Hyvinvointi

Onko istuminen painanut hartiasi kyyryyn ja niskan kipeäksi? Nämä kolme liikettä paljastavat, kuinka jumissa oikeasti olet, ja treenaavat samalla yläselän kuntoon

Urheiluhieroja Joel Hakala näyttää kolme liikettä, jotka jokaisen pitäisi pystyä tekemään, ellei ole aivan jumissa. Silloin etenkin kannattaa treenata näitä liikkeitä.

Oletko aivan jumissa? Siltä voi tuntua, etenkin jos teet istumatyötä ja olet tehnyt sitä ”koko pitkän talven”.

Monilla liikkumattomuus ja jatkuva istuminen sisällä ovat voineet saada yläselän ja niskan kivuliaasti jumiin ja ryhdin kääntymään kyyryyn. Silloin liikkumaan lähtö ei houkuttele, edes kauniilla säällä.

Tällöin kannattaa kokeilla kevyttä yläselän lihastreeniä, joka näyttää, missä mennään ja vetreyttää samalla:

Urheiluhieroja Joel Hakala hoitaa työssään kipeitä ja jäykkiä selkiä, huonoa ryhtiä ja niskan köyryasentoa.

Hakalalta ilmestyi viime vuonna myös kirja Eroon jumeista – Kehonhuollon käsikirja (2017). Hän kehottaa talven kankeuttamia ihmisiä aloittamaan niska- ja hartiaseudun vetreyttämisen muutamalla perusliikkeellä.
Mainos (Teksti jatkuu alla)
Mainos päättyy

Jo pienellä liikkeellä on nimittäin merkitystä, jotta niskakivut helpottuvat.

”Ihmiset kuvittelevat, että työpisteessä pitää istua juuri tietyssä asennossa”, Hakala sanoo. Näin asia ei ole,vaan tärkeämpää on liikuskella vähän väliä työpäivän aikana.

Toki työergonomialla on merkitystä, ettei vaikkapa hartioita jännitä sen takia, että pöytä tai tuolin käsinojat ovat liian korkealla. Hyväkään asento ei kuitenkaan riitä, jos siinä istuu jännittyneenä koko päivän. Hakalan mukaan istuma-asennon pitäisi olla mahdollisimman rento.

”Vääriä asentoja isompi ongelma on, etteivät lihakset jaksa ylläpitää hyviä työasentoja”, Hakala sanoo.

Toimistotyöläisen niska kenottaa helposti eteenpäin ja pään paino rasittaa niskalihaksia. Mitä edempänä pää on, sitä isompi kuormitus niskalihaksiin tulee.

 

”Vääriä asentoja isompi ongelma on, etteivät lihakset jaksa ylläpitää hyviä työasentoja.”

Paljon istumatyötä tekevän kannattaisikin treenata yläkropan lihaksia, jolloin hyviä asentoja on helpompi ylläpitää, sanoo Joel Hakala. Toki asentoa on hyvä myös vaihtaa työpäivän aikana.

Hakalan mukaan kehon huollon kannalta tärkeitä ovat liikkuvuus, tuki ja lihaskunto:

1. Liikkuvuus paranee, kun aloittaa lihasten venyttämisen.

2. Tukiliikkeet ohjaavat lihaksia aktiiviseksi ja auttaa niitä pysymään herkemmin oikeassa asennossa myös istuessa.

3. Lihaksia pitää puolestaan vahvistaa, että ne kestävät rasitusta ja jaksavat ylläpitää ryhtiäsi.

Alla olevilla videoilla Joel Hakala näyttää kolme niskaan ja yläselän lihaksiin kohdistuvaa perusliikettä. Nämä liikkeet voi helposti tehdä vaikkapa nurmikolla istuskelun yhteydessä.

Kutakin liikettä kannattaa tehdä aluksi 10 kertaa per harjoitus. Kun ne sujuvat ongelmitta, toistojen määrää voi lisätä kahteenkymmeneen saakka. Tee harjoitukset numerojärjestyksessä.

Kakkosliikkeen eli seinäenkelin kohdalla kannattaa pysähtyä: Jos et pysty liikuttamaan kättäsi ylös ja alas kuin lyhyen matkaa, on yläselkäsi todella jumissa.

