemmistön Korsikan aluevaaleissa
    5. Katsojat joutuvat palelemaan järjestäjien säästäväisyyden vuoksi olympialaisten avajaisissa – VIP-vieraille varattu paksummat peitot hypotermian pelossa
    6. Israelin pääministeri saapui EU:hun itsevarmana: Trumpin päätös tunnustaa Jerusalem pääkaupungiksi ”pani faktat pöydälle” ja EU-maiden tulisi seurata esimerkkiä
    7. Cristiano Ronaldo kohtaa Neymarin – Mestarien liigan pudotuspeliparit arvottiin
    8. Tunti sitten
    9. Espoo selvittää, istuuko länsimetroyhtiön hallituksessa vääriä ihmisiä – Virkamiesten asema hallituksissa saattaa muuttua muuallakin, mikäli jääviysepäilyjä löytyy
    10. Alaikäinen poika joutui ryöstön uhriksi keskellä päivää Helsingin rautatieasemalla – ryöstäjä sai ensin pelkkiä kolikoita
    11. Krp paljasti poikkeuksellisen huumeliigan Itä- ja Pohjois-Suomessa – saostivat amfetamiinia syrjäisellä mökillä
    12. Vegaanisen joulupöydän saa nyt koottua helpommin kuin koskaan – keräsimme bloggarien parhaat ruokavinkit, mukana vegaaninen munavoi ja sinihomejuusto
    13. Näytä lisää