Hyvinvointi

Nämä lihakset unohtuvat monelta treenaajalta – tukilihasliikkeet voivat auttaa polvi- ja olkapääkipuihin

Tukilihasten treenaaminen auttaa jokaista aktiivikuntoilijaakin. Liikkeet pysyvät puhtaampina ja virheasentojen aiheuttamat vammat vähenevät.

Huomaamattomat mutta niin tärkeät. Näin voisi tiivistää eri tukilihasten roolin liikkujalle. Harva jaksaa kuitenkaan keskittyä treenaamaan tukilihaksia, tietää fysioterapeutti ja personal trainer Marko Kuoppasalmi Kuntokompassilta.

”Ihmiset eivät oikein osaa ja jaksa tehdä tällaisia low load -harjoitteita [erittäin matalan tehon harjoitteita]. Harjoitteet eivät tunnu raskailta, joten treenajasta ei tunnu siltä, että harjoittelisi. Teho on näissä liikkeissä maltillinen ja liikkeen laadun merkitys korostuu”, Kuoppasalmi sanoo.

Kannattaisi silti, sillä treenatut tukilihakset helpottavat muiden liikkeiden tekoa ja ehkäisevät vammoja. Polvikipu tai kipu olkapäässä voivatkin kieliä heikoista tukilihaksista vaikka muuten treenaisi aktiivisesti.

Esimerkiksi askelkyykyssä polvi pettää helposti väärään asentoon sisäänpäin, jos lantion alueen lihakset eivät jaksa pitää polven linjausta oikeana. Siksi lantion alueen tukilihaksien treenaaminen on tärkeää, vaikka treeniliikkeet ovatkin pieniä ja saattavat tuntua kevyiltä.

”Treeniliikkeet voi lisätä vaikka muun alkuverryttelyn yhteyteen”, Kuoppasalmi sanoo.

Moni kuntoilija ymmärtää jo syvien vatsalihasten merkityksen, mutta muut tukilihakset ovat jääneet vähemmälle huomiolle. Kuoppasalmi vinkkaa viisi liikettä, joista olisi hyötyä jokaiselle kuntoilijalle lajista riippumatta.

”Nämä ovat perusjuttuja, joiden pitäisi pelittää ainakin jossain määrin jokaisella kuntoilijalla, oli sitten aloitteleva kuntoliikkuja kokeneempi treenaaja tai vaikka huippu-urheilija.”

Monet lajit myös aiheuttavat epätasapainoa. Esimerkiksi tenniksessä, jalkapallossa ja salibandyssa peliasento on toispuoleinen. Näin toisen puolen lihakset kehittyvät, toisen ei. Tukilihasten treenaus voi auttaa tasapainottamaan kehoa.

Jotkut lajit ovat erityisen hyviä tukilihasten harjoittamisen kannalta.

”Jos harjoittelee säännöllisesti pilatesta tai joogaa, tukilihakset ovat yleensä paremmassa kunnossa kuin monien muiden lajien harrastajilla. Jooga ja pilates aktivoivat oikein tehtynä tukilihaksia.”

Fysioterapeuttia voi ja kannattaa pyytää avuksi, jos tukilihasten hahmottaminen tuntuu vaikealta.

1. Lapatuki

Lapojen ja hartioiden asentoa kontrolloivat tukilihakset ovat yksi yleisimmistä heikoista lenkeistä.

Miksi kannattaa treenata?

Epämääräinen kipu olkapään alueella voi johtua heikosta lapatuesta ja olkanivelen seudun liikekontrollin puutteesta. Jos lapatuki ei ole mukana esimerkiksi penkkipunnerrusta tehdessä, hartiat ovat helposti korvissa ja olkanivel kuormittuu välittömästi väärällä tavalla. Mallikas lavan alueen kontrolli luo myös edellytykset optimaaliseen voimantuottoon useissa ylävartalon työntävissä liikkeissä.

