Hyvinvointi

Yhä useammat tekevät pelkkiä peppuliikkeitä salilla ja se kostautuu, sanoo asiantuntija: ”Yksipuolisessa treenissä lihasten kehittymisen rajat tulevat vastaan aikaisemmin”

Liian yksipuolinen treeni altistaa loukkaantumisille, rasitusvammoille ja kehitys tyssää helpommin kuin seinään, sanoo kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskuksen johtaja Sami Kalaja.

Tämä juttu on osa Minä väitän -sarjaa, jossa yksi asiantuntija kertoo näkemyksensä jostakin omaan alaansa liittyvästä kiinnostavasta aiheesta.

Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskuksen KIHUn johtaja Sami Kalaja:


”Lihaskunto­harjoittelu on monella muuttunut liian yksipuoliseksi.

Yhä yleisemmin näkee, että joku haluaa komeat hauikset ja keskittyy harjoittamaan niitä. Toinen toivoo saavansa trendikkään, timmin ja pyöreän takapuolen ja tekee pelkkiä peppuliikkeitä.

Se on virhe. Yksipuolinen treeni voi johtaa kehon toiminnan rajoittumiseen. Yhteen lihasryhmään keskittyvä harjoittelu voi saada aikaan rasitusvammoja tai altistaa loukkaantumiselle. Sitä paitsi lopputulos voi olla yllättävä: Yksipuolisessa treenissä lihasten kehittymisen rajat tulevat vastaan aikaisemmin, kuin jos harjoittelu olisi monipuolisempaa.
Mainos (Teksti jatkuu alla)
Mainos päättyy

Käytännössä yksipuolisuus tarkoittaa esimerkiksi sitä, että jos kasvattaa pelkkiä pakaralihaksia, mutta laiminlyö vatsa- ja selkälihakset, ylenpalttinen pepputreeni saattaa johtaa ryhtiongelmiin.

Yksipuolisuuteen voivat johtaa paitsi muotivillitykset, myös tottumus. Tyypillistä on, että kuntosalille mennessään ihminen vetää lävitse saman tutun ohjelman kuin aina ennenkin: samat liikkeet samoilla painoilla ja sarjoilla.

UKK-instituutti tutki joitakin vuosia sitten 15-vuotiaiden jääkiekkoilijoiden lonkan loitontajalihasten voimaa. Tutkimuksessa havaittiin, että pelaajien oikean ja vasemman puoleisten lihasten voimassa oli 20-kertainen ero. Syynä oli se, että jääkiekkoilijat olivat tottuneet kääntymään kaukalossa aina samaan suuntaan.

Sama pätee arkielämään: Me nukumme samalla kyljellä, nousemme ylös vuoteesta samalla jalalla ja puemme housut jalkaan aina tietty jalka edellä. Päälle päätteeksi istumme tietokoneen ääressä useita tunteja päivässä. Tämä kaikki lisää riskiä saada rasitusvammoja, muun muassa niska- ja selkäkipuja.

Saliharjoittelun pitäisi ehkäistä näitä ongelmia eikä päinvastoin lisätä niitä. Siksi harjoittelun pitäisi olla monipuolista.

Millaisia haittoja yksipuolisella harjoittelulla sitten voi olla?

Ensinnäkin harjoittelu voi olla motorisesti yksipuolista. Se tarkoittaa, että ihminen tekee vaikka yhden jalan kyykkyjä ja jalkaprässiä aina sama jalka ensin ja samoilla nopeuksilla. Se voi johtaa siihen, että jalat kehittyvät eri tahtiin tai niiden suorituskyky vääristyy. Jos harjoitus tehdään aina samoilla nivelkulmilla eli esimerkiksi jalkakyykky tehdään aina yhtä korkeana, se korkea kyykky kyllä kehittyy, mutta alempi ei – ainakaan yhtä hyvin.

Harjoituksen pitäisi kehittää lihasta koko laajuudeltaan. Lisäksi treenin pitäisi kehittää sekä vaikuttajalihasta että vastavaikuttajalihasta. Jos koukistamme kättä, koukistajalihas eli hauis kehittyy. Sen lisäksi pitäisi kuitenkin kehittää ojentajalihasta eli nostella vaikka käsipainoa pään takaa suoraan ilmaan.

Kehon kaikkia osia pitäisi treenata tasapuolisesti, niin vatsaa kuin selkää ja yhtä hyvin ylä- kuin alavartaloa.

Toiseksi harjoittelu vaikuttaa aineenvaihduntaamme. Jos harjoittelu on yksipuolista, ei aineenvaihduntakaan kehity niin monipuolisesti kuin se voisi kehittyä. Esimerkiksi matalatehoinen, pitkäkestoinen harjoittelu, kuten sauvakävely, parantaa verenkiertoa ja lisää hiussuonitusta. Sen sijaan kovatehoinen harjoittelu, vaikka rivakka juoksulenkki, vaikuttaa elimistöön niin, että se sietää väsymystä paremmin. Molemmat ovat hyväksi. Siksi saliharjoittelussakin treeniä pitäisi vaihdella samaan tapaan, eikä tyytyä tekemään aina samanlaisia sarjoja samoilla kuormilla.

