Hyvinvointi

Onko istuminen painanut hartiasi kyyryyn ja niskan kipeäksi? Nämä kolme liikettä paljastavat, kuinka jumissa oikeasti olet, ja treenaavat samalla yläselän kuntoon

Urheiluhieroja Joel Hakala näyttää kolme liikettä, jotka jokaisen pitäisi pystyä tekemään, ellei ole aivan jumissa. Silloin etenkin kannattaa treenata näitä liikkeitä.

Oletko aivan jumissa? Siltä voi tuntua, etenkin jos teet istumatyötä ja olet tehnyt sitä ”koko pitkän talven”.

Monilla liikkumattomuus ja jatkuva istuminen sisällä ovat voineet saada yläselän ja niskan kivuliaasti jumiin ja ryhdin kääntymään kyyryyn. Silloin liikkumaan lähtö ei houkuttele, edes kauniilla säällä.

Tällöin kannattaa kokeilla kevyttä yläselän lihastreeniä, joka näyttää, missä mennään ja vetreyttää samalla:

Urheiluhieroja Joel Hakala hoitaa työssään kipeitä ja jäykkiä selkiä, huonoa ryhtiä ja niskan köyryasentoa.

Hakalalta ilmestyi viime vuonna myös kirja Eroon jumeista – Kehonhuollon käsikirja (2017). Hän kehottaa talven kankeuttamia ihmisiä aloittamaan niska- ja hartiaseudun vetreyttämisen muutamalla perusliikkeellä.
Mainos (Teksti jatkuu alla)
Mainos päättyy

Jo pienellä liikkeellä on nimittäin merkitystä, jotta niskakivut helpottuvat.

”Ihmiset kuvittelevat, että työpisteessä pitää istua juuri tietyssä asennossa”, Hakala sanoo. Näin asia ei ole,vaan tärkeämpää on liikuskella vähän väliä työpäivän aikana.

Toki työergonomialla on merkitystä, ettei vaikkapa hartioita jännitä sen takia, että pöytä tai tuolin käsinojat ovat liian korkealla. Hyväkään asento ei kuitenkaan riitä, jos siinä istuu jännittyneenä koko päivän. Hakalan mukaan istuma-asennon pitäisi olla mahdollisimman rento.

”Vääriä asentoja isompi ongelma on, etteivät lihakset jaksa ylläpitää hyviä työasentoja”, Hakala sanoo.

Toimistotyöläisen niska kenottaa helposti eteenpäin ja pään paino rasittaa niskalihaksia. Mitä edempänä pää on, sitä isompi kuormitus niskalihaksiin tulee.

 

”Vääriä asentoja isompi ongelma on, etteivät lihakset jaksa ylläpitää hyviä työasentoja.”

Paljon istumatyötä tekevän kannattaisikin treenata yläkropan lihaksia, jolloin hyviä asentoja on helpompi ylläpitää, sanoo Joel Hakala. Toki asentoa on hyvä myös vaihtaa työpäivän aikana.

Hakalan mukaan kehon huollon kannalta tärkeitä ovat liikkuvuus, tuki ja lihaskunto:

1. Liikkuvuus paranee, kun aloittaa lihasten venyttämisen.

2. Tukiliikkeet ohjaavat lihaksia aktiiviseksi ja auttaa niitä pysymään herkemmin oikeassa asennossa myös istuessa.

3. Lihaksia pitää puolestaan vahvistaa, että ne kestävät rasitusta ja jaksavat ylläpitää ryhtiäsi.

Alla olevilla videoilla Joel Hakala näyttää kolme niskaan ja yläselän lihaksiin kohdistuvaa perusliikettä. Nämä liikkeet voi helposti tehdä vaikkapa nurmikolla istuskelun yhteydessä.

Kutakin liikettä kannattaa tehdä aluksi 10 kertaa per harjoitus. Kun ne sujuvat ongelmitta, toistojen määrää voi lisätä kahteenkymmeneen saakka. Tee harjoitukset numerojärjestyksessä.

Kakkosliikkeen eli seinäenkelin kohdalla kannattaa pysähtyä: Jos et pysty liikuttamaan kättäsi ylös ja alas kuin lyhyen matkaa, on yläselkäsi todella jumissa.

Silloin sinun todellakin kannattaa treenata.

1. Kobra


Jos istuma-asento on kumara, alaselkä ja rintaranka ovat herkästi jäykkiä. Lihasten pitää venyä, että ne liikkuvat hyvin.

Asetu vatsallesi ruohikolle. Aseta kätesi eteesi olkapäiden tasolle tai pidä kädet suorina vartalon vierellä. Nosta ylävartaloa ja nosta niska suoraksi ja katse eteen. Venytä rintarankaa auki painamalla olkapäitä taakse. Koko etupuolen lihaksisto venyy jalkoihin asti. Jos alaselkä on jäykkä tai kipeä liike saattaa tuntua selässä hieman puristavalta. Tee liike kevyesti äläkä väkisin pakota liikettä pidemmälle kuin mihin pääset rennosti.

