Hyvinvointi

Väitös: Jo parin viikon treenijakso muuttaa aivojen ja rasvakudoksen aineenvaihduntaa – tutkija neuvoo helpon HIIT-harjoituksen

Tutkimuksen mukaan HIIT-intervalliharjoittelu tuottaa yhtä hyviä tai jopa parempia tuloksia kuin perinteinen tasatahtinen ja pitkäkestoinen kuntoilu. Väitöstutkija ja crossfit-urheilija Sanna Honkala neuvoo, miten teet helpon puolen tunnin HIIT-treenin portaissa.

Jo kahden viikon liikuntaharjoittelu voi saada aikaan muutoksia aivojen ja rasvakudoksen aineenvaihdunnassa ja vähentää sydämen ympärille kertyneen rasvan määrää, kertoo tuore väitöstutkimus.


”Aiem­mista tutkimuksista tiedetään, että jo parin viikon treenaaminen vaikuttaa kestävyys­kuntoon ja insuliini­herkkyyteen. Jopa hieman yllättävää oli se, miten nopeasti ja miten monessa eri kudoksessa liikunnan vaikutukset näkyvät”, kertoo väitöstutkija Sanna Honkala.

Hän kannustaa liikkumaan, vaikka vaikutukset eivät heti näkyisi päällepäin. ”Vaakaa ei kannata tuijottaa eikä peiliä. Useat tutkimukset osoittavat, että sisäelimiin kertyneen rasvan määrä vähenee, vaikka paino ei heti muuttuisikaan”, Honkala sanoo.

Tutkimus osoitti myös, että nopea ja tehokas intervalliharjoittelu HIIT tuottaa yhtä hyviä tai jopa parempia tuloksia kuin perinteinen tasatahtinen ja pitkäkestoinen kuntoilu, kuten lenkkeily tai pyöräily.

Honkalan mukaan HIIT-harjoittelu voitaisiin mahdollisesti tulevaisuudessa lisätä myös virallisiin liikuntasuosituksiin. Se sopisi hänen mukaansa erityisesti niille, joiden aika ei tunnu riittävän kuntoiluun.
Mainos (Teksti jatkuu alla)
Mainos päättyy

Honkalan väitöskirja tarkastetaan 15. kesäkuuta Turun yliopistossa. Honkala on sekä filosofian että liikuntatieteiden maisteri ja rankan crossfit-kuntoilun harrastaja.

Honkalan tutkimusryhmän tavoitteena oli verrata liikunnan vaikutuksia terveisiin ja kakkostyypin diabetesta tai diabeteksen esiastetta sairastaviin. Kohteena oli 28 tervettä ja 26 ihmistä, joiden sokeriaineenvaihdunta oli heikentynyt.

Tutkittavat jaettiin satunnaisesti kahteen ryhmään. Toinen polki kuntopyörää 40–60 minuuttia tasatahtiin noin 60 prosentin teholla maksimisykkeestä kolmesti viikossa kahden viikon ajan. Tehokasta liikuntaa kertyi kahden viikon aikana noin viisi tuntia.

Toinen ryhmä teki korkeatehoista intervalliharjoittelua. Siinä tutkittava polki pyörää niin kovaan vauhtiin kuin suinkin pystyi ja pyrki pitämään tehon maksimissa puolen minuutin ajan sen jälkeen, kun pyörän vastusta äkillisesti nostettiin.

Tällaisia HIIT-vetoja toistettiin kuusi kertaa harjoituksen aikana. Vetojen välillä oli neljän minuutin lepo. Myös tätä harjoitusta tehtiin kolmesti viikossa kahden viikon ajan. Tehokasta liikuntaa kertyi kuitenkin vain 15 minuuttia.

Molempia harjoituksia tehtiin kahden viikon ajan kolmesti viikossa, yhteensä kuusi kertaa. Ennen treeniä ja sen jälkeen kaikki koehenkilöt kuvannettiin PET-kuvauksella, jossa kudosten aineenvaihduntaa määritettiin radioaktiivisten merkkiaineiden avulla.

