Hyvinvointi

Anemia voi tulla, vaikka söisi oikein – Nämä kuusi myyttiä raudasta on aika kumota

Raudan puute voi väsyttää ja häiritä jopa lapsen älyllistä kehitystä. Onneksi rautaa saa ruokavaliossa myös yllättävistä lähteistä.

Monet suomalaiset saavat ravinnosta liian vähän rautaa. Ongelma koskee etenkin lapsia ja hedelmällisessä iässä olevia naisia.

Raudan saantiin kannattaa panostaa. Puute voi aiheuttaa anemiaa eli alhaista hemoglobiinia. Anemia oireilee väsymyksenä sekä fyysisen suorituskyvyn ja vastustuskyvyn heikkenemisenä. Raudan puutteesta voivat kieliä myös kalpeat limakalvot, korvien humina ja jopa kynsien haurastuminen.

Raudan puutosta on vaikea huomata itse, etenkään lievänä. Viimeistään selittämätön väsymys on hyvä syy hakeutua asiantuntijan pakeille.

Naisilla raudantarve on muita suurempi kuukautisten takia. Rautaa poistuu kehosta kuukautisveren mukana. Nuoret naiset saavat keskimäärin rautaa vain 10 milligrammaa päivässä, kun suositus on 15 milligrammaa. Miehillä ja menopaussin ohittaneilla naisilla suositus on 9 milligrammaa, johon he yltävätkin.
MAINOS (TEKSTI JATKUU ALLA)
MAINOS PÄÄTTYY

Vakava raudan puutos voi häiritä lapsen älyllistä kehitystä. Alle kouluikäisten tulisi saada rautaa 8 milligrammaa päivässä, kouluikäisten vähän enemmän. Kuukautisten alettua tytöt tarvitsevat 15 milligrammaa rautaa päivässä. Ainakaan alle kouluikäiset eivät keskimäärin yllä suosituksiin. Kouluikäisten raudan saannista ei ole tarkkaa tietoa.

Rautaa tarvitaan veren hemoglobiiniin, joka kuljettaa happea keuhkoista kudoksiin. Se on raudan tunnetuin tehtävä, mutta rauta osallistuu myös moneen muuhun. Sillä on näppinsä pelissä muun muassa DNA-synteesissä ja elektronien kuljetuksessa solujen mitokondrioissa.

Kumosimme kuusi sitkeästi elävää myyttiä, jotka liittyvät raudan saantiin.

Myytti 1: Vain lihassa on rautaa

Ei pidä paikkansa. Itse asiassa suomalaisten suurin raudan lähde ovat viljatuotteet. Leivästä, pastasta ja vaikkapa puurosta tulee liki puolet päivittäisestä raudasta. Tosin lihan sisältämä rauta imeytyy kasvisten sisältämää rautaa paremmin, joten liha on hyvä raudan lähde.

Liha myös tehostaa raudan imeytymistä. Syytä ei varmuudella tiedetä, mutta sen arvellaan liittyvän lihan aminohappoihin. Siksi myös kasviperäinen rauta imeytyy tehokkaammin, jos samalla syö lihaa. Toisaalta myös C-vitamiini tehostaa kasviperäisen raudan imeytymistä.

Lihan lisäksi erityisen paljon rautaa on veriruuissa, kuten veriletuissa, ja sisäelimissä.


Myytti 2: Pinaatti on rautaista ruokaa

Yleinen harhaluulo pinaatin erityisen suuresta rautapitoisuudesta pohjaa 1800-luvun mittauksissa syntyneeseen pilkkuvirheeseen. Virhe huomattiin jo 1900-luvun alkupuoliskolla, mutta ajatus superpinaatista jäi elämään muun muassa Kippari Kallen tarinoissa.

Todellisuudessa pinaatissa on rautaa 1,3 milligrammaa 100 grammassa. Se on suurin piirtein saman verran kuin lihapullissa, leivässä tai herneissä. Lisäksi leipää tai lihapullia tulee helpommin syötyä 100 grammaa kerralla kuin pinaattia.

Kasvikunnan tuotteista rautaa on paljon täysjyväviljassa, pavuissa, pähkinöissä ja siemenissä. Myös esimerkiksi nyhtökaurassa on runsaasti rautaa, noin 6 milligrammaa 100 grammassa.

Joidenkin tutkimusten mukaan myös valurautapannun käyttö voi lisätä veren hemoglobiinipitoisuutta, koska pannusta liukenee pieni määrä rautaa paistettavaan ruokaan. Toisissa tutkimuksissa yhteyttä ei ole havaittu.


Myytti 3: Jos väsyttää, kannattaa syödä lisää rautaa

Omin päin ei kannata ruveta syömään rautalisää väsymystä torjuakseen. Väsymyksen taustalla kun voi kuitenkin olla jokin muu kuin anemia, joten väsymyksen syy on hyvä selvittää ennen rautalisän aloittamista.

