Iltavirkkuus lihottaa ja on terveydelle vaarallista – Näillä keinoilla siirrät sisäistä kelloasi aamuvirkkujen suuntaan

Tutkijat ovat löytäneet yhä vahvempaa näyttöä siitä, että iltavirkkuus on terveydelle vaarallista.

Yökyöpeleillä unet jäävät helposti liian lyhyiksi ja riski sairastua moniin sairauksiin kasvaa.

Ilta­ihmisten kannattai­sikin pyrkiä siirtä­mään vuorokausi­rytmiään aamu­virkkujen suuntaan, sanoo Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen tutkimusprofessori Timo Partonenhttps://www.hs.fi/haku/?query=timo+partonen.

”Jos iltavirkku onnistuu aikaistamaan nukkumaanmenoaan, hän todennäköisesti hyötyy siitä: Unihormoni melatoniinin tuotanto aikaistuu, unen laatu paranee ja ihminen herää virkeämpänä”, hän toteaa.

Vuodenaika on nyt otollinen vuorokausirytmin rukkaamiseen. Jutun lopussa Partonen kertoo kolme keinoa, jotka auttavat siirtämään omaa sisäistä kelloa.

Viime vuonna julkaistu brittitutkimus osoitti, että mitä virkeämpi ihminen on iltaisin, sitä suurempi riski hänellä on sairastua mielenterveyden häiriöihin, kakkostyypin diabetekseen, sydän- ja verisuonisairauksiin, hengityselinten sairauksiin sekä neurologisiin sairauksiin.

Tuoreessa kanadalaisessa tutkimuksessa seurattiin puolestaan opiskelijoita kolmen vuoden ajan. Tutkijat totesivat, että mitä iltavirkumpi opiskelija oli, sitä kehnommin hän menestyi opinnoissaan ja sitä enemmän hän käytti päihteitä.

Iltavirkuilla oli myös suurempi sosiaalinen aikaerorasitus kuin muilla. Se tarkoittaa, että iltavirkkujen nukkumisaikataulut vaihtelivat huomattavasti arkisin ja viikonloppuisin: Arkisin he nukkuivat liian vähän ja ottivat vajeen korkojen kanssa takaisin vapaapäivinä.

”Uusimmat tutkimukset antavat iltavirkkuudesta hyvin samanlaisen kuvan kuin Suomen Finriski-tutkimukset vuosilta 2007 ja 2012”, Partonen kertoo.

Finriski-tutkimusten perusteella iltavirkkuja on suomalaisista noin 12 prosenttia. Jäljelle jäävistä 88 prosentista lähes puolet on aamuvirkkuja. Loput kuuluvat välimaastoon.

Ovatko teinit erityisen iltavirkkuja?

Arkikokemuksen perusteella näyttää usein siltä, että teinien sisäinen kello on viritetty myöhäisiltaan.

Havainto saa tukea saksalaisesta tutkimuksesta, jossa selvitettiin, muuttuuko ihmisen luontainen vuorokausirytmi iän myötä. Sen mukaan murrosiässä teinin sisäinen kello alkaa jätättää tavallista enemmän ja hän alkaa muuttua iltavirkummaksi.

Tyttöjen iltavireys on vahvimmillaan 16-vuotiaana, poikien vuotta myöhemmin. Noin viidennes 16-vuotiaista on selkeästi iltavirkkuja. Sen jälkeen rytmi alkaa osalla heistä kääntyä aamuvirkun suuntaan.

Iltavirkkuuden riskit nousevat esiin ikääntymisen myötä. ”Kun ihminen on täyttänyt 63 vuotta, hänen riskinsä kuolla ennenaikaisesti on sitä suurempi, mitä iltavirkumpi hän on. Ennenaikaisten kuolemien syiden joukosta esille nousivat erityisesti sydän- ja verenkiertoelimistön sairaudet”, Partonen sanoo.

Mikä on se mekanismi, jolla iltavirkkuus vaikuttaa ihmisen terveyteen?

Partosen mukaan kyse on siitä, että yökukkujille kertyy helposti univelkaa. Se nostaa verenpainetta ja rasittaa sydäntä ja verisuonia.

Univelka ruokkii myös lihomista. Huonosti nukuttujen öiden jälkeen ihminen tuntee suurempaa näläntunnetta. Erityisen voimallisesti nälkä iskee seuraavana iltana, kun väsymys on pahimmillaan. Silloin ihminen valitsee tiedostamattaan helposti hiilihydraatti- ja rasvapitoisia välipaloja tai aterioita.

”Kaloreita ei kuitenkaan pystytä tehokkaasti polttamaan yöllä. Insuliini voi menettää tehoaan ja veren sokeriarvot jäävät tavallista suuremmaksi, mikä lisää kakkostyypin diabeteksen riskiä”, Partonen sanoo.