Näin treenaat lapatukea

Olkanivelen ulkokierto kuminauhalla auttaa parantamaan lavan alueen kontrollia. Sido jumppakuminauha ovenkahvaan, samalle korkeudelle kyynärpään kanssa. Aseta pyyherulla kyynärvarren ja kropan väliin. Pidä kyynärnivel 90 asteen kulmassa. Lähde avaamaan kyynärvartta ulospäin. Pidä huoli, että pyyherulla ei tipu. Tavoitteena ei ole hapottaa lihasta, joten vaihda puolta heti, kun olkanivelen takaosa ja lähiympäristö antavat ensi merkit väsymisestä. Tee harjoitetta 3–4 sarjaa muutama kerta viikossa.

2. Lantion sivutuki

Lantion hallintaan vaikuttavat keskeisesti lonkan syvät ulkokiertäjät ja keskimmäinen pakaralihas. Ne ovat melko harvalla kuntoilijalla riittävällä tasolla.

Miksi kannattaa treenata?

Heikot lantion alueen lihakset voivat aiheuttaa välillisesti jopa polvikipua, koska kyseisen alueen lihakset ovat keskeisessä roolissa polven asennon hallinnassa muun muassa kyykkyliikkeissä. Jos polvi karkaa sisäänpäin esimerkiksi askelkyykyssä, ongelman syy saattaa olla lonkan ulkokiertäjien ja keskimmäisen pakaran heikkoudessa.

2a. Näin treenaat lonkan syviä ulkokiertäjiä

Makaa kylkimakuulla selkä seinää vasten, lonkkanivel 45 asteen kulmassa. Pidä myös polvet 45 asteen kulmassa. Lähde nostamaan päällimmäisen jalan polvea ylös rauhallisesti. Pidä huoli siitä, että lantio pysyy paikallaan. Toista, kunnes tunnet maltillista lihasväsymystä päällimmäisen pakaran ulkosivulla. Tee harjoitetta päivittäin 3–4 sarjaa per puoli.

2b. Näin treenaat keskimmäistä pakaralihasta

Makaa kylkimakuulla, toinen kyynärpää hartian alla. Pidä lavat ja hartiat jämäkkinä. Pidä lantio suorana ja ojennettuna. Lähde nostamaan lantiota lattiasta ja loitonna samanaikaisesti päällimmäistä jalkaa. Pysäytä liike yläasentoon 1–2 sekunnin ajaksi ja laske rauhallisesti alas. Toista 6–8 kertaa per puoli. Liikkeen tulisi tuntua pakaran sivu- ja takaosassa. Tee harjoitetta muutaman kerran viikossa, 2–3 sarjaa kerrallaan. Voit hyvin sijoittaa harjoitteen ennen voimaharjoitusta tehtävään aktivoivaan lämmittelyyn.

3. Iso pakaralihas

Ison pakaralihaksen päätehtävä on ojentaa lonkkaniveltä eli tuoda lantio niin sanotusti eteen ja vartalon alle. Istumatyössä kyseinen lihas nukkuu päivät pitkät, mikä heikentää lihaksen hermotusta ja aktivaatiokykyä.

Miksi kannattaa treenata?

Ison pakaralihaksen heikkous ei suoranaisesti aiheuta kipua missään, mutta lihaksen rooli on monen liikuntalajin voimantuotossa keskeinen. Esimerkiksi ponnistamisessa, juoksussa, maastavedoissa ja kyykyissä tarvitaan isoa pakaralihasta ja ennen kaikkea sen optimaalista toimintaa ja tukea liikesuoritukseen. Jos pakara nukkkuu, saattavat muut alavartalon lihakset joutua ylitöihin.

Näin treenaat isoa pakaralihasta

Mene selinmakuulle, toinen polvi koukussa jalkapohja maata vasten. Ota toisesta polvesta kiinni ja vedä polvea kohti rintakehää. Tämä ehkäisee alaselän notkoa liikkeen aikana. Sitten: Ponnista maassa olevan tukijalan varassa lantio ylös. Pidä ylhäällä 1–2 sekuntia. Tee 6–8 toistoa per puoli, yhteensä 2–3 sarjaa kummallekin jalalle. Toista harjoitetta muutaman kerran viikossa. Voit hyvin sijoittaa harjoitteen ennen voimaharjoitusta tehtävään aktivoivaan lämmittelyyn.

