Hyvinvointi

Kestävyyskunto laskee jo kahdessa viikossa, ellei sitä pidä yllä – Tämä helppo treeni vie vain puoli tuntia ja sujuu parin kanssa mökkiaskareiden keskellä

Kesällä liikuntainto voi lopahtaa, mikä saattaa kostautua syksymmällä. Siksi lihaskuntoa kannattaa pitää yllä myös mökillä. Samalla voi tehdä kaverin kanssa jotain hyödyllistä.

Kesällä moni kirmaa mökille lomanviettoon ja arkiset liikuntarutiinit, kuten ryhmäliikunnat ja kuntosalilla käyminen, jäävät vähemmälle tai kokonaan tauolle.

Joillakin liikuntainto lopahtaa ja kunto pääsee hieman repsahtamaan, sanoo fysioterapeutti, Kunnossa kaiken ikää -ohjelman kenttäpäällikkö Sari Kivimäki.

”Jos muutoin harrastaa paljon kestävyysliikuntaa ja tekee lihasvoimaharjoituksia, ja kesällä keskittyy lähinnä arki- ja hyötyliikuntaan, niin muutos voi olla kohtalainen.”

Lihaskunto ei Kivimäen mukaan rapistu muutamassa viikossa. Kestävyyskunto puolestaan alkaa laskea jo parin viikon jälkeen, jos ei tee mitään.
Mainos (Teksti jatkuu alla)
Mainos päättyy

”Ei voi sanoa, että talven aikana tehty liikunta menee hukkaan. Kesätauon jälkeen saattaa silti tarvita vähän enemmän motivaatiota, koska uudelleen aloittaminen on hankalaa ja lihakset usein kipeytyvät ensimmäisen sali- tai juoksutreenin jälkeen.”

Toisia, tavallisesti vähän liikkuvia ihmisiä kesäsää motivoi olemaan tavanomaista enemmän ulkona, kertoo Kivimäki.

”Moni sohvaperuna ei edes huomaa ajatella kävelyä, puutarhatöitä tai mökkipuuhastelua liikuntana. Heidän liikkumisensa lisääntyy kesällä.”

Ruohonleikkuu ja halkojen hakkaaminen kuluttavat kaloreita lähes yhtä lailla kuin tavallinen kuntosaliharjoittelu. Järvellä soutelua voi verrata kevyeen juoksulenkkiin, Kivimäki sanoo.

Hänestä on hyvä, että ihmiset suhtautuvat kesällä liikuntaan tavallista joustavammin.

”Se ei saisi olla pakkopullaa. Ei ole huono asia, että antaa kropan ja aivojen levätä välillä. Into pysyy yllä, kun antaa itselleen välillä siimaa.”

Fysioterapeutti Sari Kivimäki laati HS:n pyynnöstä harjoitusohjelman, jonka liikkeet voi tehdä parin kanssa mökkiaskareiden keskellä.

Jumpata voi aina, kun siltä tuntuu, mutta hyvä perusohje on 2–3 kertaa viikossa.

”Idea on, että liikkuminen on hauskaa yhdessä tekemistä. Kaverin tai puolison kanssa saa heittäytyä ja tehdä samalla jotain hyödyllistä”, Kivimäki sanoo.

Rauhalliseen tahtiin tehtynä mökkijumppaan kuluu noin 30 minuuttia. Liikkeitä kannattaa tehdä esimerkiksi kolme sarjaa noin 30 sekunnin tauoilla.

Liikkeiden välissä lihaksia voi rentouttaa ravistelemalla tai tekemällä muutaman vastaliikkeen juuri tehdylle jumppaliikkeelle.

Mallina ovat Kirsti ja Tapani Paasu.

Punnerrus puuta vasten (vahvistaa rintalihaksia, ojentajia ja hartialihaksia)


Seisokaa aloitusasennossa kädet suorina ja kämmenet puuta vasten. Pitäkää käsivarret olkanivelten alapuolella.

Koukistakaa kyynärpäät ja viekää vartalo lähelle puuta. Pitäkää keskivartalo suorana, vatsalihakset tiukkana ja niska pitkänä vartalon jatkeena.

Tehkää liikettä kymmenen toistoa ja kolme sarjaa.

Vuorohyppely (pohje- ja reisilihakset)


Asettukaa vastakkain niin, että toinen istuu ja toinen seisoo. Viekää kämmenet tukevasti yhteen ja pitäkää kyynärnivelet lähes suorana.

