Hyvinvointi

Tunnistatko, mitä tämä juoksija tekee väärin? Juoksuvalmentaja esittelee kuusi tyypillisintä virheasentoa ja kertoo, miten ne korjataan

Kämmenten asennon tulee olla rento ja hiukan avoin, kuin kantaisi kämmenellään haavoittunutta linnunpoikaa.

Pururadat kutsuvat lenkille, ja juoksukausi on täydessä vauhdissa. Ilo voi kuitenkin loppua lyhyeen, jos vääränlainen juoksutekniikka kipeyttää nivelet ja jänteet.

Helsingin Juoksijoiden juoksuvalmentaja Tero Knuutila kertoo, että virheelliset juoksutekniikat ovat yleisiä. Hän näyttää kuusi tyypillistä tekniikan vinoumaa, joita hän kuntojuoksijoilla näkee.

Tunnistatko seuraavien juoksuasentojen virheet pelkästään videota katsomalla? Videon alla Knuutila kertoo, mikä kussakin tilanteessa on pielessä.

Tekniikkaongelma 1



Jos rintakehä on liian supussa, hengittäminen vaikeutuu. Kun rintakehän avaa ja vetää olkapäät taakse ja alas, happi kulkee paremmin ja juoksusta tulee aiempaa rennompaa, Knuutila kertoo.

Myös pään asento on tärkeä. Pään tulee olla ylhäällä neutraalissa asennossa ja katseen siintää noin 20–50 metriä eteen päin. Siten on myös helpompi pitää olkapäitä alhaalla ja takana.

Jos katse on varpaissa ja pää alhaalla, voi niska-hartiaseutu jumiutua.

”Meille tulee muutoinkin jo paljon dataniska-tyyppistä asentoa. Olisi hyvä viedä päätä vähän kuin kiskoilla taaksepäin, leukaa taakse. Siten saataisiin parempi ryhti ja kroppa suoraan linjaan, ettei juostessakin pää nojaa eteen.”

Tekniikkaongelma 2



Jos kädet eivät liiku tarpeeksi, jää juoksusta voimaa pois. Kädet tuovat juoksuun sekä voimaa että hyvää rytmiä. Myös askelpituus voi kasvaa, kun käsiä alkaa käyttää enemmän ja vauhti kasvaa, Knuutila kertoo. Oikeanlaisen käsienkäytön avulla juoksutekniikka pysyy hyvänä. Lisäksi se auttaa väsyneenäkin pitämään juoksurytmin tasaisena.

 

Käsiä tulisi pitää rennosti hiukan auki, ikään kuin kämmenellä olisi loukkaantunut linnunpoikanen.

Knuutila peräänkuuluttaa juoksijoille ylipäätään nykyistä laajempia liikeratoja. Käsien osalta se tarkoittaa sitä, että kyynärpään tulisi puhkoa vartalolinjaa voimakkaasti, eteen- ja taaksepäin suuntautuvalla liikkeellä. Käsien käytössä tulee kiinnittää huomiota siihen, ettei kierrä vartaloa puolelta toiselle ja heilauta käsiä sivusuunnassa.

”Pitää miettiä myös navanseutua, että vatsalihaksissa on pieni pito.”

Rentoutta juoksuun tuo myös se, että vapauttaa kämmenet ja sitä kautta ranteen lihakset. Juoksija saattaa huomaamattaan puristaa kämmenet nyrkkiin. Käsiä ei tule jännittää suoriksi levyiksikään. Käsiä tulisi pitää rennosti, hiukan auki, ikään kuin kämmenellä olisi loukkaantunut linnunpoikanen, Knuutila kuvaa.

”Se toisi rentoutta kämmenistä ihan hartialinjaan asti.”

Tekniikkaongelma 3



Jos keskivartalon tuki pettää, ja takapuoli valahtaa alas ikään kuin istuvaan asentoon, juoksusta tulee raskaampaa. Juoksu kuormittaa silloin erityisesti etureisiä, Knuutila kertoo.

”Juoksuaskelta ei saa niin rullaavaksi eikä pitkäksi”, Knuutila sanoo. ”Liikerata jää suppeaksi”.

Kun lantion nostaa ylös ja eteen, alkaa juoksussa hyödyntää paremmin myös jalkojen takaosan lihaksistoa. Kuorma jakautuu tasaisesti eri lihaksille, ja juoksuasento paranee.

