Hyvinvointi

Kuluiko kesäloma ilman kuntoilua? Elimistö voi pöhöttyä jo kuukaudessa niin pahasti, että sen kyky kuljettaa happea romahtaa

Lihasvoimat palautuvat nopeammin kuin kestävyyskunto, kertoo liikuntafysiologian professori Antti Mero.

Kesäloma on ohi, eikä tullut kuntoiltua juuri lainkaan. Kun paluu arkeen koittaa, tutut urheilusuoritukset tuntuvat todennäköisesti paljon työläämmiltä ja hankalammilta kuin ennen lomaa.

Se ei ole ihme. Jos on kuukauden verran kuntoilematta, se näkyy saman tien sekä kestävyydessä että lihasvoimassa.

Tässä jutussa liikuntafysiologian professori Antti Mero Jyväskylän yliopistosta kertoo, mitä noin neljän viikkoa ilman urheilua saa elimistössä aikaan ja miten kauan kestää palautua samaan kuntoon kuin ennen liikuntataukoa.

Ensin on eroteltava toisistaan kestävyyskunto ja lihasvoima.

”Kestävyyspuolella elimistö pöhöttyy kuukaudessa niin, että hapenkuljetuksen keskeiset tekijät eli hiussuonisto, siis pienet verisuonet, ja entsyymitoiminta, menevät tukkoon. Se romahduttaa elimistön kyvyn kuljettaa happea”, Mero sanoo.
Mainos (Teksti jatkuu alla)
Mainos päättyy

Se tarkoittaa hänen mukaansa käytännössä sitä, että yli kolme kertaa viikossa urheilevan ihmisen maksimaalinen hapenottokyky sekä sitä myöten kestävyys putoavat kuukaudessa noin kymmenen prosenttia.

Pari, kolme kertaa viikossa kuntoilevalle pudotus kestävyydessä on samassa ajassa noin viisi prosenttia.

Lihasvoiman kohdalla on puolestaan kyse lähinnä siitä, että niin sanottujen nopeiden lihassolujen käyttö katoaa osittain urheilutauon aikana, Mero kuvailee.

Lihasmassaa kasvattavalle voimaharjoittelijalle käy todennäköisesti niin, että tulokset ovat poikkeuksellisen hyviä viikon, ehkä vielä jopa kahden viikon ajan tauon jälkeen.

”Lepo on niin tärkeää. Aluksi se rentouttaa lihakset, jolloin lihaksissa on enemmän irtiottokykyä ja hermolihasjärjestelmä toimii maksimitasolla. Mutta sen jälkeen voimataso alkaa hiipua nopeasti.”

Jos harjoittelee kuntosalilla tai muuten voimailee keskimäärin kerran tai pari viikossa, ja harjoittelu on enemmän lihaskuntoa kehittävää ja ylläpitävää, samanlaista ilmiötä ei todennäköisesti tapahdu harjoittelutauon aluksi.

Sen sijaan voimatasot alkavat pikkuhiljaa pudota lähes saman tien, kun harjoittelu loppuu.

”Enemmän harjoittelevilla taso laskee kuukaudessa noin 5–7 prosenttia ja vähemmän harjoittelevilla noin 2–3 prosenttia.”

Voimaharjoittelussa ei ole myöskään hyväksi palata samojen painojen äärelle kuin ennen taukoa, on lähtötaso ollut mikä tahansa.

”Jos iskee heti samat raudat, niin erityisesti isoilla painoilla harjoitteleville voi tulla jumalattomia lihaskipuja ja -arkuutta, eikä seuraavana päivänä pysty välttämättä kunnolla kävelemäänkään. Joka tapauksessa lihakset kipeytyvät jonkin verran. Pitää vain lähteä pienemmillä toistomäärillä ja painoilla liikkeelle.”

Kuinka kauan sitten kestää päästä takaisin samalle tasolle, jolla on ollut ennen liikuntataukoa?

Se riippuu tietysti siitä, mikä on lähtötaso:

Mitä paremmassa kunnossa oli alun perin, sitä kauemmin saman kuntotason saavuttaminen kestää.

Lisäksi kestävyystasojen saavuttaminen kestää hiukan kauemmin kuin voimatasojen palautuminen.

Muutaman kerran tai sitä harvemmin esimerkiksi lenkkeilyä, pyöräilyä tai uintia harrastavan ihmisen kestävyys palaa samalle tasolle parissa viikossa.

Lähes päivittäin kuntoilevalle paluu lähtötasolle kestää helposti lähes yhtä kauan kuin liikkumaton jaksokin on kestänyt.

Meron mukaan yksilölliset erot kunnon ja voiman palautumisessa eivät ole kovin suuria alle 50-vuotiailla aikuisilla.

Palautumista ei voi myöskään hirveästi nopeuttaa. Jos alkaa harjoitella heti tauon jälkeen enemmän kuin ennen sitä, se on Meron mukaan ”useimmiten virhe”.

”Silloin kroppa ei ehdi palautua kunnolla, ja tekeminen menee jo viikossa nihkeäksi”, hän sanoo.

