Uudet liikuntasuositukset muuttavat koko liikunnan käsitteen – Testaa laskurilla, liikutko riittävästi - Hyvinvointi | HS.fi

Uudet liikuntasuositukset muuttavat koko liikunnan käsitteen – Testaa laskurilla, liikutko riittävästi

Maanantaiaamuna julkaistut tuoreet liikkumissuositukset yrittävät mullistaa käsityksen siitä, mitä pidetään terveyden kannalta hyödyllisenä liikuntana.

Tähän saakka virallisissa liikuntasuosituksissa on puhuttu vain reippaan ja rasittavan liikunnan terveyshyödyistä. Nyt suosituksissa sanotaan, että myös kevyellä liikunnalla voi saavuttaa terveyshyötyjä.

21.10.2019 9:00 | Päivitetty 21.10.2019 20:09

Järisyttäviä muutoksia. Sellaisia on UKK-instituutin johtajan Tommi Vasankarin mukaan tehty uudistettuihin liikkumissuosituksiin, jotka julkaistiin tänään.

Äkkivilkaisulta muutosta on vaikea huomata. Kuten jo kymmenen vuotta sitten julkaistussa aikuisten liikkumissuosituksessa eli liikuntapiirakassa, suomalaisia kehotetaan edelleen harrastamaan sydämen sykettä kohottavaa liikettä eli reipasta liikkumista kaksi ja puoli tuntia viikossa tai rasittavaa liikuntaa tunnin ja viisitoista minuuttia viikossa. Lihaskuntoa pitäisi harjoittaa vähintään kahdesti viikon aikana.

Uutta on kuitenkin se, että tuoreet liikkumissuositukset yrittävät mullistaa koko liikunnan käsitteen eli sen, mitä pidetään terveyden kannalta hyödyllisenä liikuntana.

Suomen liikkumissuositukset perustuvat Yhdysvalloissa tehtävään Physical Activity Guidelines -katsaukseen. Tuoreessa katsauksessa on käyty läpi tuhansia liikunnan terveysvaikutuksia käsitteleviä tutkimuksia.

Listasimme viisi kohtaa, jotka uusissa liikkumissuosituksissa ovat muuttuneet:

1. Muutama minuuttikin riittää

Tähän saakka suosituksissa on neuvottu, että viikon liikuntamäärän, eli esimerkiksi kaksi ja puoli tuntia reipasta liikkumista, voi koota useista vähintään 10 minuutin yhtäjaksoisista liikuntakerroista.

Nyt kymmenen minuutin raja on heitetty romukoppaan, ja jokainen minuutti lasketaan.

Vasankarin mukaan tuoreimman tieteellisen tutkimuksen mukaan ei ollut enää perustetta pitää 10 minuutin liikuntapätkää kriteerinä liikunnasta saatavalle hyödylle.

”Kun väestötutkimuksissa on mitattu liikkumista, on havaittu, että jo muutaman minuutin liikkumisesta kertyvillä pätkillä on terveysvaikutuksia.”

 ”Elimistö tekee liikkuessa samoja juttuja, olipa ihminen sitten jumpassa tai kävelemässä kaupungilla.”

2. Myös kevyestä liikunnasta on terveyshyötyä

Toinen iso muutos suomalaisten liikkumissuosituksiin on kevyen liikunnan hyötyjen korostaminen.

Tähän saakka virallisissa liikuntasuosituksissa on puhuttu vain reippaan ja rasittavan liikunnan terveyshyödyistä. Tuoreen yhdysvaltalaisen tutkimuskatsauksen perusteella myös kevyellä liikunnalla voi saavuttaa terveyshyötyjä.

Pitkittäistutkimuksissa kevyen liikunnallisen aktiivisuuden on havaittu vähentävän kuolleisuuden riskiä ja riskiä sairastua useisiin eri sairauksiin.

Kevyestä liikunnasta on havaittu olevan hyötyä etenkin vähän liikkuville. Heille kävely voi nimittäin muuttua nopeasti reippaaksi liikunnaksi, vaikka paljon liikkuvaa kävely kuormittaa vain kevyesti.

Vasankarin mukaan lyhyiden liikuntapätkien ja kevyen liikunnan hyötyjen korostaminen tarkoittaa käytännössä sitä, että ”liikunnaksi” ei kannata enää laskea vain puolen tunnin varta vasten tehtyä juoksulenkkiä tai tunnin sulkapallopeliä vaan kaikki liikkuminen lasketaan, oli se sitten reipasta kävelyä bussipysäkille tai kioskille hakemaan lottoa.