2. Seinäenkeli


Tämä on monipuolinen tukiliike. Lihakset aktivoituvat ja keho oppii, missä asennossa vartalo on ryhdikäs.

Asetu selkä seinää vasten niin, että lantio, alaselkä ja takaraivo nojaavat kevyesti seinään. Pään taakse voi panna tyynyn, jos asento tuntuu hankalalta. Aseta kantapää jalkaterän verran irti seinästä. Nosta molemmat kätesi noin 90 asteen kulmaan sivuille niin että hauis on olkapään korkeudella.

Liikuta tässä asennossa kyynärpäitä hitaasti alas ja takaisin ylös. Liike tuntuu lapaluiden välissä epäkäslihaksen alaosassa. Liike aktivoi koko yläselän alueen. Liikerata paranee harjoittelun myötä.

3. Selän ojennusliike


Tämä liike vahvistaa selän pitkiä ojentajalihaksia.

Asetu vatsalleen maahan. Paina leuka tiukasti rintaan ja aseta kädet pakaroiden päälle. Nosta ylävartaloa ylös ja laske hitaasti alas niin, että pidät pakarat rentoina (voit kokeilla käsillä). Tämä on erittäin pieni liike, jota ei pysty tekemään jännittämättä pakaroita, jos selkälihakset ovat huonossa kunnossa.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Treeni
  • Hyvinvointi
  • Liikunta
  • Katarina Malmberg
  • Selkäkipu

Nyt voit järjestää kommentit myös suosituimmuuden mukaan.

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    • Juuri nyt
    • Päivä
    • Viikko
    1. 1

      Syöpää aiheuttava virus huolestuttaa maailmalla, ja nyt sitä löytyi Suomestakin – Jopa kymmenen prosenttia htlv-1-viruksen kantajista sairastuu aggressiiviseen leukemiaan

      Tilaajille
    2. 2

      Miksi haluaisin elää pidempään, jos elämäni on pelkkää työtä varten?

    3. 3

      Marco Wessman joutui tarkkailuluokalle koko peruskoulun ajaksi, opetteli sitten itsekseen pitkän matematiikan ja opettaa nyt fysiikkaa – Erityis­luokista halutaan nyt eroon, mutta onko se mahdollista?

    4. 4

      Näyttelijät vastaavat Aku Louhimiehen väitteisiin –”Seisomme sanojemme takana”

    5. 5

      Pappi ja kirkkokansa katosivat pienestä belgialaiskunnasta ja pahamaineisen lähiön imaami pelkää islaminuskon puolesta – Belgiassa yhä harvempi uskoo

    6. 6

      ”Sinusta ei tule koskaan johtajaa, koska olet noin lyhyt” – 500 HS:n lukijaa kertoo, millaisiin omituisuuksiin he ovat törmänneet rekrytoinnissa

      Tilaajille
    7. 7

      Ruotsi voitti MM-kultaa hurjassa jännitysnäytelmässä – Filip Forsberg niittasi ratkaisevan maalin voittolaukaus­kilpailussa

    8. 8

      Kuka on piispa Curry, joka lähes varasti show’n intohimoisella saarnallaan Meghanin ja Harryn häissä? Kuninkaalliset vieraat kuuntelivat puhetta kikatellen ja suu auki

    9. 9

      Sveitsin nousu oli jääkiekon MM-kisojen piristys – tähdistö­kentällisessä korjattiin kahden vuoden takainen vääryys

    10. 10

      Ihmisistä irtoava töhnä ja syövälle altistavat aineet veivät uima-altaan käyttökieltoon helsinkiläisessä hotellissa

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Kuka on piispa Curry, joka lähes varasti show’n intohimoisella saarnallaan Meghanin ja Harryn häissä? Kuninkaalliset vieraat kuuntelivat puhetta kikatellen ja suu auki

    2. 2

      Vastahan Kalle syntyi ja kohta hän on ylioppilas – minulla on antaa hänelle yksi elämänohje, ja sen opin omissa lakkiaisissani

    3. 3

      Ihmisistä irtoava töhnä ja syövälle altistavat aineet veivät uima-altaan käyttökieltoon helsinkiläisessä hotellissa

    4. 4

      Kemikaaliyliherkät rakennuttivat itselleen vähäpäästöiset talot – perheen oireet katosivat, toiselle rakennuttajalle kävi köpelösti: ”Omaisuuteni on nyt pumpattava sänky”

      Tilaajille
    5. 5

      Harri Aho on nähnyt ihmisten kateuden ja poikansa nousun huipulle – kateellisuus loppui, kun Sebastian Aho ratkaisi mestaruuden

    6. 6

      Professori Piia Jallinoja tietää, millainen juhlapöytä ottaa kaikki huomioon – ja miksi voileipäkakku on moka

      Tilaajille
    7. 7

      Asuntoilmoitusten kuvissa huonekasveja säilytetään eteisen hattuhyllyllä ja jokaisessa keittiössä on söpö basilika – ”Nyt on muodissa eukalyptuksen oksa”