Honkalan tutkimusryhmä havaitsi, että aineenvaihdunta parani HIIT-harjoituksen jälkeen aivoissa ja molempien harjoitusten jälkeen rasvakudoksissa. Sydämen ympärille kertynyt rasva, vatsaonteloon kerääntynyt viskeraalirasva ja ihonalainen rasva vähenivät sekä terveillä että niillä, joilla sokeriaineenvaihdunta oli heikentynyt.

”Liikunta näyttäisi hyödyttävän niin terveitä kuin myös esidiabeetikkoja ja kakkostyypin diabeetikkoja”, Honkala sanoo.

Tutkimuksen perusteella sekä HIIT että tasasykkeinen harjoittelu ovat tehokkaita.

”Niitä voi yhdistellä sopivalla tavalla. Tärkeintä on löytää sellainen liikkumisen tapa, joka motivoi. Kaikki eivät pidä rajusta treenistä, toisille taas juuri kaikkensa antaminen on se juttu”, Honkala sanoo.

Tutkimus antaa hänen mukaansa tukea myös sille, että HIIT-treeni lisättäisiin liikuntasuosituksiin. Tosin ennen sitä pitäisi vielä selvittää, mikä on paras tapa tehdä tehotreeniä. Lisätutkimusta tarvitaan vielä myös siitä, miten tehotreeni vaikuttaa esimerkiksi sydänsairaisiin.

Peruskuntoilijan tehotreeni voisi Honkalan mukaan olla esimerkiksi tällainen:

1. Juokse täyttä vauhtia rappuja ylös minuutin ajan.

2. Laskeudu sen jälkeen raput alas rauhalliseen tahtiin ja anna sykkeen tasaantua muutamien minuuttien ajan.

3. Toista neljästä kuuteen kertaan, jolloin treenisi kestää 20–30 minuuttia.

4. Tee harjoitus kolmesta neljään kertaa viikossa tai yhdistä osaksi muuta liikuntaa vaikkapa kerran viikossa.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Hyvinvointi
  • Treeni
  • Katri Kallionpää

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    • Juuri nyt
    • Päivä
    • Viikko
    1. 1

      Kuvia Suomesta, osa 33: Jonne Heinonen kuvasi krapulaa

    2. 2

      Helsingissä vierailleen amerikkalaisen valokuvamallin puoliso edusti punaisessa solmiossa

    3. 3

      Lakimies Michael Cohen oli Donald Trumpille vuosia kuin perheen­jäsen – Nyt välit rakoilevat, ja se saattaa tietää presidentille huonoja uutisia

    4. 4

      Kansainväliset toimittajat tulivat Suomeen väärällä hetkellä – ei täällä tällaista ole

    5. 5

      Helsingin keskustan 1800-luvun puutalot saatetaan purkaa tai siirtää muualle – Kampin ja Hietalahden alueella on käynnissä hurja kiinteistöruletti

    6. 6

      Onko maaseudulla ollenkaan tulevaisuutta? HS:n Heikki Aittokoski lähti selvittämään asiaa Ylä-Savoon, joka on pienois­malli siitä, mitä Suomessa nyt tapahtuu

      Tilaajille
    7. 7

      Alanis Morissette keskisormi miehille heiluu korkeammalla kuin koskaan – Porissa esiintyi hyväntuulinen tähti, joka kulki lavalla kuin nurmea leikkaava puistotyöntekijä

    8. 8

      Jyväskylän Kalevan kisojen toimitsija totesi seitsenottelijoiden häiritsevän muita lajeja – hopeamitalisti Miia Sillman lataa täyslaidallisen: ”Huonoimmin järjestetyt Kalevan kisat ikinä”

    9. 9

      Kesällä Suomi on täynnä persoonallisia kahviloita – listasimme mukavia taukopaikkoja kesäreittien varsilta

