Hyvinvointi

Pystytkö nousemaan tuolilta yhdellä jalalla? Asiantuntija kertoo, mitä netissä leviävästä testistä voi päätellä

Alaraajojen lihaksia pitäisi alkaa harjoittaa viimeistään nelikymppisenä, jotta liikuntakyky säilyisi pitkälle vanhuuteen.

Pystytkö nousemaan tuolilta yhdellä jalalla, toinen jalka eteenpäin suoristettuna?

Netissä huomiota on herättänyt video, jossa väitetään: ”Jos et pysty nousemaan tuolilta yhdellä jalalla nyt, on riski, ettet voi kävellä, kun olet 70-vuotias.”

Tältä liike näyttää:



Alun perin Singaporen Geriatrisen yhdistyksen ja terveysyritys Abbottin terveyskampanjavideosta liikkeelle lähtenyt väite on levinnyt sosiaalisessa mediassa. Mutta pitääkö se paikkansa?

UKK-instituutin erikoistutkija, iäkkäiden liikuntaan perehtynyt fysioterapeutti Saija Karinkanta pitää testiä hyvänä harjoitteena, jos lihasvoiman ja kehonhallinnan kanssa on ongelmia. Testistä ei hänen mukaansa kuitenkaan voida vetää suoraan johtopäätöstä liikkumiskyvyn säilymisestä.

Testillä pyritään mittaamaan yhtä aikaa alaraajojen lihasvoimaa, kehon hallintaa ja tasapainoa, Karinkanta sanoo.

”Mutta testi voi myös kertoa myös siitä, että on nivelvaivoja. Silloin ylös nouseminen yhdellä jalalla ei todennäköisesti onnistu, jolloin se ei olekaan enää lihasvoimatesti.”

Jos nivelvaivat saa kuriin ja lihasvoima on hyvä, voi liikkumiskyky olla Karinkannan mukaan myös 70-vuotiaana hyvä, vaikka ei vaivojen vuoksi olisi alunperin testiin kyennytkään.

 

Yhden jalan nousu on kohtalaisen vaativa liike. Lihasvoiman lisäksi se vaatii tasapainoa.

Yhden jalan nousu kuormittaa lähes kaikkia alaraajojen lihaksia, erityisesti reisi- ja pakaralihaksia. Lisäksi vatsa- ja selkälihakset aktivoituvat. Nousu vaatii pitoa keskivartaloon ja lantioon.

Karinkannan mukaan liikkeenä yhden jalan nousu on kohtalaisen vaativa liike. Lihasvoiman lisäksi se vaatii tasapainoa. Alaraajojen niveliin kohdistuu myös enemmän kuormitusta kuin kahdella jalalla noustessa. Nivelliikkuvuuden pitää nilkoissa, polvissa ja lonkissa olla riittävä.

Ongelmallista on se, että yhdellä testillä pyritään mittaamaan montaa asiaa, joilla tiedetään olevan yhteyttä liikkumiskyvyn heikkenemiseen ikääntyessä. Se on harvoin mahdollista.

”Mutta testi voi saada ihmiset kiinnittämään huomiota siihen, että ’okei, mä en päässyt ylös’, ja miettimään, että mistä se johtuu. Johtuuko se siitä, että lihasvoimat ovat huonot, vai että tasapaino on heikko, vai johtuuko se siitä, että on esimerkiksi nivelkipuja?”

 

”Mikäli on hyvä lihasvoima alaraajoissa, hyvä lihaskunto keskivartalossa, hyvä tasapaino, riittävä nivelliikkuvuus eikä ole nivelongelmia, liike onnistuu helpostikin.”

Mitä parempi fyysinen suorituskyky ja kunto on 40–50 -vuotiaana, sitä suurempi mahdollisuus on, että yli 70-vuotiaana kävely- ja liikkumiskyky on hyvä, Karinkanta sanoo. On kuitenkin huomioitava, että monen kymmenen vuoden päähän ennustettaessa liikkumiskykyyn voivat vaikuttaa monet muuttujat, kuten tapaturmat ja sairaudet.

Eläkeikäisten ei tarvitse Karinkannan mukaan enää kyetä nousemaan tuolilta yhdellä jalalla, mutta työikäiset voivat tehdä testin hupimielessä. Väestötasolla hän ei sitä käyttäisi.

