Hyvinvointi

Moni luulee kärsivänsä piilevästä raudanpuutteesta, mutta onko sellaista olemassa? Nämä yhdeksän asiaa jokaisen tulisi tietää raudasta

”Suomalaisten raudanpuutteen perussyy on melkein aina gynekologinen tai suolistoperäinen”, sanoo kliinisen hematologian dosentti Marjatta Sinisalo.

Vielä 1970-luvulla raudanpuutteesta johtuva anemia oli yleinen vaiva Suomessa. Sittemmin ravinnon monipuolistuminen on korjannut ongelman, ja nykyään raudanpuute­anemia on harvinaista.

Arkiajattelussa rautaan ja sen puutteeseen liittyy kuitenkin paljon harhakäsityksiä.
Mainos (Teksti jatkuu alla)
Mainos päättyy

Rauta, kuten muutkin hivenaineet, vaikuttaa elimistössä monimutkaisilla tavoilla. Vaikka raudan merkitys ihmisen fysiologiassa ymmärretään osittain, paljon on yhä selvittämättä.

Tutkijahaastattelujen ja tutkimusraporttien pohjalta keräsimme yhteen joukon ajankohtaisia rautafaktoja.
Mainos (Teksti jatkuu alla)
Mainos päättyy

1. Osa suomalaisista naisista tarvitsee lisää rautaa

Raudan saantisuositukset vaihtelevat eri puolilla maailmaa, ja myös ihmisen elämänvaihe vaikuttaa suosituksiin. Suomessa yleinen suositus on 9 milligrammaa rautaa päivässä tai 15 milligrammaa ihmisillä, joiden kehosta poistuu kuukautisten vuoksi säännöllisesti rautaa.

FinRavinto-tutkimuksen uusimpien tietojen mukaan työikäisten naisten raudansaanti jää keskimäärin selvästi alle suositusten, tosin useissa tapauksissa sillä ei ole terveydellisiä vaikutuksia. Suositukset on mitoitettu niin, ettei niiden lievästä alittamisesta aiheudu ongelmia, jollei henkilö kuulu riskiryhmään.

”Ihmisten kannattaa muistaa, että saantisuositus on eri asia kuin fysiologinen raudantarve. Suositusten alittumisesta huolimatta keskivertosuomalainen ei kärsi raudanpuutteesta”, selittää ravitsemusfysiologian professori Marja Mutanen Helsingin yliopistosta.
Mainos (Teksti jatkuu alla)
Mainos päättyy

Anemia on huomattavasti yleisempää naisilla kuin miehillä. Nuorista naisista noin kymmenen prosenttia kärsii raudanpuuteanemiasta, ja kaikista naisista noin joka kolmas on jossakin elämänsä vaiheessa aneeminen.

 

Raudansaantia voi parantaa juomalla aterian yhteydessä mehua tai syömällä C-vitamiinivalmistetta.

Tyypillinen liian vähän rautaa saava on punaista lihaa kaihtava nainen, jolla on runsaat kuukautiset. Tällaisen ihmisen kannattaa kiinnittää huomiota raudansaantiin ja mittauttaa toisinaan hemoglobiini.

2. Suomessa raudanpuute ei yleensä johdu ruuasta

Suomessa raudanpuuteanemian taustalta löytyy melkein aina muita selittäviä tekijöitä kuin liian vähäinen raudansaanti ruuan kautta.
Mainos (Teksti jatkuu alla)
Mainos päättyy

”Suomalaisten raudanpuutteen perussyy on melkein aina gynekologinen tai suolistoperäinen”, sanoo kliinisen hematologian dosentti Marjatta Sinisalo Tampereen yli­opistollisesta sairaalasta.

Etenkin runsaat kuukautiset altistavat anemialle. Voimakas vuoto vaikeuttaa kehon rautatasapainon ylläpitämistä pelkän ruuan avulla. Samoin raskaus ja imettäminen verottavat elimistön rautavarastoja.
Mainos (Teksti jatkuu alla)
Mainos päättyy

Raudanpuutetta voi torjua rautatableteilla tai vaikeissa tapauksissa injektiolla. Kuukautisvuotoa on mahdollista hillitä myös lääkkeillä tai hormonikierukalla.

Ikäihmisillä raudanpuute johtuu yleensä ruuansulatuskanavan verenvuodosta, ja taustalta löytyy verrattain usein paksusuolensyöpä.

Anemialle altistaa myös hoitamaton keliakia, sillä se heikentää raudan imeytymistä.

3. Piilevä raudanpuute on kyseenalainen käsite

Ferritiini eli kehon varastorauta on tällä hetkellä kuuma käsite terveysblogeissa. Monien maallikkojen ja muutamien asiantuntijoidenkin mielestä veren ferritiiniarvojen seuraaminen on hyvä tapa paljastaa niin sanottu piilevä raudanpuute.

