Hyvinvointi

Tunnistatko, mitä tämä juoksija tekee väärin? Juoksuvalmentaja esittelee kuusi tyypillisintä virheasentoa ja kertoo, miten ne korjataan

Kämmenten asennon tulee olla rento ja hiukan avoin, kuin kantaisi kämmenellään haavoittunutta linnunpoikaa.

Pururadat kutsuvat lenkille, ja juoksukausi on täydessä vauhdissa. Ilo voi kuitenkin loppua lyhyeen, jos vääränlainen juoksutekniikka kipeyttää nivelet ja jänteet.

Helsingin Juoksijoiden juoksuvalmentaja Tero Knuutila kertoo, että virheelliset juoksutekniikat ovat yleisiä. Hän näyttää kuusi tyypillistä tekniikan vinoumaa, joita hän kuntojuoksijoilla näkee.

Tunnistatko seuraavien juoksuasentojen virheet pelkästään videota katsomalla? Videon alla Knuutila kertoo, mikä kussakin tilanteessa on pielessä.

Tekniikkaongelma 1



Jos rintakehä on liian supussa, hengittäminen vaikeutuu. Kun rintakehän avaa ja vetää olkapäät taakse ja alas, happi kulkee paremmin ja juoksusta tulee aiempaa rennompaa, Knuutila kertoo.

Myös pään asento on tärkeä. Pään tulee olla ylhäällä neutraalissa asennossa ja katseen siintää noin 20–50 metriä eteen päin. Siten on myös helpompi pitää olkapäitä alhaalla ja takana.

Jos katse on varpaissa ja pää alhaalla, voi niska-hartiaseutu jumiutua.

”Meille tulee muutoinkin jo paljon dataniska-tyyppistä asentoa. Olisi hyvä viedä päätä vähän kuin kiskoilla taaksepäin, leukaa taakse. Siten saataisiin parempi ryhti ja kroppa suoraan linjaan, ettei juostessakin pää nojaa eteen.”

Tekniikkaongelma 2



Jos kädet eivät liiku tarpeeksi, jää juoksusta voimaa pois. Kädet tuovat juoksuun sekä voimaa että hyvää rytmiä. Myös askelpituus voi kasvaa, kun käsiä alkaa käyttää enemmän ja vauhti kasvaa, Knuutila kertoo. Oikeanlaisen käsienkäytön avulla juoksutekniikka pysyy hyvänä. Lisäksi se auttaa väsyneenäkin pitämään juoksurytmin tasaisena.

 

Käsiä tulisi pitää rennosti hiukan auki, ikään kuin kämmenellä olisi loukkaantunut linnunpoikanen.

Knuutila peräänkuuluttaa juoksijoille ylipäätään nykyistä laajempia liikeratoja. Käsien osalta se tarkoittaa sitä, että kyynärpään tulisi puhkoa vartalolinjaa voimakkaasti, eteen- ja taaksepäin suuntautuvalla liikkeellä. Käsien käytössä tulee kiinnittää huomiota siihen, ettei kierrä vartaloa puolelta toiselle ja heilauta käsiä sivusuunnassa.

”Pitää miettiä myös navanseutua, että vatsalihaksissa on pieni pito.”

Rentoutta juoksuun tuo myös se, että vapauttaa kämmenet ja sitä kautta ranteen lihakset. Juoksija saattaa huomaamattaan puristaa kämmenet nyrkkiin. Käsiä ei tule jännittää suoriksi levyiksikään. Käsiä tulisi pitää rennosti, hiukan auki, ikään kuin kämmenellä olisi loukkaantunut linnunpoikanen, Knuutila kuvaa.

”Se toisi rentoutta kämmenistä ihan hartialinjaan asti.”

Tekniikkaongelma 3



Jos keskivartalon tuki pettää, ja takapuoli valahtaa alas ikään kuin istuvaan asentoon, juoksusta tulee raskaampaa. Juoksu kuormittaa silloin erityisesti etureisiä, Knuutila kertoo.

”Juoksuaskelta ei saa niin rullaavaksi eikä pitkäksi”, Knuutila sanoo. ”Liikerata jää suppeaksi”.

Kun lantion nostaa ylös ja eteen, alkaa juoksussa hyödyntää paremmin myös jalkojen takaosan lihaksistoa. Kuorma jakautuu tasaisesti eri lihaksille, ja juoksuasento paranee.