Tekniikkaongelma 4



Yksi virheellisistä juoksutekniikoista on niin sanotut heilurijalat. Jalat pysyvät juoksun aikana melko suorina ja jäykkinä. Jalka tulee maahan kantapää edellä, ja juoksusta tulee töksähtävää. Sääret, polvet, lantio ja alaselkä joutuvat silloin kestämään tavallista kovempaa tärähtelyä, Knuutila kertoo. Juoksu ei myöskään rullaa hyvin, ja asento on usein hiukan takakenossa.

 

Oikeaoppisessa juoksussa askelkontaktin pitäisi tulla lantion alle.

”Askelkontakti tulee aika usein liian eteen suhteessa lantioon. Oikeaoppisessa juoksussa askelkontaktin pitäisi tulla lantion alle. Jos juoksijaa katsottaisiin silloin sivulta, pitäisi muodostua suora linja nilkan seudusta, lantiosta ja hartialinjasta.”

Tekniikkaongelma 5



Jos juoksee nilkat löysinä, eikä jalka ojennu kunnolla taakse, tulee juoksusta niin ikään töksähtelevää.

”Tulee sellainen olo, että varpaat tulevat kengänkärjistä ulos. Monilla, jotka juoksevat sellaisella tekniikalla, kengänkärjet alkavat kulua kankaan puolelta. Isovarvas alkaa työntyä sieltä ulos.”

 

Löysänilkkaisen juoksutekniikan tunnistaa usein äänestä.

Löysillä nilkoilla juostessa jalka on vielä matkalla eteenpäin, kun se osuu maahan. Sen sijaan oikeaoppisessa juoksussa jalan pitäisi jo olla matkalla taaksepäin, kun se koskettaa maata. Kun nilkka on löysänä, ei sen luontaista elastisuutta ja kimmoisuutta päästä Knuutilan mukaan käyttämään hyväksi. Hän kuvaa tällaista juoksutekniikkaa kuluttavaksi. Se voi esimerkiksi tehdä hallaa polven nivelille.

Löysänilkkaisen juoksutekniikan tunnistaa usein tömähtävästä ja töksähtävästä äänestä. Oikeaoppisessa juoksussa jalka tulee kevyesti maahan.

”Sitä voidaan harjoitella sellaisilla mielikuvilla, että juostaan tulisilla hiilillä tai juostaan helposti rikkoutuvalla jäällä. Jalkoja pitää saada nopeammin ylös, emmekä me halua murtaa sitä jäätä.”

Sitä, että jalka olisi jo maata koskettaessaan matkalla taakse, voi harjoitella esimerkiksi hyppäämällä narua, Knuutila vinkkaa. Silloin tehdään pieniä päkiähyppyjä ja samalla varpaat pidetään jopa ylikorostetun ylhäällä.

Huomiota kannattaa kiinnittää myös askeltiheyteen. Knuutilan mukaan minuutin aikana tulisi ottaa minimissään noin 80 askelparia eli noin 160 askelta, riippumatta juoksijan koosta tai vauhdista. Kovassa vauhdissa on hidasta juoksua helpompaa pitää yllä tiiviimpää askelrytmiä.

”Kuntojuoksijalla hyvä tavoite on se, että se olisi siellä 84 askelparin ja 90 askelparin välillä per minuutti.”

Sekä löysänilkkainen että heilurijalkajuoksutekniikka liittyy usein siihen, että askel on liian harva, Knuutila kertoo.

”Askeltahdin tiivistäminen auttaa usein siihen, että askelkontakti tulee lantion alle ja askeleesta tulee rullaavampi.”

Tekniikkaongelma 6



Jos jalka ikään kuin sutii, ei juoksija saa askeleeseensa voimaa kunnolla. Takareisi tekee liikaa työtä, ja usein juoksuasento menee joko liian etukenoon tai lantio tippuu alas. Tietty potku askeleessa on hyvä, mutta sen tulee suuntautua oikein, Knuutila sanoo. Jalkapohjan ei tule osoittaa kohti taivasta, kun jalka on takana.

”Jalkapohjan pitäisi osoittaa suoraan taakse. Silloin se lähtee oikeaoppisesti. Jalka ojentuu takana suoraksi polvitaipeesta ja nilkan työntö tulee täydellisenä.”

Yksi virheasento johtaa helposti toiseen, ja toisinaan juoksutekniikan parantamiseen vaaditaan enemmän kuin yksittäisen tekniikkavirheen korjaaminen.