Teorian mukaan monet yleiset oireet, kuten väsymys, huimaus tai jopa masennus, liittyvät diagnosoimattomaan rautavarastojen hupenemiseen. Ajatuksena on, että hemoglobiini ei ole paras raudansaannin mittari, vaan ihmisten tulisi kääntyä ferritiiniarvojen puoleen.

Useimpien asiantuntijoiden mukaan ferritiinin mittaaminen voi olla hyödyllistä, jos henkilöllä esiintyy anemian oireita, ja hemoglobiini on matalalla. Nykytiedon perusteella ferritiini ei kuitenkaan paljasta mitään piilevää raudanpuutetta, jota ei pystyttäisi muilla keinoilla havaitsemaan.

”Hemoglobiini ja siinä tapahtuvat muutokset ovat tärkeimpiä mittareita kehon raudanpuutetta arvioitaessa. Matalan ferritiinin ja väsymyksen välistä yhteyttä on tutkittu hyvin vähän. Ainoan merkittävän meta-analyysin perusteella ferritiinin korjaaminen rautahoidolla torjui subjektiivista väsymystä, mutta ei välttämättä parantanut fyysistä suorituskykyä objektiivisesti mitattuna”, Sinisalo selittää.

On siis epäselvää, onko piilevään raudanpuutteeseen tarjotuilla rautakuureilla fysiologista vaikutusta vai onko kyse lumevaikutuksesta. Aiheesta tarvittaisiin laadukkaita, lumekontrolloituja tutkimuksia.

4. Rautaa voi saada liikaa

Rautaa on mahdollista saada liikaa, tosin pelkällä ravinnosta saatavalla raudalla terve ihminen ei pysty myrkyttämään itseään. Ihmisen elimistö on hyvä säätelemään rauta­tasapainoa.

 

Jatkuva liiallinen raudansaanti heikentää immuunijärjestelmää, altistaa infektioille ja lisää jopa sydänkohtauksen riskiä.

Runsas lisäravinneraudan käyttö voi aiheuttaa ripulia, oksentelua ja jopa verenvuotoa suolistossa. Jatkuva liiallinen raudansaanti heikentää immuunijärjestelmää, altistaa infektioille ja lisää jopa sydänkohtauksen riskiä. Se saattaa myös muuttaa suolistomikrobeja arvaamattomilla tavoilla.

Raudan liikasaanti on haitallisinta ihmisille, jotka kärsivät hemokromatoosista. Se on piilevä, perinnöllinen sairaus, jossa elimistö ei osaa hillitä raudansaantia. Sairautta esiintyy alle yhdellä prosentilla väestöstä.

Hemokromatoosissa elimistöön kerääntyy vähitellen suuria määriä rautaa, ja veren ferritiiniarvot nousevat korkeiksi. Raudan kerääntyminen on vahingollista etenkin maksalle. Pitkään oireettomana pysyvä sairaus paljastuu usein veri­kokeissa tai sisäelinten magneettitutkimuksessa.

5. Rautaa ei tarvitse hankkia täyttä määrää joka päivä

Rauta varastoituu kehoon hyvin. Siksi sitä ei ole pakko saada suositusten mukaista määrää aivan joka päivä. Punasolun elinikä on yli sata päivää, ja hemoglobiiniarvo reagoi hitaasti vähäiseen raudansaantiin. Vaikka ihminen ei saisi viikkoon tarpeeksi rautaa, se ei vielä näy veressä.

”Lisäksi suoliston ja maksavarastojen välillä on hyvin älykäs yhteys. Mitä enemmän elimistö tarvitsee rautaa, sitä enemmän sitä imeytetään ruuasta”, Mutanen kertoo.

Keho osaa myös kierrättää rautamolekyylit tehokkaasti. Kun punasolu kuolee, siihen sitoutunut rauta ei poistu aineenvaihdunnan kautta vaan se käytetään aina uusien punasolujen tuottamiseen.

6. Kasvisten raudasta vain murto-osa imeytyy

Vegaanien ja etenkin nuorten vegaaninaisten kannattaa kiinnittää huomiota raudansaantiin. Eläinkunnan tuotteista saatava hemirauta imeytyy paljon paremmin kuin kasviperäinen ei-hemirauta.

”Vaikka pinaatissa ja lehtikaalissa on sinällään paljon rautaa, todellisuudessa hyvin pieni osa siitä päätyy käyttöön. Kasvien monimutkaiset yhdisteet, kuten fytaatit ja polyfenolit, haittaavat imeytymistä”, Mutanen kertoo.

Esimerkiksi täysjyväviljassa on runsaasti rautaa, mutta elimistö pystyy hyödyntämään siitä arviolta puolet pienemmän osuuden kuin hemiraudasta. Vihreistä lehtivihanneksista rauta vapautuu vielä vaikeammin.

