Hyvinvointi

Kuluiko kesäloma ilman kuntoilua? Elimistö voi pöhöttyä jo kuukaudessa niin pahasti, että sen kyky kuljettaa happea romahtaa

Lihasvoimat palautuvat nopeammin kuin kestävyyskunto, kertoo liikuntafysiologian professori Antti Mero.

Kesäloma on ohi, eikä tullut kuntoiltua juuri lainkaan. Kun paluu arkeen koittaa, tutut urheilusuoritukset tuntuvat todennäköisesti paljon työläämmiltä ja hankalammilta kuin ennen lomaa.

Se ei ole ihme. Jos on kuukauden verran kuntoilematta, se näkyy saman tien sekä kestävyydessä että lihasvoimassa.

Tässä jutussa liikuntafysiologian professori Antti Mero Jyväskylän yliopistosta kertoo, mitä noin neljän viikkoa ilman urheilua saa elimistössä aikaan ja miten kauan kestää palautua samaan kuntoon kuin ennen liikuntataukoa.

Ensin on eroteltava toisistaan kestävyyskunto ja lihasvoima.

”Kestävyyspuolella elimistö pöhöttyy kuukaudessa niin, että hapenkuljetuksen keskeiset tekijät eli hiussuonisto, siis pienet verisuonet, ja entsyymitoiminta, menevät tukkoon. Se romahduttaa elimistön kyvyn kuljettaa happea”, Mero sanoo.
Mainos (Teksti jatkuu alla)
Mainos päättyy

Se tarkoittaa hänen mukaansa käytännössä sitä, että yli kolme kertaa viikossa urheilevan ihmisen maksimaalinen hapenottokyky sekä sitä myöten kestävyys putoavat kuukaudessa noin kymmenen prosenttia.

Pari, kolme kertaa viikossa kuntoilevalle pudotus kestävyydessä on samassa ajassa noin viisi prosenttia.

Lihasvoiman kohdalla on puolestaan kyse lähinnä siitä, että niin sanottujen nopeiden lihassolujen käyttö katoaa osittain urheilutauon aikana, Mero kuvailee.

Lihasmassaa kasvattavalle voimaharjoittelijalle käy todennäköisesti niin, että tulokset ovat poikkeuksellisen hyviä viikon, ehkä vielä jopa kahden viikon ajan tauon jälkeen.

”Lepo on niin tärkeää. Aluksi se rentouttaa lihakset, jolloin lihaksissa on enemmän irtiottokykyä ja hermolihasjärjestelmä toimii maksimitasolla. Mutta sen jälkeen voimataso alkaa hiipua nopeasti.”

Jos harjoittelee kuntosalilla tai muuten voimailee keskimäärin kerran tai pari viikossa, ja harjoittelu on enemmän lihaskuntoa kehittävää ja ylläpitävää, samanlaista ilmiötä ei todennäköisesti tapahdu harjoittelutauon aluksi.

Sen sijaan voimatasot alkavat pikkuhiljaa pudota lähes saman tien, kun harjoittelu loppuu.

”Enemmän harjoittelevilla taso laskee kuukaudessa noin 5–7 prosenttia ja vähemmän harjoittelevilla noin 2–3 prosenttia.”

Voimaharjoittelussa ei ole myöskään hyväksi palata samojen painojen äärelle kuin ennen taukoa, on lähtötaso ollut mikä tahansa.

”Jos iskee heti samat raudat, niin erityisesti isoilla painoilla harjoitteleville voi tulla jumalattomia lihaskipuja ja -arkuutta, eikä seuraavana päivänä pysty välttämättä kunnolla kävelemäänkään. Joka tapauksessa lihakset kipeytyvät jonkin verran. Pitää vain lähteä pienemmillä toistomäärillä ja painoilla liikkeelle.”

Kuinka kauan sitten kestää päästä takaisin samalle tasolle, jolla on ollut ennen liikuntataukoa?

Se riippuu tietysti siitä, mikä on lähtötaso:

Mitä paremmassa kunnossa oli alun perin, sitä kauemmin saman kuntotason saavuttaminen kestää.

Lisäksi kestävyystasojen saavuttaminen kestää hiukan kauemmin kuin voimatasojen palautuminen.