Silloin sinun todellakin kannattaa treenata.

1. Kobra


Jos istuma-asento on kumara, alaselkä ja rintaranka ovat herkästi jäykkiä. Lihasten pitää venyä, että ne liikkuvat hyvin.

Asetu vatsallesi ruohikolle. Aseta kätesi eteesi olkapäiden tasolle tai pidä kädet suorina vartalon vierellä. Nosta ylävartaloa ja nosta niska suoraksi ja katse eteen. Venytä rintarankaa auki painamalla olkapäitä taakse. Koko etupuolen lihaksisto venyy jalkoihin asti. Jos alaselkä on jäykkä tai kipeä liike saattaa tuntua selässä hieman puristavalta. Tee liike kevyesti äläkä väkisin pakota liikettä pidemmälle kuin mihin pääset rennosti.

2. Seinäenkeli


Tämä on monipuolinen tukiliike. Lihakset aktivoituvat ja keho oppii, missä asennossa vartalo on ryhdikäs.

Asetu selkä seinää vasten niin, että lantio, alaselkä ja takaraivo nojaavat kevyesti seinään. Pään taakse voi panna tyynyn, jos asento tuntuu hankalalta. Aseta kantapää jalkaterän verran irti seinästä. Nosta molemmat kätesi noin 90 asteen kulmaan sivuille niin että hauis on olkapään korkeudella.

Liikuta tässä asennossa kyynärpäitä hitaasti alas ja takaisin ylös. Liike tuntuu lapaluiden välissä epäkäslihaksen alaosassa. Liike aktivoi koko yläselän alueen. Liikerata paranee harjoittelun myötä.

3. Selän ojennusliike


Tämä liike vahvistaa selän pitkiä ojentajalihaksia.

Asetu vatsalleen maahan. Paina leuka tiukasti rintaan ja aseta kädet pakaroiden päälle. Nosta ylävartaloa ylös ja laske hitaasti alas niin, että pidät pakarat rentoina (voit kokeilla käsillä). Tämä on erittäin pieni liike, jota ei pysty tekemään jännittämättä pakaroita, jos selkälihakset ovat huonossa kunnossa.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Treeni
  • Hyvinvointi
  • Liikunta
  • Katarina Malmberg
  • Selkäkipu

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    • Juuri nyt
    • Päivä
    • Viikko
    1. 1

      Huippu­tapaaminen alkoi Trumpin ja Putinin jäykällä kohtaamisella Presidentin­linnassa – HS seuraa hetki hetkeltä, suora lähetys käynnissä

    2. 2

      ”Konttorirotta” käveli Ancelikh Kaspisen ja Anni Nykäsen kojulle ja pyysi heidät Finlandia-talolle tarjoamaan mansikoita – Nyt kuvat ”sokeeraavan” makeista mansikoista leviävät maailmalla

    3. 3

      Hullutteleva suomalaispoliisi pelmahti keskelle uusiseelantilaisen kanavan suoraa lähetystä Finlandia-talolla – ”Tämä Jouni varasti show’n”

    4. 4

      Melania Trump pitää kiinni luksustyylistään Helsingin helteessä – ”Sunnuntaina hänen asunsa näytti jopa tukalalta”

    5. 5

      Trumpin ja Putinin tapaaminen nousi Yhdysvaltojen twiitatuimmaksi puheenaiheeksi ”maanpetos­huippukokouksena”

    6. 6

      Tästä oli kyse jalkapallon MM-kisojen isoimmassa uutistapahtumassa, joka peitti hetkeksi alleen jopa Ranskan voitonjuhlat

    7. 7

      Niinistö aamiaisesta Trumpin kanssa: ”Tunnissa ehdittiin monta asiaa” – Lue sanasta sanaan, mitä Trump sanoi toimittajille Mäntyniemessä

    8. 8

      Huippukokous sähköistää Helsingin – päivittyvä kuvakooste seuraa presidenttien tapaamista ja kaupungin kuhinaa

    9. 9

      Trump ja Putin saapuivat Presidentinlinnaan – HS listasi aiheita, joista presidenttien odotetaan keskustelevan

