Pakarat ja vinot vatsalihakset ovat usein coren heikko lenkki – Viisi helppoa liikettä, jotka treenaavat keskivartaloa - Hyvinvointi | HS.fi

Pakarat ja vinot vatsalihakset ovat usein coren heikko lenkki – Viisi helppoa liikettä, jotka treenaavat keskivartaloa

Hyvin toimivat keskivartalon lihakset auttavat selviytymään paremmin arjen askareista ja liikuntasuorituksista. Fysiikkavalmentaja Hanna-Katariina Seikola kertoo viisi yksinkertaista ja turvallista liikettä, joilla core vahvistuu.

Kun core on kunnossa, liikkuminen tapahtuu oikeaoppisesti.­

19.9.2019 2:00 | Päivitetty 21.9.2019 8:46

Joku saattaa vielä muistaa kaukaisen ajan, jolloin erottuvat vatsalihakset olivat monen kuntoilijan tavoite ja unelma.

Muutama vuosi sitten kauneusihanteet muuttuivat luultavasti lopullisesti, kun iskävartalo eli luonnollisella rasvakerroksella kuorrutettu keskivartalo valloitti maailman ja peitti suosionsa alle niin sanotun pyykkilautavatsan.

Toimivien keskivartalon lihasten merkitys ei kuitenkaan ole kadonnut mihinkään, päinvastoin. Aihe on noussut yhä enemmän esille viime vuosina.

Puhutaan paljon coresta, jolla tarkoitetaan yleensä ihmisen keskivartalon lihaksia kuten vatsalihaksia, alaselkää ja pakaroita.

”Kaikki ihmisen tuottama, voima, tuki, liike ja hallinta lähtee coresta. Kaikki virtaa sieltä”, liikuntatieteiden maisteri Hanna-Katariina Seikola sanoo. Elite Trainersin fysiikkavalmentajana hän on erikoistunut liikkuvuuteen ja kehonhallintaan.

Core on kaiken liikkumisen perusta ja keskipiste. Core tukee selkärankaa ja kannattelee ryhtiä. Core osallistuu, kun keskivartaloa taivutetaan, kierretään ja rutistetaan.

”Jos core ei toimi kunnolla, niin ihminen ei pysty tekemään ihan perusliikkeitä kunnolla. Coresta voi puuttua voimaa tai liikkuvuutta. Kun core on kunnossa, liikkuminen tapahtuu oikeaoppisesti.”

Vahva core auttaa arjessa. Esimerkiksi laatikon nostaminen ja lapsen sylissä pitäminen vaativat corelta voimaa ja tukevuutta. Liikkeitä ja nostoja on turvallisempi ja huolettomampi tehdä, kun core on vahva. Sama pätee kuntosaliliikkeisin.

 ”Kaikki ihmisen tuottama, voima, tuki, liike ja hallinta lähtee coresta.”

Toimiva core ehkäisee vaivoja, erityisesti selkävaivoja.

Lumen lapioiminen on hyvä coren kuntotesti. Jos core on kunnossa, selkä ei tule lumitöissä kipeäksi.

Valmentaja Seikolan mukaan istumme nykyään niin paljon, että kaikki eivät enää osaa käyttää keskivartaloa ja lantiota kunnolla.

Istuessa ihminen on kasassa, jolloin core lyyhistyy, alaselkä ja lonkan koukistajat kiristyvät, mikä näkyy muun muassa kehon huonona ryhtinä.

”Coreen kannattaa kiinnittää erityistä huomiota, ja sitä kannattaa treenata erikseen.”

Jos yksi coren osa-alue ei toimi, esimerkiksi vinot vatsalihakset, kehon piuhat menevät sekaisin, kun toiset lihakset joutuvat auttamaan ja tekemään toimimattomienkin lihasten työn. Lihasten toimintajärjestys saattaa muuttua tai heikentyä.

Pakarat ja vinot vatsalihakset ovat monesti coren heikko lenkki, Seikola sanoo.

”Jos vinot vatsalihakset ovat heikot, lantio kääntyy eteen, jolloin takareidet ja pakarat joutuvat ikään kuin ylitöihin. Se altistaa takareiden vammoille”, Seikola sanoo.

Pelkkä vahva ja näkyvä suora vatsalihas eli pyykkilautavatsa ei riitä, vaan muiden coren lihasten pitää olla yhtä vahvat.

Muuten kehoon tulee lihasten toispuoleisuutta ja sen kautta ongelmia. Se pätee kaikkiin lihaksiin, mutta myös coreen.

 ”Kun core on kunnossa, liikkuminen tapahtuu oikeaoppisesti.”

Esimerkiksi heikko tai kipeä vasen jalka aiheuttaa sen, että kävellessä oikea jalka rasittuu jatkuvasti enemmän kuin sen pitäisi, mikä saattaa aiheuttaa vammoja.

”Eli jos joku kehon puoli on heikko tai lihasten ketju ei toimi, tulee kipuja tai virheasentoja.”

Huippu-urheilijalla se heijastuu heikkona suorituksena tai vammoina. Tavalliset ihmiset huomaavat coren ongelmat usein alaselän kipuina.

Seikolan mukaan vahvistuneen coren vaikutuksen huomaa esimerkiksi, kun tekee kuntosalilla jalkakyykkyjä. Rautaa nouseekin enemmän kuin ennen, sillä keskivartalo pitää paremmin.