”Lähtökohtaisesti kestävyysharjoittelussa useampi harjoituskerta on kuitenkin varmempi ja parempi kuin muutama pitkä harjoitus, erityisesti jos on kyse kuntoilijasta, joka ei tavoittele maksimaalisia suorituksia.”

Pitkäkestoisia vaikutuksia noin kuukauden urheilemattomuudella ei ole.

Tilannetta ei kuitenkaan kannata koskaan päästää siihen.

”Pienikin liikunta estää sen, että romahdus ei ole niin totaalinen. Omien jalkojen päällä oleminen on hyvä ehkäisykeino. Olet sitten festareilla tai missä tahansa, niin liiku ja ole pystyssä. Se pitää virettä yllä, ja ihan vaikka vain hissin sijaan rappusia kävellessä hapenottokyky aktivoituu ja syke nousee heti selvästi.”

Kunnon ja voimien palautuminen on kaikilla suurin piirtein samanlaista aikuisiällä noin 50 vuoteen asti. Sen jälkeen liikuntataukojen vaikutukset alkavat voimistua ja palautuminen aiemmalle tasolle kestää pidempään.

”Samalla perimän antamat erot alkavat olla valtavia 50 vuodesta eteenpäin, ja samanikäisillä ihmisillä voi olla jopa 20 vuoden eroja biologisessa iässä.”

Joku voi siis 80-vuotiaana palautua kuukauden liikuntatauon jälkeen aiemmalle kunto- ja voimatasolleen yhtä nopeasti kuin joku toinen 60-vuotiaana.

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    • Juuri nyt
    • Päivä
    • Viikko
    1. 1

      Halpa kuukausierä, korko nolla – autoja myydään nyt kuin kännykkäliittymiä, mutta se ei tarkoita, että kauppa olisi ostajalle edullinen

    2. 2

      ”Kaava oli tämä: hyväksikäytä, kiistä, salaa” – Yhdysvalloissa julkaistu raportti kertoo järkyttäviä tietoja 301 pedofiilipapista, joiden uhriksi joutui yli tuhat lasta

    3. 3

      Takavuosien tv-tähti ”Pikku-Lore” on urheilun stadilainen harvinaisuus: ”Kadulla tosi moni tunnisti, ihmiset osoittelivat ja kuiskivat”

    4. 4

      Pelkkä kaloreiden laskeminen voi johtaa vain lihomiseen – Viisi faktaa säännöllisen syömisen eduista

    5. 5

      Donald Trump rankaisee kriitikoitaan: poisti CIA:n ex-johtajan turva­luokituksen – Entinen ulkoministeri vertaa presidentin käytöstä ”banaani­tasavaltoihin”

    6. 6

      Moni syö turhia lääkkeitä, sillä lääke­markkinointi kaupittelee sairauksia, sanoo tutkija – Kysy nämä neljä kysymystä, jos lääkehoito epäilyttää

      Tilaajille
    7. 7

      Helsinkiläiskoulu jakoi oppilaat eri ryhmiin sukupuolen mukaan – Jenni Korkeaojan lapsi lähti tunnille, jonka nimi on lukujärjestyksessä ”Pojat”

    8. 8

      Edes tekoäly ei pysy perässä, kun kaupunkipyörien suosio kasvaa – Interaktiivinen kartta kertoo, mikä on Helsingin suosituin pyöräasema

      Tilaajille
    9. 9

      Kuiva ja kuuma kesä paljasti arkeologeille ennennäkemättömiä merkkejä Britannian esihistoriasta – ilmakuvista löytyi myös roomalaisten maatila

    10. 10

      ”Moraali ei ole sellainen kiva juttu, josta tulee hyvä olo” – Filosofi kirjoitti Negatiivisen ajattelijan oppaan vastalauseena self helpin yltiö­positiiviselle pöhinälle

      Tilaajille
    11. Näytä lisää
    1. 1

      Helsinkiläiskoulu jakoi oppilaat eri ryhmiin sukupuolen mukaan – Jenni Korkeaojan lapsi lähti tunnille, jonka nimi on lukujärjestyksessä ”Pojat”

    2. 2

      ”Tule kotiin <3”, kirjoitti Eveliina Rimpeläinen – Sitä ennen hänen miehensä humalainen kaahailu oli katkennut piikkimattoon ja epäilyyn poliisin murhan yrityksestä

      Tilaajille
    3. 3

      Lehti: Michael Schumacher jättää pitkäaikaisen kotinsa Sveitsissä ja muuttaa Mallorcalle – ”Kaikki on valmista toivottamaan hänet tervetulleeksi”

    4. 4

      Uusi lääke näyttäisi tepsivän ylipainoon – ”Mullistus”, uskoo valmistetta tutkinut suomalaisprofessori

      Tilaajille
    5. 5

      Suomi on maailman turvallisin maa, jossa elävät Euroopan toiseksi vaarallisimmat perheet

    6. 6

      Jos suolisto voi huonosti, se näkyy jopa kasvoissa – Lääkäri kertoo, miten ihon saa voimaan paremmin

      Tilaajille
    7. 7

      Valtiolla uusi rahareikä: Yrittäjien eläkkeisiin uppoaa jo satoja miljoonia euroja, koska heidän omat maksunsa eivät riitä

    8. 8

      Taloyhtiötä johtaa yhden perheen dynastia – Onko se edes laillista?

