Hyvinvointi

Etkö ole oikein koskaan liikkunut tai vielä löytänyt lajiasi? Se muuttuu nyt – Poimi näistä matalan kynnyksen lajeista itsellesi sopivin

Täsmäliikunnalla voit hoitaa ja ennaltaehkäistä sairastumisia – eikä siihen tarvita erikoisia lajikokeiluja. Erikoistutkija Marjo Rinne kertoo, millaisia terveyshyötyjä tutuilla lajeilla on ja kenelle ne parhaiten sopivat.

Liikunta on lääkettä, kertoo kansallinen Käypä hoito -suositus. Arkisellakin liikkumisella voi edistää sydämen, verisuonten ja keuhkojen terveyttä ja parantaa veren rasva- ja sokeritasapainoa.

Runsas viidennes 20–54-vuotiaista suomalaisista ei kuitenkaan harrasta lainkaan vapaa-ajan liikuntaa. Tämä selviää viime vuotisesta Aikuisten terveys, hyvinvointi- ja palvelututkimuksesta (ATH).

Kokosimme tähän juttuun matalankynnyksen lajeja, joista voi löytää itselleen mieluisimman.

Samalla kerromme, miten esimerkiksi uinti vaikuttaa ylävartalon lihaksiin ja miten vahvistaa luustoa vielä aikuisiässäkin.

Terveyden kannalta tärkeintä on olla päivittäin fyysisesti aktiivinen: vähentää istumista ja pyrkiä liikkumaan omalla lihasvoimalla aina kun mahdollista.

Näin sanoo erikoistutkija ja terveystieteiden tohtori Marjo Rinne.

”Fyysisellä aktiivisuudella­ voi pienentää esimerkiksi­ dementiaan sairastumisen riskiä ja parantaa insuliini­aineenvaihduntaa. Muutama tuhat askelta enemmän päivässä riittää jo tuomaan positiivisen vaikutuksen.”
Mainos (Teksti jatkuu alla)
Mainos päättyy

Fyysinen aktiivisuus parantaa kehon toimintavalmiuksia ja auttaa jaksamaan arjessa.

Parhaat hyödyt saa irti liikkumalla mahdollisimman monipuolisesti. Pelkästään painoja nostelemalla ei saa kaikkia etuja, joita esimerkiksi kestävyyttä rakentavalla liikunnalla on mahdollista saada.

Liikuntalajeilla on erojakin – osa vahvistaa luustoa ja toiset vetreyttävät lihaksia. Voit valita lajeista kokeiltavaksi vaikka kaikki tai testata niitä, jotka kuulostavat itsellesi sopivimmilta.

1. Kävely. Päivittäinen kävely on yksi ihmisen perusliikemalleista, josta on apua vaivaan kuin vaivaan, sanoo Rinne.

”Kävely kehittää kestävyyskuntoa, millä on hyviä vaikutuksia muun muassa hengityselimistöön.”

Säännöllinen hengästyminen liikkuessa parantaa keuhkotuuletusta ja hapen kulkua elimistöön sekä tehostaa liman poistumista keuhkoista. Hengityselinten lisäksi kävelystä hyötyvät tuki- ja liikuntaelimet. Kävelemällä voit lievittää muun muassa selkä- ja nivelkipuja.

Kävelyssäkin on hyvä muistaa kohtuus ja huomioida oman kehon rajoitteet. Nivelrikkoiselle kävelyn aiheuttama tärähtely voi olla kivuliasta, mutta tätä voi helpottaa kävelemällä pehmeässä maastossa. Kipua aiheuttavaa liikuntaa on syytä välttää.

Kenelle sopii: Perusliikuntaa, joka sopii kaikille. Valitse pehmeä maasto välttääksesi nivelten kipeytymisen.