Oikea juoksutekniikka



Hyvä juoksutekniikka tekee juoksusta vaivattoman ja mukavan tuntuista. Kun juoksee hyvällä tekniikalla, ei esimerkiksi niska- tai hartiaseutu kipeydy. Monia virheellisiä tekniikoita pystyy korjaamaan jo pelkästään sillä, että virheen tiedostaa.

Kun Knuutila opettaa juoksutekniikkaa, hän korostaa esimerkiksi hyvää ryhtiä ja hartioiden asentoa. Hartioiden tulee pysyä rentoina takana ja alhaalla. Kyynärvarsien tulee pysyä suunnilleen 90 asteen kulmassa ja kämmenten hieman auki, linnunpojankantoasennossa. Käsien tulee rytmittää juoksua eteen-taakse-suunnassa heiluen, niiden ei tule ylittää sivusuunnassa takin keskivetoketjun linjaa, jotta kehoon ei tule kiertoa, Knuutila sanoo. Katse siintää kauas eteen ja askelrytmi on tiivis.

”Se on jännä. Usein lapset osaavat juosta tosi nätisti ja oikeaoppisesti. Jossain kohtaa se katoaa.”

 

Omissa mielikuvissa ihmiset voivat kuvitella juoksevansa hyvin nätisti, vaikka todellisuus on toinen.

Mutta mistä sitten tietää, juokseeko itse väärällä tekniikalla? Knuutila kertoo, että virheellisen tekniikan tunnistaminen omassa juoksussa voi olla vaikeaa kokeneellekin juoksijalle. Omissa mielikuvissa ihmiset voivat kuvitella juoksevansa hyvin nätisti, vaikka todellisuus on toinen.

”Jalkaterien, polven, lantionseudun ja alaselän kiputilat ja särkemiset lenkin jälkeen tai lenkkiä seuraavana päivänä voivat kieliä siitä, että juoksutekniikassa on jotain pielessä” , hän sanoo.

Erilaisissa juoksuryhmissä ja -kouluissa voi saada vinkkejä oman tekniikan korjaamiseksi. Toisinaan oman virheellisen tekniikan voi huomata itse myös juoksun aikana. Esimerkiksi töksähtävän juoksutekniikan huomaa siitä, että soratiellä juostessa sora kimpoilee eteenpäin. Omaa juoksuryhtiä voi puolestaan tarkkailla näyteikkunoiden ja autojen ikkunoiden heijastuksesta, kun juoksee niiden ohitse, Knuutila vinkkaa.

”Varsin hyvä on myös, että pyytäisi vaikkapa kaveria kuvaamaan omaa juoksua.”

Näin kehität omaa juoksuasi

Vaikka juoksuintoa piisaisi, kannattaa juoksuharrastus aloittaa maltilla, Knuutila sanoo.

”Juoksumäärät eivät saisi nousta liian paljoa kerralla. Jos on aiemmin ollut satunnaislenkkeilijä ja juossut vaikka kerran viikossa, niin ihan maksimissaan kolme kertaa viikossa alkuun.”

Alussa voi kokea juoksukunnon nousevan ripeästikin. Knuutila kertoo, että hengitys- ja verenkiertoelimistö voi mukautua juoksurasitukseen nopeasti, ja lihastenkin puolesta voisi singahtaa lenkkipolulle useita kertoja viikossa. Silti on syytä totuttaa kehoa rauhassa.

”Esimerkiksi jänteillä kestää kuitenkin tottua iskutukseen, sillä juoksussa tulee paljon askelia ja tuhansia toistoja.”

Kaikkia lenkkejä ei aloittelijan kannata juosta asfaltilla. On parempi suosia pehmeitä alustoja, kuten hiekkateitä. Ne antavat aluksi hieman anteeksi tekniikkavirheitä, Knuutila sanoo. Varusteista kengät ovat tärkeimmät. Niiden tulee olla tarkoitettu nimenomaan juoksuun.

”Pitää huomioida se, minkä verran itse tarvitsee iskunvaimennusta. Siihen vaikuttaa henkilön paino, juoksutekniikka ja aikaisempi juoksunmäärä, että miten nivelet, jänteet ja lihakset ottavat kuormitusta vastaan.”

Jos keho on painava ja epäilee, ettei oma juoksutekniikka ole hyvä, kannattaa valita kenkä, jossa on hyvä iskuvaimennus ja jalan tuki. Kevytrakenteinen ja hyvällä juoksutekniikalla kirmaava voi puolestaan valita kevyen kengän, jossa iskuvaimennus on vähäinen.

