Etätyöläisellä on aamuisin edessään valinta: istahtaako ryhdikkäästi pöydän ääreen vai rojahtaako jalat ristissä sohvalle?
Suuri osa suomalaisista on koronaviruksen takia etätöissä seuraavan kuukauden, kenties pidempäänkin. Kun vieressä ei ole työkaveria pyytelemässä lounaalle, on helppoa unohtua yhteen asentoon moneksi tunniksi. Ei ihme, jos työpäivän jälkeen paikat ovat jumissa.
Kotona myös välineet ovat erilaiset: töitä saattaa joutua tekemään esimerkiksi tavallista pienemmällä tietokoneella ja tasolla.
Fysioterapeutin ja voimaharjoitteluvalmentajan Sanna Aron mukaan etätyöpisteestä saa tehtyä helposti ergonomisemman, vaikkei edes omistaisi työpöytää.
”Ei ole yhtä oikeaa asentoa tai paikkaa. Tärkeintä on vaihdella asentoa ja keskeyttää työskentely välillä. Eniten oireita aiheuttaa se, että on pitkään samassa asennossa.”
Tästä jutusta löydät vinkit sohvalla ja ruokapöydän ääressä työskentelyyn sekä lipaston käyttämiseen seisomatyöpisteenä. Jutun lopussa näet etätyöläiselle suunnitellun taukojumpan.
”Kotioloissa kannattaa matkia säädettävää pöytää.
Istuessa pääsuositus on kuitenkin se, että selkä pysyy mahdollisimman neutraalissa, suorassa asennossa. Silloin selän rakenteisiin ei kohdistu turhaa venytystä ja painetta.
”Varsinkin sohvalla, nojatuolilla ja sängyllä ajautuu helposti etukumaraan, jossa pää ja hartiat painuvat eteen. Tällainen asento pitkäkestoisena kuormittaa selän lisäksi kaularangan ja niskan tukirakenteita.”
Kotioloissa kannattaa matkia säädettävää pöytää. Erillisen näytön paikka on noin silmien korkeudella. Myös kannettavaa tietokonetta kannattaa korottaa esimerkiksi kirjoilla.
”Näyttö olisi hyvä saada hieman korkeammalle, jos mahdollista. Muuten syntyy helpommin sama ilmiö eli pää painuu eteen ja alas ja selkä pyöristyy.”
Jos istuu jalat ristissä, Aro kehottaa välillä tarkistamaan, ettei istu aina saman jalan päällä. Muuten lantio on aina samaan suuntaan vinossa ja kuormitus on toispuoleista. Sama koskee rentoa kyynärpään nojailua pöytään tai tyynyyn.
”Tärkeintä olisi tässäkin se, ettei unohdu pitkäksi ajaksi mihinkään asentoon vaan vaihtelee puolia säännöllisesti.”
Strength Fysion fysioterapeutti Sanna Aro kannustaa luomaan etätöihin rutiineja. Ne ovat tärkeitä sekä kehon että mielen kannalta.
Ja jos välillä löydät itsesi kumarasta, ei hätää. Tee saman tien vastaliike: työnnä lantiota eteen ja ojenna selkää lempeästi.
Aro suosittelee varaamaan työpisteen ensisijaisesti pöytätason ääreltä niin, että se on erillään paikoista, joissa syöt, nukut ja rentoudut.
Aro neuvoo, miten rakennat helposti mukavan työasennon eri puolilla kotia:
1. Sohva
Pyri korottamaan näyttöä, niin helpotat niskan rasitusta.
Sohvalla on kiusaus heittää jalat ristiin ja kumartua liki näyttöä läppäri sylissä, selkä pyöreänä. Tässä asennossa selän rakenteet kuormittuvat herkemmin.
Pyri korottamaan näyttöä, niin helpotat niskan rasitusta. Kannettavalle tarkoitettu sylitaso on kätevä apu. Voit myös panna tietokoneen alle tyynyn.
Ujuta alaselänkin taakse sopiva tyyny – se auttaa asentoa pysymään ryhdikkäämpänä. Kokeile erikokoisia tyynyjä. Tarkoitus ei ole, että tyyny työntää selkää voimakkaaseen yliojennukseen. Hae alaselälle luonnollinen notko.
Risti-istunnassa selkä pyöristyy helposti ja jalat saattavat puutua. Suorista jalat ainakin välillä lattialle.
2. Ruokapöytä
Pyyherulla alaselän alla auttaa pitämään selän ryhdikkäänä.
Istu tasaisesti molempien istuinluiden päällä. Jos jalkapohjat eivät ylety tukevasti lattiaan, pane niiden alle koroke.
Korota tietokonetta esimerkiksi kirjoilla. Hae halutessasi kyynärvarsien alle lisätueksi vaikkapa tyyny.