”Mikäli on hyvä lihasvoima alaraajoissa, hyvä lihaskunto keskivartalossa, hyvä tasapaino, riittävä nivelliikkuvuus eikä ole nivelongelmia, liike onnistuu helpostikin. Jos jossakin näissä on häikkää, liike onnistuu hankalammin tai ei onnistu ollenkaan. Suoraan ei siis voi tulkita, että jos testisuoritus ei onnistu, on alaraajojen lihasvoima huono.”

Jos testi ei onnistu, nivelissä ei ole vaivoja eikä huonontunut nivelliikkuvuus ole syynä epäonnistumiseen, kannattaa Karinkannan mukaan harjoittaa tasapainoa ja alaraajojen ja keskivartalon lihaskuntoa esimerkiksi kuntosalilla tai erilaisilla ryhmäliikuntatunneilla. Tasapainoa voi harjoittaa esimerkiksi viemällä ensin painoa jalalta toiselle ja seisomalla sitten yhdellä jalalla. Se aktivoi myös keskivartalon ja lantion hallintaan osallistuvia lihaksia, Karinkanta kertoo.

Alaraajojen lihaskunnolla on erittäin suuri merkitys liikkumiskyvyn säilymiselle vanhuusiällä. Toinen keskeinen tekijä on tasapaino. Ne mahdollistavat sen, että voi vanhana kävellä itsenäisesti ilman apuvälineitä.

 

”Muutos alaspäin on niin pientä aluksi, ettei kukaan huomaa sitä, ellei mittaa maksimivoimaansa.”

Lihasvoima ja -massa paranevat 20–30 -vuotiaaksi asti, Karinkanta kertoo. Noin 30-vuotiaana saavutetaan huippu, jonka jälkeen lihasvoima alkaa vähetä.

”Muutos alaspäin on niin pientä aluksi, ettei kukaan huomaa sitä, ellei mittaa maksimivoimaansa.”

Lihasvoiman katoamisen alkaa yleensä huomata keski-ikäisenä. Siksi parasta olisi aloittaa voiman ylläpitäminen jo huipusta, kolmikymppisestä. Aivan viimeistään alaraajojen lihaksia pitäisi alkaa harjoittaa nelikymppisenä, jotta liikkumiskyky säilyisi pitkälle vanhuuteen. Hyvä alaraajojen lihasvoima tukee myös niveliä, ja voi siksi auttaa esimerkiksi polven nivelongelmissa, Karinkanta muistuttaa.

”Etenkin jos painoa tulee yhtäkkiä vähän enemmän, niin kuin monelle tulee keski-iässä, helpottaa hyvä lihasvoima kantamaan nivelille aiheutuvaa kuormitusta.”

Ikäihmisille suositellaan liikkumiskyvyn ylläpitämiseksi alaraajojen lihasvoimaa parantavaa harjoittelua säännöllisesti, vähintään kaksi kertaa viikossa. Parannus lihaskunnossa voi parantaa elämänlaatua huomattavasti. Jos esimerkiksi lähtötilanne on se, ettei tuolista pääse ylös kuin vaivoin, ja nousemista harjoittelee ja siinä onnistuu, vaikuttaa se Karinkannan mukaan radikaalisti itsenäisesti päivittäisistä toiminnoista selviytymiseen.

”Vaikka lihasvoima ei mitattuna olisi kauheasti parantunut, se voi näkyä toiminnassa.”

Sama pätee toisin päin. Lihasvoima alkaa huveta heti, jos joutuu makaamaan paikallaan viikonkin esimerkiksi influenssan vuoksi. Siksi Karinkanta suosittaa ikäihmisille lihasvoimien ”reservikapasiteettia” eli suurempaa lihasvoimaa, kuin päivittäiseen elämiseen tarvitsisi. Sen turvin voi säilyttää sairausajankin riittävän lihasvoiman esimerkiksi portaiden nousua tai tuolilta nousemista varten.

 

Alkuun kannattaa aloittaa matalan kynnyksen harjoituksilla, kuten tuolilta ylös nousuilla kahdella jalalla.

Aktiiviselle kuntoliikkujalle paras tapa lisätä alaraajojen lihasvoimaa on Karinkannan mukaan kuntosaliharjoittelu. Vaikka esimerkiksi juostessa tai jumpassa sydän- ja verenkiertoelimistö kuormittuu ja lihaskestävyys paranee, tarvitaan hyvään liikuntakykyyn myös lihasvoimaharjoittelua.