Jos juoksusta on ollut taukoa tai aiempaa taustaa ei ole, voi omaa juoksua voi kehittää aluksi vuorottelulla, jossa osa matkasta juostaan ja osa kävellään. Knuutila suosittaa esimerkiksi juoksemaan rauhassa alkuun minuutin, sitten kävelemään minuutin ja toistamaan vuorottelua lenkin ajan. Lenkkien karttuessa voi juoksuosuuksia pidentää.

 

”Usein mitä nopeammin juostaan, sitä vaikeampaa on kuntojuoksijan juosta väärin.”

Toinen hyvä harjoite aloittelijalle on kiihdytysjuoksu, Knuutila vinkkaa. Sen avulla voi tarkastella omaa juoksutekniikkaa. Harjoituksessa juostaan sadan metrin matka niin sanotusti kolmella eri vaihteella koko ajan juoksua kiihdyttäen. Sen jälkeen voi palautua hetken kävellen. Harjoite tekee lenkistä monipuolisen. Kovassa vauhdissa juoksutekniikka on usein parempi kuin hiljaa mennessä, Knuutila sanoo. Kädet liikkuvat monesti paremmin, askel on tiheämpi, lantio pysyy ylhäällä ja keskivartalo jännittyy.

”Usein mitä nopeammin juostaan, sitä vaikeampaa on kuntojuoksijan juosta väärin.”

Juoksun väliin jäävinä päivinä kannattaa tehdä palauttavia harjoitteita ja harrastaa juoksua kevyempiä lajeja. Tällaisia ovat esimerkiksi uinti, työmatkapyöräily ja vesijuoksu.

Lisäksi Knuutila suosittaa liikkuvuus- ja venyttelyharjoituksia sekä lihaskuntoa harjoittavia treenejä kehonpainolla, kuntosalilla tai ulkoliikuntatelineillä. Myös hengitystä ja etenkin keskivartaloa vahvistavat lajit tukevat juoksua ja siksi esimerkiksi pilates sopii hyvin juoksijan toiseksi harrastukseksi.

”Keskivartalossa pitäisi olla juoksussa hyvä tuki. Se auttaa paljon, että siellä on tarpeeksi lihaskestävyyttä ja -vahvuutta.”

Jalkojen voimaa voi harjoittaa esimerkiksi tekemällä katukynnyksellä päkiänousuja. Ne kehittävät useita lihaksia aina jalkapöydästä lantioon asti, Knuutila kertoo.

 

Huomiota kannattaa kiinnittää kerralla yhteen tai kahteen asiaan.

Liian moneen juoksutekniikan osa-alueeseen ei kannata keskittyä kerralla. Huomiota kannattaa kiinnittää kerralla yhteen tai kahteen asiaan. Knuutila sanoo, että juoksu on parhaimmillaan kaikkea muutakin kuin fyysinen suoritus.

”Se on mielen puhdistumista ja ajatusten virtaa, joka lähtee liikkeelle juostessa”, hän sanoo. ”Juoksu on parhaimmillaan rentouttavaa, virkistävää ja jopa terapeuttista.”

Kommentit

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Ei vielä nimellä kirjoitettuja kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    • Juuri nyt
    • Päivä
    • Viikko
    1. 1

      Maailman­ympärys­matkan päätteeksi Tapio Lehtinen söi häntä piinanneen barnakkelin suoraan veneen pohjasta

    2. 2

      Uusi silta avattiin ja ihmiset alkoivat heti ajaa sitä väärään suuntaan – Espoo ihmeissään: ”Se on ihan tavallinen katu, joka tekee mutkan”

    3. 3

      Legendaarisen laulajatähden huvila lahoaa niille sijoilleen Helsingissä – Vesivahinko turmeli taloa 2011 eikä korjauksia ole vieläkään aloitettu

    4. 4

      Kuorsaamista vastaan löytyy monia kotikonsteja, ja yksi on ylitse muiden

      Tilaajille
    5. 5

      Kommentti: Vasemmisto­liitto on hallitus­neuvotteluissa ainoa puolue, joka puolustaa osake­sijoittamista – eikä ole ihan väärässä

    6. 6

      Laaja tutkimus: Puolet päätöksestä hankkia koira selittyy geeneillä

    7. 7

      Hiilihydraattien välttely on haitaksi liikkujalle, sanovat asian­tuntijat – maltillisempi carb cycling -metodi voi toimia painon­pudottajalle