Seisoja nojaa eteenpäin, pitää vartalon etukenossa ja hyppää vuorotellen toisella jalalla eteen ja toisella taakse. Pidä hartiat rentoina ja keskivartalo tiukkana. Tee kolme noin 30 sekunnin hyppysarjaa.

Seisoja voi myös venytellä pohjelihaksia nojaamalla eteenpäin parin käsiin ja painamalla takimmaisen jalan kantapään tiukasti maahan.

Jalan heilautukset (lonkan liikkuvuus)


Asettukaa esimerkiksi puun molemmin puolin.  Heilauttakaa jalkaa koukkuun vartalon eteen ja ojentakaa se suoraksi taakse. Pitäkää selkä suorana.

Tehkää liikettä 15 toistoa ja kolme sarjaa.

Vedenkanto (hauislihakset)


Etsikää tukeva oksa, johon voi ripustaa kaksi vesiämpäriä. Täyttäkää ämpärit vedellä, pankaa ne roikkumaan oksaan ja tarttukaa sen päistä kiinni.

Pitäkää kyynärpäitä koukussa vartalon lähellä. Jos ranteessa tuntuu kipua, korjaa asentoa tai jätä liike väliin.

Kurkistus ja kierähdys (olkanivelten liikkuvuus)


Etsikää kaksi pyyhettä ja tarttukaa niiden päistä kiinni. Kierähdä parin kanssa ympäri niin, että pidätte koko ajan pyyhkeistä kiinni.

Tehkää liikettä muutamia kertoja pyörähtäen rauhallisesti ympäri molempiin suuntiin.

Haravavenytykset (kylkilihakset)

Tätä liikettä voi tehdä haravoinnin lomassa. Liikkeessä kylkilihakset saavat pituutta.

Ottakaa haravanvarsista kiinni, nostakaa kädet ylös ja kallistakaa vartaloa sivulle rauhallisin venytyksin puolelta toiselle. Pitäkää venytys noin 15 sekuntia.

Tasapainoilu


Kokeilkaa koota saunavihta yhdellä jalalla taiteillen. Nostakaa toinen jalka ilmaan samalla, kun sidotte oksia vihdaksi. Epätasainen maa ja käsillä tekeminen antavat haastetta yhdellä jalalla seisomiseen.

Eukonkanto


Jumpan loppuun sopii perinteinen eukonkanto.

Hyppää siipan tai kaverin selkään ja liikkukaa omaa tahtia eteenpäin.

Selänkierto (selkärangan liikkuvuus)


Kun pinoatte halkoja, tehkää pientä, hallittua kiertoliikettä.

Kun kierto lähtee yläselästä, se huoltaa mukavasti selkärankaa. Pinotkaa halkoja rauhallisesti, polvet koukussa.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Terveys
  • Liikunta
  • Kesä
  • Mökkeily
  • Annina Vainio

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    • Juuri nyt
    • Päivä
    • Viikko
    1. 1

      HS selvitti krp:n operaation kohteena olleen Airiston Helmen omistukset Turun saaristossa – grafiikka näyttää, kuinka yritys on ostanut lukuisia saaria tärkeältä laivaväylältä

    2. 2

      Kohudokumentaristi Michael Mooren presidentti Trumpia mätkivä uutuuselokuva ei innostanut yleisöä USA:ssa

    3. 3

      Markku hakee Viipurista bensaa, seksiä ja puolisolle kukkia – Yhä useampi itärajan mies tuo myös hiv:n, mutta testeihin Markku ei mene

      Tilaajille
    4. 4

      Meksikon rajamuurin rakentaminen alkoi Texasissa – kuuden kilometrin pätkä maksaa 22 miljoonaa dollaria, ja rakennettavaa jää vielä noin 3 000 kilometriä

    5. 5

      Huippusuositun Tatu ja Patu -sarjan tekijät jättäisivät nykyään yhden kirjansa tekemättä ja paljastavat, miksi hahmot saattavatkin olla naisia

    6. 6

      Sotilaslähde HS:lle: Venäläis­kytkyinen Airiston Helmi ollut vuosia Puolustus­voimien ja Supon tarkkailun alla – ”Ne hankkivat strategisia kohteita ja me olemme hölmöjä, kun olemme myyneet”

    7. 7

      Amfetamiinia käyttänyt moottoripyörävaras pakeni poliisia yli 200 kilometrin tuntinopeutta Haapavedellä

    8. 8

      Barack Obama puhuu torstaina Helsingissä ja lentää sen jälkeen heti pois – Bisnes­tapahtumaan tulossa massiiviset turvatoimet