Tekniikkaongelma 4



Yksi virheellisistä juoksutekniikoista on niin sanotut heilurijalat. Jalat pysyvät juoksun aikana melko suorina ja jäykkinä. Jalka tulee maahan kantapää edellä, ja juoksusta tulee töksähtävää. Sääret, polvet, lantio ja alaselkä joutuvat silloin kestämään tavallista kovempaa tärähtelyä, Knuutila kertoo. Juoksu ei myöskään rullaa hyvin, ja asento on usein hiukan takakenossa.

 

Oikeaoppisessa juoksussa askelkontaktin pitäisi tulla lantion alle.

”Askelkontakti tulee aika usein liian eteen suhteessa lantioon. Oikeaoppisessa juoksussa askelkontaktin pitäisi tulla lantion alle. Jos juoksijaa katsottaisiin silloin sivulta, pitäisi muodostua suora linja nilkan seudusta, lantiosta ja hartialinjasta.”

Tekniikkaongelma 5



Jos juoksee nilkat löysinä, eikä jalka ojennu kunnolla taakse, tulee juoksusta niin ikään töksähtelevää.

”Tulee sellainen olo, että varpaat tulevat kengänkärjistä ulos. Monilla, jotka juoksevat sellaisella tekniikalla, kengänkärjet alkavat kulua kankaan puolelta. Isovarvas alkaa työntyä sieltä ulos.”

 

Löysänilkkaisen juoksutekniikan tunnistaa usein äänestä.

Löysillä nilkoilla juostessa jalka on vielä matkalla eteenpäin, kun se osuu maahan. Sen sijaan oikeaoppisessa juoksussa jalan pitäisi jo olla matkalla taaksepäin, kun se koskettaa maata. Kun nilkka on löysänä, ei sen luontaista elastisuutta ja kimmoisuutta päästä Knuutilan mukaan käyttämään hyväksi. Hän kuvaa tällaista juoksutekniikkaa kuluttavaksi. Se voi esimerkiksi tehdä hallaa polven nivelille.

Löysänilkkaisen juoksutekniikan tunnistaa usein tömähtävästä ja töksähtävästä äänestä. Oikeaoppisessa juoksussa jalka tulee kevyesti maahan.

”Sitä voidaan harjoitella sellaisilla mielikuvilla, että juostaan tulisilla hiilillä tai juostaan helposti rikkoutuvalla jäällä. Jalkoja pitää saada nopeammin ylös, emmekä me halua murtaa sitä jäätä.”

Sitä, että jalka olisi jo maata koskettaessaan matkalla taakse, voi harjoitella esimerkiksi hyppäämällä narua, Knuutila vinkkaa. Silloin tehdään pieniä päkiähyppyjä ja samalla varpaat pidetään jopa ylikorostetun ylhäällä.

Huomiota kannattaa kiinnittää myös askeltiheyteen. Knuutilan mukaan minuutin aikana tulisi ottaa minimissään noin 80 askelparia eli noin 160 askelta, riippumatta juoksijan koosta tai vauhdista. Kovassa vauhdissa on hidasta juoksua helpompaa pitää yllä tiiviimpää askelrytmiä.

”Kuntojuoksijalla hyvä tavoite on se, että se olisi siellä 84 askelparin ja 90 askelparin välillä per minuutti.”

Sekä löysänilkkainen että heilurijalkajuoksutekniikka liittyy usein siihen, että askel on liian harva, Knuutila kertoo.

”Askeltahdin tiivistäminen auttaa usein siihen, että askelkontakti tulee lantion alle ja askeleesta tulee rullaavampi.”

Tekniikkaongelma 6



Jos jalka ikään kuin sutii, ei juoksija saa askeleeseensa voimaa kunnolla. Takareisi tekee liikaa työtä, ja usein juoksuasento menee joko liian etukenoon tai lantio tippuu alas. Tietty potku askeleessa on hyvä, mutta sen tulee suuntautua oikein, Knuutila sanoo. Jalkapohjan ei tule osoittaa kohti taivasta, kun jalka on takana.

”Jalkapohjan pitäisi osoittaa suoraan taakse. Silloin se lähtee oikeaoppisesti. Jalka ojentuu takana suoraksi polvitaipeesta ja nilkan työntö tulee täydellisenä.”

Yksi virheasento johtaa helposti toiseen, ja toisinaan juoksutekniikan parantamiseen vaaditaan enemmän kuin yksittäisen tekniikkavirheen korjaaminen.

