Hyvinvointi    |   Kolumni

Suomalaiset nukkuvat liian vähän, ja sillä voi olla vakavia seurauksia – Näillä ohjeilla taklaat univajeen ja voit paremmin

Unenpuute aiheuttaa vakavia ongelmia. Pekko Vehviläinen otti selvää, miten tiede voisi auttaa ihmisiä nukkumaan paremmin.

Unitutkija, professori Markku Partanen tietää, että pitkäaikainen univaje on niin lihavuuden, verenpainetaudin kuin kakkostyypin diabeteksenkin riskitekijä. Se nostaa tulehdusarvoja ja on edelleen riski myös mielenterveydelle ja aivojen toiminnalle.

Työterveyslaitoksen professori Mikko Härmä puolestaan kertoo, että univaje vastaa noin yhden promillen humalatilaa.

Yhteiskunnalle vaikutukset ovat tuntuvia. Pelkästään Yhdysvalloissa uniongelmien arvioidaan maksavan kansantaloudelle 30–100 miljardia dollaria.

Nykyaikaiset mittarit, älyrannekkeet ja laitteet antavat meille lisää tietoa siitä, miten uni vaikuttaa meihin. Toisaalta niiden avulla voi hallita myös uneen vaikuttavia tekijöitä.
MAINOS (TEKSTI JATKUU ALLA)
MAINOS PÄÄTTYY

Ohjelmistoyhtiö Microsoftilla oli ainutlaatuinen tilaisuus tutkia ihmisten unta älyrannekkeensa avulla ja valvomalla tietokoneen näppäimistön kirjoitusnopeutta. Tällä keinolla he saivat tietoa siitä, miten unen kesto vaikutti vireystilaan.

Tutkijoille selvisi, että yhden huonosti nukutun yön jälkeen palautumiseen meni peräti kolme päivää. Kahden huonosti nukutun yön jälkeen palautumiseen meni kuusi päivää. Toisaalta virkeimpiä oltiin, kun yöunen kesto oli 7–9 tuntia.

Miten muuten tiede voisi auttaa meitä nukkumaan paremmin? Otin selvää.

Tanskalaistutkimuksessa tutkittiin viikon ajan opiskelijoita, joista toiset nukkuivat huoneissa, joiden tuuletus oli tarkoituksella pois päältä, ja toisessa ilmanvaihto oli päällä jatkuvasti.

Huonosti tuuletetun huoneen hiilidioksidipitoisuus oli jopa kolminkertainen verrattuna tuuletettuun huoneeseen. Paksussa ilmassa nukkuneet olivat 20 prosenttia ärtyneempiä ja 10 prosenttia väsyneempiä kuin hyvin tuuletetussa huoneessa nukkuneet.

Nukkujat häiriintyvät herkimmin , kun makuuhuoneeseen kuulu yli 30 desibelin ääniä. Yli 40 desibelin melu jo herättää jotkut, ja altistuttaessa joka yö yli 50 desibelin melulle muun muassa sydän- ja verisuonitautien riski kasvaa merkittävästi. Jos mikään muu makuuhuoneen hiljentämisessä ei ole avuksi, markkinoilla on erityisesti nukkumiseen tarkoitettuja korvatulppia, joista voi olla apua.

Nukumme parhaiten, kun meillä on sopivan lämmin. Niin sanottu lämpöneutraliteetti saavutetaan noin 30–32 asteen lämpötilassa, mutta harvempi haluaa näin lämmintä makuuhuonetta. Kun puemme päälle pyjaman ja peiton, pitää makuuhuoneen lämpötilan olla ainoastaan 16–19 astetta.

Nukahtamiseemme vaikuttaa tietty hormoni, melatoniini. Melatoniinin määrään veressämme puolestaan vaikuttaa valon määrä ja väri. Sininen valo karkottaa melatoniinin tehokkaimmin, ja valitettavasti television ja älylaitteiden näyttöjen valo on kovin sinistä.

Myöhäinen ruudun tuijottelu siis haittaa nukahtamistamme varmasti. Onneksi useimpiin laitteisiin on nyt mahdollista kytkeä ilta- tai yöasetus päälle, jolla sininen valo suodatetaan näytöstä pois päältä.

Valon määrälläkin on väliä. Normaali keinovalo haittaa melatoniinin eritystä ja lykkää nukahtamista jopa tunnilla. Valoja kannattaa himmentää jo hyvissä ajoin ennen nukahtamista hämäräksi, ja makuuhuoneen pitäisi olla lähes täysin pimeä, ettei uni häiriintyisi.