Voiko omaa vuorokausirytmiään muuttaa?

Omaa luontaista vuorokausirytmiä eli kronotypiaa ei voi Partosen mukaan täysin muuttaa, mutta siihen voi vaikuttaa.

Elintoimintojen ja vireystilan vuorokausirytmi eli kronotypia on osin synnynnäinen ominaisuus. Se säätelee, milloin ihmistä alkaa nukuttaa ja milloin hän herää.

Noin puolet kronotypiasta määräytyy perimän eli geenien mukaan, puolet on ympäristön vaikutusta, kertoo suomalainen, kaksostutkimus.

Partonen muistuttaa, että suurin osa ihmisistä sijoittuu kuitenkin ilta- ja aamuihmisten välimaastoon, eli heidän luontainen rytminsä joustaa tarpeen mukaan.

Oman kronotypiansa saa selville miettimällä esimerkiksi sitä, miten pian heräämisen jälkeen tekee mieli syödä, mihin aikaan vuorokaudesta lähtisi mieluiten lenkille tai mihin kellonaikaan tekisi mieluiten viiden tunnin raskaan fyysisen työrupeaman, josta palkka maksettaisiin suorituksen mukaan.

”Iltaihmiset tekisivät tämän kaltaisia asioita selvästi myöhemmin kuin aamuihmiset”, Partonen toteaa.

Vuorokausirytmiä on tutkimuksissa selvitetty myös mittaamalla ihmisten ruumiinlämmön vaihtelua vuorokauden aikana.

”Terveen ihmisen kehon lämpö noudattaa aina samaa kaavaa. Illalla lämpö laskee. Yöllä lämpötila voi olla asteen alhaisempi kuin päivällä, tai jopa enemmänkin”, Partonen sanoo.

Kun ruumiinlämpö alkaa laskea, ihmiseen iskee vastustamaton väsymys ja hän nukahtaa. Aamuyön suden hetkestä lämpö alkaa nousta. Keho alkaa valmistautua heräämiseen.

”Hyvin iltavirkut ihmiset eivät väsy eivätkä nukahda luonnollisesti ennen kello kahta tai kolmea aamuyöllä. Oikein aamuvirkku ihminen saattaa sitä vastoin mennä nukkumaan jo alkuillasta”, Partonen kertoo.

Paljonko unta ihminen tarvitsee?

Keskimäärin suomalaiset tarvitsevat yöunta 6–9 tuntia, Partonen kertoo..

Riittävän pitkään ja laadukasta unta ihminen tietää nukkuneensa silloin, kun hän herää suhteellisen virkeänä eikä tunne tarvetta nukkua päiväunia.

Ihmisen sisäinen kello on siitä erikoinen, että se jätättää hiukan. Yli kolmikymppisillä naisilla sisäinen kello jätättää keskimäärin viisi minuuttia vuorokaudessa, miehillä 11 minuuttia. Iltaihmisillä kello jätättää vielä enemmän.

Univelat voi kuitata pois vapaapäivinä. Monilla se ei kuitenkaan onnistu, mikä aiheuttaa ongelmia.

”Tilanne on vähän sama kuin olisi lentänyt pitkän matkan ja sisäinen kello olisi jäänyt jälkeen”, Partonen sanoo.

Useimmat rukkaavat sisäistä kelloaan säätämällä herätyskellon soimaan aina samaan aikaan. ”Harvempi haluaa lukita nukkumaanmenoaikansa tietylle kellonlyömälle”, Partonen toteaa.

Oman sisäisen kellon siirtämiseen on olemassa kolme hyvää keinoa:

1. Valo on nopein keino vaikuttaa sisäiseen kelloon. Jos kirkasta valoa suunnataan ihmisen silmiin aamulla kello viiden ja yhdeksän välillä, luontainen vuorokausirytmin jätättäminen häviää. Vuodenaika valohoitoon on nyt otollinen, kun aamut ovat valoisia.

2. Liikunta on hieman hitaampi keino vaikuttaa vuorokausirytmiin. Jos liikkuu pari kolme kertaa viikossa niin että hengästyy ja syke nousee ja tekee sen aamulla tai viimeistään varhaisiltapäivällä, vuorokausirytmi alkaa aikaistua.

3. Sosiaalinen aikataulu on kolmas keino vaikuttaa sisäiseen kelloon. Kun pitää kiinni säännöllisestä päivärytmistä, syö tiettyinä aikoina, eikä harrasta juuri ennen nukkumaan menoa mitään aivoja ja kehoa kiihdyttävää, nukahtaminen helpottuu.