Hyvinvointi

Iltasyöminen voi sittenkin lihottaa ja häiritä unta – sisäinen kello saa syömään liikaa illalla, kertovat asiantuntijat

Tuore Ruokarytmi-kirja kertoo monta syytä, miksi iltasyöminen ei kannata.

Ennen toisteltiin, että iltasyöminen lihottaa. Sitten vaihdettiin suuntaa: illalla ei olekaan väliä, vaan koko päivän kalorimäärällä.

Tuore Ruokarytmi-kirja esittää tutkimuksiin nojaten taas uuden näkökulman. Syöminen kannattaa painottaa aamuun ja päivään, todetaan toimittaja Soili Soisalon ja elintarviketieteiden lisensiaatin Eeva Voutilaisen kirjoittamassa kirjassa.

Kirjan mukaan iltasyöminen voi lihottaa, koska energiankulutus hieman vähenee iltaa kohden. Illalla nautitut kalorit kertyvät helposti rasvaksi vyötärölle.

Iltaa kohden myös kylläisyyshormoni leptiini alkaa toimia tehottomammin.
MAINOS (TEKSTI JATKUU ALLA)
MAINOS PÄÄTTYY

”Illalla kylläisyyttä ei aisti niin herkästi kuin päivällä ja tulee helpommin syötyä liikaa”, sanoo Eeva Voutilainen.

Soisalo ja Voutilainen tarkastelevat syömistä kronobiologian näkökulmasta. Se tarkoittaa biologian haaraa, joka tutkii vuorokausirytmin ja ajan vaikutusta elintoimintoihin.

Ihmisessä on sisäisiä kelloja, jotka rytmittävät elimistön toimintoja. Kellot toimivat muun muassa valon mukaan.

Sisäiset kellot on viritetty sen mukaisesti, että ihminen nukkuu yöllä ja valvoo päivällä.

”Ihminen on luontaisesti päiväeläin. Sisäiset kellot rytmittävät elimistömme aktiiviseksi aamuun ja päivään. Iltaa kohden aktiivisuus vähenee.”

Voutilaisen mukaan sisäiset kellot käskyttävät entsyymejä ja hormoneja, jotka ohjaavat ravinnon käyttöä kehossa. Kellot siis määrittävät, milloin entsyymit ja hormonit työskentelevät tehokkaasti ja milloin ne siirtyvät levolle.

Aamun ja päivän aikana ruoka sulaa hyvin, mutta iltaa kohden ruuansulatus hidastuu.

Illansuussa sisäiset kellot säätävät elimistön säästöliekille: aineenvaihdunta ja ruuansulatus laiskistuvat ja ruumiinlämpö laskee. Siksi energiaa tarvitaan illalla vähemmän kuin päivällä.

Myös sokeriaineenvaihduntaa säätelevä insuliini toimii tehokkaimmin aamulla ja päivällä. Jos jatkuvasti syö iltayöllä, veren sokeri- ja rasva-arvot suurenevat. Ajan myötä rasvaa voi kertyä verisuoniin, jolloin ne alkavat ahtautua ja verenpaine nousta.

”Tästä on tutkimusnäyttönä esimerkiksi se, että yötyöntekijöillä on muita enemmän sydän- ja verisuonisairauksia.”

Insuliinia erittyy parhaalla tavalla, kun sisäiset kellot toimivat hyvin. Kellot pysyvät varmimmin ajassa, jos herää ja menee nukkumaan säännöllisesti. Myös säännöllinen ruokarytmi tukee kellojen toimintaa.

Osa ihmisistä on iltavirkkuja, mutta heitä on Voutilaisen mukaan vain 10 prosenttia väestöstä. Heidänkin kannattaa painottaa aamiaista ja lounasta, eikä jättää päivän pääateriaa liian myöhäiseksi.

Yötyöläisten kannattaa keventää syömisiään sen mukaan, mitä lähempänä nukkumisaika on. Päivän pääateria on järkevää nauttia ennen työvuoroa.

Onko syy ihmisten viime vuosikymmenten aikana tapahtuneeseen lihomiseen sitten se, että elämästä on tullut iltapainotteisempaa? Ei pelkästään.

”Syitä väestön lihomiseen on monia. Työn fyysinen kuormittavuus ja energian tarve ovat vähentyneet. Myös elintavoilla on vaikutusta: myöhäinen iltasyöminen ja lyhyet yöunet selittävät osittain liikakiloja.”

