Hyvinvointi

Juoksuportaissa voi kehittää kestävyyttä, räjähtävyyttä tai lihasvoimaa – kolme treeniä eritasoisille liikkujille

Kuntovalmentajana työskentelevä Heidi Tainio suunnitteli HS:n pyynnöstä kolme erilaista porrastreeniä, joiden avulla harjoittelu ei ole tylsää.

Porrastreenistä puhutaan usein supertehokkaana ihmejumppana, josta saa hetkessä tehot irti. Sen luvataan tehostavan aineenvaihduntaa, polttavan rasvaa, pyöristävän pakaroita – ja niin edelleen.

Moni on innostunut, ja pääkaupunkiseudulle on porrastreenivillityksen siivittämänä valmistunut viime vuosina useita uusia porrasjuoksupaikkoja.

Mutta entä jos ei tiedä yhtään, mitä portaissa tekisi? Mitä muuta voi kuin hölkötellä ylös ja alas?

Tai entä jos pelkkä kävelykin hengästyttää?

Ensin hyvät uutiset: Portaat todella sopivat kaikentasoisille, harjoitus on helppo skaalata itselle sopivaksi ja liikevariaatioita on loputtomasti. Voit keskittyä maksimaalisen hapenottokyvyn, kestävyyskunnon tai vaikka lihaskunnon parantamiseen.

Saat ulkoilmaa, et tarvitse välineitä eikä treeni maksa mitään. Harjoitteluun kuuluvat tärähdykset ja loikat tekevät luustolle hyvää.

Jos et ole koskaan kuntoillut rappusissa, kannattaa kuitenkin varautua siihen, että ensimmäinen kerta tuntuu epämukavalta – vaikka pohjakuntosi olisi kohtalainen. Syke nousee, hengästyttää, reisiä ja pakaroita pakottaa.

”Jos lähtee heti juoksemaan, maitohappoa kertyy nopeasti ja treeni hyytyy ennen kuin se on kunnolla alkanut”, sanoo vuodesta 2009 personal trainerina eli kuntovalmentajana työskennellyt Heidi Tainio.

Kun aloitat, muista siis lähtötasostasi riippumatta seuraavat asiat:

Älä juokse heti. Aloita kävelemällä. Kun siirryt hölkkään, keskity hyvään ryhtiin ja pidä pääsi pystyssä. Pyri suuntaamaan katseesi eteenpäin sen sijaan, että tuijottaisit jalkojasi.

Hengitä. Moni hyväkuntoinenkin hengästyy pahan kerran rappusten kipuamisen päätteeksi. Syynä ei ole vain fyysinen suoritus: ihminen pidättää usein refleksinomaisesti hengitystään keskittyessään lyhytaikaiseen kertaponnistukseen. Pyri rauhalliseen hengitykseen alusta asti.

Mieti, mitä haluat. Kovakuntoisenkin kannattaa asettaa jokin tavoite. Pitkällä matalasykkeisellä harjoittelulla saat kestovoimaa. Jos juokset nopeasti ja harpot useamman portaan kerralla, kehität räjähtäviä ominaisuuksia ja maksimaalista hapenottokykyä.

Lämmittele hyvin. Kävele, pyöräile, tee painonsiirtoja tai pieniä kyykkyjä, pyörittele käsiä – tee mitä vain, mutta varmista, että kroppasi tuntuu lämpimältä ennen aloittamista. Muutoin loukkaantumisriski kasvaa.

Heidi Tainio kuntoilee portaissa säännöllisesti. Hän suunnitteli HS:n pyynnöstä monipuolisen porrastreenin kolmentasoiselle liikkujalle.

Kaikki harjoitukset on suunniteltu Paloheinän, Kauniaisten ja Malminkartanon kaltaisia porrasjuoksupaikkoja ajatellen, mutta niitä voi hyvin soveltaa lyhyempiinkin rappusiin. Helsingin ydinkeskustassakin on oivia harjoituspaikkoja – esimerkiksi Tuomiokirkon portaat, joissa tämän jutun kuvat on otettu.


Aloittelija: Lähde liikkeelle erilaisista askelluksista

Pitkät portaat ovat rankat: jos kävelet vaikka Malminkartanon pitkät portaat ylös asti, se on jo itsessään uroteko. Älä ahnehdi liikaa ensimmäisellä kerralla.