    8. 8

      Näyttelijät vastaavat Aku Louhimiehen väitteisiin –”Seisomme sanojemme takana”

    9. 9

      Yleisradio vastaa Aku Louhimiehen uusiin syytöksiin asiavirheistä – ”Emme löytäneet mitään oikaistavaa”, sanoo Jouko Jokinen HS:lle

    10. 10

      Kun tuhannet Suomeen hullaantuneet venäläiset kokoontuvat yhteen, ei kellään ole naapurimaastaan pahaa sanottavaa – ”Venäjällä emme tiedä, mitä huomenna tapahtuu, mutta teillä tällainen ei olisi mahdollista"

      Tilaajille
    11. Näytä lisää
    1. 1

      Sanna oli 16-vuotias, kun hän kertoi tulleensa raiskatuksi – Viisi vuotta myöhemmin hän paljasti, että vankilaan joutui syytön mies

      Tilaajille
    2. 2

      Haiseva hengitys vaivaa yhä useampaa suomalaista – Asian­tuntija kertoo, mistä se johtuu ja mitä sille voi tehdä

      Tilaajille
    3. 3

      Onko istuminen painanut hartiasi kyyryyn ja niskan kipeäksi? Nämä kolme liikettä paljastavat, kuinka jumissa oikeasti olet, ja treenaavat samalla yläselän kuntoon

    4. 4

      Jasper Pääkkösellä on merkittävä rooli Spike Leen uutuuselokuvassa, josta tuli Cannesissa suuri tapaus – ”Iski tajuntaan, että olen oikeasti osa tällaista”

      Tilaajille
    5. 5

      Patikoimassa ollut turisti ryöstettiin Nuuksion kansallis­puistossa – taklattiin maahan takaapäin vaellus­reitillä

    6. 6

      Tee nämä yksinkertaiset asiat, niin näytät hyvältä selfiessä – HS:n palkittu kuvaaja Sami Kero kertoo 8 temppua, jotka jokainen osaa tehdä

    7. 7

      Kysy nämä kaksi kysymystä, kun lapsi uhmaa ja raivoaa – kasvatuskouluttaja Liisa Ahosen mukaan ongelmalapsia käsitellään väärin

      Tilaajille
    8. 8

      ”Kaikilla meillä on kuule rajoitteita!” sanoi Susanna Koski A-studiossa pitkäaikaistyöttömälle ja suututti ihmiset somessa – ja oli yhtä aikaa oikeassa sekä aivan väärässä

    9. 9

      Häkellyttävän moni kertoo joutuneensa avaruusolentojen sieppaamaksi – Ilmiölle on nimi, ja se selittää, miksi sieppaustarinat ovat nyt loppuneet

      Tilaajille
    10. 10

      Eristämistä, masennusta ja tuhottuja opintoja – Korkeakouluissa kiusataan kuin yläasteella, ja helsinkiläisen Leenan toiveet murskattiin ensimmäisenä päivänä

      Tilaajille
    11. Näytä lisää
    Uusimmat
    1. Juuri nyt
    2. Notkeammin, rohkeammin, tarkemmin – Suomella on nyt rytmisessä kilpavoimistelussa kaikkien aikojen maajoukkue
    3. Syöpää aiheuttava virus huolestuttaa maailmalla, ja nyt sitä löytyi Suomestakin – Jopa kymmenen prosenttia htlv-1-viruksen kantajista sairastuu aggressiiviseen leukemiaan Tilaajille
    4. Kokoomus ja keskusta nimittivät Antti Rinteen eläkelupausta vastuuttomaksi, mutta se voitti puolelleen enemmistön suomalaisista
    5. HS Aamusauna ruotii vegaanibuumia: ”Vege on kaupoissa houkuttelevammin tarjolla kuin luomu”
    6. Marco Wessman joutui tarkkailuluokalle koko peruskoulun ajaksi, opetteli sitten itsekseen pitkän matematiikan ja opettaa nyt fysiikkaa – Erityis­luokista halutaan nyt eroon, mutta onko se mahdollista?
    7. Pappi ja kirkkokansa katosivat pienestä belgialaiskunnasta ja pahamaineisen lähiön imaami pelkää islaminuskon puolesta – Belgiassa yhä harvempi uskoo
    8. Miksi haluaisin elää pidempään, jos elämäni on pelkkää työtä varten?
    9. MM-turnauksen tähdistöön valittu Ruotsin tehohyökkääjä Rickard Rakell: ”Toivottavasti tulee pitkät juhlat”
    10. Punk-levy-yhtiön pomosta Kimmo Miettisestä tuli ensin toimittaja ja sitten kirjailija – ja nyt hän kantaa taskussaan 16 000 biisin jukeboksia
    11. ”Sinusta ei tule koskaan johtajaa, koska olet noin lyhyt” – 500 HS:n lukijaa kertoo, millaisiin omituisuuksiin he ovat törmänneet rekrytoinnissa Tilaajille
    12. Näytä lisää