Kolmanneksi harjoittelun tulisi muodostaa tasapainoinen kokonaisuus, joka kehittää voiman, nopeuden, kestävyyden ja notkeuden lisäksi myös taitoja. Silloin kehon liikkuvuus ja lihasten kehittymispotentiaali paranevat ja elimistö kestää enemmän kuormitusta. Jos juoksulenkin juoksee aina samalla vauhdilla tai jos ryhmäliikunnassa vetää aina saman jumpan, kehitys pysähtyy jossain vaiheessa.

Voi kuulostaa paradoksaaliselta, mutta jos juoksulenkin tai ryhmäjumpan tekisi joskus rauhallisemmin, se saattaisikin edistää kehitystä niin, että viime kädessä suorituksen pystyisi tekemään entistä nopeammin.

Harjoittelun monipuolisuudesta voi huolehtia vaihtamalla kuntosaliohjelmaa esimerkiksi kuuden viikon välein. Muutosten ei tarvitse olla isoja. Riittää, jos vaihtaa kuormia ja sarjojen pituuksia, otteen leveyttä tai liikkeen nopeutta. Kaikki tämä voi vaikuttaa paljonkin. Mikä parasta: Kun harjoittelu on monipuolista, se on myös tehokkaampaa ja tulokset ovat parempia.

Takataskussa on vielä bonuskortti: Monipuolinen harjoittelu on pidemmän päälle paljon hauskempaa ja motivoivampaa kuin se, että puurtaa aina sitä yhtä ja samaa.”

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    • Juuri nyt
    • Päivä
    • Viikko
    1. 1

      Kolme kuoliaaksi kuristettua ihmistä, lukuisia hyökkäyksiä naisten kimppuun, raiskaamista ja vankilapakoja – näin Oulussa pajatsoja huijanneesta nuorukaisesta tuli kylmäverinen tappaja

      Tilaajille
    2. 2

      Moni vanhempi ei ymmärrä, mitä seuraa, kun lapsi saa kännykän – varaudu järkytykseen

    3. 3

      Katja Mikkola shoppaili ennen halparetkuja, mutta harkitsee nyt jokaista hankintaansa – Tässä 11 + 5 tapaa, miten voit ostaa ja kuluttaa vaatteita vastuullisemmin

    4. 4

      Huipulle pyrkivä suomalaistanssija Marko Juusela, 17, joutuu sietämään nimittelyä, läpsimistä ja kovaa kuria baletin huippukoulussa Venäjällä: ”Niin se menee, ja siihen olemme tottuneet”

    5. 5

      Yhteiskunta väheksyy varhaiskasvatuksen arvoa – mutta kun puhutaan yritystuista tai asehankinnoista, rahasta ei sitten yllättäen olekaan puutetta

    6. 6

      Autojen päästötestaus muuttui, mikä tekee autoista kalliimpia – VTT:n tutkija: ”Auton verotukselle on pakko tehdä jotain, tai tulee huomaamatta autoveron korotus”

    7. 7

      12-vuotias australialainen poika varasti vanhempien luottokortin, huijasi isoäidiltä passinsa ja lensi yksin lomalle Balille

    8. 8

      Lääkärien kiinteä kuukausipalkka on Euroopassa harvinaisuus – Suomessakin pitäisi alkaa palkita potilaiden määrän mukaan, sanovat asiantuntijat

    9. 9

      Sata vuotta sitten säveltäjä Toivo Kuula sai luodin päähänsä, eikä tappaja koskaan selvinnyt – Pari viikkoa sitten Kuulan tyttärenpoika sai puhelun, joka oli pudottaa hänet sängystä

      Tilaajille
    10. 10

      Donald Trump harkitsee armahdusta raskaan sarjan historiaa tehneelle maailmanmestarille 72 vuotta kuoleman jälkeen – taustalla Sylvester Stallonen soitto

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Sata vuotta sitten säveltäjä Toivo Kuula sai luodin päähänsä, eikä tappaja koskaan selvinnyt – Pari viikkoa sitten Kuulan tyttärenpoika sai puhelun, joka oli pudottaa hänet sängystä

      Tilaajille
    2. 2

      Savonlinna lakkaa olemasta yliopistokaupunki, ja seuraukset ovat järisyttävät – ”Yli tuhannen ihmisen lähtö on kerralla iso isku”

    3. 3

      Mormonipoika tuli Suomeen vuonna 1999 kolkuttelemaan ovia ja opettamaan meitä, mutta kävikin niin, että Suomi teki hänestä hipsterin, diplomaatin ja eräihmisen

      Tilaajille
    4. 4

      Guruilu ja pitchaus uivat yliopistoihin, tekoälymystö jyräsi humanistit – siksi tarvitaan sivistyneistön vastaisku

    5. 5

      Miksi Lego-hahmojen pitää näyttää niin vihaisilta?