Jos ei ole aiemmin liikkunut paljoa, suosittaa Karinkanta niin ikään kuntosalia, mutta ohjaajan opastuksella. Jo pelkkä tunne lihasten kipeytymisestä vaatii totuttelua.

Lihaskuntoa voi harjoittaa myös kotona. Karinkanta suosittaa, että alkuun kannattaa aloittaa matalan kynnyksen harjoituksilla, kuten tuolilta ylös nousuilla kahdella jalalla.

”Jos pystyy 10 kertaa nousemaan tuolilta ylös niin, että tuntuu reisissä, on se jo alkuun riittävä harjoitus.”

Tuoliharjoitus kuormittaa sekä etureisiä että lonkan ojentajia. Vaikeustasoa voi säätää tekemällä nousut ensin kovalta tuolilta, ja sitten upottavalta sohvalta. Painoa voi lisätä esimerkiksi kantamalla painavia reppuja sekä selkä- että rintapuolella. Kun lihasvoima paranee, voi siirtyä harjoittelemaan esimerkiksi kuntosalin jalkaprässillä.

 

Keski-iässä etenkin naiset alkavat usein vältellä lattiatasoon menemistä.

Karinkanta kertoo huomanneensa, että keski-iässä etenkin naiset alkavat usein vältellä lattiatasoon menemistä. Se ei kuitenkaan ole vanhuusiän toimintakyvyn kannalta järkevää.

”Pääseekö menemään turvallisesti alas ja ylös? Jos se ei onnistu, on jollakin osa-alueella häikkää.”

Joka kolmas yli 65-vuotias kaatuu vähintään kerran vuodessa. Yli 80-vuotiaista jo puolet kaatuu ainakin kerran vuodessa. Noin 15 prosenttia ikäihmisistä kaatuilee toistuvasti. Kaatuminen ei kuuluisi normaaliin ikääntymiseen, mutta kaatumiset yleistyvät ikääntyessä, Karinkanta sanoo. Hän kertoo monen ikäihmisen pelkäävän, pääseekö ylös, jos sattuu kaatumaan yksin kotona. Siksi jo keski-iässä olisi hyvä tehdä esimerkiksi venyttelyjä lattialla, jotta syntyisi varmuus, että lattialta pääsee kyllä ylös.

”Liikkumiskyky heikkenee ikääntyessä tyypillisesti myös siksi, että kun tulee liikkumiseen liittyviä pelkoja, kuten kaatumispelko, rupeaa välttelemään liikkumista. Silloinhan liikkumiskyky heikkenee. Liikkumiskyky pysyy hyvänä niin kauan kuin sitä käytetään.”

Kommentit

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Ei vielä nimellä kirjoitettuja kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    • Juuri nyt
    • Päivä
    • Viikko
    1. 1

      Grace sanoo olevansa lesbo, ja kotimaassa se tietää vankilaa – Nyt hän elää Italiassa, missä koveneva maahanmuuttopolitiikka ajaa ihmisiä kadulle ja kateisiin

      Tilaajille
    2. 2

      Lohduttomat kuvat paljastavat minkälaista ryönää Helsinki kumosi viime talvena suoraan mereen

    3. 3

      Leijonat löi Ruotsin Sakari Mannisen huikealla jatkoaikamaalilla, Suomi pelaa MM-jääkiekon välierissä

    4. 4

      Ruotsalaismedia ryöpyttää Tre Kronoria: ”jättefiasko”

    5. 5

      Finanssialan kulisseissa kiista: Eläkeyhtiöiden edunvalvoja kieltäytyi lähtemästä poliittiseen kamppailuun Sdp:tä vastaan

    6. 6

      Tutkimus: Theia-planeetta toi veden maapallolle samassa törmäyksessä, jossa Kuu syntyi

    7. 7

      Yksi EU:n työkalu käynnisti huomaamattoman murroksen, joka voi vähentää Euroopan päästöjä nopeasti ja dramaattisesti

    8. 8

      Tiia Forsström myy seksiä espoolaisessa omakotitalossa ja tietää, mikä monessa suomalaisessa makuuhuoneessa on pielessä

