Hyvinvointi    |   Minä väitän

Salainen kikka salille – Puolitoistakertainen toisto parantaa leuanveto- ja penkkipunnerrustulosta

Puolitoistakertainen toisto on oiva voimaharjoittelun tekniikka ja uusi ärsyke, kertoo voimailubiologi ja voimavalmentaja Tuomas Rytkönen.

Tämä juttu on osa Minä väitän -sarjaa, jossa yksi asiantuntija kertoo näkemyksensä jostakin omaan alaansa liittyvästä kiinnostavasta aiheesta.

Voimailubiologi ja voimavalmentaja Tuomas Rytkönen:

”Voimaharjoitteluun täytyy ottaa uusia ärsykkeitä kuukauden tai kahden välein, jotta voimataso nousisi. Puolitoistakertainen toisto on yksi tällainen tekniikka, joka tuo uutta puhtia voimaharjoitteluun.

Puolitoistakertainen toisto tarkoittaa sitä, että ensin treeniliike tehdään puoliväliin, sitten palataan takaisin ja vasta sitten tehdään liike loppuun asti. Penkkipunnerruksessa tanko lasketaan rinnalle, josta se nostetaan puoleenväliin ja lasketaan takaisin rinnalle. Ja vasta sitten tanko nostetaan suorille käsille.

Samaa voi tehdä kaikissa liikkeissä. Esimerkiksi leuanvedossa vedetään leuka ylös, lasketaan vartaloa alas puoleenväliin ja noustaan ylös. Ja vasta sitten laskeudutaan kokonaan ala-asentoon.

Puolitoistakertaisella toistolla voi painottaa tietyn nivelkulman voimantuottoa. Esimerkiksi penkkipunnerruksessa heikkous voi olla noston lähtö. Eli kun yrittää nostaa maksimipainoja, ne eivät meinaa millään nousta rinnan päältä, mutta kun painot saa nostettua yli liikkeen puolivälin, loppu tuleekin helposti. Siinä tapauksessa voimantuotto on heikkoa, kun käsien nivelkulma on syvä.

Puolitoistakertaisella toistolla voi kehittää juuri tätä heikkoutta eli noston lähtöä ja parantaa penkkipunnerrustulosta.

Jos leuanvedossa jaksaa nostaa aluksi hyvin, mutta vedon loppuvaiheessa ei saa millään nostettua leukaa tangon yli, loppuvetoa korostavat puolitoistakertaiset toistot auttavat parantamaan loppuvetoa. Ne kehittävät hermostollista käskyttämistä juuri niillä käsien nivelkulmilla ja kuormittavat juuri niitä hermolihasjärjestelmän osia, joiden vahvistuminen johtaa siihen, että voimantuotto kehittyy loppuvedon nivelkulmissa.

Eri nivelkulmissa ja liikkeen eri vaiheissa voi olla aika isokin ero siinä, mitkä lihakset tekevät töitä. Esimerkiksi penkkipunnerruksessa rintalihasten rooli korostuu lähdössä. Mitä korkeammalle tankoa nostetaan, sitä enemmän töitä tekevät kolmipäiset ojentajalihakset.

Syvän jalkakyykyn ala-asennosta noustessa tärkeä lonkkaa ojentava lihas on iso lähentäjälihas mutta kun noustaan ylemmäs, lähelle lonkan täyttä ojentamista, ison pakaralihaksen rooli kasvaa.

Puolitoistakertaisessa toistossa tietyille nivelkulmille tulee puolet enemmän töitä. Lisäksi, riippuen treeniliikkeestä, puolitoistakertaisessa toistossa ei voi käyttää hyväkseen kiihtyvyyden antamaan hyötyä.

Esimerkiksi leuanvedon täydessä liikkeessä leuka saattaa nousta tangon päälle osittain siksi, että liikkeen alussa on niin hyvä kiihtyvyys, että se auttaa nousemaan ylös asti, vaikka treenaaja ei pystyisi tuottamaan suurta voimaa liikkeen loppuvaiheen nivelkulmilla.

Puolikas leuanveto sen sijaan lähtee aina nollasta, joten siinä ei pysty hyödyntämään kiihtyvyyttä, ja voima on pakko tuottaa väkisin loppuvedon nivelkulmilta. Puolitoistakertainen harjoite on siis hyvin erilainen kuin täyden liikeradan harjoite.

Ei kuitenkaan kannata villiintyä liikaa yksittäisestä kikasta. Tämä on yksi hyvä maksimi- ja perusvoimaharjoittelun tekniikka, jolla voi kehittää heikkoja kohtiaan. Tärkeintä on kuitenkin se, että treenaa tavoitelähtöisesti ja nousujohteisesti.