2. Vesijuoksu. ”Tämä on monelle polvivaivaiselle ja lonkkakipuiselle hyvä liikuntamuoto”, Rinne kertoo.

Veden noste kannattelee juoksijaa, eikä niveliin kohdistu iskuja liikkeen aikana. Näin ollen vesijuoksu on tehokas mutta nivelille lempeä tapa saada kestävyyskuntoa. Esimerkiksi juuri nivelrikkoinen voi saada vesijuoksusta kestävyysliikunnan hyödyt, ilman kivuliasta tärähtelyä.

Jos polvet tai nivelet kipuilevat, kannattaa välttää uintitekniikoita, joissa jaloilla tehdään voimakkaita potkuja. Tällaisiin kuuluu esimerkiksi rintauinti.

Selkäuinti on monelle sopiva tekniikka, joka auttaa erityisesti niska- ja hartiaseudun jumien avaamiseen.

Kenelle sopii: Erityisesti nivelkivuista kärsiville hyvää kestävyysliikuntaa.

3. Pyöräily. Rinteen mukaan pyöräillessä voi hyödyntää suosittuja HIIT-harjoituksia. Termi tulee englanninkielen sanoista high intensity interval training, joka vapaasti suomennettuna tarkoittaa korkeatehoista intervalliharjoittelua

Nykyisten liikuntasuositusten mukaan aikuisen ihmisen tulisi harrastaa kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa ainakin 150 minuuttia viikossa tai raskasta liikuntaa 75 minuuttia viikossa. Tämän lisäksi vähintään kahtena päivänä viikossa tulisi tehdä lihasvoimaa ja -kestävyyttä lisäävää liikuntaa.

”Uusien tutkimusten mukaan myös lyhytkestoisella rasittavalla liikkumisella voidaan saavuttaa sama hyöty kuin nykyisten suositusten mukaisella, pitkäkestoisella ja matalatehoisemmalla liikunnalla”, Rinne sanoo.

Usein intervalliharjoituksia tehdään kuntosaliolosuhteissa tai juoksemalla, mutta myös mäkisessä maastossa pyöräily on hyvä vaihtoehto.

Talvilajeista hiihto soveltuu myös hyvin HIIT-treeniin. Samaan tapaan kuin sauvakävelykin, hiihto kuormittaa kropan suuria lihasryhmiä ja aktivoi myös ylävartalon lihaksia. Hiihdossa tärähdykset ovat vähäisempiä, joten se sopii myös nivelrikosta kärsiville.

Kenelle sopii: Pyöräily ja hiihto ovat juoksemista hellempiä nivelille. Korkean sykkeen treenit sopivat erityisesti heille, joilla aikaa treenaamiselle on vaikea löytää.


4. Palloilulajit. Nopeatempoiset palloilulajit kehittävät niin kestävyyttä kuin esimerkiksi motoriikkaa ja nopeutta.

Erityisesti hyppelyä sisältävät lajit, kuten koripallo, ehkäisevät luukatoa eli osteoporoosia.

”Luuston peruselementit luodaan jo lapsena, mutta aikuisenakin luiden vahvuutta pystytään ylläpitämään tärähdyksiä sisältävällä liikunnalla”, Rinne sanoo.

Luiden kuormittaminen liikkuessa lisää luuntiheyttä ja näin ollen vahvistaa luita. Luun uudistuminen ei kuitenkaan tapahdu hetkessä, joten liikunnan tulisi olla pitkäaikaista ja säännöllistä.

”Jos ihmisellä on nivelrikkoa, voimakkaita iskuja ja tärähdyksiä on kuitenkin syytä välttää”, hän lisää.

Hyppelyn lisäksi luille edullista liikuntaa ovat myös nopeat suunnanmuutokset, joten hyötyjä kertyy vaikkapa sählyä pelatessa tai tanssiessa.

Kenelle sopii: Luuliikuntaa tulisi harrastaa lapsesta saakka, jotta luuntiheys vahvistuu. Joukkue- tai parilajit ovat hyvä vaihtoehto heille, jotka eivät halua liikkua yksin.