Luonnollisesti myös säännöllinen liikunta parantaa unen laatua ja helpottaa päivällä koettua uneliaisuutta. Itselleni oli kuitenkin yllätys, että tuo parannus on jopa 65 prosenttia.

Ruokavaliokin vaikuttaa. New Yorkilaisen Columbian yliopiston tutkimus osoitti, että vähäkuituinen, tyydyttyneitä rasvoja sekä runsaasti sokeria sisältävä ruokavalio johti unihäiriöihin ja huonosti palauttavaan uneen.

Uniasennollakin on merkitystä. On saatu näyttöä siitä, että erityisesti oikealla kyljellä nukkuvat kokevat vähemmän painajaisia, ja ovat vähemmän alttiita vaikeille neurologisille sairauksille kuten Alzheimerille ja Parkinsonille.

Entäpä työ ja stressi? Huono esimies ja työstressi vaikuttavat myös uniin. Stressi lisää unihäiriöitä kolmanneksella, epäreilu pomo 12 prosentilla.

Stressiin vaikuttavat monet syyt, ja stressin poistaminen on monesti helpommin sanottu kuin tehty. Israelilaiset tutkijat havaitsivat, että unta haittaavaan stressiin voi vaikuttaa eri tavoin ja parhaiten unen päästä saa kiinni, kun stressiään pyrkii hallitsemaan tunnistamalla stressin lähteen ja pyrkimällä siitä eroon.

Nukahtamista haittaa eniten, jos stressiin suhtautuu tunteella, uhriutuu ja kokee tilanteen toivottamaksi.

Jos siis haluat nukkua ja voida paremmin, tee näin:

Liiku säännöllisesti.

Syö terveellisesti (kuituja, vältä tyydyttynyttä rasvaa ja sokeria).

Huolehdi, että makuuhuone on hyvin tuuletettu, viileä (18–20 astetta), pimeä ja äänetön.

Nuku oikealla kyljelläsi.

Listaa stressiä aiheuttavat tekijät ennen nukahtamista ja pyri kohtaamaan ne rohkeasti sellaisenaan.

Kirjoittaja on tekniikan tohtori ja digitaalisten hyvinvointipalvelujen konsultti.
HS Digistä löydät Hesarin juttuarkiston helmet
Saat tilaajana kokeilla HS Digiä maksutta
Tilaajille
Haluatko lukea koko artikkelin?

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Pekko Vehviläisen kolumnit
  • Kolumni
  • Uni
  • Terveys
  • Hyvinvointi

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    1. 1

      Haaveeni olisi tehdä työtä, hankkia asunto ja perustaa perhe, mutta tähän Suomi ei anna mahdollisuutta

    2. 2

      Kittilän käsissä on satojen miljoonien eurojen bisnes, joka syöksi lappilaiskunnan kriisiin – ”Miten poromiehen ammatissa toimiva valtuutettu voisi tuntea lakipykäliä?”

      Tilaajille
    3. 3

      Suomessa myytävä jugurtti ja limsa eivät ole yhtä hedelmäisiä kuin Italiassa ja ikoninen tee on aromikkaampaa Britanniassa – Suomalaisten maku on tällainen, perustelevat yritykset

    4. 4

      Kokoomuksen suosio kasvaa, keskustan alamäki jyrkkenee – myös vihreiden ennätyssuosio hiipuu

    5. 5

      Jenna Lehtonen tekee ulkomaanmatkan lähes joka kuukausi, Pirkko Schildt on käynyt 113 maassa – Miksi osa meistä tahtoo olla jatkuvasti liikkeessä?

      Tilaajille
    6. 6

      Valeruokamyrkytykset vaivaavat Espanjaa: Poliisi tunnistanut jopa 800 huijauksesta epäiltyä brittituristia

    7. 7

      Poppari Antti Tuisku on vaiennut vuosia seksuaalisuudestaan ja kertoo nyt, miksi – ”Sie oot hirveen haavoittuva, jos avaat koko sielusi kaikille”

      Tilaajille
    8. 8

      Olimme lukiossa keskiverto-opiskelijoita – meistä tuli tutkija­tohtoreita valinta­kokeen ansiosta

    9. 9

      Uuden Tuntematon sotilas -elokuvan tekijätiimi ottaa kantaa #metoo-keskusteluun ja puolustaa Paula Vesalaa