    6. 6

      Moni vanhempi ei ymmärrä, mitä seuraa, kun lapsi saa kännykän – varaudu järkytykseen

    7. 7

      Kolme kuoliaaksi kuristettua ihmistä, lukuisia hyökkäyksiä naisten kimppuun, raiskaamista ja vankilapakoja – näin Oulussa pajatsoja huijanneesta nuorukaisesta tuli kylmäverinen tappaja

      Tilaajille
    8. 8

      Suomalaisnaisilla on isommat rinnat ja pienempi ympärysmitta kuin ennen, kertovat rintaliiviyrittäjät sadan vuoden kokemuksella

    9. 9

      Suurin osa lapsista putoaa pois harrastuksista ”valioyksilöiden” tieltä

    10. 10

      Sulkevatko mielen­ilmaukset päiväkoteja tällä viikolla? Keskiviikkona suuri osa henkilö­kunnasta marssii ulos, perjantaina lasten­tarhanopettajat pyytävät satojen eurojen palkan­korotuksia

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Näin Juhana Helmen­kalastajasta tuli Suomen tv-viihteen vihatuin tyyppi täsmälleen samasta syystä kuin 15 vuotta aiemmin

    2. 2

      Onnistujia yhdistää yksi olennainen piirre, ja psykologi Satu Kaski löysi sen – Nyt hän kertoo, mitä ominaisuuksia kannattaa kehittää, jos haluaa menestyjäksi

      Tilaajille
    3. 3

      Lastenpsykiatri Jari Sinkkonen: Suomeen tarvitaan vanhempien kansanliike, jos emme halua menettää lapsiamme peliriippuvuudelle

    4. 4

      Ammattikorkeakouluihin haetaan vilpillä sisään Helsingissä, helposti – ”Koe mittaa enemmänkin kykyä olla epärehellinen kuin oikeaa osaamista”

    5. 5

      Eteläsuomalainen pariskunta syytteessä alle kouluikäisen lapsensa törkeästä pahoinpitelystä – epäilyt paljastuivat, kun perhe oli lähdössä pitkälle purjehdukselle

    6. 6

      ”Ei 20 vuotta sitten ollut sen näköisiä hampaita” – Purentaelimistön vaivat ovat lisääntyneet huimasti, sanoo hammasasiantuntija, ja syy on kahdessa isossa muutoksessa

      Tilaajille
    7. 7

      Sata vuotta sitten säveltäjä Toivo Kuula sai luodin päähänsä, eikä tappaja koskaan selvinnyt – Pari viikkoa sitten Kuulan tyttärenpoika sai puhelun, joka oli pudottaa hänet sängystä

      Tilaajille
    8. 8

      Tätä lähes 100 vuotta vanhaa kuvaa pidetään nyt maailman vanhimpana meeminä – ja se osoittaa täydellisesti, ettei huumorimme ole muuttunut ollenkaan

    9. 9

      Maailmankuulu ruotsalainen dj ja musiikkituottaja Avicii on kuollut 28-vuotiaana – myös kuningasperhe ilmoitti surevansa prinssi Carl Philipin ja prinsessa Sofian häissä esiintynyttä tähteä

    10. 10

      Lukuisten autoilijoiden pihoilla kytee tuhansien eurojen vakuutus­pommi – heitä ei voi varoittaa, sillä käytännössä kukaan ei tiedä, keitä he ovat

    11. Näytä lisää
    Uusimmat
    1. Juuri nyt
    2. ”Juoksin kotiin mielessäni kuolleet hevoset ja päätön nainen” – Helsinkiläisnaisen jäämistöstä paljastui ennennäkemättömiä kuvia Helsingin valtauksesta 1918
    3. Toistakymmentä poliitikkoa haluaisi lämmittää helsinkiläisten koteja ydinvoimalla – energiayhtiö toppuuttelee
    4. Donald Trump harkitsee armahdusta raskaan sarjan historiaa tehneelle maailmanmestarille 72 vuotta kuoleman jälkeen – taustalla Sylvester Stallonen soitto
    5. Aito talviruokaihminen nauttii häpeilemättä kulhon lämmittävää chiliä vielä keväälläkin – tämä helppo vegaaninen muhennos maistuu sellaisenaan tai riisin kanssa
    6. 12-vuotias australialainen poika varasti vanhempien luottokortin, huijasi isoäidiltä passinsa ja lensi yksin lomalle Balille
    7. Teemu Pukki taistelee Tanskan maalikuninkuudesta – mestaruus jo melkein hyppysissä
    8. Autojen päästötestaus muuttui, mikä tekee autoista kalliimpia – VTT:n tutkija: ”Auton verotukselle on pakko tehdä jotain, tai tulee huomaamatta autoveron korotus”
    9. Turun puukotusiskun silminnäkijät pääsevät ääneen käräjäoikeudessa – HS seuraa istuntoa kello 9.30 alkaen
    10. Kolme kuoliaaksi kuristettua ihmistä, lukuisia hyökkäyksiä naisten kimppuun, raiskaamista ja vankilapakoja – näin Oulussa pajatsoja huijanneesta nuorukaisesta tuli kylmäverinen tappaja Tilaajille
    11. Vaikka puoliso lyö, moni sinnittelee suhteessa vuosia: ”Eihän edes luita murtunut” – Espooseen avattiin uusi turvakoti, ja se täyttyi saman tien
    12. Näytä lisää