Voutilainen suosittelee syömiseen joustavaa 3–5-sääntöä.

”Se tarkoittaa, että syödään päivässä 3–5 kertaa 3–5 tunnin välein. Syödään kolme kunnon ateriaa ja jos tarvitaan, väli- ja iltapala. Aterioiden välillä tulee pitää tauot, eikä napostella koko ajan. Kun on koko ajan sopivan kylläinen, aivot vapautuvat ajattelemaan muitakin asioita kuin ruokaa.”

Pitäisikö antaa yleisohjeeksi, että illalla ei saa syödä, jos haluaa pysyä terveenä?

”Tutkimusten perusteella tiedetään, että normaalipainoisilla, päivän pääaterian myöhään syövillä illanvirkuilla on veren sokeri- ja rasva-arvot enemmän koholla kuin niillä, jotka syövät aamu- ja päiväpainotteisesti.”

Myöhäinen syöminen häiritsee myös unta. Tutkimusprofessori Timo Partonen ehdottaa Ruokarytmi-kirjassa, että myöhään illalla ei kannata enää aterioida.

Liian myöhään syömisestä voi alkaa kierre, joka johtaa lihomiseen. Ensin syö liian myöhään, mikä tekee unesta katkonaista tai muuten häiritsee nukkumista. Kun on syönyt myöhään, aamulla ja päivällä ei välttämättä ole nälkä. Niinpä syöminen jää taas iltaan ja jälleen uni häiriintyy.

Lopulta kasaantuu univelkaa, joka jo itsessään sekoittaa syömistä: Kun nukkuu liian vähän, kylläisyyshormoni leptiiniä ei vapaudu vereen tarpeeksi. Siksi ruokahalu kasvaa ja syö liikaa.

Moni iltasyöppö vetoaa siihen, että esimerkiksi Välimeren maissakin syödään myöhään illallinen. Partonen vastaa kirjassa siihen, että espanjalaiset unitutkijat ovatkin huolissaan väestön liian myöhäisestä nukkumaanmenoajasta. Lihavuus on Välimeren maissa kasvava ongelma.

Vaikka syömistä kannattaa keventää iltaa kohden, ei nälkäisenä tarvitse mennä petiin.

”Pieni iltapala, kuten jogurtti, rauhoittaa unta”, Voutilainen sanoo.
HS Digistä löydät Hesarin juttuarkiston helmet
Saat tilaajana kokeilla HS Digiä maksutta
Tilaajille
Haluatko lukea koko artikkelin?

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Ravitsemus
  • Terveys
  • Uni
  • Laihdutus

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      James Damore kirjoitti työpaikallaan Googlella manifestin, jonka myötä häntä alettiin vihata ympäri maailmaa – nyt hän kertoo, miksi feminismi on niin kauheaa

    2. 2

      Taikinan syöminen on vaarallista, varoitetaan Yhdysvalloissa – Evira: Sairastuminen teoriassa mahdollista Suomessakin

    3. 3

      Yle kysyi naisilta, millaista pornoa he haluavat nähdä – ja teki vastauksien perusteella radio-ohjelman

    4. 4

      Yleisurheilijan raiskausväite kuohuttaa Ruotsissa – lajilegenda Patrik Sjöberg käy kuumana: ”Sain nimen selville puolessa tunnissa”

    5. 5

      Uutistoimisto: Egyptin moskeijaiskussa ainakin 85 kuollutta – hallitus julisti kolmen päivän suruajan

    6. 6

      Yleisö puhkesi taputtamaan Tuntemattoman sotilaan kansainvälisen version ensi-illassa Tallinnassa

    7. 7

      Käräjäoikeus tuomitsi sairaanhoitajan ehdolliseen vankeuteen kuolemansairaan lapsen pahoinpitelystä – käytti itse lapsen morfiinin ja unilääkkeet

    8. 8

      MTV: Vedestä Jätkäsaaressa kuolleena löytynyt oli Kalliosta kadonnut nuorimies

    9. 9

      VR laittoi yöllä myyntiin hiihtolomaviikon junalippuja, järjestelmä ilmoitti hetkessä loppuunmyytyä – ”Kokeneet ostajat osaavat tätä odottaa”

    10. 10

      Nytin suuressa snägäritestissä 8 Helsingin parasta nakkikioskia – katso mistä kannattaa hakea makkaraperunat ja mistä vegaaneille parhaat yöruoat