Oikea juoksutekniikka



Hyvä juoksutekniikka tekee juoksusta vaivattoman ja mukavan tuntuista. Kun juoksee hyvällä tekniikalla, ei esimerkiksi niska- tai hartiaseutu kipeydy. Monia virheellisiä tekniikoita pystyy korjaamaan jo pelkästään sillä, että virheen tiedostaa.

Kun Knuutila opettaa juoksutekniikkaa, hän korostaa esimerkiksi hyvää ryhtiä ja hartioiden asentoa. Hartioiden tulee pysyä rentoina takana ja alhaalla. Kyynärvarsien tulee pysyä suunnilleen 90 asteen kulmassa ja kämmenten hieman auki, linnunpojankantoasennossa. Käsien tulee rytmittää juoksua eteen-taakse-suunnassa heiluen, niiden ei tule ylittää sivusuunnassa takin keskivetoketjun linjaa, jotta kehoon ei tule kiertoa, Knuutila sanoo. Katse siintää kauas eteen ja askelrytmi on tiivis.

”Se on jännä. Usein lapset osaavat juosta tosi nätisti ja oikeaoppisesti. Jossain kohtaa se katoaa.”

 

Omissa mielikuvissa ihmiset voivat kuvitella juoksevansa hyvin nätisti, vaikka todellisuus on toinen.

Mutta mistä sitten tietää, juokseeko itse väärällä tekniikalla? Knuutila kertoo, että virheellisen tekniikan tunnistaminen omassa juoksussa voi olla vaikeaa kokeneellekin juoksijalle. Omissa mielikuvissa ihmiset voivat kuvitella juoksevansa hyvin nätisti, vaikka todellisuus on toinen.

”Jalkaterien, polven, lantionseudun ja alaselän kiputilat ja särkemiset lenkin jälkeen tai lenkkiä seuraavana päivänä voivat kieliä siitä, että juoksutekniikassa on jotain pielessä” , hän sanoo.

Erilaisissa juoksuryhmissä ja -kouluissa voi saada vinkkejä oman tekniikan korjaamiseksi. Toisinaan oman virheellisen tekniikan voi huomata itse myös juoksun aikana. Esimerkiksi töksähtävän juoksutekniikan huomaa siitä, että soratiellä juostessa sora kimpoilee eteenpäin. Omaa juoksuryhtiä voi puolestaan tarkkailla näyteikkunoiden ja autojen ikkunoiden heijastuksesta, kun juoksee niiden ohitse, Knuutila vinkkaa.

”Varsin hyvä on myös, että pyytäisi vaikkapa kaveria kuvaamaan omaa juoksua.”

Näin kehität omaa juoksuasi

Vaikka juoksuintoa piisaisi, kannattaa juoksuharrastus aloittaa maltilla, Knuutila sanoo.

”Juoksumäärät eivät saisi nousta liian paljoa kerralla. Jos on aiemmin ollut satunnaislenkkeilijä ja juossut vaikka kerran viikossa, niin ihan maksimissaan kolme kertaa viikossa alkuun.”

Alussa voi kokea juoksukunnon nousevan ripeästikin. Knuutila kertoo, että hengitys- ja verenkiertoelimistö voi mukautua juoksurasitukseen nopeasti, ja lihastenkin puolesta voisi singahtaa lenkkipolulle useita kertoja viikossa. Silti on syytä totuttaa kehoa rauhassa.

”Esimerkiksi jänteillä kestää kuitenkin tottua iskutukseen, sillä juoksussa tulee paljon askelia ja tuhansia toistoja.”

Kaikkia lenkkejä ei aloittelijan kannata juosta asfaltilla. On parempi suosia pehmeitä alustoja, kuten hiekkateitä. Ne antavat aluksi hieman anteeksi tekniikkavirheitä, Knuutila sanoo. Varusteista kengät ovat tärkeimmät. Niiden tulee olla tarkoitettu nimenomaan juoksuun.

”Pitää huomioida se, minkä verran itse tarvitsee iskunvaimennusta. Siihen vaikuttaa henkilön paino, juoksutekniikka ja aikaisempi juoksunmäärä, että miten nivelet, jänteet ja lihakset ottavat kuormitusta vastaan.”

Jos keho on painava ja epäilee, ettei oma juoksutekniikka ole hyvä, kannattaa valita kenkä, jossa on hyvä iskuvaimennus ja jalan tuki. Kevytrakenteinen ja hyvällä juoksutekniikalla kirmaava voi puolestaan valita kevyen kengän, jossa iskuvaimennus on vähäinen.