Muutaman kerran tai sitä harvemmin esimerkiksi lenkkeilyä, pyöräilyä tai uintia harrastavan ihmisen kestävyys palaa samalle tasolle parissa viikossa.

Lähes päivittäin kuntoilevalle paluu lähtötasolle kestää helposti lähes yhtä kauan kuin liikkumaton jaksokin on kestänyt.

Meron mukaan yksilölliset erot kunnon ja voiman palautumisessa eivät ole kovin suuria alle 50-vuotiailla aikuisilla.

Palautumista ei voi myöskään hirveästi nopeuttaa. Jos alkaa harjoitella heti tauon jälkeen enemmän kuin ennen sitä, se on Meron mukaan ”useimmiten virhe”.

”Silloin kroppa ei ehdi palautua kunnolla, ja tekeminen menee jo viikossa nihkeäksi”, hän sanoo.

”Lähtökohtaisesti kestävyysharjoittelussa useampi harjoituskerta on kuitenkin varmempi ja parempi kuin muutama pitkä harjoitus, erityisesti jos on kyse kuntoilijasta, joka ei tavoittele maksimaalisia suorituksia.”

Pitkäkestoisia vaikutuksia noin kuukauden urheilemattomuudella ei ole.

Tilannetta ei kuitenkaan kannata koskaan päästää siihen.

”Pienikin liikunta estää sen, että romahdus ei ole niin totaalinen. Omien jalkojen päällä oleminen on hyvä ehkäisykeino. Olet sitten festareilla tai missä tahansa, niin liiku ja ole pystyssä. Se pitää virettä yllä, ja ihan vaikka vain hissin sijaan rappusia kävellessä hapenottokyky aktivoituu ja syke nousee heti selvästi.”

Kunnon ja voimien palautuminen on kaikilla suurin piirtein samanlaista aikuisiällä noin 50 vuoteen asti. Sen jälkeen liikuntataukojen vaikutukset alkavat voimistua ja palautuminen aiemmalle tasolle kestää pidempään.

”Samalla perimän antamat erot alkavat olla valtavia 50 vuodesta eteenpäin, ja samanikäisillä ihmisillä voi olla jopa 20 vuoden eroja biologisessa iässä.”

Joku voi siis 80-vuotiaana palautua kuukauden liikuntatauon jälkeen aiemmalle kunto- ja voimatasolleen yhtä nopeasti kuin joku toinen 60-vuotiaana.

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    • Juuri nyt
    • Päivä
    • Viikko
    1. 1

      Ylivelkaisen vanhemman kuolema sekoitti elämäni ja ajoi minut työttömäksi

    2. 2

      Amerikkalaisnuoret imevät nyt myrkkyä muistitikusta – Sähkötupakka Juulista tuli trendipahe, jota myyjä pitää petollisena: ”Se pilaa kaiken”

      Tilaajille
    3. 3

      Kun kirjailijasta tehtiin ennustaja: Ilkka Remes kirjoitti Turun saariston ratsiasta jo vuosia sitten, ja se tuskin oli vahinko

    4. 4

      Kiira Korven tilitys entisistä valmentajistaan on karua luettavaa: ”Jälkeenpäin on ollut pysäyttävää tajuta, kuinka pahoin voin”

    5. 5

      Hyvää parisuhdetta ei ratkaise seksi, raha tai lastenkasvatus, vaan nämä kaksi syvempää ulottuvuutta

    6. 6

      Maailman majakka himmeni – Onko YK:lla tulevaisuutta Trumpin jälkeen?

    7. 7

      Taksikuski tuijotti vaihdekeppiä, ajoi madellen ja vaati maksua käteisellä Helsingin keskustassa – Teippihuijaus paljastui, kun Inari Suomela valitti sekavasta kyydistä taksiyhtiöön

    8. 8

      Ajatushautomo Libera yrittää kaataa ay-liikkeelle pyhän asian: ”Yleissitovuus aiheuttaa monenlaista haittaa Suomen taloudelle”

    9. 9

      Onko kuvassa näkemäsi nainen nuori vai vanha? Yksi kuuluisimmista illuusioista on elänyt vuodesta 1915 internetin keskustelupalstoille — Nyt tutkijat selvittivät sata vuotta vanhan kuvan ”jujun”