    10. 10

      Uutiskanava CNN vieraili Hakaniemen pommisuojassa katsomassa, miten Suomi valmistautuu ”Venäjän uhkaan”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Huippu­tapaaminen alkoi Trumpin ja Putinin jäykällä kohtaamisella Presidentin­linnassa – HS seuraa hetki hetkeltä, suora lähetys käynnissä

    2. 2

      Donald ja Melania Trumpin saattue saapui Kalastaja­torpalle suuren väkijoukon saattelemana – lue HS:n seuranta sunnuntain tapahtumista

    3. 3

      Näistä syistä Kalastajatorppa on ylivoimainen paikka Trumpin yöpaikaksi

    4. 4

      Kaliforniassa viikko sitten kadonnut nuori nainen löydettiin elossa – selvisi juomalla vettä jäähdyttimen letkun kautta

    5. 5

      Suomen hipsterein paikka on pieni kylä Nokian hylkäämässä Salossa – ”Elämäntilanteeni on niin hyvä, ettei siitä melkein kehtaa puhua”

    6. 6

      Kalasatamasta nousi valtava höyrypatsas – silminnäkijät kertoivat pamauksesta Hanasaaren voimalassa

    7. 7

      Nobelisti Bengt Holmström selittää, miksi Trump tuntuu aidolta silloinkin, kun ei puhu totta, kun taas muut poliitikot tuntuvat teeskentelijöiltä, vaikka puhuisivat totta

      Tilaajille
    8. 8

      Niinistö aamiaisesta Trumpin kanssa: ”Tunnissa ehdittiin monta asiaa” – Lue sanasta sanaan, mitä Trump sanoi toimittajille Mäntyniemessä

    9. 9

      Hullutteleva suomalaispoliisi pelmahti keskelle uusiseelantilaisen kanavan suoraa lähetystä Finlandia-talolla – ”Tämä Jouni varasti show’n”

    10. 10

      Osa Helsingistä eristetään tänään, joukko­liikenne pysähtyy paikoin täysin – kartta näyttää, miten liikenne järjestetään keskustassa

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Netissä pyöriminen kuormittaa ja vie keskittymiskyvyn – tämän jutun voit lukea vain ilman verkkoyhteyttä

    2. 2

      Kävin Elastisen kuntosalilla ja vaivaannuin suunnattomasti – Mitä vikaa on keskinkertaisuudessa?

    3. 3

      Huippu­tapaaminen alkoi Trumpin ja Putinin jäykällä kohtaamisella Presidentin­linnassa – HS seuraa hetki hetkeltä, suora lähetys käynnissä

    4. 4

      Donald ja Melania Trumpin saattue saapui Kalastaja­torpalle suuren väkijoukon saattelemana – lue HS:n seuranta sunnuntain tapahtumista

    5. 5

      Los Angeles Timesin toimittaja tuli Helsinkiin raportoimaan huippukokouksesta, mutta rakastuikin julkiseen liikenteeseen – ”Suomi on voittanut minut puolelleen”

    6. 6

      Kaikki loukkuun jääneet pelastettiin luolasta Thaimaassa, myös lääkäri ja sukeltajat pääsivät ulos – ”Emme tiedä, onko tämä ihme, tiedettä vai mitä”

    7. 7

      Suomen hipsterein paikka on pieni kylä Nokian hylkäämässä Salossa – ”Elämäntilanteeni on niin hyvä, ettei siitä melkein kehtaa puhua”

    8. 8

      Suomalais­sukeltaja Mikko Paasi oli thaimaalaisessa luolassa viimeisten joukossa ja joutui pakenemaan nousevaa vettä viime hetkellä – nyt hän kertoo HS:lle tapahtumien dramaattiset vaiheet

    9. 9

      Espoolaisilta 13-vuotiailta löytyi huume­seulassa jopa viittä eri ainetta – Eräs poika yritti sekavassa tilassa kaupata rauhoittavia lääkkeitä lastensuojelun työntekijällekin

    10. 10

      Trump teki etikettimokan ja saattoi kuningatar Elisabetin kiusalliseen tilanteeseen Britanniassa

    11. Näytä lisää