Jos pelkkä tasainen nousu tuntuu kuitenkin puuduttavalta, voit hakea vaihtelua erilaisista askelluksista. Toistomääriä miettiessäsi ota huomioon portaiden korkeus. Mitä korkeammat askelmat, sitä rankemmat liikkeet.

Tee näin:
  • 1: Hae tuntumaa: kävele treeniportaasi kerran rauhallisesti ylös asti. Voit pyöritellä käsiäsi ympäri samalla, jos haluat liikettä ylävartalolle.
  • 2: Lähde nousemaan rappuja: 20 porrasta kävellen, 20 polvea nostaen, 20 askelmaa astuen vain joka toiselle portaalle. Jatka ylös asti. Jos treenaat lyhyissä portaissa, voit tehdä kierrokset 10 askeleen sarjoissa.
  • 3: Lähde nousemaan portaita tehden liikkuvia askelkyykkyjä (kuva 1). Lähde liikkeelle hyvästä pystyasennosta ja astu toinen jalka eteenpäin siten, että jalkojen väliin jää yksi tai kaksi porrasta. Takajalan polvi hipaisee maata. Tee 10 askelkyykkyä ja kävele 20 porrasta. Toista sama kolme kertaa, minkä jälkeen kävele loput portaat ylös asti.
Kävele portaat alas sarjojen välissä: etureidet joutuvat tekemään jarruttavaa työtä. Toista oman kunnon ja portaiden pituuden mukaan 2–5 kierrosta.

Kiinnitä kyykyissä huomiota oikeaan liikerataan: tingi syvyydestä, älä tekniikasta. Polvet eivät saa lähteä kääntymään sisäänpäin.


Peruskuntoinen satunnaisliikkuja: Hölkkää aina kun voit

Jos pohjakuntosi on kohtuullinen, kannattaa porrastreeniin lisätä hölkkäaskelia. Ne nostavat sykettä tehokkaasti.
  • 1. Aloita kävelyn ja hölkän vuorottelulla. Kävele 20 askelta, hölkkää 20 – ja etene rytmiä vaihdellen ylös asti. Kävellessä voit heiluttaa hartioita tai pyöritellä käsivarsia.
  • 2: Vuorottele liikkuvia viistoaskelkyykkyjä (kuva 2) ja kävelyä: 10 liikkuvaa askelkyykkyä viistoon, 20 askelta kävellen – toista sama kolme kertaa, minkä jälkeen kävele tai hölkkää loput portaat ylös asti.
  • 3: Vuorottele kävelyä ja sivukyykkyaskellusta (kuva 3). Käännä oikea kylki portaiden yläpäätä kohti ja lähde kyykkyasennossa etenemään portaita ylöspäin. 10 askelluksen jälkeen vaihda vasen kylki edelle. Tämän jälkeen ota 20 askelta kävellen ja jatka sitten jälleen sivukyykkyjä. Tee kolme kierrosta ja kävele tai hölkkää loput portaat ylös asti.
  • 4: Jalat ovat jo koetuksella, joten keskity hetki ylävartaloon. Dipit (kuva 4) vahvistavat erityisesti ojentajalihaksia. Istu selkä portaisiin päin ja aseta kämmenet portaan reunalle niin, että sormet osoittavat eteenpäin. Vedä kyynärpäät kiinni kylkiin, ja pidä ne linjattuna koko liikkeen ajan. Vie painoa alas niin, että kyynärpäihin muodostuu 90 asteen kulma. Nosta takaisin ylös. Tee 10 dippiä, hölkkää hieman, ja tee toiset 10 dippiä– ja hölkkää loput portaat ylös.
Toista oman kunnon ja portaiden pituuden mukaan 2–4 kierrosta. Kun olet tehnyt viimeisen täyden kierroksen, juokse kerran niin nopeasti ylös kuin pystyt.