Jos juoksusta on ollut taukoa tai aiempaa taustaa ei ole, voi omaa juoksua voi kehittää aluksi vuorottelulla, jossa osa matkasta juostaan ja osa kävellään. Knuutila suosittaa esimerkiksi juoksemaan rauhassa alkuun minuutin, sitten kävelemään minuutin ja toistamaan vuorottelua lenkin ajan. Lenkkien karttuessa voi juoksuosuuksia pidentää.

 

”Usein mitä nopeammin juostaan, sitä vaikeampaa on kuntojuoksijan juosta väärin.”

Toinen hyvä harjoite aloittelijalle on kiihdytysjuoksu, Knuutila vinkkaa. Sen avulla voi tarkastella omaa juoksutekniikkaa. Harjoituksessa juostaan sadan metrin matka niin sanotusti kolmella eri vaihteella koko ajan juoksua kiihdyttäen. Sen jälkeen voi palautua hetken kävellen. Harjoite tekee lenkistä monipuolisen. Kovassa vauhdissa juoksutekniikka on usein parempi kuin hiljaa mennessä, Knuutila sanoo. Kädet liikkuvat monesti paremmin, askel on tiheämpi, lantio pysyy ylhäällä ja keskivartalo jännittyy.

”Usein mitä nopeammin juostaan, sitä vaikeampaa on kuntojuoksijan juosta väärin.”

Juoksun väliin jäävinä päivinä kannattaa tehdä palauttavia harjoitteita ja harrastaa juoksua kevyempiä lajeja. Tällaisia ovat esimerkiksi uinti, työmatkapyöräily ja vesijuoksu.

Lisäksi Knuutila suosittaa liikkuvuus- ja venyttelyharjoituksia sekä lihaskuntoa harjoittavia treenejä kehonpainolla, kuntosalilla tai ulkoliikuntatelineillä. Myös hengitystä ja etenkin keskivartaloa vahvistavat lajit tukevat juoksua ja siksi esimerkiksi pilates sopii hyvin juoksijan toiseksi harrastukseksi.

”Keskivartalossa pitäisi olla juoksussa hyvä tuki. Se auttaa paljon, että siellä on tarpeeksi lihaskestävyyttä ja -vahvuutta.”

Jalkojen voimaa voi harjoittaa esimerkiksi tekemällä katukynnyksellä päkiänousuja. Ne kehittävät useita lihaksia aina jalkapöydästä lantioon asti, Knuutila kertoo.

 

Huomiota kannattaa kiinnittää kerralla yhteen tai kahteen asiaan.

Liian moneen juoksutekniikan osa-alueeseen ei kannata keskittyä kerralla. Huomiota kannattaa kiinnittää kerralla yhteen tai kahteen asiaan. Knuutila sanoo, että juoksu on parhaimmillaan kaikkea muutakin kuin fyysinen suoritus.

”Se on mielen puhdistumista ja ajatusten virtaa, joka lähtee liikkeelle juostessa”, hän sanoo. ”Juoksu on parhaimmillaan rentouttavaa, virkistävää ja jopa terapeuttista.”

Kommentit

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Ei vielä nimellä kirjoitettuja kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    • Juuri nyt
    • Päivä
    • Viikko
    1. 1

      Särkynyt mieli pyrki raivoisasti eteenpäin, mutta lopulta se törmäsi seinään – Touko Aalto kertoo hetkestä, johon elämä ja ura pysähtyivät

      Tilaajille
    2. 2

      Netflix nostaa hintojaan tänään Suomessa, katso uudet hinnat tästä

    3. 3

      Suomen pääministeri oli lähempänä kuolemaa kuin on kerrottu: Lääkärit olivat kolmesti herättämässä Antti Rinnettä, ja se olisi tiennyt loppua

      Tilaajille
    4. 4

      Poliisi epäilee: Suomeen salakuljetettiin aitoja susia, joita käytettiin koirasusien pentutehtaassa

    5. 5

      Pitääkö Isis-leirin suomalaisia auttaa? Oikeus­tieteilijöiden mukaan vastaus on täysin selvä, terrorismi­tutkija varoittaa riskeistä

    6. 6

      Vuonna 1970 Suomi sai lahjan, josta on vuosien varrella tullut mittaamattoman arvokas aarre

      Tilaajille
    7. 7

      Poikkeuksellinen risteys aiheuttaa toistuvia vaaratilanteita Vantaalla: ”Kenties jätetty tyngäksi kustannussyistä”

