Hyvinvointi

Porrastreeni ehkäisee ”kuolleen pepun syndroomaa”, joka vaanii istumatyötä tekeviä – Neljä vinkkiä, joilla saat portaista kaiken hyödyn irti

”Tapparan jääkiekkoilijat juoksivat jo 1970-luvulla Pyynikin rappusia ylös alas kantaen toisiaan selässään”, kertoo Katriina Ojala.

Portaita ylös ja alas tikuttaen, harppoen, täysiä juosten tai arvokkaasti askeltaen. Porrastreeni on noussut buumiksi ja tyyli on vapaa.

Nousut ja laskut Malminkartanon, Paloheinän tai Kauniaisten kuntoportaissa jaetaan sosiaalisessa mediassa ja Helsingin kaupunki on luvannut rakentaa uusia kuntoiluportaita eri puolille kaupunkia.

Se ilahduttaa UKK-instituutin suunnittelijaa Katriina Ojalaa.

”Porras­kuntoilu on täsmä­treeniä istuma­työtä tekeville. Se kehittää tehokkaasti kestävyyskuntoa sekä pohkeiden, reisien ja takapuolen lihaksia”, hän sanoo.

Ojalan kotikaupungissa Tampereella porrastreenin teho on tiedetty kauan. Jo 1970–1980-luvuilla Tapparan jääkiekkoilijat juoksivat Pyynikin rappusia ylös ja alas kantaen toisiaan selässään. Menestystä tuli.

Nyt Tapparan salaisuus näyttää olevan kaikkien tiedossa. Porrasjuoksun parhaita puolia on Ojalan mukaan se, että sitä voivat harrastaa niin huippu-urheilijat kuin sohvaperunat. ”Jokainen löytää oman tyylinsä”, hän sanoo.

Katriina Ojala kertoo, miten porrastreeni vaikuttaa ja miten eri tasoiset kuntoilijat saavat siitä parhaan tehon:

1. Kestävyyskunto kehittyy tehoa lisäämällä

Portaiden nouseminen ja niitä pitkin laskeutuminen kehittää kestävyyskuntoa. Se tarkoittaa, että keuhkot, sydän ja verenkierto pystyvät entistä tehokkaammin toimittamaan lihaksille verta ja happea. Hyvä kestävyyskunto vähentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, kakkostyypin diabetekseen ja vyötärölihavuuteen.

Nouseminen ja laskeutuminen vuorotellen on intervallitreeniä parhaimmillaan. Rasittavan ja kevyemmän liikunnan vuorottelu ja nostaa kuntoa vauhdilla.

Sohvaperuna voi aloittaa vaikka kymmenen minuutin kävelyllä ylös-alas pari kolme kertaa viikossa. Kun huomaa, että vau, enää en hengästy yhtä paljoa, voi treenin kestoa pidentää ja treenauskertoja lisätä.

Jos porrastreeni on ainoa liikuntamuoto, kannattaisi tähdätä tunnin treeniin pari kertaa viikossa tai puolen tunnin treeniin neljä kertaa viikossa. Kertakin viikossa on silti parempi kuin ei mitään.

Hyväkuntoinen voi portaita noustessaan kehittää jopa maksimisykettään. Se tarkoittaa sydämen suurinta mahdollista lyöntitiheyttä eli käytännössä suurinta sykettä, jonka voi ponnistellessa saavuttaa.

Iäkkään kannattaa tehdä joka päivä vähän. Jos huonona päivänä ei jaksa lähteä liikkeelle, seuraava päivä voi olla parempi.

2. Reisilihakset vahvistuvat – kokeile hyppyjä

Ylöspäin nouseminen ja alaspäin laskeutuminen vahvistavat erityisesti etureisien lihaksia. Se on tärkeää, sillä vahvat jalat antavat voimaa koko keholle. Se auttaa monessa asiassa varsinkin, kun ikää tulee lisää.

Reisien lihakset alkavat heiketä jo 30 vuoden iässä, jos niitä ei kehitetä. Merkittävästi lihasvoima vähenee naisilla vaihdevuosien aikana, miehillä noin 70 vuoden iässä.