    9. 9

      Inkeri Suomela yritti turhaan nostaa Espoossa Nordeasta rahaa 97-vuotiaalle tädilleen – ”Menkää Helsinkiin”

    10. 10

      Genovan alueelle julistettiin vuoden hätätila tiistain siltaromahduksen vuoksi – Video näyttää täpärän pelastumisen

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Parisuhdekouluttaja panttasi seksiä, petti ja lopulta jätti – Nyt hän kertoo, mikä tuhoaa ja pelastaa suhteen ja miksi moni pettyy kumppaniinsa tajuamatta syytä

      Tilaajille
    2. 2

      Toimittaja ja kirjailija Perttu Häkkinen on kuollut – Flow-festivaalilla pidettiin hiljainen hetki

    3. 3

      Yali Liu hämmästyi, kun suomalaiskollegat ottivat lounaspuheet tosissaan – Kolme Suomessa työskentelevää ulkomaalaista kertoo, miten me teemme töitä

      Tilaajille
    4. 4

      Tutkijat selvittivät liikunnan vaikutuksia mielen­terveyteen ja yllättyivät runsaasti liikkuvien tuloksista

    5. 5

      Festareiden silmiinpistävät: Flow’hun kultaisiin legginseihin pukeutuneet miehet: “Missään muualla kuin Mummotunnelissa mua ei ole kähmitty näin paljon”

    6. 6

      Genovan alueelle julistettiin vuoden hätätila tiistain siltaromahduksen vuoksi – Video näyttää täpärän pelastumisen

    7. 7

      Kesä­tissuttelu on suurempi vaara kuin moni ymmärtää – lääkäri Tuikku Asikainen joi ”normaalisti”, mutta vasta lopetettuaan hän tajusi olleensa väärässä

      Tilaajille
    8. 8

      Flow’n perjantain pääesiintyjät olivat surkuhupaisia – Lauryn Hill tuhosi klassikkolevynsä ja Patti Smithin aikuisrock olisi sopinut paremmin olutfestivaalin oheisohjelmaksi

    9. 9

      ”Tule kotiin <3”, kirjoitti Eveliina Rimpeläinen – Sitä ennen hänen miehensä humalainen kaahailu oli katkennut piikkimattoon ja epäilyyn poliisin murhan yrityksestä

      Tilaajille
    10. 10

      Avioelämä muuttaa ihmistä – Viisi seikkaa, jotka muuttuvat, kun parisuhde vakiintuu

    11. Näytä lisää
    Uusimmat
    1. Juuri nyt
    2. Pelkkä kaloreiden laskeminen voi johtaa vain lihomiseen – Viisi faktaa säännöllisen syömisen eduista
    3. ”Moraali ei ole sellainen kiva juttu, josta tulee hyvä olo” – Filosofi kirjoitti Negatiivisen ajattelijan oppaan vastalauseena self helpin yltiö­positiiviselle pöhinälle Tilaajille
    4. Donald Trump rankaisee kriitikoitaan: poisti CIA:n ex-johtajan turva­luokituksen – Entinen ulkoministeri vertaa presidentin käytöstä ”banaani­tasavaltoihin”
    5. Takavuosien tv-tähti ”Pikku-Lore” on urheilun stadilainen harvinaisuus: ”Kadulla tosi moni tunnisti, ihmiset osoittelivat ja kuiskivat”
    6. Klubi on taas pettymyksen partaalla – Eurooppa-liigan pudotuspelikierros on jäämässä vain haaveeksi
    7. Ihmiset ovat jalostaneet lemmikeille vauvamaisia piirteitä niiden hyvinvoinnin kustannuksella
    8. EU-vaaleissa on ovi auki unionia vastustaville – Vanhoilliset ja nationalistiset voimat ryhmittäytyvät, ja vanhat puolueet tekevät niille tilaa välin­pitämättömyydellään
    9. Ilmavoimien Hornetit lähtevät maailman tunnetuimpiin hävittäjälentäjien suurharjoituksiin – ”Kerrankin pääsemme katsomaan, mikä on meidän osaamistasomme muihin verrattuna”
    10. Edes tekoäly ei pysy perässä, kun kaupunkipyörien suosio kasvaa – Interaktiivinen kartta kertoo, mikä on Helsingin suosituin pyöräasema Tilaajille
    11. Tunti sitten
    12. ”Kaava oli tämä: hyväksikäytä, kiistä, salaa” – Yhdysvalloissa julkaistu raportti kertoo järkyttäviä tietoja 301 pedofiilipapista, joiden uhriksi joutui yli tuhat lasta
    13. Näytä lisää