Lihasten meneminen maitohapoille on myytti, sanoo tutkija – Hapotuksen tunne voi kuitenkin kertoa olennaisen asian treenaajan kunnosta - Hyvinvointi | HS.fi
Hyvinvointi

Lihasten meneminen maitohapoille on myytti, sanoo tutkija – Hapotuksen tunne voi kuitenkin kertoa olennaisen asian treenaajan kunnosta

Lihaksissa voi tuntua kuormittavan liikuntasuorituksen aikana hapotuksen tunnetta, mutta silloin ei pidä syyttää maitohappoja.

Laktaattitason nousu elimistössä on seuraus kovatehoisesta liikunnasta, mutta ei varsinainen syy lihasten väsymiseen.

Julkaistu: 20.1. 10:19

Painavatko jalat spurtin jälkeen kuin niissä olisi lyijyä? Moni kuntoilija, urheilija, valmentaja ja penkkiurheilija on kuullut väitteen, että silloin lihakset ovat ”menneet maitohapoille”.

Kyse on myytistä, sanoo tutkijatohtori Enni-Maria Hietavala Jyväskylän yliopistosta.

”Jos ihan suoraan sanotaan, maitohappo terminä on väärä. Se on jäänyt kummittelemaan historiasta”, Hietavala kertoo.

Pitkään on ajateltu, että maitohappoa tuotetaan lihaksessa, jos happea ei ole käytettävissä tarpeeksi. Nykyään tiedetään, että lihaksissa tuotetaan laktaattia sekä levossa että rasituksessa, hapensaannista riippumatta.

Maitohappo ja laktaatti eivät tarkalleen ottaen ole sama asia, vaan kyse on happo-emäsparista. Maitohappo on happoa ja laktaatti sen emäspari.

 Laktaattitason nousu on seuraus kovatehoisesta liikunnasta, mutta ei varsinainen syy lihasten väsymiseen.

On totta, että kun ihminen liikkuu tarpeeksi kovalla teholla, lihassolujen hapettomissa olosuhteissa syntyy vetyioneja, jotka aiheuttavat happamuuden nousun. Happamuus ei Hietavalan mukaan kuitenkaan ole peräisin maitohappomolekyylistä.

Kovilla, anaerobisilla tehoilla liikuttaessa myös veren laktaattipitoisuus nousee, kunnes liikkuja hidastaa, lopettaa tai väsyy. Laktaattitason nousu on seuraus kovatehoisesta liikunnasta, mutta ei varsinainen syy lihasten väsymiseen.

Hietavala käsitteli liikuntafysiologian väitöskirjassaan muun muassa happo-emästasapainoa liikunnassa. Tutkimuksessa oli mukana tavallisia ihmisiä, jotka noudattivat kahta erilaista ruokavaliota. Heidän suorituskykyään mitattiin tutkimalla veren pH-arvoa ja laktaattitasoja.

Mitä sitten oikeasti tapahtuu, kun viitataan ”maitohapoille menemiseen”?

Kun lihasta ”alkaa hapottaa”, se väsyy ja suoritus heikkenee. Hietavala kuvailee lihaksissa tuntuvaa polttavaa tunnetta, joka pakottaa hiljentämään tehoa tai jopa pysähtymään.

”Jos peruskestävyyskunto on huono, hapotuksen tunne voi tulla jo ennen kuin on tosi hengästynyt.”

 ”Jos kokee lihasten menevän todella helposti ’hapoille’, kannattaa parantaa kuntoaan peruskestävyyttä harjoittelemalla.”

Geeneillä on Hietavalan mukaan jonkin verran vaikutusta siihen, milloin veren laktaattipitoisuus alkaa nousta, mutta tärkeää on myös se, millaisessa fyysisessä kunnossa ihminen on ja minkälaisilla tehoilla suhteessa omaan maksimiinsa hän liikkuu.

”Jos kokee lihasten menevän todella helposti ’hapoille’, kannattaa todennäköisesti aluksi koettaa parantaa kuntoaan peruskestävyyttä harjoittelemalla.”

Urheilijan näkövinkkelistä tilanne on hieman erilainen. Urheilijoilla on tavallisia kuntoilijoita parempi kyky käsitellä vetyioneja, jotka aiheuttavat happamuutta lihaksissa.

Tietyissä urheilulajeissa pitää pystyä menemään ”mahdollisimman hapoille” mahdollisimman myöhään, jotta pääsee mahdollisimman kovaa ja nopeasti maaliin. Tällaisia lajeja ovat esimerkiksi erilaiset yleisurheilusta tutut juoksumatkat 200 metristä 1 500 metriin tai vaikkapa sprinttihiihto.

”Jossain lajeissa veren laktaattipitoisuus on maalissa todella kova. Se kuvastaa sitä, että elimistön pitää pystyä tuottamaan ja käsittelemään happoja paljon. Laktaatin määrä kasvaa samalla ja kertoo siitä, että on päästy koville tehoille”, Hietavala kuvailee.