5. Ratsastus. Keskivartaloa monipuolisesti rasittava ratsastus on liikuntamuoto, jossa koko keho joutuu tekemään töitä.

”Hevosen liikkeiden seuraaminen ja lämpö voivat toimia myös rentoutuksena”, Rinne kertoo.

Ratsastus kehittää hyvää ryhtiä, mikä ehkäisee niska- ja hartiaseudun ongelmia. Ratsastaessa on myös mahdollista harjoittaa lantionpohjan lihaksia. Tällä ehkäistään muun muassa virtsankarkailua ja voidaan parantaa seksuaaliterveyttä.

Kenelle sopii: Myös monenlaisissa terapiatarkoituksissa hyödynnetty ratsastus sopii kaikille.

6. Sauvakävely. Kävelemistä voi keventää ottamalla mukaan kävelysauvat.

”Tällöin alaraajojen nivelten kuormitusta saadaan vähemmälle”, Rinne lisää.

Suomalaisten trendilajina tunnettu sauvakävely vaikuttaa aktiivisesti tuki- ja liikuntaelinten kuntoon. Erityisesti sauvoja käyttämällä pystyy aktivoimaan niska- ja hartiaseudun lihaksia ja vähentämään selkäkipuja.

Sauvakävelyssä erityisesti kehon suuret lihasryhmät kuormittuvat, mutta liikkeen tehoa on myös mahdollista säädellä helposti. Sopivan tehokas kestävyysliikunta madaltaa tutkitusti verenpainetta. Jotta hyöty on mahdollinen, tulee kevyellä teholla liikkua yhteensä noin kaksi ja puoli tuntia viikossa.

Kenelle sopii: Erityisesti niska- ja hartiakivuista kärsiville.


7. Jooga. ”Moni vaiva alkaa oireilla, kun liikkuvuus vähenee ja lihaskunto heikkenee”, Rinne muistuttaa. Hyviä liikuntamuotoja ylläpitämään liikkuvuutta ja lihasten kuntoa ovat esimerkiksi jooga ja pilates.

Joogatessa tulee muistaa oma lähtötaso ja oma liikkuvuus. Liikkeiden ei ole tarkoitus olla kivuliaita. Koska erilaisia jooga-asentoja ja harjoitteita löytyy satoja, voi jokainen löytää sieltä itselleen sopivimmat tavat. Toisille se voi olla syvävenyttävät liikkeet, jotka auttavat avaamaan jumiutuneita lihaksia ja toiselle lihaskuntoa edistävät liikesarjat.

Joogan ja pilateksen aikana on tarkoitus keskittyä liikkeiden tekemisen lisäksi myös hengittämiseen. Erityisesti rauhallisemmissa joogaharjoitteissa syvät hengitykset voivat toimia rentoutumistapana ja vähentää näin stressiä.

Kenelle sopii: Joogaa voi käyttää venyttävänä liikuntana tai lihaskuntoharjoituksena kuka tahansa, kunhan löytää oikeat harjoitteet.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Liikunta
  • Treeni
  • Terveys
  • Urheilu
  • Hyvinvointi
  • Anne Kantola

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    • Juuri nyt
    • Päivä
    • Viikko
    1. 1

      Aftonbladet: Pitkän uran tehnyttä ruotsalaisnäyttelijää epäillään 28-vuotiaan naisen murhasta

    2. 2

      Sydämen jäykistyminen aiheuttaa nuorten äkkikuolemia – lihakseen kasvava sidekudos voi tuottaa kohtalokkaan rytmihäiriön

      Tilaajille
    3. 3

      Venelaitureita ilman veneen kiinnityspaikkoja, helikopterin laskeutumisalustoja ja kallis rakennustyyli – video ja kuvat näyttävät Turun saariston poliisioperaation kohteet

    4. 4

      Amerikkalaisnäyttelijä nosti täysin puskista suomalaissarja Sorjosen tämän hetken parhaimmistoon – tuntemattomat näyttelijät mahtavia, ”visuaalinen näyttävyys tyrmäävä”