Sinänsä rautalisän syöminen omin päin ei liene vaarallista perusterveelle ihmiselle, ainakin jos pidättäytyy suositellussa annoksessa ja syö rautaa kuuriluontoisesti.

Erittäin suurina määrinä rauta on myrkyllistä. Yliannostuksen oireita ovat oksentelu, verinen ripuli ja lopulta sokki.

Pelkästään ruuasta rautaa on käytännössä mahdoton saada liikaa, koska jos elimistön rautatilanne on hyvä, rautaa myös imeytyy ruuasta vähemmän. Joillakuilla säätelymekanismi on kuitenkin häiriintynyt geneettisten syiden tai sairauksien takia, joten ylenmääräinen raudan popsiminen ei siksikään kannata.

Raskaus ja imetys lisäävät raudan tarvetta, minkä takia neuvoloissa seurataan hemoglobiiniarvoja. Suomalaisen tutkimuksen mukaan sekä vegaaneilla että sekasyöjillä raudasta kertovat hemoglobiini- ja ferritiiniarvot ovat yleensä riittävällä tasolla.

Myytti 4: Rautalisä sekoittaa vatsan

Tässä on totta toinen puoli: monille rautalisän syöminen voi aiheuttaa joko ummetusta tai ripulia. Silti liki jokaiselle sopii jokin rautalisä. Jos rautalisää tarvitsee, sopivaa kannattaa vain sinnikkäästi etsiä. Joillekuille voi sopia paremmin eläinperäinen hemi-rauta, toisille kasviperäinen ei-hemirauta. Apteekin rautatabletit imeytyvät tehokkaasti, mutta joillekuille saattaa sopia paremmin nestemäinen rautajuoma.

Jos rauta sekoittaa vatsan, kannattaa jakaa annos pieniin osiin vaikkapa kolmesti päivässä nautittavaksi.

Monet ruoka-aineet joko edistävät tai haittaavat raudan imeytymistä. Tee ja kalsium haittaavat, C-vitamiini auttaa. Rautalisä kannattaa tällöin ottaa esimerkiksi ennen lounasta appelsiinimehulasillisen kanssa, ja juoda jälkiruokakahvi vasta tunnin päästä lounaasta.

Jos mikään lisä ei tunnu sopivan ja tilanne on vakava, lisärautaa voidaan antaa myös suonensisäisesti.

Myytti 5: Hemoglobiini kertoo rautavarastoista kaiken

Raudasta voi olla pulaa jo ennen kuin se näkyy hemoglobiiniarvoissa. Tämä johtuu siitä, että rautaa on kehossa hemoglobiinin lisäksi myös ferritiiniin varastoituneena. Jos raudasta tulee pulaa, ensin tyhjenevät ferritiinivarastot.

Jos hemoglobiiniarvot pysyttelevät viitearvojen sisällä, mutta väsymys vaivaa, voi olla syytä tutkia myös ferritiiniarvot.

Keho pystyy sopeutumaan rautavajeeseen varsin pitkään. Lievässä anemiassa elimistö pyrkii varmistamaan kudosten hapen saannin monella konstilla. Sydämen lyöntitiheys kasvaa ja verenkierto elintärkeisiin kudoksiin kuten aivoihin ja sydämiin lisääntyy mutta vähenee vastaavasti muista kudoksista. Näin rautavajetta ei aina huomaa, kun tärkeimmät asiat toimivat.

Myytti 6: Anemia johtuu aina riittämättömästä raudan syönnistä

Moni väsymyksestä kärsivä nuori nainen saa kuulla vinkkejä lihansyönnin lisäämisestä. Puutteellinen ruokavalio onkin yksi syy anemiaan, mutta ei suinkaan se yleisin. Yleisin syy anemialle ovat runsaat kuukautiset. Tällöin rautaa poistuu veren mukana niin paljon, että ravinnosta saatava rauta ei riitä korvaamaan menetystä.

Hoitona voidaan käyttää esimerkiksi kuukautisvuotoa vähentävää hormonikierukkaa. Ääritapauksissa kroonisen anemian hoidossa voidaan käyttää myös kohdun limakalvojen poistoa, jos lasten hankkimisesta ei enää haaveile.

Muita syitä anemiaan ovat esimerkiksi keliakia, joka vaikeuttaa raudan imeytymistä, tai verenvuoto ruuansulatuselimistössä. Jos ulosteessa näkyy verta, on syytä mennä lääkäriin.