 Kovatehoiset noin minuutista seitsemään minuuttiin kestävät suoritukset ovat sellaisia, joissa happoja ehtii syntyä.

Myös joukkuelajeissa on niin sanotusti kovatehoisia työjaksoja. Hietavala mainitsee esimerkkinä jääkiekon. Kun normaalisti laktaattipitoisuus on levossa noin yksi millimooli yhtä verilitraa kohti, jääkiekossa voidaan mitata erien lopussa yli kymmenen millimoolin lukemia. 200–400 metrin juoksijoilla luku voi olla jopa lähellä 20:tä millimoolia litrassa.

”On kuitenkin jossain määrin yksilöllistä, miten paljon laktaattipitoisuus kullakin ihmisellä nousee.”

Hietavalan mukaan kovatehoiset noin minuutista seitsemään minuuttiin kestävät suoritukset ovat sellaisia, joissa anaerobinen energian tuottotapa on tärkeä ja happoja ehtii syntyä.

Omat kestävyyskynnykset eli aerobisen ja anaerobinen kynnyksen voi testata mittauttamalla veren laktaattiarvot. Laktaattiarvon mittaus vaatii laktaattimittarin, joten Hietavalan mukaan helpointa on teettää testi kuntotestiasemalla. Vähemmän tavoitteellinen liikkuja voi luottaa sykemittariin ja omiin tuntemuksiin. Peruskestävyysharjoitukseen hyvä sääntö edelleen on: ”pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta”.

Hietavalan mukaan laktaatin tuottamista ei tarvitse ehkäistä.

”Tarvitsemme sen tuotantoa, jotta pystymme liikkumaan kovalla teholla. Sen sijaan vetyioneja ja kasvavaa happamuutta elimistön olisi hyvä oppia sietämään.”

 Happamuutta ei pidä sekoittaa liikunnan jälkeiseen lihaskipuun.

Aerobista kynnystä voi nostaa peruskestävyysharjoittelulla, jossa syke ei nouse liian korkealle. Siten luodaan pohjaa happojen käsittelykyvylle.

”Kevyemmästä harjoittelusta myös palautuu paremmin kuin jos alkaa suorilta tehdä jotain HIIT-tyyppistä kovatehoista intervallitreeniä. Toki välillä voi tehdä kovempia spurtteja, jotta lihakset tottuvat myös kovempiin tehoihin.”

Jos tekee kovan treenin, kevyt loppuverryttely nopeuttaa laktaatin käsittelyä ja sen tason palautumista. Samalla veren pH eli varsinainen happamuus laskee.

Toinen tapa palautua kovasta harjoittelusta on levätä riittävän pitkään.

Hietavalan mukaan joskus kuulee väitteen, että kovan treenin jälkeen hapot jäävät lihaksiin. Sekin on hänestä hieman väärin sanottu.

”Elimistö säätelee tarkkaan veren pH:ta ja ylipäätään happo-emästasapainoa. Kroppa ja happo-emästasapainon säätelyjärjestelmät tekevät kaikkensa, että tilanne saadaan palautumaan normaaliksi, teki loppuverryttelyn tai ei.”

Jos lihakset tuntuvat kipeiltä kovan treenin jälkeen, se ei siten johdu siitä, että vetyioni ja laktaatti olisivat jäänyt jumiin lihaksiin.

”Aineenvaihdunta toimii kyllä itsestäänkin, mutta palautumista voi edistää aktiivisella loppuverryttelyllä.”

Liikunnan aikana koettua happamuutta ei pidä sekoittaa liikunnan jälkeiseen lihaskipuun. Viivästynyt lihaskipu eli DOMS johtuu pienistä lihassoluvaurioista ja tulehduksesta ja iskee yleensä 1–3 vuorokauden kuluessa liikuntasuorituksen jälkeen.

Jos maitohapoille meneminen on väärin sanottu, onko ”alkaa hapottaa” parempi?

”Toki voi puhua, että hapottaa. Se ei sinänsä ole väärin, mutta täytyy muistaa ja ymmärtää, että lihassoluissa tapahtuu myös paljon muuta. Happamuus ei ole ainoa asia, joka aiheuttaa lihasväsymystä”, Hietavala sanoo.

Hietavalan mukaan vielä ei tiedetä tarkasti, mitä kaikkea lihassoluissa tapahtuu lihaksen väsyessä. Hän kuvaa asiaa kiistellyksi.

”Edes tiedemaailmassa ei olla nyt yhtä mieltä siitä, mikä happamuuden rooli on ja mitä kaikkea siitä seuraa.”

Menevätkö jalkasi helposti hapoille lenkillä? Todennäköisin syy on huono kestävyys­kunto

Tutkija: Lämmittelyn idea on ymmärretty väärin

Rankan treenin jälkeen seuraava tunti on palautumisen kannalta tärkein, ja silloin kylmästä suihkusta voi olla haittaa

Seuraa uutisia tästä aiheesta