Hyvinvointi
Onko istuminen painanut hartiasi kyyryyn ja niskan kipeäksi? Nämä kolme liikettä paljastavat, kuinka jumissa o
Oletko aivan jumissa? Siltä voi tuntua, etenkin jos teet istumatyötä ja olet tehnyt sitä ”koko pitkän talven”.
Monilla liikkumattomuus ja jatkuva istuminen sisällä ovat voineet saada yläselän ja niskan kivuliaasti jumiin ja ryhdin kääntymään kyyryyn. Silloin liikkumaan lähtö ei houkuttele, edes kauniilla säällä.
Hakalalta ilmestyi viime vuonna myös kirja Eroon jumeista – Kehonhuollon käsikirja (2017). Hän kehottaa talven kankeuttamia ihmisiä aloittamaan niska- ja hartiaseudun vetreyttämisen muutamalla perusliikkeellä.
Jo pienellä liikkeellä on nimittäin merkitystä, jotta niskakivut helpottuvat.
”Ihmiset kuvittelevat, että työpisteessä pitää istua juuri tietyssä asennossa”, Hakala sanoo. Näin asia ei ole,vaan tärkeämpää on liikuskella vähän väliä työpäivän aikana.
Toki työergonomialla on merkitystä, ettei vaikkapa hartioita jännitä sen takia, että pöytä tai tuolin käsinojat ovat liian korkealla. Hyväkään asento ei kuitenkaan riitä, jos siinä istuu jännittyneenä koko päivän. Hakalan mukaan istuma-asennon pitäisi olla mahdollisimman rento.
”Vääriä asentoja isompi ongelma on, etteivät lihakset jaksa ylläpitää hyviä työasentoja”, Hakala sanoo.
Toimistotyöläisen niska kenottaa helposti eteenpäin ja pään paino rasittaa niskalihaksia. Mitä edempänä pää on, sitä isompi kuormitus niskalihaksiin tulee.
Hakalan mukaan kehon huollon kannalta tärkeitä ovat liikkuvuus, tuki ja lihaskunto:
1. Liikkuvuus paranee, kun aloittaa lihasten venyttämisen.
2. Tukiliikkeet ohjaavat lihaksia aktiiviseksi ja auttaa niitä pysymään herkemmin oikeassa asennossa myös istuessa.
3. Lihaksia pitää puolestaan vahvistaa, että ne kestävät rasitusta ja jaksavat ylläpitää ryhtiäsi.
Alla olevilla videoilla Joel Hakala näyttää kolme niskaan ja yläselän lihaksiin kohdistuvaa perusliikettä. Nämä liikkeet voi helposti tehdä vaikkapa nurmikolla istuskelun yhteydessä.
Kutakin liikettä kannattaa tehdä aluksi 10 kertaa per harjoitus. Kun ne sujuvat ongelmitta, toistojen määrää voi lisätä kahteenkymmeneen saakka. Tee harjoitukset numerojärjestyksessä.
Kakkosliikkeen eli seinäenkelin kohdalla kannattaa pysähtyä: Jos et pysty liikuttamaan kättäsi ylös ja alas kuin lyhyen matkaa, on yläselkäsi todella jumissa.
Silloin sinun todellakin kannattaa treenata.
Jos istuma-asento on kumara, alaselkä ja rintaranka ovat herkästi jäykkiä. Lihasten pitää venyä, että ne liikkuvat hyvin.
Asetu vatsallesi ruohikolle. Aseta kätesi eteesi olkapäiden tasolle tai pidä kädet suorina vartalon vierellä. Nosta ylävartaloa ja nosta niska suoraksi ja katse eteen. Venytä rintarankaa auki painamalla olkapäitä taakse. Koko etupuolen lihaksisto venyy jalkoihin asti. Jos alaselkä on jäykkä tai kipeä liike saattaa tuntua selässä hieman puristavalta. Tee liike kevyesti äläkä väkisin pakota liikettä pidemmälle kuin mihin pääset rennosti.
Tämä on monipuolinen tukiliike. Lihakset aktivoituvat ja keho oppii, missä asennossa vartalo on ryhdikäs.
Asetu selkä seinää vasten niin, että lantio, alaselkä ja takaraivo nojaavat kevyesti seinään. Pään taakse voi panna tyynyn, jos asento tuntuu hankalalta. Aseta kantapää jalkaterän verran irti seinästä. Nosta molemmat kätesi noin 90 asteen kulmaan sivuille niin että hauis on olkapään korkeudella.
Liikuta tässä asennossa kyynärpäitä hitaasti alas ja takaisin ylös. Liike tuntuu lapaluiden välissä epäkäslihaksen alaosassa. Liike aktivoi koko yläselän alueen. Liikerata paranee harjoittelun myötä.
Tämä liike vahvistaa selän pitkiä ojentajalihaksia.
Asetu vatsalleen maahan. Paina leuka tiukasti rintaan ja aseta kädet pakaroiden päälle. Nosta ylävartaloa ylös ja laske hitaasti alas niin, että pidät pakarat rentoina (voit kokeilla käsillä). Tämä on erittäin pieni liike, jota ei pysty tekemään jännittämättä pakaroita, jos selkälihakset ovat huonossa kunnossa.
Monilla liikkumattomuus ja jatkuva istuminen sisällä ovat voineet saada yläselän ja niskan kivuliaasti jumiin ja ryhdin kääntymään kyyryyn. Silloin liikkumaan lähtö ei houkuttele, edes kauniilla säällä.