Raudan imeytymistä haittaavia yhdisteitä löytyy myös monista kasvipohjaisista juomista, kuten teestä, kahvista, kaakaosta ja punaviinistä.

Raudansaantia voi parantaa juomalla aterian yhteydessä mehua tai syömällä vitamiinivalmistetta, sillä C-vitamiini tehostaa merkittävästi ei-hemiraudan imeytymistä.

7. Kalsiumia saa ottaa jo tunti raudan jälkeen

Usein sanotaan, että kalsiumin ja raudan nauttimisen välillä kannattaa pitää vähintään pari tuntia taukoa, sillä kalsium puolittaa ateriasta imeytyvän raudan määrän. Asiantuntijan mukaan lyhyempikin tauko riittäisi.

”Rautapitoisen aterian kanssa ei kannata ottaa ruokajuomaksi maitoa. Mutta jo tunnin kuluttua ateriasta maitoa tai muuta kalsiumpitoista voi taas nauttia”, Mutanen sanoo.

Runsas maitotuotteiden käyttö voi äärimmäisissä tapauksissa altistaa raudanpuutteelle. Niin sanottua maitoanemiaa esiintyy etenkin lapsilla. Myös litroittain maitoa juova aikuinen voi päätyä tilaan, jossa suolistossa pyörii jatkuvasti kalsiumia, eikä rauta pääse imeytymään rauhassa.

8. Lisää rautaa saa maksasta, verestä, viljasta ja sienistä

Jos sekasyöjä haluaa lisätä ruokaansa rautapommin, hän voi korvata osan lihasta veriruuilla tai sisä­elimillä. Veriletuissa ja maksapaistissa on noin kymmenen kertaa enemmän rautaa kuin jauhelihassa.

Vegaani voi puolestaan korvata valkoisen viljan täysjyväviljalla ja toisaalta kiinnittää huomiota kyllin suuriin ateriakokoihin.

 

Metsien rautapommi on kangastatti, joka on useimpina syksyinä satoisa sieni.

Rautaa saa myös monista metsäsienistä, kuten kantarellista, korvasienestä ja känsätuhkelosta sekä monista tateista. Kaupan herkkusieni sen sijaan sisältää vähän rautaa.

Metsien rautapommi on kangastatti, joka on useimpina syksyinä satoisa sieni. Sadassa grammassa kuivattua kangastattia on jopa 40 milligrammaa rautaa eli neljä kertaa enemmän kuin vastaavassa määrässä kuivalihaa.

Sienistä saatavan raudan imeytymistä ei ole tutkittu, mutta se lienee ravitsemuksellisesti vastaavaa kuin kasviperäinen rauta.

9. Valurautapannusta irtoaa ruokaan rautaa

Toisinaan väitetään, että valurauta-astian käyttäminen ruuanlaitossa lisää ravinnon rautapitoisuutta. Afrikassa ja Intiassa onkin toteutettu interventioita, joiden perusteella vaikuttaa mahdolliselta, että valurauta voi joissakin tapauksissa auttaa kohottamaan aliravittujen ihmisten hemoglobiinia.

”Kontrolloitujen tutkimusten perusteella valurautapannuista saattaa olla kehitysmaiden oloissa hyötyä, tosin tulokset ovat hieman epäselviä”, Mutanen sanoo.

Astioista irtoava rauta on heikosti imeytyvää ei-hemirautaa. Alumiinikattiloita ja teflonpannuja ei siis kannata rientää vaihtamaan valurautaisiin lisäraudan takia. Suomessa rautaa saa paremmista lähteistä.

    Seuraa uutisia tästä aiheesta

  • Hyvinvointi
  • Ravitsemus
  • Kasvisruoka
  • Ruoka

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    • Juuri nyt
    • Päivä
    • Viikko
    1. 1

      Kiina hiipii pohjoiseen, ja poromies Jussa Seurujärveä hirvittää – HS:n erikoisartikkeli kertoo, miten Aasian jätti hivuttaa valtaansa Suomeen ja mitä sen loputon raaka-ainenälkä meille tarkoittaa

      Tilaajille
    2. 2

      Punaisten hiusten syy selvisi

    3. 3

      Seppo ”Sedu” Koskinen ja Jethro Rostedt ajoivat ravintolayhtiönsä konkurssiin verosyistä

    4. 4

      Oulun seksuaalirikoksista epäilty vapautettiin vahingossa Saksassa – miehestä annettu kansainvälinen etsintäkuulutus

    5. 5

      Poikkeuksellinen käänne oikeudessa: Tuomari haukkui Trumpin ex-neuvon­antajan, perui puheensa ja lykkäsi tuomion julistamista

