Viiden minuutin treenillä voi saada useita terveys­hyötyjä – Asian­tuntija laati kolme tehokasta pika­treeniä, jotka voi tehdä missä vain - Hyvinvointi | HS.fi
Hyvinvointi|Liikkuminen

Viiden minuutin treenillä voi saada useita terveys­hyötyjä – Asian­tuntija laati kolme tehokasta pika­treeniä, jotka voi tehdä missä vain

Jo parin minuutin liikuntapätkästä kertyy terveyshyötyjä. Asiantuntija laati keskivartalolle, käsivarsille ja jaloille tehokkaat minitreenit, jotka vahvistavat lihaksia ja kohentavat aerobista kuntoa.

Kuvituskuva
Julkaistu: 3.3. 2:00, Päivitetty 3.3. 19:46

Tähän treenilupaukseen pystyy jokainen.

Pane herätyskello viisi minuuttia aiemmin soimaan. Kuntoile sillä aikaa, kun aamukahvi tippuu. Kun huomaat selailevasi kännykkää, laita puhelin sivuun, treenaa pari minuuttia ja jatka sitten sitä, mitä olitkaan tekemässä.

”Jo muutama minuutti tehokasta treeniä aktivoi lihaksia, vilkastaa aineenvaihduntaa ja auttaa kasvattamaan voimaa”, personal trainer Sebastian Osmani luettelee.

Monen mielessä elää vielä sitkeässä uskomus siitä, että treenin pitää kestää vähintään kymmenen minuuttia, jotta se on tehokas. Nykytiedon valossa tärkeämpää on ripotella aktiivisuutta pitkin päivää. Viime syksynä julkaistut uudet liikuntasuositukset kertovat, että jokaisesta minuutista kertyy terveyshyötyjä.

Osmanin mukaan yksi minitreenien isoimmista eduista on se, että ne madaltavat kynnystä liikunnan aloittamiseen. Lähes jokainen pystyy raksimaan kalenteristaan parin minuutin aikataskuja. Liikuntaminuutteja kertyy kuin huomaamatta ja kunto kohoaa ilman radikaaleja elämänmuutoksia.

Tapa juurtuu arkeen parhaiten, kun yhdistät sen johonkin rutiiniin, kuten aamuheräämiseen tai töistä palaamiseen.

Osmani laati kolme viiden minuutin minitreeniä, jotka kohentavat sekä voimaa että aerobista kuntoa. Yksi setti keskittyy ylävartaloon, toinen jalkoihin, kolmas keskivartaloon.

”Pari minuuttia jaksaa tehdä kovillakin tehoilla. Tahti saa olla reipas, ja syke saa nousta. Älä silti hätäile, vaan muista huolellinen tekniikka”, Osmani muistuttaa.

Minitreeneistä on moneksi: ne virkistävät istumisen lomassa, herättävät yöunien jälkeen ja toimivat lounastauollakin.

Kaikki liikkeet voi tehdä ilman välineitä. Jos haluat treenata koko kehon kerralla, voit napata esimerkiksi jokaisesta treenistä yhden liikkeen.

”Kun aikaa on enemmän, voit tehdä kaikki treenit putkeen. Silloinkin aikaa menee vain vartin verran.”

Tee liikkeitä 20 sekuntia putkeen ja siirry heti seuraavaan. Kun olet käynyt kaikki liikkeet läpi kerran, pidä 20 sekunnin tauko. Jatka näin, kunnes 5 minuuttia tulee täyteen.

Tee kukin treeni 2–4 kertaa viikossa. Silloin lihaskuntoharjoittelua kertyy 30–60 minuuttia viikossa.

Treeni 1: Keskivartalo

1. Vatsarutistus

Kuvituskuva
Kuvituskuva

Asetu selinmakuulle, jalkaterät lattiassa ja polvet koukussa. Paina alaselkää lattiaan, kädet lepäävät reisillä. Nosta rauhallisesti ylävartaloa irti lattiasta ja liu’uta käsiä kohti polvia. Palaa rauhallisesti alkuun. Jatka näin.

Vahvistaa suoria vatsalihaksia.Tunne työ vatsalihaksissa, pyri pitämään niska rentona.

2 Sivulankkurutistus

Kuvituskuva
Kuvituskuva

Aloita sivulankusta: vasen kylki on kohti kattoa, oikea kyynärpää lattiassa, jalat suorana päällekkäin. Pidä lantio ja muu keho samassa linjassa. Kierrä ylävartaloa vasen kyynärpää edellä kohti oikeaa kättä. Tunne työ vinoissa vatsalihaksissa. Pyri pitämään alavartalo paikallaan. Tee sarja loppuun ja toista toiselle puolelle.