4. Lannerangan liikekontrolli

Lannerangan neutraaliasento tarkoittaa alaselän optimaalista asentoa. Sen tärkein rooli on tasapainottaa rangan, nikamien ja tukiranteiden kuormittumista. Neutraaliasento on ensin osattava hahmottaa. Vasta sen jälkeen kontrollia voi alkaa parantamaan. Neutraalin asennon opettelussa kannattaisi ehdottomasti hyödyntää fysioterapeutin apua.

Miksi kannattaa treenata?

Lannerangan liikekontrollin puute on tyypillinen taustatekijä epämääräisiin alaselkäkipuihin ja jopa vakavampiin selkävammoihin. Neutraaliasento tulisi osata siirtää myös sellaisiin kuntosaliharjoitteisiin, joissa käytetään ulkoista kuormaa kuten jalkakyykyssä tai seisten tehtävässä pystypunnerruksessa.

Näin treenaat lannerangan kontrollia:

Aseta lanneranka neutraaliin asentoon: selkä ei saa olla liian notkolla tai lantio liian eteen työnnettynä. Neutraalissa asennossa selkärangassa on pienen pieni ja loiva kaari, ei voimakas notko. Maallikon silmiin selkä saattaa näyttää jopa suoralta. Sitten: Pidä lanneranka neutraalissa asennossa ja lähde laskeutumaan hitaasti minikyykkyyn. Älä kyykkää kovin syvälle. 10–20 asteen kulmaan lonkissa ja polvissa riittää. Nouse rauhallisesti ylös ja toista liikettä tasaisen rauhalliseen tahtiin. Keskity pitämään lannerangan asento vakiona ja neutraalina koko suorituksen ajan. Harjoitetta voit tehdä päivittäin 5 minuuttia kestävissä sarjoissa.

HS Digistä löydät Hesarin juttuarkiston helmet
Saat tilaajana kokeilla HS Digiä maksutta
Tilaajille
Haluatko lukea koko artikkelin?

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Lihakset
  • Liikunta
  • jumppaohjeet

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Laulaja Tomi Metsäketo sai potkut Tähdet, tähdet -ohjelmasta häirintäkohun takia – Pyytää anteeksi ”typerää käytöstä” ja vetoaa omaan vauhtisokeuteensa

    2. 2

      Michael Monroe käyttäytyi 30-vuotisjuhlakeikallaan taas sopimattomasti, ja hyvä niin – Illan erikoisvieraat olivat todellinen antikliimaksi

    3. 3

      Uusnatsit ja heidän vastustajansa osoittavat mieltään Tampereella – junaliikenne Porin ja Seinäjoen suuntaan poikki

    4. 4

      ”Enää ei ole yhdentekevää, minkä näköisissä vaatteissa lapsi kulkee päiväkodissa”, sanoo menestyvän lastenvaatebrändin luonut Marjut Rahkola

    5. 5

      Neljä ihmistä loukkaantui veitsihyökkäyksessä Münchenissä, yksi otettu kiinni – HS seuraa

    6. 6

      Haaveeni olisi tehdä työtä, hankkia asunto ja perustaa perhe, mutta tähän Suomi ei anna mahdollisuutta

    7. 7

      Poppari Antti Tuisku on vaiennut vuosia seksuaalisuudestaan ja kertoo nyt, miksi – ”Sie oot hirveen haavoittuva, jos avaat koko sielusi kaikille”

      Tilaajille
    8. 8

      Olimme lukiossa keskiverto-opiskelijoita – meistä tuli tutkija­tohtoreita valinta­kokeen ansiosta

    9. 9

      Keskustelu Sofi Oksasen kirjoituksesta ei laannu – Nyt kirjailija Johanna Holmström vastaa Svenska Dagbladetissa

    10. 10

      Jenna Lehtonen tekee ulkomaanmatkan lähes joka kuukausi, Pirkko Schildt on käynyt 113 maassa – Miksi osa meistä tahtoo olla jatkuvasti liikkeessä?