    10. 10

      Kaupat ovat paisuneet hehtaarihalleiksi, joissa tarvitaan suunnistajan taitoja

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Onko kuvassa näkemäsi nainen nuori vai vanha? Yksi kuuluisimmista illuusioista on elänyt vuodesta 1915 internetin keskustelupalstoille — Nyt tutkijat selvittivät sata vuotta vanhan kuvan ”jujun”

    2. 2

      Taksikuski tuijotti vaihdekeppiä, ajoi madellen ja vaati maksua käteisellä Helsingin keskustassa – Teippihuijaus paljastui, kun Inari Suomela valitti sekavasta kyydistä taksiyhtiöön

    3. 3

      Friteerattuun kanaan erikoistunut pikaruokaketju Kentucky Fried Chicken tulee Suomeen

    4. 4

      OP aloittaa kuuttatuhatta työntekijää koskevat yt-neuvottelut – Tarkoitus ei ole päästä säästöihin irtisanomisilla, vakuuttaa pääjohtaja Ritakallio

    5. 5

      Harvinainen geneettinen ”lottovoitto” venytti Shawn Bradleyn 229-senttiseksi – sen pidemmäksi ei terve ihminen juuri kasva

    6. 6

      Työttömät kantavat metsässä puita ilman palkkaa, mutta onko siitä ihmelääkkeeksi Suomen ongelmiin? ”Hyödyllisiä töitä, joita kukaan ei muuten tekisi”

      Tilaajille
    7. 7

      Isä jää varjoon, kun lapsi valitsee äidin – Suosikki­asetelmalle on luonnolliset syynsä, ja näin se puretaan

      Tilaajille
    8. 8

      Kyllä, Lily Allen tilasi naisprostituoidun ja harrasti seksiä Liam Gallagherin kanssa – mutta hänen muistelmissaan on kyse paljon isommista asioista

    9. 9

      Häräntappoaseen kirjoitti 17-vuotias tyttö – sellaista ei tänä päivänä nähtäisi, eikä nähdä

    10. 10

      Vaihtokuvat näyttävät, kuinka venäläisen liikemiehen ja Airiston Helmen hankkimat alueet ovat muuttuneet vuosien saatossa

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Köyhien lasten hätä alkoi näkyä, kun toimeentulotuki siirtyi Kelan hoitoon – ”Tapaan lapsia, jotka ovat silmät pyöreinä, kun vien heille juustoa tai jogurttia”

    2. 2

      Puolella miljoonalla suomalaisella on riittämätön lukutaito – Testaa, kuinka hyvin itse ymmärrät lukemaasi

    3. 3

      Äiti riehui, ryyppäsi ja teki lopulta itsemurhan – Kun Sari Järn halusi ymmärtää miksi, hän löysi suvun synkän historian

      Tilaajille
    4. 4

      Krp ottanut kiinni kolmannen henkilön Turun seudun laajoissa kotietsinnöissä – ”Etsinnät sujuneet suunnitelmien mukaan”

    5. 5

      Sotilaslähde HS:lle: Airiston Helmi ollut vuosia Puolustus­voimien ja Supon tarkkailussa – ”Ne hankkivat strategisia kohteita ja me olemme hölmöjä, kun olemme myyneet”

    6. 6

      Työelämä on ajautunut aivot turruttavaksi silpuksi, mikä ajaa kolmekymppiset työkyvyttömyyteen – Aivotutkijoiden ratkaisu on uusi työaika, ja näin se toimii

      Tilaajille
    7. 7

      Markku hakee Viipurista bensaa, seksiä ja puolisolle kukkia – Yhä useampi itärajan mies tuo myös hiv:n, mutta testeihin Markku ei mene

      Tilaajille
    8. 8

      Miehet ovat usein tajuamattaan henkisen väkivallan uhreja – ”Miehillä voi olla parinkymmenen vuoden kokemus alistamisesta”

    9. 9

      ”Ongelmista ykkönen on viina, kakkonen on viina ja kolmonen on viina” – Ensihoidon eläköityvä vastuulääkäri Teuvo Määttä on nähnyt Helsingin pimeän puolen

    10. 10

      ”Hän ei lopeta koskaan” – Tällainen mies on rahalla, viinalla ja nuuskalla lapsia Helsingin keskustassa houkutellut sarjahyväksikäyttäjä

      Tilaajille
    11. Näytä lisää