Salainen kikka salille – Puolitoistakertainen toisto parantaa leuanveto- ja penkkipunnerrustulosta

Tämä juttu on osa Minä väitän -sarjaa, jossa yksi asiantuntija kertoo näkemyksensä jostakin omaan alaansa liittyvästä kiinnostavasta aiheesta.

Voimailubiologi ja voimavalmentaja Tuomas Rytkönenhttps://www.hs.fi/haku/?query=tuomas+rytkonen:

”Voimaharjoitteluun täytyy ottaa uusia ärsykkeitä kuukauden tai kahden välein, jotta voimataso nousisi. Puolitoistakertainen toisto on yksi tällainen tekniikka, joka tuo uutta puhtia voimaharjoitteluun.

Puolitoistakertainen toisto tarkoittaa sitä, että ensin treeniliike tehdään puoliväliin, sitten palataan takaisin ja vasta sitten tehdään liike loppuun asti. Penkkipunnerruksessa tanko lasketaan rinnalle, josta se nostetaan puoleenväliin ja lasketaan takaisin rinnalle. Ja vasta sitten tanko nostetaan suorille käsille.

Samaa voi tehdä kaikissa liikkeissä. Esimerkiksi leuanvedossa vedetään leuka ylös, lasketaan vartaloa alas puoleenväliin ja noustaan ylös. Ja vasta sitten laskeudutaan kokonaan ala-asentoon.

Puolitoistakertaisella toistolla voi painottaa tietyn nivelkulman voimantuottoa. Esimerkiksi penkkipunnerruksessa heikkous voi olla noston lähtö. Eli kun yrittää nostaa maksimipainoja, ne eivät meinaa millään nousta rinnan päältä, mutta kun painot saa nostettua yli liikkeen puolivälin, loppu tuleekin helposti. Siinä tapauksessa voimantuotto on heikkoa, kun käsien nivelkulma on syvä.

Puolitoistakertaisella toistolla voi kehittää juuri tätä heikkoutta eli noston lähtöä ja parantaa penkkipunnerrustulosta.

Jos leuanvedossa jaksaa nostaa aluksi hyvin, mutta vedon loppuvaiheessa ei saa millään nostettua leukaa tangon yli, loppuvetoa korostavat puolitoistakertaiset toistot auttavat parantamaan loppuvetoa. Ne kehittävät hermostollista käskyttämistä juuri niillä käsien nivelkulmilla ja kuormittavat juuri niitä hermolihasjärjestelmän osia, joiden vahvistuminen johtaa siihen, että voimantuotto kehittyy loppuvedon nivelkulmissa.

Eri nivelkulmissa ja liikkeen eri vaiheissa voi olla aika isokin ero siinä, mitkä lihakset tekevät töitä. Esimerkiksi penkkipunnerruksessa rintalihasten rooli korostuu lähdössä. Mitä korkeammalle tankoa nostetaan, sitä enemmän töitä tekevät kolmipäiset ojentajalihakset.

Syvän jalkakyykyn ala-asennosta noustessa tärkeä lonkkaa ojentava lihas on iso lähentäjälihas mutta kun noustaan ylemmäs, lähelle lonkan täyttä ojentamista, ison pakaralihaksen rooli kasvaa.

Puolitoistakertaisessa toistossa tietyille nivelkulmille tulee puolet enemmän töitä. Lisäksi, riippuen treeniliikkeestä, puolitoistakertaisessa toistossa ei voi käyttää hyväkseen kiihtyvyyden antamaan hyötyä.

Esimerkiksi leuanvedon täydessä liikkeessä leuka saattaa nousta tangon päälle osittain siksi, että liikkeen alussa on niin hyvä kiihtyvyys, että se auttaa nousemaan ylös asti, vaikka treenaaja ei pystyisi tuottamaan suurta voimaa liikkeen loppuvaiheen nivelkulmilla.

Puolikas leuanveto sen sijaan lähtee aina nollasta, joten siinä ei pysty hyödyntämään kiihtyvyyttä, ja voima on pakko tuottaa väkisin loppuvedon nivelkulmilta. Puolitoistakertainen harjoite on siis hyvin erilainen kuin täyden liikeradan harjoite.

Ei kuitenkaan kannata villiintyä liikaa yksittäisestä kikasta. Tämä on yksi hyvä maksimi- ja perusvoimaharjoittelun tekniikka, jolla voi kehittää heikkoja kohtiaan. Tärkeintä on kuitenkin se, että treenaa tavoitelähtöisesti ja nousujohteisesti.