    10. 10

      Suomalaistutkimus avaa uuden näkö­kulman syövän hoitoon – ”Kukaan muu ei ollut uskaltanut ajatella, että syöpä­lääkkeiden tehottomuuden taustalla voisi olla yhteinen tekijä”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Kuvia Suomesta, osa 33: Jonne Heinonen kuvasi krapulaa

    2. 2

      Suomalaistutkimus avaa uuden näkö­kulman syövän hoitoon – ”Kukaan muu ei ollut uskaltanut ajatella, että syöpä­lääkkeiden tehottomuuden taustalla voisi olla yhteinen tekijä”

    3. 3

      Saako vessan valoja räpsytellä vai tuleeko ne pitää päällä? Asian­tuntija kertoo, mikä on energia­tehokkain tapa käsitellä kodin valoja

    4. 4

      Kansainväliset toimittajat tulivat Suomeen väärällä hetkellä – ei täällä tällaista ole

    5. 5

      Venäjältä tihkuu tietoja ”sopimuksista”, joita Yhdysvallat ei vahvista – Trumpin ja Putinin Helsingin-tapaamisen sisällöstä vallitsee yhä epätietoisuus

    6. 6

      Onko maaseudulla ollenkaan tulevaisuutta? HS:n Heikki Aittokoski lähti selvittämään asiaa Ylä-Savoon, joka on pienois­malli siitä, mitä Suomessa nyt tapahtuu

      Tilaajille
    7. 7

      Miten muiden rakkaus on sinulle uhka?

    8. 8

      Sinkkumiesten kaupungissa on vaikea löytää rakkautta – suomalais­mies hengailee pakaste­altaalla, koska Seattlessa netti­treffeillä korostuu vain raha

      Tilaajille
    9. 9

      Jyväskylän Kalevan kisojen toimitsija totesi seitsenottelijoiden häiritsevän muita lajeja – hopeamitalisti Miia Sillman lataa täyslaidallisen: ”Huonoimmin järjestetyt Kalevan kisat ikinä”

    10. 10

      Pelottava hämäräheikki yritti tulla ikkunasta asuntoon, eikä Helsingin poliisia kiinnostanut – vai miten se nyt oikein meni?

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Republikaani­senaattori John McCain: Helsingin huippu­kokous oli hirvittävä virhe – lue HS:n seuranta Trumpin ja Putinin tapaamisen käänteistä

    2. 2

      This is Finland: After Trump and Putin leave, the president heads across the street for a drink

    3. 3

      Tällainen on Suomi: Kun Trump ja Putin olivat poistuneet, presidentti Niinistö lähti terassille kuin kuka tahansa

    4. 4

      Trump tuhosi Helsingin huippukokouksen yhdellä iskulla – amerikkalaiset tyrmistyivät Trumpin ”antautumisesta” Venäjän presidentille

    5. 5

      Suomen hipsterein paikka on pieni kylä Nokian hylkäämässä Salossa – ”Elämäntilanteeni on niin hyvä, ettei siitä melkein kehtaa puhua”

    6. 6

      Donald ja Melania Trumpin saattue saapui Kalastaja­torpalle suuren väkijoukon saattelemana – lue HS:n seuranta sunnuntain tapahtumista

    7. 7

      Jäämies Ötzi kuoli täysin vatsoin, mutta nykyihmistä hänen viimeinen ateriansa voi hirvittää

    8. 8

      ”Ostin kaksi kuumemittaria ja söin elohopeat niistä” – tutkija selvittää laittoman abortin teettäneiden naisten kohtaloita

      Tilaajille
    9. 9

      Näistä syistä Kalastajatorppa on ylivoimainen paikka Trumpin yöpaikaksi

    10. 10

      ”Konttorirotta” käveli Ancelikh Kaspisen ja Anni Nykäsen kojulle ja pyysi heidät Finlandia-talolle tarjoamaan mansikoita – Nyt kuvat ”sokeeraavan” makeista mansikoista leviävät maailmalla

    11. Näytä lisää