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Tämä yksi hovioikeuden lause on kuin väärältä planeetalta – ja somessa kuohuvan raivon ydin

    2. 2

      Pieni lipsahdus 1,2 miljardin länsimetrossa: kuljettajille jäi rakentamatta vessat asemille – ”Meillä testataan kuljettajien rakon kestävyyttä”

    3. 3

      Tutkijat löysivät arkistosta sokeriteollisuuden vuosikymmeniksi pimittämät tutkimustulokset, jotka linkittävät sokerin kohonneeseen syöpäriskiin

    4. 4

      Nuorisojoukko vandalisoi Lauttasaaren kauppakeskusta, huoltomies pani kuvat Facebookiin – Poliisi: ”Etsintäkuulutukset” eivät lähtökohtaisesti ole rikollisia

    5. 5

      ”Veljeni meni kiusaajan kotiin ja hakkasi tämän perusteellisesti” – Koulukiusatut kertovat HS:lle keinoista, joilla kiusaaminen lopulta päättyi: yllättävän moniin tarinoihin kuului väkivalta

      Tilaajille
    6. 6

      Poikani kävi yhdeksän vuotta kouluhelvettiä

    7. 7

      ”Laitetaan pornografinen kuva itsestä Instagramiin ja saadaan tuntemattomilta miehiltä kehuja” – Psykiatrin mukaan tuhansien nuorten identiteetti on niin hauras, että elämä romahtaa, kun tykkäykset hiipuvat

      Tilaajille
    8. 8

      Saako painopeiton alla paremmin unta? Toimittaja testasi maailmalta Suomeen saapuneen villityksen – Unitutkijan mukaan peitto ei ole ”missään nimessä humpuukiosastoa”

      Tilaajille
    9. 9

      Kumpi on terveellisempi valinta, pesto vai majoneesi? Kokeile HS:n visassa, valitsetko samoin kuin ravitsemusterapeutti Hanna Partanen

    10. 10

      Olen kiitollinen Jari Sinkkosen ”munat ja pimppi”-kommentista, sillä se herätteli tärkeää keskustelua – ja muistutti, että tarvitaan myös #vaihtoehtojarille

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Kyykky on ihmisen luonnollinen lepoasento, mutta olemme unohtaneet, miten se tehdään – Näin kyykkääminen parantaa kehosi hyvinvointia

      Tilaajille
    2. 2

      Ruutuaika on vanhentunut käsite, sanovat asian­tuntijat – toimittaja antoi lastensa pelata viikon vapaasti, tässä tulokset

    3. 3

      Suvi Haimi kypsyi muovijätteen määrään kylpyhuoneessaan – syntyi uraauurtava keksintö, joka kiinnostaa jo kansainvälisiä kosmetiikkabrändejä

    4. 4

      ”Veljeni meni kiusaajan kotiin ja hakkasi tämän perusteellisesti” – Koulukiusatut kertovat HS:lle keinoista, joilla kiusaaminen lopulta päättyi: yllättävän moniin tarinoihin kuului väkivalta

      Tilaajille
    5. 5

      Husin toimitusjohtaja HS:n mielipidepalstalla: ”En ole koskaan nähnyt Suomen terveyspolitiikkaa niin sekaisin kuin nyt”

    6. 6

      Mies vei Saphira-koiransa hoitoon Lohjalle – kun hän meni myöhemmin katsomaan koiraa, löytyi vain tyhjä talo, josta oli lämpöpatteritkin viety

    7. 7

      Espoolaiset Vaahtorannat rohkaistuivat rakentamaan kotiinsa valtavan näköalaikkunan – sitten huippupoliitikko puuttui peliin, ja ikkunan alle saatetaan raivata luontopolku

    8. 8

      Moni nainen muuttuu ikääntyessään tai lihoessaan toisille näkymättömäksi – sen huomaa, kun kävelee rautatie­asemalla väistämättä ketään

    9. 9

      Hygieniasta löytyy huomautettavaa sadoissa ruokapaikoissa pääkaupunkiseudulla – Katso hakukoneella, miten on kotikulmiesi ravintoloiden laita

    10. 10

      Tutkijat löysivät arkistosta sokeriteollisuuden vuosikymmeniksi pimittämät tutkimustulokset, jotka linkittävät sokerin kohonneeseen syöpäriskiin

    11. Näytä lisää