Hyvinvointi

Näillä viidellä keinolla laiskakin saa itsensä liikkeelle – Jo viisi minuuttia juoksua vähentää riskiä kuolla ennenaikaisesti

Liikkuva ylipainoinen on terveytensä kannalta paremmassa asemassa kuin normaalipainoinen sohvaperuna, sanoo liikuntasuunnittelija Katariina Ojala.

Jo puolen tunnin kävely päivittäin riittää vähentämään riskiä kuolla ennenaikaisesti, kertovat tutkimukset. Liikkeelle kannattaa lähteä nyt, kun edessä on monta vapaapäivää, UKK-intituutin liikuntasuunnittelija Katariina Ojala tsemppaa.

Jos lämpimät kevätillat eivät saa takapuoltasi ylös telkun edestä, ehkä tämä Britannian sydänsäätiön tutkimustieto saa: yksin Britanniassa jopa 20 miljoonalla sohvaperunalla on riski kuolla ennenaikaisesti. Asiasta kertoo The Telegraph.

Alku on vaikeinta, varsinkin jos vanhat verkkarit eivät enää mahdu jalkaan ja jouluksi hankitun salikortin käyttö jäi yhteen kertaan. Mutta kesän lähestyminen antaa energiaa, joten aloita nyt.

1. Kävele


Jo puolen tunnin reipas kävely päivittäin riittää tutkimusten mukaan vähentämään riskiä sairastua sepelvaltimosairauksiin, kakkostyypin diabetekseen sekä sydän- ja verisuonisairauksiin, kertoo UKK-instituutti. Se ehkäisee myös osteoporoosia ja masennusta. Ja kun kävelystä tulee tapa, et enää edes muista harrastavasi liikuntaa.
MAINOS (TEKSTI JATKUU ALLA)
MAINOS PÄÄTTYY

Vaikka puolen tunnin kävelylenkki ei ehkä saa sinua laihtumaan montaa kiloa, mikäli ruokavaliosi ei muutu, kävely kannattaa silti.

”Terveyden kannalta liikkuva ylipainoinen on paremmassa asemassa kuin normaalipainoinen sohvaperuna”, Ojala sanoo.

Jää aiemmalla pysäkillä pois ja kävele. Kun kuuntelet kävellessäsi kuulokkeista musiikkia, podcastia tai äänikirjaa, et ylimääräisiä askelia huomaakaan.

Jos 2,5 tuntia reipasta kävelyä viikossa vie mielestäsi liikaa aikaa, 1,5 tuntiakin riittää, kunhan pistelet menemään niin vauhdikkaasti, että hengästyt selvästi.

Juokseminen voi olla sohvaperunalle vastenmielinen ajatus. Sen hyvä puoli kuitenkin on, että juoksu ei vaadi erityisiä varusteita eikä tiloja. Sitä paitsi se on hyvin tehokasta. Jo viisi minuuttia juoksua päivässä riittää pienentämään merkittävästi riskiäsi kuolla ennenaikaisesti.

2. Aloita pyöräilykausi


Nyt on aika ottaa pyörä esille ja nauttia sen tuomasta vapaudesta. Tavoitteenasi voi olla kaksi ja puoli tuntia pyöräilyä viikossa, mutta yhtä tehokasta on koota määrä vaikka kymmenen minuutin pätkistä, Ojala sanoo.

Jos pyöräillessäsi hengästyt hiukan, sen parempi. Äläkä välitä, vaikka takapuolesi kipeytyy aluksi. ”Parin pyöräilykerran jälkeen takalisto tottuu satulaan”, Ojala sanoo.

3. Tee se intervalleilla


Jos kuvittelet, että liikuntaa pitää harrastaa tuntikausia, olet väärässä. Tiedemiehet ovat todenneet, että lyhytkestoinen liikunta ajaa saman asian, kunhan se on riittävän rankkaa. Esimerkiksi Kanadan McMasterin yliopiston tutkijat vertailivat pitkäaikaisen ja lyhytaikaisen suorituksen vaikutuksia ja havaitsivat, että tulokset olivat yhtä hyviä.

Ja näin se tehdään: Jos sinulla on kuntopyörä, lämmittele ensin viidestä kymmeneen minuuttia, polje sitten täysiä puoli minuuttia, jäähdyttele neljä minuuttia ja polje taas täysiä puoli minuuttia. Toista tämä 4–6 kertaa. Muista, että tehojaksojen pitää todella tuntua. Vähimmillään harjoitukseen menee siis vain puoli tuntia.

Vastaavan intervalliharjoituksen voi tehdä vaikka rappusissa: Ensin lämmittely, sitten ryntäät puoli minuuttia rappuja ylös niin lujaa kuin jaksat, neljän minuutin palautuminen ja uusi rynnistys. Toista neljästä kuuteen kertaa.

Sauvakävelyllä saman voi toteuttaa vaikka laskemalla katulamppuja: Lämmittelyn jälkeen kolmen katuvalopylvään juoksuspurtti. Uimassa voit lämmittelyn jälkeen kroolata 25 metriä täyttä vauhtia. Palautuminen ja sitten uusi riuhtaisu. Toista neljästä kuuteen kertaa.