    9. 9

      Krp:tä kiinnostaneet huvilat vilisevät valvonta­kameroita ja rannassa on viran­omaisilta ostettuja veneitä – HS tutustui poliisin ratsaaman yrityksen kiinteistöihin

    10. 10

      Trump väitti, että Yhdysvalloissa on maailman puhtain ilma – WHO:n mukaan oikea vastaus on Suomi

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Markku hakee Viipurista bensaa, seksiä ja puolisolle kukkia – Yhä useampi itärajan mies tuo myös hiv:n, mutta testeihin Markku ei mene

      Tilaajille
    2. 2

      Sotilaslähde HS:lle: Venäläis­kytkyinen Airiston Helmi ollut vuosia Puolustus­voimien ja Supon tarkkailun alla – ”Ne hankkivat strategisia kohteita ja me olemme hölmöjä, kun olemme myyneet”

    3. 3

      Trump väitti, että Yhdysvalloissa on maailman puhtain ilma – WHO:n mukaan oikea vastaus on Suomi

    4. 4

      Keskellä Pitäjänmäkeä seisoo ainutlaatuinen omakotitalo – Se muistuttaa siitä, että taksikuski Alvi Hirvosella oli yksi aivan erityinen asiakas

      Tilaajille
    5. 5

      Kun kaljatölkki osui Konsta Pylkkäsen, 28, selkään, hän muisti, etteivät nämä olekaan oikeita kavereita – Moni vammainen kokee kiusaamista ja syrjintää

    6. 6

      Lännen media: Ensimmäiset jäljittävät valvonta­kamerat Nelostielle syksyllä, jarruttelu ennen kameraa ei enää estä kiinni jäämistä

    7. 7

      HS:n pilapiirtäjä Karlsson kommentoi eduskunnan äänestystä – ”Ei uskalla”

    8. 8

      Mitä Nokian johdossa tapahtui? Kirjan julkaiseva Risto Siilasmaa kertoo HS:lle yhtiön vaikeista vuosista Jorma Ollilan aikana 

      Tilaajille
    9. 9

      Krp:tä kiinnostaneet huvilat vilisevät valvonta­kameroita ja rannassa on viran­omaisilta ostettuja veneitä – HS tutustui poliisin ratsaaman yrityksen kiinteistöihin

    10. 10

      Kiihtelysvaaran 250-vuotias kirkko tuhoutui tulipalossa, poliisi epäilee rikosta – ”Menetys on valtava, vastaavaa emme saa tilalle”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      ”Ihmisroskana” esitetty asunnoton alkoholisti Markku Korhonen ahdistui ja suuttui niin, että teki rikos­ilmoituksen – entinen yrittäjä auttoi pitkään muita, mutta päätyi itse sillan alle

    2. 2

      Puolella miljoonalla suomalaisella on riittämätön lukutaito – Testaa, kuinka hyvin itse ymmärrät lukemaasi

    3. 3

      Äiti riehui, ryyppäsi ja teki lopulta itsemurhan – Kun Sari Järn halusi ymmärtää miksi, hän löysi suvun synkän historian

      Tilaajille
    4. 4

      Krp ottanut kiinni kolmannen henkilön Turun seudun laajoissa kotietsinnöissä – ”Etsinnät sujuneet suunnitelmien mukaan”

    5. 5

      Sotilaslähde HS:lle: Venäläis­kytkyinen Airiston Helmi ollut vuosia Puolustus­voimien ja Supon tarkkailun alla – ”Ne hankkivat strategisia kohteita ja me olemme hölmöjä, kun olemme myyneet”

    6. 6

      Virpi oli luokan priimus ja lääkäriperheen kultahippu – Hänestä tuli kirurgi, joka leikkasi potilaita lääkehuuruissa ja joutui lopulta vankilaan

      Tilaajille
    7. 7

      Miehet ovat usein tajuamattaan henkisen väkivallan uhreja – ”Miehillä voi olla parinkymmenen vuoden kokemus alistamisesta”

    8. 8

      Markku hakee Viipurista bensaa, seksiä ja puolisolle kukkia – Yhä useampi itärajan mies tuo myös hiv:n, mutta testeihin Markku ei mene

      Tilaajille
    9. 9

      ”Ongelmista ykkönen on viina, kakkonen on viina ja kolmonen on viina” – Ensihoidon eläköityvä vastuulääkäri Teuvo Määttä on nähnyt Helsingin pimeän puolen

    10. 10

      ”Hän ei lopeta koskaan” – Tällainen mies on rahalla, viinalla ja nuuskalla lapsia Helsingin keskustassa houkutellut sarjahyväksikäyttäjä

      Tilaajille
    11. Näytä lisää