Vuoden luetuimmat jutut: Vatsaonteloon kerääntynyt rasva paisuttaa vyötäröä ja on terveys­uhka – HS kokosi täsmä­ohjeet, joilla rasva alkaa häipyä viikoissa

Artikkeli on julkaistu ensimmäisen kerran toukokuussa 2018.

Talvella on päässyt kertymään kiloja, vaikka hiihtämässä ja luistelemassa on käyty ahkerasti. Tämä on tilanne, johon moni herää keväällä.

Yhtä selitystä ilmiölle ei ole, mutta tutkijat tietävät ainakin auringonvalon puutteen, liian vähäisen nukkumisen ja riittämättömän päivittäisen ulkoilun vaikuttavan ylipainon lisääntymiseen talvisin.

Moni saattaa ajatella, että talvella kertyneestä vararavinnosta voi olla hyötyäkin. Tiedetään, että elimistö ei pysty suoriutumaan normaalista toiminnasta ilman rasvaa.

Lyhyesti: kehon rasvakertymistä ei välttämättä ole mitään haittaa, mutta ne voivat olla uhka terveydelle. Kyse on ennen kaikkea siitä, mihin rasva on päässyt kerääntymään.

Perinteisesti on ajateltu, että rasvakudos on pelkkä energiavarasto. Viime vuosina on osoitettu, että ylimääräisellä rasvalla on myös välittömiä terveysvaikutuksia, ja rasva osallistuu koko elimistön toiminnan säätelyyn.

Suoraan ihon alla, esimerkiksi takapuolessa ja reisissä oleva rasva ei suoranaisesti ole haitallista. Sen sijaan vatsaontelossa sisäelinten ympärillä lymyävä, niin sanottu viskeraalirasva, muodostaa terveysuhan.

Rasvakudoksen on huomattu toimivan haiman kaltaisena elimenä, jonka erittämät aineet säätelevät muun muassa ruokahalua, energiatasapainoa ja insuliiniherkkyyttä. Osa rasvakudoksen erittämistä aineista on haitallisia ja ylläpitää niin sanottua matala-asteista tulehdusta.

”Viskeraalirasvan määrä näyttäisi olevan suoraan yhteydessä todennäköisyyteen sairastua sydän- ja verisuonitauteihin sekä metabolisen oireyhtymään”, sanoo liikuntafysiologian tohtori Johanna Ihalainenhttps://www.hs.fi/haku/?query=johanna+ihalainen.

Ensin huono uuti­nen: viskeraali­rasvaa on vaikea havaita.

Rasvan kerääntymistä vatsan alueel­le säätelevät geenit ja hormonaaliset tekijät. Miehillä on suurempi riski keskivartalolihavuuteen, sillä naishormoni estrogeeni suojaa rasvan kertymiseltä keskivartaloon. Sisäelinten ympärille kertyneestä rasvasta saa suuntaa antavia merkkejä esimerkiksi kehonkoostumusmittauksilla. Epänormaalista rasva-aineenvaihdunnasta kertovat myös kolesteroliarvot.

Erään riskiryhmän muodostavat ruumiinrakenteeltaan hoikat ihmiset, joille rasvaa on alkanut kertyä vyötärölle. Ilmiöstä on puhuttu eräänlaisena laihana lihavuutena. Viskeraalirasvaa voi olla, vaikka ulkoisesti näyttäisi sopusuhtaiselta. Näissä tapauksissa lihasmassa on yleensä vähäistä.

Ihalaisen mukaan selkein mittari liikarasvalle on vyötärönympärys. Naisilla ylärajana pidetään 90:ää ja miehillä sataa senttimetriä,

”Mutta naisilla jo 80:n ja miehillä 94 senttimetrin vyötärönympärys näyttäisi lisäävän sairauksien riskiä.”

Hyvä uutinen on, että sisäelinten ympäristön rasvaa voi vähentää tehokkaasti treenaamalla.

Johanna Ihalainen totesi Jyväskylän yliopistossa hiljattain tarkastetussa väitöskirjassaanhttps://www.hs.fi/hyvinvointi/art-2000005506598.html, että viskeraalirasvaa voi vähentää tehokkaasti voimaharjoittelulla.

Jo aikaisemmin on tutkittu aerobisen liikunnan, kuten sauvakävelyn tai lenkkeilyn, myönteisiä vaikutuksia.

Lihasvoimaharjoittelulla näyttää myös olevan parantava vaikutus sisäelinrasvan aiheuttamiin tulehdustiloihin, ilmenee Ihalaisen tutkimuksessa. Tulokset alkoivat näkyä tulehdusten merkkiaineiden määrässä jo muutamissa viikoissa.

Neljässä viikossa alkoi näkyä vaikutus vatsan alueen rasvan määrässä.

Parhaat tulokset saa yhdistämällä aerobisia ja lihasvoimaa ylläpitäviä harjoituksia.

Liikuntabiologi, personal trainer Timo Haikarainenhttps://www.hs.fi/haku/?query=timo+haikarainen kertoo, että noin puolella hänen asiakkaistaan on ongelmia viskeraalirasvan kanssa.

”Treenin lisäksi laite­taan kuntoon myös ravinto, sillä se tuo jopa 80 prosenttia rasvan­poltto­tuloksista”, Haikarainen sanoo.

Ruokarytmi pitää saada tasaiseksi, varmistaa runsas kasvisten saanti, nauttia maltillisesti mutta päivittäin täysjyvätuotteita sekä syödä riittävästi proteiinipitoisia ruokia. Näin aineenvaihduntaa tehostavan lihaskudoksen kasvu saa tarvittavaa rakennusainetta. Tärkeää on, että energiansaanti alittaa kulutuksen, sillä vasta sitten rasva alkaa vähentyä kehosta.