Kommentit

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Ei vielä nimellä kirjoitettuja kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    • Juuri nyt
    • Päivä
    • Viikko
    1. 1

      Google kieltää Huaweilta Android-käyttö­järjestelmänsä päivitykset

    2. 2

      Kuorsaamista vastaan löytyy monia kotikonsteja, ja yksi on ylitse muiden

      Tilaajille
    3. 3

      Öisin tapahtuu kummia, ihmettelivät naiset uskonnollisessa siirto­kunnassa – paljastui hyytävä raiskausten sarja, mutta nyt paikalliset johtajat haluavat vapauttaa syylliset

    4. 4

      Meitä suomalaisia jäytää omituinen ristiriita nimeltä onnellisuusparadoksi

    5. 5

      Suomalainen uimakouluyritys onnistui kasvamaan Venäjällä, mutta ensin piti vaihtaa esitteissä olevat lasten kuvat kauniimpiin

    6. 6

      Katsastuksessa rapsahtavien ajokieltojen määrä huimassa kasvussa – Hakukone kertoo, kuinka usein eri automerkit on hylätty

    7. 7

      Kommentti: Mitä ihmettä tapahtui Madonnalle Euroviisuissa? Hirvittävä epävire vei huomiota Palestiinan lipun esittelyltä ja näppärältä Tšaikovski-lainalta

    8. 8

      Vihreillä kaksoisjohto: Ville Niinistö ja Heidi Hautala suosituimmat euroehdokkaat

    9. 9

      ”Jos Huawei pääsee monopoli­asemaan, se on maalle melkein itse­murha” – Yhdysvallat rakentaa muuria Huawein ympärille, mistä kiistassa on kyse?

    10. 10

      Tarja Kivistö loi itselleen ammatin, koska ei halunnut kahden tragedian jälkeen enää joustaa arvoistaan: nyt hän kuuntelee työkseen työtoverien murheita

      Tilaajille
    11. Näytä lisää
    1. 1

      Maailma tähtäimen läpi – HS:n erikoisartikkeli vie maahan, jossa rynnäkkökivääri on kodin perusvaruste

      Tilaajille
    2. 2

      Kommentti: Mitä ihmettä tapahtui Madonnalle Euroviisuissa? Hirvittävä epävire vei huomiota Palestiinan lipun esittelyltä ja näppärältä Tšaikovski-lainalta

    3. 3

      Öisin tapahtuu kummia, ihmettelivät naiset uskonnollisessa siirto­kunnassa – paljastui hyytävä raiskausten sarja, mutta nyt paikalliset johtajat haluavat vapauttaa syylliset

    4. 4

      Gordon Ramsay oli oikeasti vielä pahempi kuin televisiossa, ja iltaisin Helena Puolakka itki itsensä uneen – Nyt Suomen menestynein kokki johtaa ravintolaklassikkoa aivan eri tyylillä

      Tilaajille
    5. 5

      Madonna ja Islanti rikkoivat Euroviisujen sääntöjä: Palestiinan liput esillä suorassa lähetyksessä Tel Avivissa

    6. 6

      Parivuotias lapsi katosi kauppareissulla äidiltään Vantaan Martinlaaksossa, ja päätyi yksin junalla Helsingin rautatieasemalle

    7. 7

      Jussi Halla-ahon mielestä uhriutumisesta on tullut tavoiteltua pääomaa – piispa ei juuri haastanut poliitikkoa Kirkkopäivillä

    8. 8

      Poliisi on selvittänyt, kuka löi Jumbon pysäköintihallissa pyöräillyttä 3-vuotiasta poikaa

    9. 9

      Isis sieppasi lapsia ja koulutti heitä julmaan ideologiaan – HS tapasi vapautettuja lapsia, jotka eivät enää tunne vanhempiaan ja kutsuvat näitä vääräuskoisiksi

      Tilaajille
    10. 10

      Kuorsaamista vastaan löytyy monia kotikonsteja, ja yksi on ylitse muiden

      Tilaajille
    11. Näytä lisää
    1. 1

      Maailma tähtäimen läpi – HS:n erikoisartikkeli vie maahan, jossa rynnäkkökivääri on kodin perusvaruste

      Tilaajille
    2. 2

      Kirsi Hytönen on naimisissa, etsii netistä seuraa ja kertoo maksaneensa seksistä – Hän kertoo vilkkaasta seksielämästään, jotta naiset eivät häpeäisi itseään

      Tilaajille
    3. 3

      Moni tarkkailee luomiaan, mutta harva tunnistaa paljon yleisemmän ihomuutoksen – Tällainen on aurinkokeratoosi, joka altistaa ihosyövälle

    4. 4

      Tässä on ruokavalio, johon maapallolla on varaa: Uusi lautasmalli muuttaisi suomalaisten ruokailua radikaalisti, mutta mistään ei tarvitse luopua

      Tilaajille
    5. 5

      25 vuotta sitten muutama baari muutti koko Helsingin yöelämän, ja nyt ne kuolevat pois

    6. 6

      Aleksi elää kolmen miehen perheessä, ja nyt hän synnytti toisen vauvansa – ”Meillä on periaatteessa kaksi laitonta lasta”

      Tilaajille
    7. 7

      ”Kun hyväksyy yksinäisyytensä, ei tarvitse juosta muiden perässä” – Aura Raulo oli erikoinen lapsi, joka kasvoi ulkopuolisena ja päätyi maailman huipulle

      Tilaajille
    8. 8

      Simppeli ruutupaperi­kikka paljastaa, kannattaako halvat aurinko­lasit ostaa vai ei, sanoo professori

    9. 9

      Tuohtuneen vegaanin päivitys sai somen kuohumaan: menikö vihreä poliitikko liian pitkälle vaatiessaan huippuravintolaa boikottiin?

    10. 10

      Pariskunta osti omakoti­talon, josta paljastui myrkkyä – Korkein oikeus ratkaisi pitkään jatkuneen riidan myyjän hyväksi

    11. Näytä lisää