    5. 5

      Tutkijat antoivat mustekalalle ekstaasia, ja epäsosiaalinen eläin ryhtyi välittömästi halimaan

    6. 6

      Köyhien lasten hätä alkoi näkyä, kun toimeentulotuki siirtyi Kelan hoitoon – ”Tapaan lapsia, jotka ovat silmät pyöreinä, kun vien heille juustoa tai jogurttia”

    7. 7

      Kumppani pahoin­piteli Antti Tuiskun uudelleen ja uudelleen, ja se oli tuhota pop­tähden uran – Nyt Tuisku kertoo HS:n haastattelussa pari­suhde­väkivallasta ja siitä, miten hänestä oli tulla isä

      Tilaajille
    8. 8

      Työelämä on ajautunut aivot turruttavaksi silpuksi, mikä ajaa kolmekymppiset työkyvyttömyyteen – Aivotutkijoiden ratkaisu on uusi työaika, ja näin se toimii

      Tilaajille
    9. 9

      Liberia kadotti kontit, joissa oli 88 miljoonan euron arvosta käteistä – se on valtava menetys rutiköyhälle maalle ja paha isku tuoreelle presidentille George Weahille

    10. 10

      Kokoomuspoliitikoilla on runsaasti viihdenäkyvyyttä Maikkarilla, joka sai valtiolta miljoonatuet – MTV:n mukaan ohjelmien tähdillä ja rahoilla ei ole tekemistä keskenään

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Köyhien lasten hätä alkoi näkyä, kun toimeentulotuki siirtyi Kelan hoitoon – ”Tapaan lapsia, jotka ovat silmät pyöreinä, kun vien heille juustoa tai jogurttia”

    2. 2

      Työelämä on ajautunut aivot turruttavaksi silpuksi, mikä ajaa kolmekymppiset työkyvyttömyyteen – Aivotutkijoiden ratkaisu on uusi työaika, ja näin se toimii

      Tilaajille
    3. 3

      Amerikkalaisnäyttelijä nosti täysin puskista suomalaissarja Sorjosen tämän hetken parhaimmistoon – tuntemattomat näyttelijät mahtavia, ”visuaalinen näyttävyys tyrmäävä”

    4. 4

      HS selvitti krp:n operaation kohteena olleen Airiston Helmen omistukset Turun saaristossa – grafiikka näyttää, kuinka yritys on ostanut lukuisia saaria tärkeältä laivaväylältä

    5. 5

      Sydämen jäykistyminen aiheuttaa nuorten äkkikuolemia – lihakseen kasvava sidekudos voi tuottaa kohtalokkaan rytmihäiriön

      Tilaajille
    6. 6

      Näinkin voi käydä: Täysiä kaahaava ”sukkahousupyöräilijä” ja kaksi koiranulkoiluttajaa kohtasivat kevyen liikenteen väylällä Espoossa – Sitten kaikki alkoivat kiitellä toisiaan vuolaasti

    7. 7

      Mitä saa perustellusti kysyä työhaastattelussa ja mitä ei? Asiantuntijat kertovat myös, miten oudon kysymyksen voi väistää

    8. 8

      Vastaako sinunkin lapsesi, että äiti siivoaa, kun pyydät häntä raivaamaan lelut huoneestaan? Opettele temppu, jonka avulla lapsi alkaakin siivota itse

    9. 9

      Krp:n rikostarkastaja Turun talousrikostutkinnasta HS:lle: Muovipusseihin sullottu puoli miljoonaa käteistä tukee rahanpesuepäilyä – Rikoksesta epäillään nyt kahta yritystä

    10. 10

      23-vuotias nainen tapettiin Kannelmäessä – Yksi mies otettu kiinni, toista etsitään

    11. Näytä lisää
    1. 1

      ”Ihmisroskana” esitetty asunnoton alkoholisti Markku Korhonen ahdistui ja suuttui niin, että teki rikos­ilmoituksen – entinen yrittäjä auttoi pitkään muita, mutta päätyi itse sillan alle