Nuori huomaa reisilihaksen heikkouden noustessaan kyykystä ylös, iäkkäällä voi olla vaikeuksia nousta tuolilta tai vuoteesta.

Jos haluaa kehittää porrastreenillä reisilihasten räjähtävää voimaa, portaat voi nousta ylös hyppimällä niin, että hyppy lähtee liikkeelle kyykystä.

3. Polven suoristaminen panee pakaran töihin

Istumatyö laiskistaa pakaralihaksia niin, että pahimmillaan jumppakaan ei saa niitä liikkeelle. Puhutaan kuolleen pepun syndroomasta.

Portaita noustessa pakaralihas joutuu parhaiten töihin, kun astuu rappuselle koko jalalla, ei vain jalkaterän etuosalla. Sen jälkeen polvi ojennetaan mahdollisimman suoraksi. Mitä paremmin jalan suoristaa, sitä tehokkaammin pakaralihas liikkuu.

Myös loikkiminen parin portaan yli vaatii vahvaa ponnistusta juuri pakaran alueelta.

4. Mieli virkistyy, kun lähtee ulos

Porrastreenin parhaita puolia on se, että sitä voi tehdä missä vaan. Arkeen tulee yllättävän paljon hyötyliikuntaa, kun ottaa tavakseen käyttää kerrostalokodissa tai työpaikalla hissin sijasta rappusia tai ostoskeskuksessa liukuportaiden sijasta oikeita portaita.

Parasta on kuitenkin, kun pääsee treenaamaan ulos. Raitis ilma, luonto ja portaiden yläpäästä avautuvat näkymät tekevät hyvää sekä keholle että mielelle.

Lisää tapoja treenata pakaroita, pohkeita ja koko kroppaa portaissa löydät täältä.

Oikaisu 17.7. kello 14.17: Pakaralihaksen toimintaa koskevassa kohdassa jalkaterä on tarkennettu muotoon jalkaterän etuosa.
Ota kaikki irti Hesarista
HS Digillä saat kaikki Hesarin digisisällöt käyttöösi

Kommentit

Kommentit

    Ei vielä kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Ei vielä nimellä kirjoitettuja kommentteja. Kirjoita ensimmäinen.

    Näytä lisää
    Luetuimmat
    • Juuri nyt
    • Päivä
    • Viikko
    1. 1

      Kuvia Suomesta: Ihminen löytää toisen pikkukaupungin yössä

    2. 2

      Nuori lääkäri avautui uuvuttavasta työstään ja sai aikaan vastausten tulvan: ”Haluan, että ihmiset ymmärtävät, miksi lääkärit eivät jää terveyskeskuksiin”

    3. 3

      HS:n erikoisartikkeli vie ruotsalaisten orjasaarelle: Gustavia oli Ruotsin yritys päästä siirtomaavallaksi, ja oli siellä mukana suomalaisiakin

      Tilaajille
    4. 4

      Kauppasodan vaikutukset näkyvät jo eri puolilla maailmaa: Thaimaassa hotellihinnat ovat jopa puolittuneet, Islannissa turistien määrä romahti

    5. 5

      Emeritusprofessori kiittää nuorta lääkäriä kannanotosta: ”Jos halutaan oikeasti hoitaa meidän vanhuksia, järjestelmää pitää muuttaa dramaattisesti”

    6. 6

      Suomalaiset turistit ovat ”yleensä parhaita asiakkaita”, ja thaimaalaisen lomasaaren yrittäjät kertovat, mistä se johtuu

    7. 7

      Viron poliisi: Tallink Siljan laivalta löytyivät 25-vuotiaan ja 21-vuotiaan suomalaisen ruumiit

    8. 8

      Poliisi puolustaa etälamauttimen käyttöä Turkki-mielenosoituksessa: ”Olisiko sitten patukalla pitänyt lyödä?” – Ohisalo pyytää selvitystä poliisin pelisäännöistä

    9. 9

      Omakotitalolle ei löydy ostajaa edes Järvenpäässä – Kari Sirola kertoo, miten vanhaa taloa voi pitää kunnossa halvalla

      Tilaajille
    10. 10

      Kuuluuko tarpeiden tekeminen toisen metsään jokamiehen oikeuksiin?