4. Tartu painoihin


Jos lihasharjoittelu on mielestäsi vain kaapin kokoisten muskelimiesten touhua, olet ajastasi jäljessä. Nykytiedon mukaan voimaharjoittelu on erityisen tärkeää esimerkiksi ikääntyville naisille, sillä se ehkäisee kaatumisia ja vähentää osteoporoosin riskiä.

Voimaharjoittelua on kahdenlaista: suuremmilla painoilla kasvatetaan lihaksia ja maksimivoimaa, pienemmillä painoilla ja pidemmillä sarjoilla taas kehitetään kestovoimaa. Kestovoimaharjoittelu auttaa polttamaan rasvaa kehosta ja pienentää riskiä sairastua kakkostyypin diabetekseen.

Ojala suosittelee sohvaperunalle helppoja, kotona toteutettavia liikkeitä, joissa käytetään hyväksi kehon omaa painoa. Suositeltu määrä on tehdä kahdesti viikossa 8–10 liikettä reisille, vatsalle, selälle, pakaroille ja käsille. Kutakin liikettä toistetaan 8–12 kertaa.

”Kun lähdet telkkarin äärestä jääkaapille, nouse sohvalta napakasti ylös 15 kertaa. Mitä matalampi sohva, sen parempi. Tämä on jo hyvä reisilihastreeni”, Ojala sanoo.

Jos sinulla on käsinojallinen tuoli, voit kohottaa itsesi käsien varassa ylös vaikka 15 kertaa. Se treenaa käsien ojentajalihaksia. Käsiä voit treenata myös punnertamalla joko seinää vasten tai lattialla.

Vatsalihaksia voi treenata myös perinteiseen tapaan tukemalla jalat sohvan alle ja nousemalla selinmakuulta ylös. Selkälihakset treenataan esimerkiksi konttausasennossa lattialla nostamalla vastakkaista kättä ja jalkaa yhtä aikaa.

Jos kotiin haluaa hankkia käsipainot, Ojala suosittelee naisille 1–2 kilon ja miehille 3–4 kilon painoisia. Hyvät painot saa myös täyttämällä litran tai puolen litran limsapullot vedellä.

5. Motivoi ja palkitse

Kuten itsekin tiedät, vaikeinta on tehdä liikkumisesta pysyvä tapa. Jos aloitit viime syksynä kuntoilun, mutta innostus lopahti, kuntosi on nyt valitettavasti samalla tasolla kuin ennen kuurin aloittamista. Lihasmuistin avulla aiempi treenitaso onneksi palautuu nopeasti.

Innostuksen saat jatkumaan asettamalla tavoitteet ja palkitsemalla itseäsi.

Sovi kaverisi kanssa patikkaretki loppukesälle tai ensi syksyyn. Näin saat hyvän syyn kuntoilla läpi kesän.

Tai laita euron kolikko purkkiin aina lenkin jälkeen ja osta säästyneillä rahoilla jotakin ihanaa. Jos tykkäät tekniikasta, hanki juoksusovellus tai askelmittari motivoimaan itseäsi. Lyö vetoa tyypin kanssa, jolle et halua hävitä mistään hinnasta. Kerro tavoitteistasi julkisesti.

Yksi tapa motivoida itseään on hankkia kaveri liikuntaharrastukseen. Kaverin pitäisi kuitenkin olla kunnoltaan samalla tasolla.

”Esimerkiksi pariskunnan yhteinen kuntokuuri ei onnistu, jos toinen on mukana vain toisen mieliksi”, Ojala sanoo.
HS Digistä löydät Hesarin juttuarkiston helmet
Saat tilaajana kokeilla HS Digiä maksutta
Tilaajille
Haluatko lukea koko artikkelin?

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Liikunta
  • Treeni
  • Terveys

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Juha Kärkkäinen palasi Yhdysvalloista muuttuneena miehenä – näin halpahallipatruuna radikalisoitui, ryhtyi yhteistyöhön uusnatsien kanssa ja rakensi ympärilleen vaikenemisen muurin

      Tilaajille
    2. 2

      Poppari Antti Tuisku on vaiennut vuosia seksuaalisuudestaan ja kertoo nyt, miksi – ”Sie oot hirveen haavoittuva, jos avaat koko sielusi kaikille”

      Tilaajille
    3. 3

      Luokka oli villi, vaikea ja välitunneilla jopa tapeltiin – sitten opettaja kyllästyi häiriköiviin oppilaisiin ja teki keksinnön

      Tilaajille
    4. 4

      Kuvia Suomesta 22: Emilia Kangasluoma kuvasi isoäitinsä arkea palvelutalossa

    5. 5

      ”Kokoomuksen pitäisi olla viisi kertaa keskustaa suurempi” – kolme arviota, miksi kokoomuksen kannatus nousee ja keskusta kyntää

    6. 6

      Lunta tai räntää luvassa ensi viikolla lähes koko maahan – ”Renkaiden vaihto vasta keski­viikkona menee jo myöhäiseksi”

    7. 7

      Älä keitä kahvia, leivo tai käy päiväkausiin suihkussa – HS kokosi ohjeet, mitä tehdä, jos epäilet kotona kosteusvauriota

    8. 8

      Johtuuko masennuksen lisääntyminen siitä, että onnen korostaminen on mennyt överiksi?