    6. 6

      Pako jatkunut jo kolme kuukautta: Autoilija kävi yliajamansa naisen luona ja jätti tämän suojatielle kuolemaan Tikkurilassa

    7. 7

      Äiti etsii hyväntekijää: 11-vuotiaan tytön lahjaostokset pelastuivat Espoon Sellossa

    8. 8

      Keskellä helsinkiläistä pientaloaluetta rapistuu kymmenen vuotta sitten palanut talo – omistajaa eivät ole tavoittaneet edes Espanjan viranomaiset

    9. 9

      Belgian pääministeri eroaa – hallitus kaatui YK:n siirtolaisuus­sopimukseen

    10. 10

      Himohamstraus alkaa vaivihkaa ja se on kuin huume, sanoo asiantuntija – Näin saat itsesi tai läheisesi luopumaan turhista tavaroista

      Tilaajille
    11. Näytä lisää
    1. 1

      Kiina hiipii pohjoiseen, ja poromies Jussa Seurujärveä hirvittää – HS:n erikoisartikkeli kertoo, miten Aasian jätti hivuttaa valtaansa Suomeen ja mitä sen loputon raaka-ainenälkä meille tarkoittaa

      Tilaajille
    2. 2

      Äiti etsii hyväntekijää: 11-vuotiaan tytön lahjaostokset pelastuivat Espoon Sellossa

    3. 3

      Oulun seksuaalirikoksista epäilty vapautettiin vahingossa Saksassa – miehestä annettu kansainvälinen etsintäkuulutus

    4. 4

      Keskellä helsinkiläistä pientaloaluetta rapistuu kymmenen vuotta sitten palanut talo – omistajaa eivät ole tavoittaneet edes Espanjan viranomaiset

    5. 5

      Pako jatkunut jo kolme kuukautta: Autoilija kävi yliajamansa naisen luona ja jätti tämän suojatielle kuolemaan Tikkurilassa

    6. 6

      Punaisten hiusten syy selvisi

    7. 7

      Seppo ”Sedu” Koskinen ja Jethro Rostedt ajoivat ravintolayhtiönsä konkurssiin verosyistä

    8. 8

      Himohamstraus alkaa vaivihkaa ja se on kuin huume, sanoo asiantuntija – Näin saat itsesi tai läheisesi luopumaan turhista tavaroista

      Tilaajille
    9. 9

      Yksi tiedostamaton viestimme muuttaa keskustelu­kumppanin vähäpuheiseksi ja kertoo, olemmeko oikeita ihmisiä

    10. 10

      #metoo on laittanut monen kunniallisenkin miehen miettimään käytöstään – mutta näillä tavoilla se on mullistanut meidän naisten elämän

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Lääkäri Antti Heikkilän uutuus­kirja vilisee virheitä – HS pyysi asian­tuntijoita arvioimaan tekstin: ”Tällaiset väitteet voivat johtaa kuoleman­tapauksiin”, professori sanoo

      Tilaajille
    2. 2

      Kiina hiipii pohjoiseen, ja poromies Jussa Seurujärveä hirvittää – HS:n erikoisartikkeli kertoo, miten Aasian jätti hivuttaa valtaansa Suomeen ja mitä sen loputon raaka-ainenälkä meille tarkoittaa

      Tilaajille
    3. 3

      Suurta osaa naisista koskevaa terveysongelmaa ei ole tutkittu, vaikka se haittaa elämänlaatua merkittävästi – Professori: ”Pidetty liian banaalina ongelmana”

    4. 4

      Kansallisbaletin Tuhkimon ylipainoiseksi puettu hahmo loukkasi Ani Kellomäkeä niin, että hän lähti esityksestä pois: ”En halunnut osallistua yhteiseen kiusaamishetkeen”

    5. 5

      Kun 35-vuotias nainen haluaa lapsen, mutta ei kelpuuta mukavaa miestä, naisen täytyy olla sekaisin

    6. 6

      Laura Huhtasaari kirjoitteli blogiinsa väitteitä islamista, sai kirjoituskiellon, samalla perussuomalaisnaiset kampanjoivat suut teipattuna – tästä kaikessa on kyse

    7. 7

      Tältä näyttävät joulun uudet herkut – kokeile suosikkiasi tämän vuoden joulupöydässä, ja muista myös rakkaat klassikkoreseptit

    8. 8

      Merten roskapyörteiden kunnian­himoinen puhdistus­operaatio vastatuulessa – teinin keksinnöstä löytyi kohtalokas vika

    9. 9

      Kokenut maailman­matkaaja vinkkaa kymmenen ainut­laatuista matka­elämystä – mukana myös suomalainen, unohdettu helmi

    10. 10

      Pekka Haaviston lausunto perus­suomalaisista oli viisautta, jota vihreät eivät kestä kuulla

    11. Näytä lisää