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Kuvia Suomesta: Ihminen löytää toisen pikkukaupungin yössä

    2. 2

      Nuori lääkäri avautui uuvuttavasta työstään ja sai aikaan vastausten tulvan: ”Haluan, että ihmiset ymmärtävät, miksi lääkärit eivät jää terveyskeskuksiin”

    3. 3

      HS:n erikoisartikkeli vie ruotsalaisten orjasaarelle: Gustavia oli Ruotsin yritys päästä siirtomaavallaksi, ja oli siellä mukana suomalaisiakin

      Tilaajille
    4. 4

      Omakotitalolle ei löydy ostajaa edes Järvenpäässä – Kari Sirola kertoo, miten vanhaa taloa voi pitää kunnossa halvalla

      Tilaajille
    5. 5

      Viron poliisi: Tallink Siljan laivalta löytyivät 25-vuotiaan ja 21-vuotiaan suomalaisen ruumiit

    6. 6

      Suomalaiset turistit ovat ”yleensä parhaita asiakkaita”, ja thaimaalaisen lomasaaren yrittäjät kertovat, mistä se johtuu

    7. 7

      Poliisi puolustaa etälamauttimen käyttöä Turkki-mielenosoituksessa: ”Olisiko sitten patukalla pitänyt lyödä?” – Ohisalo pyytää selvitystä poliisin pelisäännöistä

    8. 8

      Suvi Auvinen oli vuosia Suomen tunnetuin anarkisti, mutta nyt hän tekee töitä kokoomusvaikuttajien viestintätoimistossa

      Tilaajille
    9. 9

      Pirkka-Pekka Petelius lakkasi olemasta hauska ja hakeutui eduskuntaan niin synkistä syistä, että niistä on tuskaista puhua

      Tilaajille
    10. 10

      Voiko pitkä mies ikinä ymmärtää naista?

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Kaikki Triplasta: HS:n erikoisartikkeli näyttää, miten uudessa Pasilassa liikutaan

    2. 2

      Johanna Huhtamäki, 38, kuuli oudon äänen, eikä tiennyt sen kielivän kuolemasta – Nyt hän toteuttaa unelmiaan, sillä pian saattaa olla liian myöhäistä

      Tilaajille
    3. 3

      Näyttelijä Minna Kivelä kertoo, millaista on asua Suomen suurimmassa taloyhtiössä yli tuhannen naapurin kanssa

      Tilaajille
    4. 4

      Demokraattien Nancy Pelosi kertoi syistä, miksi Trump sai ”hermoromahduksen” Syyria-kokouksessa

    5. 5

      ”Olen 31, enkä ole seurustellut kertaakaan” – Lyhyet miehet kertovat, millaista on elää maailmassa, jossa pituutta pidetään miehen mittana

      Tilaajille
    6. 6

      Keväällä Fazerin asmr-mainos sai monet raivon partaalle, ja nyt myös Mainonnan eettinen neuvosto otti siihen kantaa

    7. 7

      Kuvia Suomesta: Ihminen löytää toisen pikkukaupungin yössä

    8. 8

      Nuori lääkäri avautui uuvuttavasta työstään ja sai aikaan vastausten tulvan: ”Haluan, että ihmiset ymmärtävät, miksi lääkärit eivät jää terveyskeskuksiin”

    9. 9

      Kim huijasi itselleen halutun kaupungin vuokra-asunnon läheltä Helsingin keskustaa – Rikosoikeuden professori: ”Moraalitonta tällainen kepulointi ainakin on”

      Tilaajille
    10. 10

      Kotona tehtävä tikkutesti on paljastanut jo monia oireettomia suolistosyöpiä

    11. Näytä lisää