Verenvuotoa ei välttämättä havaitse itse, sillä jo hyvin pieni vuoto voi aiheuttaa raudanpuutetta. Millilitrassa verta on 0,5 milligrammaa rautaa, joten jo muutaman millilitran vuoto päivässä voi johtaa epätasapainoon.

Mutta hetkinen.

Nyt kuulostaa ristiriitaiselta:

Moni suomalainen ei saa suositusten mukaista määrää rautaa ruuastaan. Silti anemia ei ole kansantauti, eikä anemian syynä useinkaan ole puutteellinen ruokavalio.

Miksi ihmeessä ei?

Syitä tähän voi olla useita.

Ensinnäkin ravitsemussuosituksiin sisältyy aina tietty turvamarginaali. Moni tulee toimeen suosituksia vähemmällä määrällä.

Toiseksi elimistö osaa tarvittaessa tehostaa raudan imeytymistä. Jos rautaa on kehossa vähän, rautaa imeytyy ravinnosta enemmän kuin jos rautavarastot ovat täysiä.

Kolmanneksi elimistö pystyy jossain määrin sopeutumaan vähäiseen raudan saantiin. Vaikka kaikki rautaa tarvitsevat kehon toiminnot eivät toimisi ihan optimaalisella tasolla, puutoksesta ei vielä aiheudu merkittävää, anemiaan asti johtavaa haittaa.

Vähäinen raudansaanti ei siis väistämättä aiheuta anemiaa, mutta jotkut kehon rautaa vaativat toiminnot toimisivat paremmin, jos rautaa tulisi ravinnosta riittävästi.

Juttua varten on haastateltu terveydenhuollon erikoislääkäri Päivi Metsäniemeä Terveystalosta, ravitsemustieteen dosenttia Riitta Freeseä Helsingin yliopistosta sekä ravitsemusterapeutti Lotta Pelkosta Vegaaniliitosta. Lisäksi lähteenä on käytetty mm. Ravitsemustiede-kirjaa (Duodecim 2012) sekä Duodecim Terveysportti -sivustoa. Oikaisu 27.4.2017 klo 10.59: Toisin kuin jutussa aiemmin väitettiin, nyhtökaurassa ei ole rautaa noin 1,3 milligrammaa vaan 6 milligrammaa sadassa grammassa.
HS Digistä löydät Hesarin juttuarkiston helmet
Saat tilaajana kokeilla HS Digiä maksutta
Tilaajille
Haluatko lukea koko artikkelin?

Rauta imeytyy huonosti, siksi sitä tarvitaan paljon

Ihmisen kehosta poistuu rautaa ulosteen, kuolleiden ihosolujen, hien ja virtsan mukana. Päivittäinen menetys on miehillä noin milligramma ja naisilla kuukautiset huomioon ottaen noin 1,3 milligrammaa päivässä. Tämän verran pitäisi siis saada ravinnosta tilalle, päivittäin.

Ravitsemussuositukset suosittelevat kuitenkin paljon suurempaa raudan saantia, miehille 9 milligrammaa ja naisille 15 milligrammaa päivässä.

Miksi ihmeessä?

Siksi, että rauta imeytyy todella huonosti.

Lihan sisältämästä hemiraudasta imeytyy noin 15–35 prosenttia, kun kasvisten sisältämästä ei-hemiraudasta imeytyy vain noin 1–20 prosenttia. Jos siis ruuassa on suositusten mukainen 15 milligrammaa rautaa, siitä imeytyy ruokavalion laadusta ja yksilöllistä raudan imeytymiseroista riippuen vain noin 0,15–5,25 milligrammaa rautaa päivässä.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Ravitsemus
  • Ruokavalio
  • anemia

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Sairaanhoitaja Paula Vuotila, 61, eli 30 vuotta ”koulutetun eliittielämää” – Sitten hän ajautui asumaan rappukäytävissä

    2. 2

      Suomalais-hollantilainen laite mullisti saasteiden mittauksen: Satelliittikuvat paljastavat, missä päin maailmaa ilma on saastuneinta

    3. 3

      Lääkäri ei ottanut poikani puheita itsemurhasta todesta – ensimmäinen yritys oli viimeinen

    4. 4

      Päälleliimattu startup-pöhinä kukoistaa suuryrityksissä – vängän meiningin jäljittely synnyttää myötähäpeän tunteita

    5. 5

      Seuraan lyöttäytynyt kaksikko repi suomalaiselta hopeakorun Firenzessä – mies hermostui ja taltutti ryöstäjät pystypainin jälkeen: ”Poliisi sanoi, että aika harvoin käy näin”

    6. 6

      Hannu Uotila raatoi 14 tunnin päiviä kunnes sairaus pysäytti – Nyt hän jakaa liikunta- ja unitietonsa suoraan työterveysasemalle: ”Tällaista terveydenhuollon olisi aina pitänyt olla”