Kovakuntoinen: Juokse ja hypi, ota mukaan tehokkaat keskivartaloliikkeet

  • 1. Ota tuntuma portaisiin hölkkäämällä rauhallisesti ylös.
  • 2. Juokse 20 porrasta, sitten 10 porrasta askeltaen vain joka toiselle rapulle. Tämän jälkeen etene vielä viisi porrasta yhdellä jalalla hyppien (sekä vasemmalla että oikealla). Etene samalla rytmillä ylös asti tai vaihda kolmen kierroksen jälkeen pelkkään hölkkään.
  • 3. Kävele portaat rauhallisesti alas, tee alhaalla kymmenen punnerrusta.
  • 4. Jatka vaihtelemalla erilaisia askelkyykkyjä. Tee 10 liikkuvaa askelkyykkyä suoraan eteenpäin niin, että nostat takajalan kunnolla ylös ponnistusvaiheessa (kuva 5). Näin saat myös pakaran aktivoitua liikkeeseen. Tämän jälkeen tee 10 sivuaskelkyykkyä. Niissä lantio kääntyy hieman sivulle (kuva 2). Voit ottaa hölkkäaskelia erilaisten kyykkyjen välissä, jos harjoitusportaasi ovat pitkät. Kävele alas.
  • 5. Tee alhaalla 10 dippiä (kuva 4).
  • 6. Hypi. Ota tukeva seisoma-asento ja ponnista yhden tai kahden portaan yli niin, että laskeudut leveään kyykkyyn. Leveästä kyykystä hyppää jälleen yhden [tai kahden] portaan yli, mutta laskeudu nyt lantionlevyiseen haaraan. Vuorottele siis leveää ja tavallista kyykkyhyppyä. 10 hypyn jälkeen nouse muutamia askelmia rennosti, jalkoja hieman heilutellen. Vaihtele hyppyjä ja hölköttelyä ylös asti.
  • 7. Kävele alas. Tee alhaalla 40 vuorikiipeilijää, 20 per polvi (kuva 6). Asetu hyvään lankkuasentoon ja lähde vetämään polvea rintaa kohti.
  • 8. Rapu (kuva 7): Aloita istumalla ensimmäisellä portaalla selkä portaisiin päin. Aseta kädet takapuolen viereen molemmille puolille ja nosta peppu irti portaista. Etene niin, että vastakkainen käsi ja jalka ottavat askeleen ylemmälle portaalle, sitten seuraava vastakkaispari. Etene niin pitkälle kuin jaksat ja hölkkää ylös.
  • Lopeta treeni juoksemalla kerran tai kahdesti portaat ylös niin nopeasti kuin pystyt. Ota aikaa, niin voit tarkkailla edistymistäsi. Pyri nopeuteen ja räjähtävyyteen ja kiinnitä huomiota siihen, että polvi nousee samaan tahtiin kuin ristikkäinen käsi.
Millaiseen treeniin päädytkään, nauti.

”Moni on kokenut, että portaita laskiessa pääsee meditatiiviseen tilaan: huippu tulee nopeammin kuin keskittyy laskemaan”, Tainio sanoo.

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    • Juuri nyt
    • Päivä
    • Viikko
    1. 1

      Onko niin, että rahaa kyllä on pilvin pimein, vaikka köyhille ja vähätuloisille sitä ei riitäkään?

    2. 2

      Asiantuntijat pitävät Mannerheimin matkoiltaan keräämää historiallista esineistöä sensaatiomaisena – Miksi nämä aarteet makaavat varaston uumenissa?

      Tilaajille
    3. 3

      Unelmien keikka päättyi kauhutarinaan – Vuonna 2008 HS:n toimittaja ja valokuvaaja nousivat helikopteriin nähdäkseen Suomen, mutta matkan päässä odotti yllätys

      Tilaajille
    4. 4

      Vaikeuksista vaikeuksiin kompastelleen Redin johtoon palkattiin farkku­kauppias Lahdesta ja yhtäkkiä kauppakeskus tunnetaan muustakin kuin sokkeloisuudestaan

    5. 5

      Pohjanmaalla sijaitsee vyöhyke, jolla suhtaudutaan nihkeästi ilmastotoimiin – Katso kartasta, kuuluuko kuntasi nihkeisiin vai innokkaisiin

    6. 6

      Kaikkien aikojen kovakuntoisin Miss Suomi: äärimmäisen raskas treeni voi pelastaa Lotta Näkyvän hengen

      Tilaajille
    7. 7

      Uusi tutkimus pani suomalais­professorit järjestykseen julkaisujensa perusteella: Katso listat seitsemän alan kärki­nimistä

    8. 8

      Suomalaisilla ja virolaisilla yrittäjillä on eroa kuin yöllä ja päivällä

    9. 9

      Muistatko Netscapen ja ponnahtavat porno­ikkunat? Internet täyttää 30 vuotta, ja nyt HS:n erikoisartikkeli vie hämmentävälle matkalle verkon alku­hämärään

      Tilaajille
    10. 10

      Veera Papinoja koki Balilla matkailijan kauhunhetken: Mitä tehdä, kun äkillinen sairaus estää lentämisen?