Vahvistaa vatsa- ja kylkilihaksia. Voit helpottaa liikettä tukemalla päällimmäisen jalkaterän lattiaan.

3. Siksak

Kuvituskuva
Kuvituskuva

Asetu selinmakuulle ja nosta jalat yhdessä kohti kattoa. Paina alaselkää lattiaan, käsivarret lepäävät vartalon vierellä. Lähde laskemaan vasenta jalkaa suorana kohti lattiaa, palauta jalka rauhallisesti takaisin ja toista sama oikealla jalalla. Jatka puolelta toiselle.

Vahvistaa syviä ja suoria vatsalihaksia. Älä anna alaselän irrota lattiasta: jos tuki pettää, jätä liike pienemmäksi.

Treeni 2: Yläkroppa

1. Punnerrus ja soutu

Kuvituskuva
Kuvituskuva

Aloita lankkuasennosta, käsivarret suorana hartioiden alla ja keskivartalo tiukkana. Punnerra rintakehä lattiaan ja nouse takaisin suorille käsille. Vedä sitten vasen käsi irti lattiasta ja kohti rintakehää, pyri pitämään muu keho paikallaan. Laske käsi alas, toista punnerrus ja tee soutu oikealla kädellä. Jatka näin puolelta toiselle.

Vahvistaa rinta­lihaksia, käsivarsia, hartioita, yläselkää ja keskivartaloa. Voit helpottaa liikettä pitämällä polvet maassa.

2. A-punnerrus

Kuvituskuva
Kuvituskuva

Varpaat ja kämmenet ovat maassa, selkä ja jalat suorina. Paino on enemmän hartioilla. Laske mahdollisimman suorassa linjassa päälakea lattiaan koukistamalla käsivarsia. Ponnista takaisin ylös.

Vahvistaa hartioita ja käsivarsia. Liike on sitä raskaampi, mitä lähempänä toisiaan jalkaterät ja kädet ovat.

3. Selkäliike

Kuvituskuva
Kuvituskuva

Suorista vatsamakuulla kädet eteen vartalon jatkeeksi ja paina alavatsaa lattiaan. Pidä keskivartalo tiukkana ja nosta ylävartaloa irti lattiasta, kädet seuraavat mukana. Pidä niska pitkänä ja katse kohti lattiaa. Laske rauhallisesti alas ja toista liike.

Vahvistaa selkälihaksia. Voit vaikeuttaa liikettä nostamalla samanaikaisesti jalkoja. Silloin myös alaselkä ja pakarat tekevät töitä.

Treeni 3: Alavartalo

1. Yhden jalan kyykky

Kuvituskuva
Kuvituskuva

Seiso oikealla jalalla, vasen polvi koukussa noin 90 asteen kulmassa. Pidä selkä suorana ja laskeudu kyykkyyn niin, että tuot vasenta polvea kohti oikeaa kantapäätä. Huolehdi, että oikea polvi ei kierry sisään. Tee toinen puoli.

Vahvistaa reisi- ja pakaralihaksia sekä keskivartaloa. Voit helpottaa liikettä tukemalla vasemman jalkaterän korokkeelle tai lattiaa vasten.

2. Askelkyykky taakse

Kuvituskuva
Kuvituskuva

Seiso selkä suorana jalat noin lantionlevyisessä haarassa. Astu oikealla jalalla reilu askel taakse ja laskeudu mahdollisimman pystysuorassa kyykkyyn niin, että polvi tulee lähelle lattiaa. Ponnista takaisin alkuun ja tee liike vasemmalla puolella. Jatka puolelta toiselle.

Liike vahvistaa reisi- ja pakaralihaksia. Varo, ettei etujalan polvi taivu sisään. Pyri pitämään varpaat ja polvi samassa linjassa.

3. Tasakyykky

Kuvituskuva
Kuvituskuva

Seiso lantiota leveämmässä haarassa, jalkaterät osoittavat suoraan eteen tai hiukan ulos. Laskeudu rauhallisesti kyykkyyn: vie lantiota taakse ja avaa polvia hiukan sivulle. Pyri laskeutumaan niin alas, että polvet ovat noin 90 asteen kulmassa. Pidä selkä suorassa ja vatsa tiukkana. Voit tuoda kädet vastapainoksi vartalon eteen.

Liike vahvistaa reisiä, pakaroita ja keskivartaloa.

Juttu on ilmestynyt alun perin Sport-lehden numerossa 2/2020.