      Tilaajille
    11. Näytä lisää
    1. 1

      Olimme lukiossa keskiverto-opiskelijoita – meistä tuli tutkija­tohtoreita valinta­kokeen ansiosta

    2. 2

      Poppari Antti Tuisku on vaiennut vuosia seksuaalisuudestaan ja kertoo nyt, miksi – ”Sie oot hirveen haavoittuva, jos avaat koko sielusi kaikille”

      Tilaajille
    3. 3

      Haaveeni olisi tehdä työtä, hankkia asunto ja perustaa perhe, mutta tähän Suomi ei anna mahdollisuutta

    4. 4

      Uuden Tuntematon sotilas -elokuvan tekijätiimi ottaa kantaa #metoo-keskusteluun ja puolustaa Paula Vesalaa

    5. 5

      Suomen 100-vuotis­juhlan suurin päätös: Edus­kunta antaa 50 miljoonaa euroa tuntemattomalle pikku­säätiölle, jolla ei ole yhtään vakituista työntekijää

    6. 6

      ”Enää ei ole yhdentekevää, minkä näköisissä vaatteissa lapsi kulkee päiväkodissa”, sanoo menestyvän lastenvaatebrändin luonut Marjut Rahkola

    7. 7

      Emme tarvitse Melania Trumpin apua, vastaa slovenialaiskirjailija Sofi Oksaselle

    8. 8

      Suomalaistutkija ratkaisi ongelman, jota fyysikot ovat pähkäilleet 200 vuotta: Miksi vesipisara ei heti valu kaltevalla pinnalla?

    9. 9

      Michael Monroe käyttäytyi 30-vuotisjuhlakeikallaan taas sopimattomasti, ja hyvä niin – Illan erikoisvieraat olivat todellinen antikliimaksi

    10. 10

      Säveltäjä Toni Edelmann on kuollut

    11. Näytä lisää
    1. 1

      ”Äiti soittaa”, vilkutti puhelin kuolleen pojan vieressä – oppilas Niina Sassi, poliisi Timo Leppälä ja muut Jokelan koulusurman kokeneet kertovat nyt, millaiset jäljet tragedia jätti

      Tilaajille
    2. 2

      Sairaanhoitaja Paula Vuotila, 61, eli 30 vuotta ”koulutetun eliittielämää” – sitten hän ajautui asumaan rappukäytävissä

    3. 3

      Poppari Antti Tuisku on vaiennut vuosia seksuaalisuudestaan ja kertoo nyt, miksi – ”Sie oot hirveen haavoittuva, jos avaat koko sielusi kaikille”

      Tilaajille
    4. 4

      ”Kaikki alalla olevat tietävät sen ringin” – Suomen elokuva-alalta kerätyssä kymmenien ahdistelukertomusten aineistossa muutama nimi toistuu

    5. 5

      ”Ota poikasi kainaloon” – Jos haluat kasvattaa pojan, joka ei ahdistele, yksi keino on lastenpsykiatri Jari Sinkkosen mukaan ylitse muiden

    6. 6

      Aleksis Salusjärvi oli lukiossa, kun nainen kavahti häntä ensi kerran bussipysäkillä – #MeToo-kampanja herätti miehet kertomaan, miltä tuntuu, kun nainen pelkää

    7. 7

      Kuura Maula ei kutsu lastaan pojaksi, Maisa Leppänen antoi poikansa pukeutua mekkoon – Näin toimii vanhempi, joka haluaa kasvattaa lapsensa feministisesti

      Tilaajille
    8. 8

      Hyytävä sää vyöryy nyt etelään asti: luvassa jopa päiväpakkasia ja räntää – ”Talvirenkaat alle”, suosittelee Liikenneturva

    9. 9

      Seuraan lyöttäytynyt kaksikko repi suomalaiselta hopeakorun Firenzessä – mies hermostui ja taltutti ryöstäjät pystypainin jälkeen: ”Poliisi sanoi, että aika harvoin käy näin”

    10. 10

      ”Ideologisesti työtön” Ossi Nyman kuuli tukiensa katkaisemisesta Hesarista ja sai haastattelustaan palautevyöryn – ”Ei voi sanoa ääneen, että on tyytyväinen työttömänä”

    11. Näytä lisää