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Muistatko Netscapen ja ponnahtavat porno­ikkunat? Internet täyttää 30 vuotta, ja nyt HS:n erikoisartikkeli vie hämmentävälle matkalle verkon alku­hämärään

      Tilaajille
    2. 2

      Asiantuntijat pitävät Mannerheimin matkoiltaan keräämää historiallista esineistöä sensaatiomaisena – Miksi nämä aarteet makaavat varaston uumenissa?

      Tilaajille
    3. 3

      Vaikeuksista vaikeuksiin kompastelleen Redin johtoon palkattiin farkku­kauppias Lahdesta ja yhtäkkiä kauppakeskus tunnetaan muustakin kuin sokkeloisuudestaan

    4. 4

      Pekka Sauri aloitti Twitterissä ”ränttäämisen” ja katso: Jussi Halla-aho avasi edes hieman, mitä mieltä hän on vanhoista kirjoituksistaan

    5. 5

      Onko niin, että rahaa kyllä on pilvin pimein, vaikka köyhille ja vähätuloisille sitä ei riitäkään?

    6. 6

      Kalliossa asuva Liisa Lehto on yksi niistä, jotka nostivat Jussi Halla-ahon ääni­haravaksi jopa puna­vihreiden koti­kentällä – Halla-ahoa äänestäneet kertovat, millainen heidän Helsinkinsä on

    7. 7

      Sri Lankan iskuista pidätetty 13 ihmistä, räjähdysten sarjassa kuolleiden määrä jo 290 – tämä iskuista tiedetään

    8. 8

      Dieselin­katkuinen tahra: Saksan auto­teollisuus menetti maineensa, ja nyt sen on keksittävä auto uudestaan

      Tilaajille
    9. 9

      Kaikkien aikojen kovakuntoisin Miss Suomi: äärimmäisen raskas treeni voi pelastaa Lotta Näkyvän hengen

      Tilaajille
    10. 10

      Unelmien keikka päättyi kauhutarinaan – Vuonna 2008 HS:n toimittaja ja valokuvaaja nousivat helikopteriin nähdäkseen Suomen, mutta matkan päässä odotti yllätys

      Tilaajille
    11. Näytä lisää
    1. 1

      Notre Dame jälleenrakennetaan viidessä vuodessa, lupaa presidentti Macron

    2. 2

      Muistatko Netscapen ja ponnahtavat porno­ikkunat? Internet täyttää 30 vuotta, ja nyt HS:n erikoisartikkeli vie hämmentävälle matkalle verkon alku­hämärään

      Tilaajille
    3. 3

      Ääniensä näköinen Suomi on kirjava ja pohjasta paksu – HS:n erikoisartikkeli piirtää vaalituloksen kartalle

    4. 4

      Jussi Halla-ahon blogikirjoituksista ja ”ihmiskäsityksestä” tuli hidaste perussuomalaisten hallitustielle – Näin Halla-aho kirjoitti vähemmistöistä vuosikymmen sitten

    5. 5

      Jussi Halla-ahon mukaan perussuomalaiset on nyt ”normaali osa järjestelmää”, mutta nämä vaalilähetyksessä nähdyt käsimerkit osoittavat muuta

    6. 6

      Lähetykseen kätketty gps-paikannin paljasti järjestelmällisen varastelun Postin logistiikka­keskuksessa – saaliin arvo lähes 60 000 euroa

    7. 7

      Rutiköyhän kainuulais­perheen selviytyminen on ihmeellinen tarina Suomesta

      Tilaajille
    8. 8

      Moni on ryhtynyt paistamaan neitsytoliivi­öljyllä, vaikka vanha tieto syöpäriskistä pätee yhä – Nämä terveysfaktat jokaisen on syytä tietää oliiviöljystä

    9. 9

      Kalliossa asuva Liisa Lehto on yksi niistä, jotka nostivat Jussi Halla-ahon ääni­haravaksi jopa puna­vihreiden koti­kentällä – Halla-ahoa äänestäneet kertovat, millainen heidän Helsinkinsä on

    10. 10

      Analyysi: Putous kerää nyt televisiossa historiallisen vähän katsojia, eikä se ole mikään ihme – ohjelmaa vaivaa sama ilmiö kuin koko suomalaista tv-viihdettä

    11. Näytä lisää