Ruokapöydän ääressä tuoli jää herkästi kauas pöydästä, jolloin selkä pyöristyy. Jos yllätät itsesi tästä asennosta, irrota selkä hetkeksi selkänojasta ja hivuttaudu tuolilla aavistus eteenpäin. Tämä auttaa huomaamaan, jos asento on päässyt keikahtamaan kumaraksi.
Pyyherulla alaselän alla auttaa pitämään selän ryhdikkäänä. Sopivaa asentoa voi hakea vaihtelemalla pyyhkeen paikkaa ja testaamalla erikokoisia pyyhkeitä.
3. Sivupöytä
Aktivoi keskivartaloa kevyesti, hartiat takana ja rintakehä auki.
Etätöitä voi tehdä myös seisten. Tästä on hyötyä varsinkin jos joutuu olemaan monta viikkoa poissa työpaikalta, sillä seisominen tuo vaihtelua.
Seisomapisteeksi sopii vaikkapa keittiön työtaso tai kookas lipasto. Korota tietokonetta esimerkiksi kirjoilla. Aktivoi keskivartaloa kevyesti, hartiat takana ja rintakehä auki. Vältä nojailemasta pitkiä aikoja toisen jalan varaan ja pyri pitämään paino tasaisesti molemmilla jaloilla.
Etätyöläisen taukojumppa
Istuminen olisi Sanna Aron mukaan hyvä keskeyttää vähintään tunnin mutta mielellään jopa 45 minuutin välein. Taukojumpassa kannattaa suosia liikkeitä isoille nivelille, kuten polville ja lonkille. Jo pari pumppaavaa, dynaamista venytystä elvyttää lihaksia ja tukikudoksia.
”Lisäksi kannattaa taivutella rankaa eri suuntiin: pyöristää, ojentaa, tehdä sivutaivutuksia ja kiertoja.”
Tauottamisen tärkeys korostuu, kun työpaikan rutiinit puuttuvat. Usein kotona tulee liikuttua muutenkin vähemmän. Aro muistuttaa, että rutiineja voi rakentaa myös itse. Ne ovat henkisestikin tärkeitä.
”Rutiini voi olla hyvin yksinkertainen, alkuun vaikkapa muutama kyykky.”
Oman haasteensa tuo se, että etätyöläisen päivästä puuttuu kehon ja mielen herättävä työmatka.
”Varsinkin jos joutuu olemaan neljän seinän sisällä eikä saa edes lähteä ulos, kannattaa käydä terassilla tai parvekkeella viileämmässä ilmassa ennen kuin aloittaa työt. Se antaa energiabuustin. Myös kylmä suihku toimii.”
Ennen kuin siirtyy aamupalalta töiden kimppuun, Aro suosittelee varaamaan edes kolme minuuttia pieneen liikuskeluun.
Jos ei muuten muista pitää taukoja päivän aikana, apuna voi käyttää mobiilisovelluksia, jotka hälyttävät vaikkapa tunnin välein. Kännykkään voi myös asettaa hälytykset, jotka muistuttavat kyykkäämään ja käymään lounaalla.
Aro suunnitteli etätyöläiselle helpon kolmen liikkeen taukojumpan. Se aktivoi kaikki isot lihasryhmät, venyttää rankaa joka suuntaan ja pumppaa verta eri puolille kehoa. Liikkeitä kannattaa tehdä ennen työpäivää, päivän lomassa ja myös päivän päätteeksi. Tee kutakin liikettä noin 10–12 toistoa.
1. Kyykky
Seiso ryhdikkäässä asennossa, jalat noin lantion levyisessä haarassa. Laskeudu selkä suorassa kyykkyyn: istuudu jalkojen väliin ja avaa polvia hiukan ulos kakkosvarpaan suuntaan. Voit tuoda kädet vastapainoksi vartalon etupuolelle. Laskeudu niin alas kuin hyvältä tuntuu. Palaa alkuun ja toista.
2. Syväkyykky ja kierto
Aloita syväkyykystä: selkä mahdollisimman suorana ja rinta auki, jalkaterät ja polvet avautuvat viistoon. Suorista sitten jalat, vie katsetta hieman eteenpäin ja pidä ranka mahdollisimman suorana.
Laskeudu takaisin kyykkyyn ja tee molemmille puolille kierto: avaa rintakehää sivulle ja kierrä kättä suorana kaaressa kohti kattoa. Katse seuraa perässä. Jatka sitten liikettä alusta.
3. Rangan rullaus ja ojennus
Jalat ovat lantion levyisessä haarassa. Tee eteentaivutus alas, anna polvien koukistua hieman. Rullaa selkää rennosti nikama nikamalta. Yläasennossa työnnä lantiota eteen, ojenna käsivarsia pään yli ja hieman taakse.