    7. 7

      Reppu kelpaa jo pukukansallekin – tarkista nämä neljä asiaa ennen kuin ostat cityrepun

    8. 8

      Oululaisnainen tappoi viisi synnyttämäänsä vauvaa ja säilytti ruumiit – 13 vuoden vankeustuomio jää pysyväksi, korkein oikeus ei myöntänyt valituslupaa

    9. 9

      Helsinki käynnisti sisäisen tarkastuksen: miljoonien eurojen asvalttiurakoissa epäillään vuosia jatkunutta ylihinnoittelua – Urakoitsija: ”Siellä on totta kai hullun tuntuisia hintoja”

      Tilaajille
    10. 10

      Pohjois-Korea: Ydinsota voi syttyä milloin tahansa

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Seuraan lyöttäytynyt kaksikko repi suomalaiselta hopeakorun Firenzessä – mies hermostui ja taltutti ryöstäjät pystypainin jälkeen: ”Poliisi sanoi, että aika harvoin käy näin”

    2. 2

      Tehdas­rakennuksen palosta aiheutunut savuvaara ohi Helsingin Tapanilassa, myös juna-asema avattu

    3. 3

      ”Äiti soittaa”, vilkutti puhelin kuolleen pojan vieressä – oppilas Niina Sassi, poliisi Timo Leppälä ja muut Jokelan koulusurman kokeneet kertovat nyt, millaiset jäljet tragedia jätti

      Tilaajille
    4. 4

      Kela vastaa yksinhuoltajalle, joka säästi lapsilleen rahastoon: ”Lapsen säästörahaston varat pitää käyttää lapsesta aiheutuviin menoihin”

    5. 5

      Olen säästänyt alaikäisille lapsilleni vuosien ajan pieniä summia rahastoihin – nyt Kela laskee ne perheen tuloiksi

    6. 6

      Humalainen nuorisojoukko jahtasi kahta 15-vuotiasta teräaseen kanssa Espoossa – Jahdatut piiloutuivat bussiin, joukkio hajotti kahdeksan ikkunaa

    7. 7

      Pellolta löytyi ammuttu mies, motiiviksi epäillään tieriitaa – uhri oli ärsyyntynyt liikenteestä ja asetellut tielle esteitä

    8. 8

      Keskustan sisäistä sähköpostia levisi koko eduskunnalle: ”Sipilän pitäisi lopettaa kiukuttelu ja ukonvaihtamispuheet”

    9. 9

      Lääkäri ei ottanut poikani puheita itsemurhasta todesta – ensimmäinen yritys oli viimeinen

    10. 10

      Suomalais-hollantilainen laite mullisti saasteiden mittauksen: Satelliittikuvat paljastavat, missä päin maailmaa ilma on saastuneinta

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Ossi Nyman ei tee töitä ja sanoo, että työvoimatoimisto on ihmisoikeusloukkaus – näin ”ideologisesti työtön” taktikoi itselleen yhteiskunnan tuet

      Tilaajille
    2. 2

      Koko some kuohuu, sillä Pressiklubin juontaja Sanna Ukkolalle ehdotettiin erikeeperiä päähän, tämä kanteli ehdottajan pomolle ja myrsky oli valmis – tästä on kyse

    3. 3

      ”Äiti soittaa”, vilkutti puhelin kuolleen pojan vieressä – oppilas Niina Sassi, poliisi Timo Leppälä ja muut Jokelan koulusurman kokeneet kertovat nyt, millaiset jäljet tragedia jätti

      Tilaajille
    4. 4

      ”Sinun hiljaisuutesi on valanut sementtiin itätytön stereotypian, ja se myy lisää poikamiesmatkoja”, kirjoittaa kirjailija Sofi Oksanen avoimessa kirjeessään Melania Trumpille

    5. 5

      Kirjailija kertoi olevansa ”ideologisesti” työtön ja kikkailevansa tukia – TE-toimisto katkaisee tuet ja aloittaa poikkeuksellisen selvityksen

    6. 6

      Trumpin lähipiiri pelkää presidentin olevan ”hajoamassa” – avustajat yrittävät pitää presidentin aisoissa, kun hän saapuu toimistolle kiihdyksissään

    7. 7

      Kiusaajat voittivat Niklas Herlinin

      Tilaajille
    8. 8

      Teollisuuden ja median suuromistaja Niklas Herlin on kuollut

    9. 9

      Nalkutatko sinäkin? ”Naisvalitus” ei ole naisten vika, vaan puhetapa kertoo parisuhteiden epätasa-arvosta

      Tilaajille
    10. 10

      Naisen käsi osui vahingossa vastaan kävelleeseen mieheen Kalliossa – mies raivostui silmittömästi, löi ja potki naista

    11. Näytä lisää