    9. 9

      Järjestäjät: Uusnatsien vastamielen­osoitukseen osallistui tavallisia tamperelaisia, joita ei voi leimata äärivasemmistoksi

    10. 10

      Kuorma-auto ja kaksi henkilöautoa kolaroivat Kuutostiellä Loviisassa – Neljä aikuista ja kaksi lasta sairaalaan, yhdelle vakavia vammoja

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Juha Kärkkäinen palasi Yhdysvalloista muuttuneena miehenä – näin halpahallipatruuna radikalisoitui, ryhtyi yhteistyöhön uusnatsien kanssa ja rakensi ympärilleen vaikenemisen muurin

      Tilaajille
    2. 2

      Luokka oli villi, vaikea ja välitunneilla jopa tapeltiin – sitten opettaja kyllästyi häiriköiviin oppilaisiin ja teki keksinnön

      Tilaajille
    3. 3

      Kuvia Suomesta 22: Emilia Kangasluoma kuvasi isoäitinsä arkea palvelutalossa

    4. 4

      Poppari Antti Tuisku on vaiennut vuosia seksuaalisuudestaan ja kertoo nyt, miksi – ”Sie oot hirveen haavoittuva, jos avaat koko sielusi kaikille”

      Tilaajille
    5. 5

      Michael Monroe käyttäytyi 30-vuotisjuhlakeikallaan taas sopimattomasti, ja hyvä niin – Illan erikoisvieraat olivat todellinen antikliimaksi

    6. 6

      Älä keitä kahvia, leivo tai käy päiväkausiin suihkussa – HS kokosi ohjeet, mitä tehdä, jos epäilet kotona kosteusvauriota

    7. 7

      Yksitoista kertaa vankilaan joutunut Tommi koki ennen olevansa ”aikuisten lastentarhassa” – Vankien olot muuttuvat yhä vapaammiksi

    8. 8

      ”Seksuaalinen ahdistelu on ihanaa”, sanoi venäläinen näyttelijätär – naisten oikeuksien puolustaminen ei ole muotia Venäjällä

    9. 9

      Unkari sulkee kaikki turvapaikan­hakijat piikki­lankojen taakse – HS kuvasi helikopterilla parakki­leirit ja selvitti, mitä leireillä tapahtuu

    10. 10

      Sipilä vaati Väyrysen eroa keskustasta – Väyrynen vastaa: ”Paikallisyhdistyksen pitäisi erottaa, mutta Keminmaan keskustaseuran puheenjohtajana en aio ryhtyä toimenpiteisiin”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Poppari Antti Tuisku on vaiennut vuosia seksuaalisuudestaan ja kertoo nyt, miksi – ”Sie oot hirveen haavoittuva, jos avaat koko sielusi kaikille”

      Tilaajille
    2. 2

      ”Äiti soittaa”, vilkutti puhelin kuolleen pojan vieressä – oppilas Niina Sassi, poliisi Timo Leppälä ja muut Jokelan koulusurman kokeneet kertovat nyt, millaiset jäljet tragedia jätti

      Tilaajille
    3. 3

      Sairaanhoitaja Paula Vuotila, 61, eli 30 vuotta ”koulutetun eliittielämää” – sitten hän ajautui asumaan rappukäytävissä

    4. 4

      ”Kaikki alalla olevat tietävät sen ringin” – Suomen elokuva-alalta kerätyssä kymmenien ahdistelukertomusten aineistossa muutama nimi toistuu

    5. 5

      ”Ota poikasi kainaloon” – Jos haluat kasvattaa pojan, joka ei ahdistele, yksi keino on lastenpsykiatri Jari Sinkkosen mukaan ylitse muiden

    6. 6

      Aleksis Salusjärvi oli lukiossa, kun nainen kavahti häntä ensi kerran bussipysäkillä – #MeToo-kampanja herätti miehet kertomaan, miltä tuntuu, kun nainen pelkää

    7. 7

      Juha Kärkkäinen palasi Yhdysvalloista muuttuneena miehenä – näin halpahallipatruuna radikalisoitui, ryhtyi yhteistyöhön uusnatsien kanssa ja rakensi ympärilleen vaikenemisen muurin

      Tilaajille
    8. 8

      Kuura Maula ei kutsu lastaan pojaksi, Maisa Leppänen antoi poikansa pukeutua mekkoon – Näin toimii vanhempi, joka haluaa kasvattaa lapsensa feministisesti

      Tilaajille
    9. 9

      Michael Monroe käyttäytyi 30-vuotisjuhlakeikallaan taas sopimattomasti, ja hyvä niin – Illan erikoisvieraat olivat todellinen antikliimaksi

    10. 10

      Olimme lukiossa keskiverto-opiskelijoita – meistä tuli tutkija­tohtoreita valinta­kokeen ansiosta

    11. Näytä lisää