”Moni liikunnallisena itseään pitävä saattaa istua toimistossa koko päivän ja ajaa sitten illalla autolla kuntosalille. Meidän ajatuksemme on, että liikuntaan ei välttämättä tarvita verkkareita vaan kaikkialle kävelevä eläkeläinen voi olla liikunnallinen, vaikka ei varsinaisesti harrastakaan liikuntaa. Elimistö tekee liikkuessa samoja juttuja, olipa ihminen sitten jumpassa tai kävelemässä kaupungilla”, Vasankari sanoo.

3. Istumista kannattaa tauottaa

Kymmenen vuotta sitten, kun edelliset liikkumissuositukset julkaistiin, tutkimus paikallaanolon haitoista oli Vasankarin mukaan vielä melko vähäistä. Nyt uutta tutkimustietoa on kertynyt rutkasti, ja sen mukaan päivät pitkät jatkuva istuminen aiheuttaa meille monenlaisia terveyshaittoja.

Vielä ei tiedetä tarkalleen, missä vaiheessa haitat alkavat kasautua ja kuinka usein esimerkiksi istumatyötä tekevän kannattaisi tunnin aikana nousta jaloittelemaan.

”Tutkimuksissa on kuitenkin havaittu, että siitä on hyötyä, jos nousee edes pari kertaa tunnissa työpisteeltään.”

Vasankarin mukaan istumatyötä tekevä voi yrittää muokata arkeaan liikkuvammaksi pienillä teoilla. Esimerkiksi printteri kannattaa sijoittaa niin, ettei se ole omalla pöydällä vaan paikassa, jonne on käveltävä. Kahvin voi hakea kauimmaisesta automaatista ja lounaalle mennä muualle kuin lähimpään ravintolaan tai taukohuoneeseen. Ja lyhyet kokoukset voi hoitaa seisten tai kävellen.

”Ihminen tekee päivässä lukemattoman määrän pieniä valintoja. Yritämme kannustaa ihmisiä miettimään arkensa toisella tavalla. Pienistä teoista tulee iso puro.”

4. Riittävä uni lisää liikunnan hyötyjä

Ensimmäistä kertaa liikkumissuosituksiin on otettu mukaan myös nukkuminen.

Unen merkityksen korostaminen on osa uusien suositusten laajempaa filosofiaa, jonka mukaan liikunta ei ole erillinen osa-alue ihmisen elämässä vaan yksi osa kokonaisvaltaista hyvinvointia.

Vasankarin mukaan liikunnan ja unen yhteys on kahdenlainen: runsaasti liikkuvien on todettu nukkuvan paremmin, ja lisäksi riittävä uni auttaa palautumaan liikuntasuorituksesta.

Varsinaista nukkumissuositusta ei anneta, mutta suosituksessa todetaan, että suuri osa ihmisistä kaipaa 7–9 tuntia unta.

5. Lihaksia voi treenata muuallakin kuin salilla

Kymmenen vuotta sitten tehdyssä liikuntasuosituksessa lihaskuntoa ja liikehallintaa suositeltiin harjoittamaan vähintään kahdesti viikossa. Uusissa suosituksissa määrä pysyy samana, mutta lihaskunnon roolia on Vasankarin mukaan silti korostettu.

”Toivomme, että vaikka ihminen ei viihdy salilla, hän oivaltaa, että hyvää lihaskuntoharjoittelua on myös esimerkiksi jooga tai maastohiihto. Sama suoristus voi olla yhtä aikaa kestävyys- ja lihaskuntoharjoittelua.”

 ”Uusien suositusten on tarkoitus olla asteen kannustavampia ja armollisempia niille, jotka eivät pidä itseään liikunnallisina.”

Uudessa liikkumissuosituksessa kevyen ja lyhytkestoisen liikunnan merkitystä on siis korostettu ja unen tärkeys on nostettu liikunnan rinnalle.

Uudet liikkumissuositukset ovat aiempaa armollisemmat, mutta onko niissä myös laskettu rimaa? Voiko käydä niin, että yhä useampi ottaakin lenkkeilyn sijaan lajikseen pelkän postilaatikolle kävelyn?

”Olen positiivisesti hämmentynyt, jos en saa yhtään viestiä, jossa kummastellaan sitä, että nyt se Vasankari väittää, että pelkkä liikunnan ajattelukin aiheuttaa terveyshyötyjä”, Vasankari sanoo.

”Mutta en ole lainkaan huolissani niistä, jotka jo nyt liikkuvat riittävästi. He kyllä pitävät liikkumisestaan jatkossakin huolen. Uusien suositusten on tarkoitus olla asteen kannustavampia ja armollisempia niille, jotka eivät pidä itseään liikunnallisina. Kaikki liikunta lasketaan.”

Osaston uusimmat

Luitko jo nämä?

Osaston luetuimmat