    8. 8

      Lukijoiden karmeimmat mökki­lomat: ”Kummitäti löi turpaan”, ”Kyy hiplasi peppua”, ”Tarja ei tarjonnut ruokaa”, ”Minipossu Lyydia oli tukehtua kabanossiin”

      Tilaajille
    9. 9

      Hämmentävä näky keskellä Itä-Helsinkiä: Japanilainen Risako Takenaka ilmestyi kimonossa rautakaupan takapihalle ja tarttui lapioon

    10. 10

      Näin Helsinki tyhjenee juhannukseksi: suora lähetys pääkaupungin ytimestä käynnissä

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Pyörälenkillä ollut triathlonisti sai häntä kolhineen autoilijan kiinni, nappasi kuvat ja teki rikosilmoituksen – törmäys tallentui videolle

    2. 2

      Särkynyt mieli pyrki raivoisasti eteenpäin, mutta lopulta se törmäsi seinään – Touko Aalto kertoo hetkestä, johon elämä ja ura pysähtyivät

      Tilaajille
    3. 3

      EU-tuomioistuin mitätöi Adidaksen kolmiraitaisen tavaramerkin

    4. 4

      Raportti: Matkustajat olivat vaarassa imeytyä lentokoneen moottoriin evakuoinnin aikana Helsinki-Vantaalla

    5. 5

      Uniasentosi voi paljastaa, oletko introvertti – Viisi faktaa nukkuma-asennoista

    6. 6

      Kaikille tästä ei tule valon kesä: Ole itsellesi armollinen juuri nyt

    7. 7

      Duunariperheen tytöstä tuli professori, joka puolustaa työläisiä – Suomessa on paljon sairaaksi tekevää työtä, sanoo Anne Kouvonen

      Tilaajille
    8. 8

      Miksi yksi tienaa toista enemmän? Tutkimusten mukaan tulo­erot selittyvät suurelta osin geeneillä, eikä lasta voi kasvattaa menestyjäksi

      Tilaajille
    9. 9

      Suomen pääministeri oli lähempänä kuolemaa kuin on kerrottu: Lääkärit olivat kolmesti herättämässä Antti Rinnettä, ja se olisi tiennyt loppua

      Tilaajille
    10. 10

      Tokmanni myy juhannustorttua, joka näyttää aivan runebergintortulta – soitimme, ja sitten paljastui jotain vielä järkyttävämpää

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Tokmanni myy juhannustorttua, joka näyttää aivan runebergintortulta – soitimme, ja sitten paljastui jotain vielä järkyttävämpää

    2. 2

      Mummotunnelissa pariudutaan perinteisellä tyylillä

      Tilaajille
    3. 3

      JVG:n jättihitti näkyy yhä somepäivityksissä, vaikka sen sanoitus on vuosien ajan ymmärretty väärin – VilleGalle paljastaa salaisuuden Häissä-kappaleen menestyksen taustalta

      Tilaajille
    4. 4

      Psykologi Pertti Hakkarainen on kohdannut satoja raiskaajia ja sanoo, että monilla on heistä väärä käsitys – Siksi uhri ei voi tunnistaa tekijää etukäteen

      Tilaajille
    5. 5

      Nike sijoitti urheilumuoti­kauppaansa realistisen näköisen nais­malli­nuken, ja vihan, ilkeilyn ja kommentoinnin määrä kasvoi käsittämättömäksi

    6. 6

      Ennennäkemätön romahdus yhdessä Suomen parhaista lukioista: 35 opiskelupaikkaa täyttämättä, sisään jopa 7,0:n keskiarvolla

    7. 7

      Onko toivo jo mennyt? HS:n erikoisartikkeli vie Amazoniaan, missä maailman keuhkot yskivät uhkaavasti

      Tilaajille
    8. 8

      Väestöliitto jakoi ihmiset kahteen tyyppiin sen mukaan, kuinka he käyttäytyvät parisuhteessa – Testaa, kumpaan ryhmään kuulut

    9. 9

      Tyhjenevä saksalais­kaupunki houkuttelee uusia asukkaita ilmaisella asumisella: Suomalainen pariskunta tarttui tarjoukseen

      Tilaajille
    10. 10

      Maailman parhaaksi valittua suomalaista tv-sarjaa on pidetty kommunistien propagandana ja suuruudenhulluuden huipentumana

      Tilaajille
    11. Näytä lisää