Rasvan määrää Haikarainen kehottaa vähentämään – vähemmän rasvaisia juustoja ja lihatuotteita, tilalle maltillisesti kasviöljyjä, pähkinöitä, siemeniä ja rasvaita kalaa, kuten lohta.

Kuntoharjoittelussa hän painottaa suurien lihasryhmien kuormittamista. Haikaraisen mukaan esimerkiksi suoraan vatsan alueelle kohdistetut harjoitukset ovat osoittautuneet tehottomiksi, sillä rasvaa ei merkittävästi pala harjoitetun lihaksen päältä.

Tehokkaan lisän saa matalan ja korkean intensiteetin kestävyysharjoittelun yhdistelmästä.

”Matalatehoinen harjoitus voi olla vaikka sauvakävelyä, korkeatehoinen taas intervalleja juoksemalla tai pyöräilemällä, vaikkapa 4-5 kertaa minuutin tai parin reipas veto”, Haikarainen sanoo.

Vetojen välissä on hyvä pitää kahden minuutin lepotauko.

Yhdistely kannattaa, sillä matalatehoinen harjoittelu polttaa rasvaa harjoituksen aikana, kun korkeatehoisessa rasvanpoltto ja energiankulutus jatkuu myös harjoituksen jälkeen.

Treeniliikkeitä vatsarasvan vähentämiseen

Timo Haikarainen laati HS:n pyynnöstä treeniohjelman suurten lihasryhmien harjoittamiseen. Hän neuvoo aloittamaan parilla harjoittelukerralla viikossa.

”Jokaista harjoitusta kannattaa tehdä kahdesta kolmeen sarjaa, joka kerralla 8–12 toistoa. Painojen on syytä on sellaiset, että harjoitus tuntuu oikeasti väsyttävältä.”

1. Jalkaprässi (etureidet, pakaralihakset, takareidet)

”Alkuasennossa kantapäät ovat noin hartioiden leveydellä, jalkaterät hieman ulospäin. Sitten lähdetään laskemaan vastuskelkkaa alaspäin. Pysäytetään noin 90 asteen kulmaan ja työnnetään rauhallisesti takaisin ylös.”

Tämän liikkeen voi tehdä myös kotona kyykkäämällä, mutta kuntosalin jalkaprässilaitteessa aloittelijan on helpointa kohdistaa rasitus oikein.

2. Askelkyykky (etureidet, takareidet, pakarat)

Liikkeen voi tehdä tarvittaessa lisäpainojen kanssa, esimerkiksi kahvakuulat käyvät hyvin. Askelkyykkyä tehdään usein astumalla eteenpäin ja takaisin.

”Minä neuvon aloittelijaa tekemään liikkeen paikallaan, jolloin se menee helpommin oikein”, Haikarainen sanoo.

Aluksi otetaan noin metrin pituinen askel. Painosta on pääsääntöisesti etujalalla, takajalka päkiän varassa, keskivartalo tiukkana. Sitten laskeudutaan hallitusti suoraan alas ja takaisin ylös siten, että polvi hipaisee välissä maata.

Molemmille jaloille 8–12 toistoa ja kolme toistokertaa.

3. Vetoliike alataljassa (yläselän lihakset)

Alkuasennossa kroppa on hieman takakenossa. Hartiat päästetään aluksi eteenpäin, kroppa pidetään tiukkana paikallaan.

Lähdetään vetämään taakse siten, että lavat menevät yhteen. Mielikuva: lapojen väliin jää näkkileivän verran tilaa.

”Tätä liikettä tehdään usein myös ikään kuin soutamalla, mutta silloin vaikutus yläselkään ei ole yhtä hyvä. Parhaan tuloksen saa kuntosalilaitteella, kotona voi toki kokeilla tekemällä soutuliikettä pienessä etukenossa yhdellä kädellä, käsipainon kanssa.”

4. Vetoliike ylätaljassa vastaotteella (yläselän lihakset)

Alkuasennossa otettaan hartianlevyinen vastaote tangosta. Hartiat vedetään aavistuksen alas. Tanko vedetään leuan alle ja palautetaan alkuasentoon, hyvään ryhtiin.

5. Pystypunneruus käsipainoilla (olkapään lihakset)

Liike lähtee tukevassa seisoma-asennossa kahdella käsipainolla, jotka ovat hartianlevyisenä olkapäiden kohdalla. Painot valitaan sen mukaan, että jaksaa juuri tehdä 8–12 toistoa kolme kertaa.

Painot viedään vuorotellen ylös. Keskivartalo pidetään tiukkana.

Liikkeitä 4 ja 5 voit tehdä vuorotellen, sillä ne veto- ja työntöliike rasittavat eri lihaksia.

6. Punnerrus penkkiä vasten (rintalihakset, olkavarren lihakset)

Vinopunnerrus penkkiä vasten on vaakapunnerrusta kevyempi tehdä, mutta se kuormittaa hyvin myös rintalihasten yläosaa.

”Asettaudu nojaamaan vinosti penkkiä vasten siten, että kädet ovat hieman hartioita leveämmin ja kämmenet lievästi auki ulospäin.”

Vatsa tiukkana lähdetään punnertamaan kohti penkkiä siten, että kädet menevät 90 asteen kulmaan.

”Tottunut harjoittelija voi mennä syvemmälle, mutta hartioiden nousemista korviin tulee varoa”, Haikarainen neuvoo.

Oikaisu 10.5. kello 9.47: Liikuntabiologi, personal trainer on nimeltään Timo Haikarainen, ei Hakkarainen, kuten jutussa virheellisesti mainittiin.