Miten treenata nyt, kun koronarajoitukset sulkivat monet sisäliikuntapaikat? HS julkaisee 1.-10. tammikuuta uudelleen Sport-lehden suosituimpia treenijuttuja, jotka tarjoavat vinkkejä ja inspiraatiota liikkumiseen kotioloissa. Katso kaikki jutut osoitteesta HS.fi/hyvinvointi.
Jos vilkaisee päiväkodin pihaa, saattaa hyvinkin nähdä pieniä ihmisentaimia hyppimässä, pomppimassa ja tekemässä kärrynpyöriä. Lapselle on luontaista temmeltää, mutta harva jaksaa enää aikuisena käyttää sohvaa trampoliinina.
”Luiden kannalta olisi hyvä, jos hyppiminen ja pomppiminen jatkuisivat läpi aikuisuuden”, fysioterapeutti Sanni Pekkarinen huomauttaa.
Mitä enemmän luut saavat höykytystä eli iskuja, tärähdyksiä ja vääntöä, sitä enemmän ne vahvistuvat. Ja mitä vahvemmat luut, sitä epätodennäköisemmin ne murtuvat.
Suomessa sattuu vuosittain arviolta 30 000–40 000 luunmurtumaa, ja ainakin osassa syynä on luuston haurastuminen. Tulevaisuuden haasteita lisää se, että nuoriso ja työikäiset ovat tottuneet istumaan tietokoneiden, kännyköiden ja television ääressä.
”Jatkuva istuminen ei luultavasti lupaa hyvää luuston voinnille parinkymmenen vuoden päästä”, Pekkarinen sanoo.
Luu on elävää kudosta, eli vanhaa luuta hajoaa ja uutta syntyy tilalle koko elämämme ajan. Kasvuikä on parasta aikaa kehittää itselleen lujat luut, sillä tänä aikana rakennetaan luustoterveyden kivijalka.
Nuorena hankittu hyvä kunto vaikuttaakin pitkälle tulevaisuuteen.
Ruotsalaisilla varusmiehillä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että huonokuntoisilla miehillä oli parhaassa kunnossa oleviin verrattuna lähes kolminkertainen riski saada lonkkamurtuma jo keski-iässä.
Luun lujuus lisääntyy aina 30 ikävuoteen asti, kunnes 40 ikävuoden jälkeen luun määrä ja lujuus alkavat pikkuhiljaa pienentyä.
Jotta luusto voi hyvin, pitää sen saada riittävästi kalsiumia, D-vitamiinia ja liikuntaa läpi elämän, koska luutiheyden ylläpitäminen vaatii säännöllistä kuormitusta.
”Luustoa vahvistava liikunta sisältää hyppyjä, tärähdyksiä, iskuja ja nopeita suunnanmuutoksia”, Pekkarinen sanoo.
Etenkin maila- ja pallopeleissä tulee nopeita jarrutuksia, kiihdytyksiä ja äkkipysähdyksiä, jolloin luihin kohdistuu vääntö- ja puristusvoimaa.
”Luuliikuntaa” on myös kaikki liikunta, joka parantaa lihasvoimaa, tasapainoa ja ketteryyttä. Luut tykkäävät esimerkiksi juoksusta, tanssista, hyppynaruista ja kuntosaliharjoittelusta.
”Kuntosalilla treenin intensiteetin pitäisi olla 70–80 prosenttia maksimivoimasta, jotta luut hyötyvät treenistä. Usein etenkin naiset tekevät treeninsä turhan kevyillä painoilla.”
Pekkarinen painottaa monipuolisen harjoittelun merkitystä, koska luut ympäri kehoa kaipaavat höykytystä.
”Esimerkiksi juoksijoiden yläkropan luuntiheys ei ole niin hyvä kuin alakropan. Tenniksessä puolestaan koko keho saa luuliikuntaa.”
Jos ei ole liikkunut aiemmin, niin jo pelkkä reipas kävely vahvistaa luustoa. Pekkarinen muistuttaa, että luusto tottuu rasitukseen, joten rasituksen tasoa tulisi nostaa asteittain.
Naisten kannattaa kiinnittää luustoonsa huomiota viimeistään vaihdevuosien aikana, jolloin luumassaa saattaa hävitä parin vuoden aikana jopa viisi prosenttia vuodessa.
”Luuston heikkenemistä pystyy myös vanhemmalla iällä vähintään jarruttamaan ahkeralla liikunnalla. Tärkeintä olisi kuitenkin pitää luustosta huolta läpi eliniän.”
Luujumppa
Tee liikkeet kolme kertaa viikossa. Liikkeet voi sisällyttää esimerkiksi osaksi kuntosaliharjoittelua.
Hyppy sivulta sivulle. Hypi sivulta toiselle, tee kolme kertaa kymmenen hyppyä. Liikkeessä tulee iskutusta jaloille.
Bulgarialainen askelkyykky. Aseta toinen jalka taakse korokkeelle ja toinen jalka eteen. Tee kyykky yhdellä jalalla ja pidä paino etummaisella jalalla. Tee 8–12 kertaa 2–3 sarjaa. Liike kehittää tasapainoa ja lihasvoimaa.
Kylkilankku ja vatsarutistus. Mene polvien varaan kylkilankkuasentoon. Ojenna ylempi käsi ja jalka vartalon jatkeeksi. Tuo kyynärpää ja polvi yhteen ja ojenna ne takaisin suoriksi. Liikkeestä saa haastavamman, jos pysyttelee jalkaterien ja kyynärvarren varassa jalat suorina. Tee 8–12 toistoa ja 2–3 sarjaa. Liike kehittää kehonhallintaa, keskivartaloa ja kuormittaa ylävartaloa sekä jalkoja.
Saksihyppy. Tee hiihtoliikettä paikallaan hyppien, eli vastakkainen käsi ja vastakkainen jalka vuorotellen eteen. Liikkeessä tulee iskutusta jaloille.
Pito ja käden kosketus. Mene lankkuasentoon. Jännitä keskivartalo, vie paino toiselle kädelle ja kosketa painottomalla kädellä painollisen käden rannetta. Tee liikettä vuorotellen molemmilla käsillä 8–12 kertaa, 2–3 sarjaa. Liike kehittää kehonhallintaa, vahvistaa keskivartaloa ja kuormittaa ylävartalon luustoa.
Sivulta sivulle yhden jalan kyykky. Vie paino toiselle jalalle, kurota painoton jalka takakautta pitkälle sivulle ja kosketa varpailla maata. Palauta jalka keskiasentoon ja tee kosketus toiselle sivulle. Jos liike tuntuu liian haastavalta, voit vain koukistaa hieman polvea ja koskettaa varpailla lattiaa. Tee 8–12 kertaa 2–3 sarjaa. Liike kehittää tasapainoa, lihasvoimaa ja liikehallintaa.