    10. 10

      Miksi pieneen palkkaan tyytyvät työntekijät kannattelevat kuolevia firmoja? Ay-johtaja Ann Selin nostaisi palkkoja, vaikka yritykset kaatuisivat

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Poppari Antti Tuisku on vaiennut vuosia seksuaalisuudestaan ja kertoo nyt, miksi – ”Sie oot hirveen haavoittuva, jos avaat koko sielusi kaikille”

      Tilaajille
    2. 2

      Olimme lukiossa keskiverto-opiskelijoita – meistä tuli tutkija­tohtoreita valinta­kokeen ansiosta

    3. 3

      Uuden Tuntematon sotilas -elokuvan tekijätiimi ottaa kantaa #metoo-keskusteluun ja puolustaa Paula Vesalaa

    4. 4

      Onko se hyvä, jos syysloman jälkeen ash? Testaa, ymmärrätkö, mitä lapsesi sinulle sanovat (ja mitä he sinusta ihan oikeasti ajattelevat)

    5. 5

      Suomen 100-vuotis­juhlan suurin päätös: Edus­kunta antaa 50 miljoonaa euroa tuntemattomalle pikku­säätiölle, jolla ei ole yhtään vakituista työntekijää

    6. 6

      Suomalaistutkija ratkaisi ongelman, jota fyysikot ovat pähkäilleet 200 vuotta: Miksi vesipisara ei heti valu kaltevalla pinnalla?

    7. 7

      Emme tarvitse Melania Trumpin apua, vastaa slovenialaiskirjailija Sofi Oksaselle

    8. 8

      Nyt puhuu Ensitreffit alttarilla -asiantuntija, joka myöntää mokanneensa eikä usko sen oikean löytämiseen: Miksi täydellisten parien muodostaminen on niin vaikeaa?

    9. 9

      Säveltäjä Toni Edelmann on kuollut

    10. 10

      Haaveeni olisi tehdä työtä, hankkia asunto ja perustaa perhe, mutta tähän Suomi ei anna mahdollisuutta

    11. Näytä lisää
    1. 1

      ”Äiti soittaa”, vilkutti puhelin kuolleen pojan vieressä – oppilas Niina Sassi, poliisi Timo Leppälä ja muut Jokelan koulusurman kokeneet kertovat nyt, millaiset jäljet tragedia jätti

      Tilaajille
    2. 2

      Sairaanhoitaja Paula Vuotila, 61, eli 30 vuotta ”koulutetun eliittielämää” – sitten hän ajautui asumaan rappukäytävissä

    3. 3

      ”Kaikki alalla olevat tietävät sen ringin” – Suomen elokuva-alalta kerätyssä kymmenien ahdistelukertomusten aineistossa muutama nimi toistuu

    4. 4

      ”Ota poikasi kainaloon” – Jos haluat kasvattaa pojan, joka ei ahdistele, yksi keino on lastenpsykiatri Jari Sinkkosen mukaan ylitse muiden

    5. 5

      Poppari Antti Tuisku on vaiennut vuosia seksuaalisuudestaan ja kertoo nyt, miksi – ”Sie oot hirveen haavoittuva, jos avaat koko sielusi kaikille”

      Tilaajille
    6. 6

      Aleksis Salusjärvi oli lukiossa, kun nainen kavahti häntä ensi kerran bussipysäkillä – #MeToo-kampanja herätti miehet kertomaan, miltä tuntuu, kun nainen pelkää

    7. 7

      Kuura Maula ei kutsu lastaan pojaksi, Maisa Leppänen antoi poikansa pukeutua mekkoon – Näin toimii vanhempi, joka haluaa kasvattaa lapsensa feministisesti

      Tilaajille
    8. 8

      Hyytävä sää vyöryy nyt etelään asti: luvassa jopa päiväpakkasia ja räntää – ”Talvirenkaat alle”, suosittelee Liikenneturva

    9. 9

      Seuraan lyöttäytynyt kaksikko repi suomalaiselta hopeakorun Firenzessä – mies hermostui ja taltutti ryöstäjät pystypainin jälkeen: ”Poliisi sanoi, että aika harvoin käy näin”

    10. 10

      ”Ideologisesti työtön” Ossi Nyman kuuli tukiensa katkaisemisesta Hesarista ja sai haastattelustaan palautevyöryn – ”Ei voi sanoa ääneen, että on tyytyväinen työttömänä”

    11. Näytä lisää