      Tilaajille
    9. 9

      Ihon ikääntymistä voi hidastaa itse, mutta kalliiden voiteiden sijaan kannattaa keskittyä tekoihin – lääkärit kertovat kolme perussääntöä, jotka ehkäisevät ryppyjä

    10. 10

      Kuvauskiellolla halusin suojella lastani, mutta hän joutui pukemaan päälleen hiostavan ison punaisen liivin

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Tiia Forsström myy seksiä espoolaisessa omakotitalossa ja tietää, mikä monessa suomalaisessa makuuhuoneessa on pielessä

      Tilaajille
    2. 2

      Ihon ikääntymistä voi hidastaa itse, mutta kalliiden voiteiden sijaan kannattaa keskittyä tekoihin – lääkärit kertovat kolme perussääntöä, jotka ehkäisevät ryppyjä

    3. 3

      ”Tuli ihan paha mieli, kun ihmiset ostivat yli­hintaisia asuntoja huonolta paikalta”, kertoo rakennus­liikkeen johtaja kokemattomista sijoittajista

      Tilaajille
    4. 4

      Pahimmillaan ihminen voi päätyä naimisiin tahtomattaan – Kehtaamattomuus on monen suomalaisen ongelma, sanoo psykologi

      Tilaajille
    5. 5

      Kirkossa kuohuu: Korkeaan virkaan valittiin esittelijän miespuolinen kaveri tohtorinaisen sijaan

    6. 6

      Perussuomalaisten opiskelijajärjestö erotettiin Helsingin yliopiston ylioppilaskunnasta

    7. 7

      Liikenteenjakaja rakennettiin vinoon keskelle ajokaistaa Espoossa ja autoilijat alkoivat heti ajaa sitä päin

    8. 8

      Aku Hirviniemen ahdistelu­syytteiden taustalla yöllinen hätä­puhelu

    9. 9

      Leijonat löi Ruotsin Sakari Mannisen huikealla jatkoaikamaalilla, Suomi pelaa MM-jääkiekon välierissä

    10. 10

      Näyttelijä Geoffrey Rush saa Australian historian suurimmat korvaukset kunnianloukkauksesta voitettuaan #metoo-oikeudenkäynnin

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Emmi-Liia Sjöholm tiesi sen olevan virhe, mutta silti hän asettui laverille, raotti paitaansa ja antoi tatuoijan upottaa neulan kylkeensä – nyt hän on maksanut virheestään tuhansia euroja

      Tilaajille
    2. 2

      Maailma tähtäimen läpi – HS:n erikoisartikkeli vie maahan, jossa rynnäkkökivääri on kodin perusvaruste

      Tilaajille
    3. 3

      Kirsi Hytönen on naimisissa, etsii netistä seuraa ja kertoo maksaneensa seksistä – Hän kertoo vilkkaasta seksielämästään, jotta naiset eivät häpeäisi itseään

      Tilaajille
    4. 4

      Suomalaiset ovat syöneet tuhansia vuosia ruokaa, jota suolistobakteerit rakastavat yli kaiken – Tutkija löysi ruista syöneiden ulosteesta merkittävän yhdisteen

      Tilaajille
    5. 5

      Tässä on ruokavalio, johon maapallolla on varaa: Uusi lautasmalli muuttaisi suomalaisten ruokailua radikaalisti, mutta mistään ei tarvitse luopua

      Tilaajille
    6. 6

      Tiia Forsström myy seksiä espoolaisessa omakotitalossa ja tietää, mikä monessa suomalaisessa makuuhuoneessa on pielessä

      Tilaajille
    7. 7

      Legendaarisen laulajatähden huvila lahoaa niille sijoilleen Helsingissä – Vesivahinko turmeli taloa 2011 eikä korjauksia ole vieläkään aloitettu

    8. 8

      ”Kun hyväksyy yksinäisyytensä, ei tarvitse juosta muiden perässä” – Aura Raulo oli erikoinen lapsi, joka kasvoi ulkopuolisena ja päätyi maailman huipulle

      Tilaajille
    9. 9

      25 vuotta sitten muutama baari muutti koko Helsingin yöelämän, ja nyt ne kuolevat pois

    10. 10

      Kommentti: Mitä ihmettä tapahtui Madonnalle Euroviisuissa? Hirvittävä epävire vei huomiota Palestiinan lipun esittelyltä ja näppärältä Tšaikovski-lainalta

    11. Näytä lisää