    2. 2

      Köyhien lasten hätä alkoi näkyä, kun toimeentulotuki siirtyi Kelan hoitoon – ”Tapaan lapsia, jotka ovat silmät pyöreinä, kun vien heille juustoa tai jogurttia”

    3. 3

      Puolella miljoonalla suomalaisella on riittämätön lukutaito – Testaa, kuinka hyvin itse ymmärrät lukemaasi

    4. 4

      Äiti riehui, ryyppäsi ja teki lopulta itsemurhan – Kun Sari Järn halusi ymmärtää miksi, hän löysi suvun synkän historian

      Tilaajille
    5. 5

      Krp ottanut kiinni kolmannen henkilön Turun seudun laajoissa kotietsinnöissä – ”Etsinnät sujuneet suunnitelmien mukaan”

    6. 6

      Sotilaslähde HS:lle: Airiston Helmi ollut vuosia Puolustus­voimien ja Supon tarkkailussa – ”Ne hankkivat strategisia kohteita ja me olemme hölmöjä, kun olemme myyneet”

    7. 7

      Markku hakee Viipurista bensaa, seksiä ja puolisolle kukkia – Yhä useampi itärajan mies tuo myös hiv:n, mutta testeihin Markku ei mene

      Tilaajille
    8. 8

      Miehet ovat usein tajuamattaan henkisen väkivallan uhreja – ”Miehillä voi olla parinkymmenen vuoden kokemus alistamisesta”

    9. 9

      ”Ongelmista ykkönen on viina, kakkonen on viina ja kolmonen on viina” – Ensihoidon eläköityvä vastuulääkäri Teuvo Määttä on nähnyt Helsingin pimeän puolen

    10. 10

      ”Hän ei lopeta koskaan” – Tällainen mies on rahalla, viinalla ja nuuskalla lapsia Helsingin keskustassa houkutellut sarjahyväksikäyttäjä

      Tilaajille
    11. Näytä lisää
    Uusimmat
    1. Tunti sitten
    2. MM-hopea riitti Fifan yllätysvalintaan, Luka Modric Vuoden pelaaja: ”On suuri kunnia ja kaunis kunnia seistä täällä”
    3. 2 tuntia sitten
    4. Teollisuushalli syttyi palamaan Turussa – asbesti hankaloittaa palon raivausta
    5. Brian Giontan yli 50 miljoonan dollarin NHL-ura päättyi: ”Toiveena oli pelata yksi ottelu liigassa”
    6. Venelaitureita ilman veneen kiinnityspaikkoja, helikopterin laskeutumisalustoja ja kallis rakennustyyli – video ja kuvat näyttävät Turun saariston poliisioperaation kohteet
    7. Tähtien sota -tuottaja Gary Kurtz on kuollut – ”Ilman häntä ei olisi ollut voimaa”
    8. Läjäpäin käteistä muovipusseissa, monimutkaisia omistuskytköksiä, kommandopipoisia poliiseja – HS kokosi olennaisimmat tiedot Turun saariston laajasta poliisioperaatiosta
    9. 4 tuntia sitten
    10. HS selvitti krp:n operaation kohteena olleen Airiston Helmen omistukset Turun saaristossa – grafiikka näyttää, kuinka yritys on ostanut lukuisia saaria tärkeältä laivaväylältä
    11. Liberia kadotti kontit, joissa oli 88 miljoonan euron arvosta käteistä – se on valtava menetys rutiköyhälle maalle ja paha isku tuoreelle presidentille George Weahille
    12. Airiston Helmen yhteistyökumppani hämmästelee kohua: ”Mitään mustia rahoja ei ole koskaan liikkunut”
    13. Aftonbladet: Pitkän uran tehnyttä ruotsalaisnäyttelijää epäillään 28-vuotiaan naisen murhasta
    14. Näytä lisää