Ylipäätään lähes kaikki fyysinen aherrus, kuten nostaminen ja kurottaminen, sujuu helpommin, terveellisemmin ja vaivattomammin.

Tasapaino parantuu, mikä auttaa pysymään pystyy liukkailla kaduilla talvella.

Viisi liikettä, joilla voit vahvistaa corea

Kuntovalmentaja Seikola kertoo viisi liikettä, joilla kuka tahansa pystyy vahvistamaan coreaan.

Liikkeet ovat hyvin yksinkertaisia ja turvallisia, mutta ne toimivat.

”Aina ei tarvitse huitoa ja potkia supertehokkaan näköisesti. On tärkeää keskittyä siihen, mitä tekee. Teho tulee siitä, että keskityt ja hengität hetken, ja vasta sitten teet nämä liikkeet ajatuksen kanssa. Pitää miettiä, mitä tekee, ei voi vain tehdä sinne päin.”

Ensimmäinen liike, poikittainen vatsalihas:

Kolme ensimmäistä liikettä ovat samaa jatkumoa. Tee niitä keskittyneesti ja puhtaasti oman jaksamisesi mukaan.

Tee liikkeitä, kunnes et jaksa enää. Jollekin kahdeksan toistoa voi olla helppoa, jollekin ei. Lopeta, kun tekniikka pettää, etkä jaksa esimerkiksi pitää alaselkää lattiassa kiinni.

Kun olet tehnyt kolme sarjaa, siirry seuraavaan liikkeeseen.

Poikittainen vatsalihas on syvällä vatsassa. Tällä liikkeellä aktivoidaan sitä. Tämä tukeva lihas pitää löytää, ennen kuin etenee core-treenissä.

Käy selinmakuulle. Laita sormet suoliluiden harjanteiden päälle. Jännitä poikittaista vatsalihasta painamalla alaselkä kiinni lattiaan. Tunnet sormissasi, että jännität poikittaista vatsalihasta, jota pitää etsiä kärsivällisesti.

Paina alaselkää lattiaan ja pidä jännitystä päällä pikku hiljaa pidempään, oman jaksamisen mukaan.

Toinen liike, poikittainen vatsalihas:

Tee samoin kuin ensimmäisessä liikkeessä, mutta nosta jalkoja vuorotellen ylös lattiasta.

Kolmas liike, poikittainen vatsalihas, suora vatsalihas, vinot vatsalihakset:

Alkuasento on taas sama. Ota rutistus mukaan.

Kun core on kunnossa, liikkuminen tapahtuu oikeaoppisesti.­

Nosta selkää niin, että lavat nousevat lattiasta. Nosta yhtä aikaa molempia jalkoja, että saat poikittaisen vatsalihaksen ja sixpackin eli suoran vatsalihaksen alaosan mukaan.

Alaselkä pidetään lattiassa kiinni, jolloin lantio ei pyöristy.

Rutistus ottaa suoran vatsalihaksen vähän enemmän mukaan. Pidä kädet niskan takana.

Liike ottaa poikittaiseen vatsalihakseen ja pitkän vatsalihaksen alaosaan. Sivuttaiset vatsalihakset avustavat liikettä.

Jalat nousevat kevyesti ilmaan, mutta liike tehdään enemmän poikittaisella vatsalihaksella eikä lonkankoukistajilla. Monilla juuri lonkankoukistajat kiristävät ja hapottavat muutenkin. Lonkankoukistajat saattavat aktivoitua paljon helpommin kuin vatsalihakset. Tässä pystytään hakemaan ja aktivoimaan se oikea asia, vatsalihakset.

Älä nouse liian ylös. Perinteinen sit-up-liike eli istumaan nousu vahvistaa lähinnä lonkankoukistajia eikä niinkään vatsalihaksia. Liian vahvat lonkankoukistajat voivat aiheuttaa selkävaivoja.

Neljäs liike, pakaralihakset:

Alaselkä on kiinni lattiassa. Jalat ovat koukussa, kantapäät lattiassa, varpaat sojottavat etuviistoon ylös.

Nosta lantio ylös, jolloin pakarat puristuvat automaattisesti, ja myös takareidet aktivoituvat. Jos puristat palloa polvien välissä, niin sisäreidetkin aktivoituvat.

Tämä on hyvä, kokonaisvaltainen liike. Lattia on selän tukipisteenä, kun nostat lantiota ylös, jolloin on helpompi keskittyä niihin pakaroihin.

Pakaroita tarvitaan kävellessä, juoksussa, hypyissä, ja ne tukevat alaselkää. Puhutaan uinuvista pakaroista. Tämä liike herättää ne.

Viides liike, vinot vatsalihakset:

Vinot vatsalihakset ovat mukana kaikissa kierroissa ja taivutuksissa.

Asento on vähän kuin askelkyykyssä, mutta älä mene kovin alas.

Ojenna kädet suoraan eteen, paina kämmenet kiinni toisiinsa ja kierrä keskivartaloa molempiin suuntiin.

Keskivartalo kiertyy. Älä huido pelkillä käsillä. Lantio pysyy paikoillaan, osoittaa suoraan eteen. Lantion seudun lihakset ja pakarat tekevät töitä ja vakauttavat lantion paikalleen.

Näitä kiertoja voi tehdä 16 eli kahdeksan kummallekin puolelle ja sitten vaihtaa etu- ja takajalan paikkaa.

Luitko jo nämä?

Luetuimmat - Elämä & Hyvinvointi