      Tilaajille
    8. 8

      Kommentti: Huawei-puhelimestasi saattavat karista ominaisuudet, koska Kiina pelaa sadan vuoden peliä ja Trump lietsoo kauppa­sotaa

      Tilaajille
    9. 9

      Tuomareita haukutaan lahtariämmiksi ja he saavat postipaketeissa ulostetta ja tuhkaa – ammattiliiton mukaan häirintä rapauttaa oikeusvaltiota

    10. 10

      Helsinkiläis­nainen erehtyi parkkiruudusta ja määrättiin maksamaan 46 000 euron korvaukset

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Legendaarisen laulajatähden huvila lahoaa niille sijoilleen Helsingissä – Vesivahinko turmeli taloa 2011 eikä korjauksia ole vieläkään aloitettu

    2. 2

      Kuorsaamista vastaan löytyy monia kotikonsteja, ja yksi on ylitse muiden

      Tilaajille
    3. 3

      Uusi silta avattiin ja ihmiset alkoivat heti ajaa sitä väärään suuntaan – Espoo ihmeissään: ”Se on ihan tavallinen katu, joka tekee mutkan”

    4. 4

      Vasemmistoliitto riitautti valtion omaisuuden myynnin: ”Tarvitsimme aikalisän”, sanoi Antti Rinne

    5. 5

      Helsinkiläis­nainen erehtyi parkkiruudusta ja määrättiin maksamaan 46 000 euron korvaukset

    6. 6

      Google kieltää Huaweilta Android-käyttö­järjestelmänsä päivitykset jo nykyisistä laitteista, sovellusten käyttö uusissa malleissa vaikeutuu merkittävästi

    7. 7

      Kommentti: Mitä ihmettä tapahtui Madonnalle Euroviisuissa? Hirvittävä epävire vei huomiota Palestiinan lipun esittelyltä ja näppärältä Tšaikovski-lainalta

    8. 8

      Öisin tapahtuu kummia, ihmettelivät naiset uskonnollisessa siirto­kunnassa – paljastui hyytävä raiskausten sarja, mutta nyt paikalliset johtajat haluavat vapauttaa syylliset

    9. 9

      Miljardööri lupasi maksaa collegen koko vuosi­kurssin opinto­lainat, lasku 40 miljoonaa – opiskelijoilla kesti hetken tajuta, mitä sijoittaja lupasi

    10. 10

      Madonnan epävireinen euroviisuesitys korjattiin jälkikäteen Youtubeen – Kuuntele, mikä hurja muutos laulussa tapahtui

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Maailma tähtäimen läpi – HS:n erikoisartikkeli vie maahan, jossa rynnäkkökivääri on kodin perusvaruste

      Tilaajille
    2. 2

      Kirsi Hytönen on naimisissa, etsii netistä seuraa ja kertoo maksaneensa seksistä – Hän kertoo vilkkaasta seksielämästään, jotta naiset eivät häpeäisi itseään

      Tilaajille
    3. 3

      Moni tarkkailee luomiaan, mutta harva tunnistaa paljon yleisemmän ihomuutoksen – Tällainen on aurinkokeratoosi, joka altistaa ihosyövälle

    4. 4

      Tässä on ruokavalio, johon maapallolla on varaa: Uusi lautasmalli muuttaisi suomalaisten ruokailua radikaalisti, mutta mistään ei tarvitse luopua

      Tilaajille
    5. 5

      Aleksi elää kolmen miehen perheessä, ja nyt hän synnytti toisen vauvansa – ”Meillä on periaatteessa kaksi laitonta lasta”

      Tilaajille
    6. 6

      25 vuotta sitten muutama baari muutti koko Helsingin yöelämän, ja nyt ne kuolevat pois

    7. 7

      Kommentti: Mitä ihmettä tapahtui Madonnalle Euroviisuissa? Hirvittävä epävire vei huomiota Palestiinan lipun esittelyltä ja näppärältä Tšaikovski-lainalta

    8. 8

      ”Kun hyväksyy yksinäisyytensä, ei tarvitse juosta muiden perässä” – Aura Raulo oli erikoinen lapsi, joka kasvoi ulkopuolisena ja päätyi maailman huipulle

      Tilaajille
    9. 9

      Simppeli ruutupaperi­kikka paljastaa, kannattaako halvat aurinko­lasit ostaa vai ei, sanoo professori

    10. 10

      Tuohtuneen vegaanin päivitys sai somen kuohumaan: menikö vihreä poliitikko liian pitkälle vaatiessaan huippuravintolaa boikottiin?

    11. Näytä lisää