Tällöin kannattaa kokeilla kevyttä yläselän lihastreeniä, joka näyttää, missä mennään ja vetreyttää samalla:
Urheiluhieroja Joel Hakalahttps://www.hs.fi/haku/?query=joel+hakala hoitaa työssään kipeitä ja jäykkiä selkiä, huonoa ryhtiä ja niskan köyryasentoa.Hakalalta ilmestyi viime vuonna myös kirja Eroon jumeista – Kehonhuollon käsikirja (2017). Hän kehottaa talven kankeuttamia ihmisiä aloittamaan niska- ja hartiaseudun vetreyttämisen muutamalla perusliikkeellä.
Jo pienellä liikkeellä on nimittäin merkitystä, jotta niskakivut helpottuvat.
”Ihmiset kuvittelevat, että työpisteessä pitää istua juuri tietyssä asennossa”, Hakala sanoo. Näin asia ei ole,vaan tärkeämpää on liikuskella vähän väliä työpäivän aikana.
Toki työergonomialla on merkitystä, ettei vaikkapa hartioita jännitä sen takia, että pöytä tai tuolin käsinojat ovat liian korkealla. Hyväkään asento ei kuitenkaan riitä, jos siinä istuu jännittyneenä koko päivän. Hakalan mukaan istuma-asennon pitäisi olla mahdollisimman rento.
”Vääriä asentoja isompi ongelma on, etteivät lihakset jaksa ylläpitää hyviä työasentoja”, Hakala sanoo.
Toimistotyöläisen niska kenottaa helposti eteenpäin ja pään paino rasittaa niskalihaksia. Mitä edempänä pää on, sitä isompi kuormitus niskalihaksiin tulee.
Paljon istumatyötä tekevän kannattaisikin treenata yläkropan lihaksia, jolloin hyviä asentoja on helpompi ylläpitää, sanoo Joel Hakala. Toki asentoa on hyvä myös vaihtaa työpäivän aikana.”Vääriä asentoja isompi ongelma on, etteivät lihakset jaksa ylläpitää hyviä työasentoja.”
Hakalan mukaan kehon huollon kannalta tärkeitä ovat liikkuvuus, tuki ja lihaskunto:
1. Liikkuvuus paranee, kun aloittaa lihasten venyttämisen.
2. Tukiliikkeet ohjaavat lihaksia aktiiviseksi ja auttaa niitä pysymään herkemmin oikeassa asennossa myös istuessa.
3. Lihaksia pitää puolestaan vahvistaa, että ne kestävät rasitusta ja jaksavat ylläpitää ryhtiäsi.
Alla olevilla videoilla Joel Hakala näyttää kolme niskaan ja yläselän lihaksiin kohdistuvaa perusliikettä. Nämä liikkeet voi helposti tehdä vaikkapa nurmikolla istuskelun yhteydessä.
Kutakin liikettä kannattaa tehdä aluksi 10 kertaa per harjoitus. Kun ne sujuvat ongelmitta, toistojen määrää voi lisätä kahteenkymmeneen saakka. Tee harjoitukset numerojärjestyksessä.
Kakkosliikkeen eli seinäenkelin kohdalla kannattaa pysähtyä: Jos et pysty liikuttamaan kättäsi ylös ja alas kuin lyhyen matkaa, on yläselkäsi todella jumissa.
Silloin sinun todellakin kannattaa treenata.
1. Kobra
Jos istuma-asento on kumara, alaselkä ja rintaranka ovat herkästi jäykkiä. Lihasten pitää venyä, että ne liikkuvat hyvin.
Asetu vatsallesi ruohikolle. Aseta kätesi eteesi olkapäiden tasolle tai pidä kädet suorina vartalon vierellä. Nosta ylävartaloa ja nosta niska suoraksi ja katse eteen. Venytä rintarankaa auki painamalla olkapäitä taakse. Koko etupuolen lihaksisto venyy jalkoihin asti. Jos alaselkä on jäykkä tai kipeä liike saattaa tuntua selässä hieman puristavalta. Tee liike kevyesti äläkä väkisin pakota liikettä pidemmälle kuin mihin pääset rennosti.
2. Seinäenkeli
Tämä on monipuolinen tukiliike. Lihakset aktivoituvat ja keho oppii, missä asennossa vartalo on ryhdikäs.
Asetu selkä seinää vasten niin, että lantio, alaselkä ja takaraivo nojaavat kevyesti seinään. Pään taakse voi panna tyynyn, jos asento tuntuu hankalalta. Aseta kantapää jalkaterän verran irti seinästä. Nosta molemmat kätesi noin 90 asteen kulmaan sivuille niin että hauis on olkapään korkeudella.
Liikuta tässä asennossa kyynärpäitä hitaasti alas ja takaisin ylös. Liike tuntuu lapaluiden välissä epäkäslihaksen alaosassa. Liike aktivoi koko yläselän alueen. Liikerata paranee harjoittelun myötä.
3. Selän ojennusliike
Tämä liike vahvistaa selän pitkiä ojentajalihaksia.
Asetu vatsalleen maahan. Paina leuka tiukasti rintaan ja aseta kädet pakaroiden päälle. Nosta ylävartaloa ylös ja laske hitaasti alas niin, että pidät pakarat rentoina (voit kokeilla käsillä). Tämä on erittäin pieni liike, jota ei pysty tekemään jännittämättä pakaroita, jos selkälihakset ovat huonossa kunnossa.
HS Digi -tilauksella pääset lukemaan rajoituksetta tämän ja muita kiinnostavia artikkeleita
- Treeni Seuraa
- Hyvinvointi Seuraa
- Liikunta Seuraa
- Katarina Malmberg Seuraa
- Selkäkipu Seuraa
Kommentit
Kommenttisi on moderoitavana. Viestejä julkaistaan sitä mukaa, kun toimitus ehtii niitä tarkistaa. Viestejä tarkistetaan arkisin kello 7–24 ja viikonloppuisin kello 8–24